Bagaimana untuk mencapai punggung yang indah? Latihan khusus untuk punggung wanita

Artikel pembicaraan tentang latihan apa yang bisa dilakukan kembali di rumah. Ini menjelaskan secara rinci bagaimana mengatur latihan di rumah untuk punggung yang indah.

Topline elegan, leher menarik membuat gambar sangat seksi, feminin dan menarik. Hari-hari musim panas yang lebih hangat, semakin banyak Anda ingin berpakaian dalam pakaian ringan tanpa bobot, di mana ketelanjangan setengah tersembunyi membuat sebuah rahasia. Gaun dengan punggung terbuka untuk keluar dalam hal ini adalah pilihan terbaik. Namun keindahan belakang dapat menunjukkan apakah pemilik adalah postur yang baik, tidak ada lipatan lemak dan kulit jelas: tanpa jerawat, bintik-bintik usia.

menambah kegiatan sehari-hari mereka beberapa latihan untuk bekerja keluar otot-otot punggung, wanita itu akan dapat menyebarkan bahu, meluruskan dan mengangkat payudara, menambah keanggunan dan daya tarik seks dari bentuknya. Memeriksa punggungnya secara teratur, wanita tersebut akan memperhatikan perubahan waktu dan memperbaiki koreksi mereka.

Periksa postur tubuh Anda, tes sederhana: Jika, berdiri di dinding pada tumitnya, wanita itu menyentuh empat poin dengan dukungan( kepala, bahu, punggung bawah), sambil mempertahankan lentur leher, postur diyakini benar. Tapi apa yang harus dilakukan terhadap mereka yang membungkuk? Bagaimana memompa otot dorsal dan memperbaiki postur tubuh? Mari beralih ke latihan yang akan memperkuat korset otot dan membuat punggung terasa indah. Jika terjadi masalah pada tulang belakang, konsultasi dengan dokter yang hadir mengenai rangkaian latihan yang dipilih sangat diperlukan.

Apa jenis latihan punggung yang bisa dilakukan seorang wanita di rumah?

Setelah musim dingin yang panjang duduk di depan komputer begitu mengecewakan menyerah gaun yang indah dengan potongan berani dan luas kembali karena fakta bahwa nyeri punggung dan sering pada postur lurus sempurna hanya bisa bermimpi tentang. Atau, misalnya, ketika berpakaian seperti itu, seorang wanita menemukan kebiasaan membungkuk sendiri.

Tapi tidak ada kata terlambat untuk memperbaiki postur tubuh dan melatih otot-otot trapezius terluas dan delta belakang. Selain itu, bahkan kembali - janji kesehatan yang baik. Dalam gaun itu dan saat tidak hadir, seorang wanita dengan punggung bahkan terlihat hebat. Mengorganisir kelas efektif di apartemen Anda sendiri tidaklah sulit. Anda hanya perlu memiliki keinginan dan ketekunan.

Latihan apa yang harus saya lakukan untuk meregangkan punggung?

Setiap proses pelatihan didahului dengan pemanasan otot-otot. Razomnuv kembali, Anda menyelamatkan diri dari berbagai konsekuensi yang tidak menyenangkan, seperti saraf terjepit, cedera, berbahaya untuk kesehatan, rasa sakit setelah latihan.

Pemanasan otot dorsal akan membantu meregangkan tulang belakang dan membuatnya fleksibel. Otot menjadi elastis, dan sirkulasi darah membaik, yang berkontribusi pada pemulihan jaringan yang cepat. Durasi optimal pemanasan punggung adalah 10-15 menit. Dan ini bagian dari pelatihan tidak boleh dilewatkan, bahkan jika Anda benar-benar tidak sabar untuk pergi ke pokok dan beban yang lebih serius.

1. Turunkan dagu Anda dan perlahan gerakkan kepala Anda dalam lingkaran. Lakukan gerakan melingkar 10 kali dalam satu arah dan 10 kali - yang lain

2.Perevernuvshis pada perutnya dan berpegangan tangan di dekat dada, tarik kembali melengkung sebanyak mungkin untuk mendukung telapak tangan Anda di lantai di lantai. Untuk memperkuat peregangan, peregangan ke pergelangan kaki dan, mencengkeram, cobalah meraih lutut ditekuk di kepala lutut.

Posisi "kapal" memungkinkan Anda untuk menyebarkan tulang belakang Anda dengan baik dan menghilangkan ketegangan. Ulangi 7-10 kali. Jika Anda berolahraga secara teratur, defleksi akan menjadi lebih dalam setiap hari

1. Menghidupkan tubuh ke dinding, merentangkan lengan ke atas, memperbaiki mata Anda di ujung jari. Rasakan perpanjangan masing-masing vertebra. Turunkan tangan Anda, letakkan tangan Anda di dinding dan berhenti setengah langkah darinya. Kaki harus tetap lurus

1. Sentuh dinding dengan dagu, dada. Rasakan bentangan vertebra di belakang vertebra. Jika tulang belakang tidak meregang, maka mundurlah dan sentuh dagu dan dada ke belakang lagi. Pegang pose selama beberapa detik. Sentuh dinding pipi kiri, lalu bagian kanan kanan. Hangatkan otot dorsal dan perkuat postur tubuh dengan melakukan latihan sederhana: bersandar ke sisi kanan ke dinding, tarik tangan kanan ke atas dan tarik untuk diri sendiri, perlahan memutar tubuh ke sisi kanan sampai sensasi ketegangan di tangan terangkat.dan forearm. Pegang posisi selama 10 detik dan lagi lakukan hal yang sama, balikkan sisi kiri ke dinding Latihan

untuk punggung wanita cantik untuk wanita.

Saat latihan, yang terpenting jangan berlebihan dan angkat beban optimal. Lakukan 15-20 latihan untuk 2-3 pendekatan. Selesaikan dengan peregangan selama 10 detik. Jadi Anda menarik korset otot dan memberi nada pada otot punggung Anda, dan otot tidak akan ditarik

1. Dari posisi "berbaring di perut Anda."Tangan terhubung di belakang kepala di kunci. Angkat bagian atas tubuh dengan menekan kaki ke lantai. Pertama kali latihan mungkin tidak bekerja, jadi tidak akan berlebihan untuk menangkap kaki untuk mendapatkan dukungan atau meminta seseorang untuk memperbaiki kaki mereka. Jika semuanya berhasil, maka ulangi pengangkatan koper 10 kali untuk 3 pendekatan

2. Duduk di lantai, luruskan kaki Anda dan silangkan, memimpin tangan yang terkunci di belakang punggung Anda. Usahakan agar lengan Anda terulur. Mulailah memutar kasus ke sisi kiri, lalu ke sisi kanan. Jalankan 25 kali dalam 3 pendekatan. Dari posisi duduk di lantai, tarik kaki Anda dan lewati, gerakkan tangan yang terkunci di belakang punggung Anda. Usahakan agar lengan Anda terulur. Balikkan tubuh dengan satu atau lain cara. Jalankan 25 kali untuk 3 pendekatan

3. Berbaring di perut, lengan terentang di sepanjang trunk. Sambil memegang bagian bawah bodi, mulailah perlahan mengangkat bahu dan kepala Anda, menghubungkan tulang belikatnya. Lakukan 10-15 kali

4. Latihan berikut dilakukan dengan agen pembobot. Anda bisa menggunakan buku, Anda bisa - penuh dengan botol air, atau dumbel. Ambil bobot di tangan Anda dan dari posisi "straight stance", condong ke depan, jaga sudut 900 antara tubuh bagian atas dan kaki Anda. Sejajarkan punggung Anda. Ulangi 10 kali untuk 3 set

5. Dari posisi "Straight Stand": condong ke depan, pegang bodi pada sudut 900. Jaga kaki lurus dan letakkan tangan ke bawah. Tarik tangan Anda kembali, mencoba menahan mereka dalam posisi diperpanjang. Lakukan 3 set 10 kali

6. Tambahkan torso ke latihan Anda. Apakah mereka dengan bobot, menghubungkan kaki Anda dan mengangkat lengan Anda ke atas. Tenang. Lakukan 6-8 lereng

Latihan punggung untuk punggung wanita

Dumbel untuk latihan harus dipilih dengan berat tidak lebih dari 2 kg, jika sebelum Anda tidak berurusan dengan agen pembobot. Setiap latihan dilakukan minimal 10 kali, kemudian istirahat sejenak, dan pengulangan berikutnya. Saat melakukan latihan, otot tubuh harus tetap dalam ketegangan, menjaga postur tubuh yang mulus.

1. Kaki terbentang di lebar pinggul: pelan-pelan tekuk kaki dan menarik kembali pelvis, ramping tubuh ke depan, memegang dumbbell di tangan Anda. Kembali lurus, alami membungkuk di belakang

1. Posisi "kaki di lebar pinggul".Dumbbells mengambil dan mulai mengurangi tulang belikat, sambil menaikkan siku ke atas. Pegang pose saat dumbel berada di perut, lalu perlahan turunkan tangan ke posisi semula. Lakukan beberapa pengulangan dari
2. Berbaring di bangku, jaga kaki lurus, hubungkan keduanya. Letakkan dumbel di tangan di lantai. Tekuk tangan Anda dengan dumbel ke samping, tanam lebih tinggi. Ulangi 2 pendekatan selama 15 kali.
3. Pendekatan kursi. Kaki selebar bahu. Di tangan kanannya ada dumbbell. Mulailah membungkuk ke depan, menempel dengan tangan kiri di belakang kursi kursi. Perlahan tarik lengan kanan ke dada. Terimalah posisi awal. Lakukan 10 kali. Ulangi latihan dengan tangan kiri Anda. Berbaring di bangku, menarik tubuh ke atas sehingga bahu sejajar dengan tepi bangku. Taz menurunkan sedikit ke bawah dan bersandar pada kaki yang bengkok. Angkat tanganmu, ambil dumbel. Nafas dalamPerlahan mulailah tangan Anda di belakang kepala Anda. Jaga tangan lurus. PenghembusanUlangi 10 kali
4. Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda. Kaki ditekan ke lantai. Luruskan tangan dengan dumbel. Mulai menghitungPada akun "waktu": ambil tangan kiri Anda kembali, ke bawah ke bawah, peregangan di sepanjang pinggul. Account "dua": posisi awal. Rekening "tiga": ganti tangan. Di akun "empat" lagi ambil posisi awal. Letakkan tangan Anda ke bawah. Istirahatlah. Lakukan 5 pendekatan Latihan

untuk otot punggung di gym

Memperhatikan bagian belakang, jangan lupa letakkan latihan untuk melatih otot punggung di bagian pertama latihan. Di awal kelas Anda memiliki banyak energi dan latihan akan dilakukan dengan benar. Beban secara bertahap meningkat, dan berat bobot tidak boleh melebihi 2-5 kg. Dan ingat: Anda perlu melatih dengan pikiran, jika tidak, timbunan lemak akan tetap ada, dan otot-otot akan memompa ke bawah mereka. Latihan

untuk punggung bagian atas

1. Untuk melakukan latihan akan membutuhkan dumbbell. Buat paru-paru tajam ke depan, seolah-olah melompat keluar. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda, mulailah lengan setengah tertekuk ke belakang, hubungkan bilah bahu Anda. Sekali lagi melompat - menghubungkan kaki, tangan menarik ke depan. Ulangi 30 kali untuk 2 pendekatan.

2. Untuk mengaktifkan trisep, lakukan push-up dari platform. Tangan terbelah selebar bahu. Anda bisa menekuk lutut Anda. Lakukan 10 push up.

Bagaimana saya bisa mengetahui apakah latihan efektif? Kesehatan Anda akan menceritakannya keesokan harinya. Jika Anda merasakan otot punggung Anda dengan baik, maka latihan berjalan dengan sempurna. Latihan

untuk punggung bawah

1. Latihan dilakukan dengan duduk menghadap simulator ke belakang. Letakkan kaki Anda pada dukungan, ambil gagang simulator. Tarik napas dengan sangat dalam dan tarik pegangan ke arah Anda, cobalah untuk mencapai dada. Saat melakukan latihan, angkat siku ke belakang sejauh mungkin. Buang napas

2. Berdiri di kaki setengah bengkok, sejajarkan punggung Anda. Bernafas masukTahan nafas, tekan pers. Angkat dumbel di tangan Anda, coba sentuh dada. PenghembusanUlangi 10 kali Latihan

di bagian belakang tergeletak di perut

1. Latihan mengingatkan gerakan perenang di air. Posisi berbaring di perut. Angkat lengan kiri lurus dan kaki kanan, dan arahkan mata ke lantai. Angkat lengan dan kaki Anda sampai ketinggian 20-30 cm dari lantai. Mulai perlahan-lahan menurunkan lengan angkat dan tungkai dan angkat tidak seperti. Lakukan 10 kali

1. Tinggal di posisi sebelumnya, bersandar pada siku dan tekuk kaki kanan Anda di lutut, lakukan gerakan kenyal, membawa tulang kering ke pantat. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki

1. Berbaring di lantai: kaki ditekuk pada sudut kanan, tangan di sepanjang tubuh. Pastikan pinggul tetap tegak lurus ke lantai. Lutut terhubung. Pegang kaki Anda dalam posisi tinggi, angkat kepala dan bahu. Jaga tubuh tetap terjaga, teruskan tegang perut Anda. Jalankan beberapa tepukan di lantai. Idealnya, jika Anda bisa membuat 100 tepuk tangan. Untuk komplikasi, Anda bisa mengangkat kaki lurus

1. Elevasi sisi dilakukan, berbaring di sisi kiri: Tarik satu tangan untuk menjaga keseimbangan. Merobek kaki kanan dari kiri, mengangkat dan mencoba mengangkat panggul. Lakukan latihan yang sama di sisi lain

Kembali ke latihan belakang

Dalam skoliosis, disarankan untuk melakukan latihan berikut dengan lancar:

1. Dari posisi "feet shoulder width", condong ke depan dan, sejauh mungkin, perlahan tekuk kembali. Rasakan gerakan

2 di tulang belakang. Simulasikan gerakan perenang: lakukan gerakan tangan dengan tangan Anda, salin gerakan berenang dengan gaya "gaya dada" atau "mirip katak"

3. Tangan di atas kepala Anda di kastil. Bersandar di kiri dan kanan. Pada 10 lereng ke masing-masing sisi

4. Berdiri di lutut dengan dukungan di tangan Anda, di punggung, lalu tarik keluar dengan melakukan "kitty".Lakukan 10 kali.

Olahraga teratur akan membantu memperkuat punggung

Bagaimana cara mendapatkan punggung yang indah untuk wanita: saran dan umpan balik

Jangan mulai dengan beban berat saat melakukan serangkaian latihan. Pertama, lakukan beberapa pendekatan. Jika ada ketidaknyamanan, istirahat, lakukan latihan peregangan untuk kelompok otot yang baru saja digunakan.

Jangan khawatir! Tubuh beradaptasi perlahan. Dalam satu atau dua latihan, Anda dapat meningkatkan tempo, dan bahkan meningkatkan jumlah pengulangan untuk menjaga perasaan bekerja di otot. Dilarang keras melakukan latihan melalui rasa sakit!

Saat mengenakan blus atau gaun dengan punggung terbuka, seorang wanita tidak berhak membungkuk, dan kepalanya harus selalu dijaga lurus. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak ulasan, saat melihat wanita tua yang menghabiskan sebagian besar hidupnya melakukan olahraga atau menari, tidak mungkin menahan kekaguman: mereka tidak tenggelam, tidak menurunkan bahu mereka, dan karena itu terlihat beberapa lusin tahun lebih muda. Citra wanita yang lembut dan membungkuk tidak sesuai.

Mungkinkah terlihat cantik seperti paku berkarat yang bengkok? Jadilah cantik dan jangan lupa untuk memperhatikan punggung Anda. Gerakan punggung yang mulus dan indah - senjata ampuh dalam memperjuangkan perhatian pria. Pindah ke tujuan secara bertahap dan tidak meragukan keberhasilannya!

Video: Bagaimana memompa bagian belakang rumah? Latihan dan tip