11. "Langkah" Opsi
A. "Langkah Depan"( rock and roll).Berdiri tegak, tungkai - hanya lebar bahu. Angkat kaki kiri ditekuk ke lutut sampai ke tingkat perut - sementara kaki dari lutut harus lurus, dan ujung kaki harus ditarik ke bawah, seperti pada balet.
Di kaki kanan Anda, lakukan tarian ringan berjongkok saat ini, menemani dengan napas pendek dan berisik melalui hidung Anda. Setelah jongkok, kedua kaki pasti harus kembali ke posisi semula untuk sesaat.
Angkat kaki kanan, tekuk lutut, sedikit berjongkok di kaki kiri dan hidung "mengendus" dengan ribut. Ada alternasi: lutut kiri ke atas - posisi awal, lutut kanan ke atas - posisi awal.
Hal ini diperlukan untuk duduk sedikit pada satu kaki, lalu kaki lainnya, membungkuk di lutut, dengan mudah naik sampai ke tingkat perut. Tubuh tetap lurus.
Anda juga bisa serentak dengan masing-masing jongkok dan bangkitnya lutut yang bengkok melakukan gerakan kontra sedikit dari tangan pada tingkat sabuk. Latihan "Langkah depan" menyerupai tarian rock and roll.
Penghirupan harus dilakukan setelah setiap napas pasif( independen), sebaiknya melalui mulut. Tingkat latihan 8 kali untuk 8 gerakan nafas.
Sangat menarik bahwa latihan ini bisa dilakukan berdiri, duduk dan bahkan berbaring. Peringatan
!Pasien yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular( khususnya, penyakit jantung koroner, yang mengalami infark miokard), tidak dianjurkan mengangkat kaki ke tingkat lambung.
Untuk cedera kaki dan tromboflebitis, latihan harus dilakukan hanya duduk atau bahkan berbaring telentang, dengan sangat lembut, sedikit mengangkat lutut dengan mengeluarkan suara keras. Jeda, perlu istirahat, harus 3-4 detik setelah setiap 8 gerakan nafas.
Jika perlu, jeda waktu bisa dinaikkan hingga 10 detik.
Tromboflebitis harus dikonsultasikan dengan ahli bedah!
Saat hamil, dimulai dari bulan keenam, dan dengan urolitiasis, berolahraga, tidak mungkin mengangkat lutut Anda tinggi! Opsi
B. "Kembali ke langkah".Posisi awal sama seperti pada versi A. Tarik kaki kiri ditekuk ke lutut, seolah menampar tumit sepanjang bokong. Pada saat ini, sedikit jongkok di kaki kanan dan hidung "mengendus".Setelah itu, kembalikan kedua kaki sesaat ke posisi awal - hembuskan napas.
Kemudian ambil kaki kanan belakang, tekuk di bagian lutut, dan di sebelah kiri buatkan tarian tarian ringan. Pilihan latihan ini dilakukan hanya saat berdiri.
Prasyarat: Terhirup dan gerakan saat berolahraga dilakukan secara ketat pada waktu bersamaan.
Tingkat latihan - 4 kali untuk 8 gerakan nafas.
Sumber: L.Smirnova "1000 + 1 saran untuk bernafas"