Isi
- Mengapa wanita menjadi lebih baik?
- Kontrol Indeks Massa Tubuh
- Mengapa sulit menurunkan berat badan saat menopause?
- Penyesuaian hormon
- Memperlambat proses metabolisme
- Kehilangan massa otot
- Resistensi insulin
- Rahasia Penurunan Berat Badan
- Kami mengatur semuanya di usus
- Meningkatkan ketahanan stres
- Jangan lupa tentang latihan kekuatan
- Menormalkan kualitas tidur
- Kami makan dengan benar
- Kami meninggalkan kebiasaan buruk
- Kami mengunjungi dokter kandungan setiap enam bulan
Dengan dimulainya periode menopause, tidak mudah untuk mempertahankan sosok langsing dan kemudahan gaya berjalan. Pinggang yang dulu tipis tiba-tiba menebal hingga puluhan sentimeter, dan timbangan menunjukkan hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya. Tidak mengherankan bahwa bagi wanita cantik pertanyaannya: bagaimana menurunkan berat badan dengan menopause memperoleh makna yang benar-benar universal.
Setelah mengumpulkan informasi di forum Internet, wanita bergegas dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya, tetapi kilogram terus datang. Dan di sana, dan tidak jauh dari gangguan saraf. Jika Anda tidak ingin bergabung dengan barisan orang gemuk yang putus asa, maka materi ini cocok untuk Anda.
Mengapa wanita menjadi lebih baik?
Sebelum Anda mengetahui cara menurunkan berat badan selama awal menopause, ada baiknya untuk mengenal "musuh" dengan melihat. Dalam peran yang terakhir, menopause, karena dialah yang mengubah wanita ramping kemarin menjadi wanita yang kelebihan berat badan dengan sisi bengkak.
Banyak wanita usia klimakterik mengakui bahwa mereka makan seperti burung, dan menjadi lebih baik secara harfiah dari seteguk air. Ini bukan fiksi. Faktanya adalah bahwa mulai dari usia 27, metabolisme melambat (setiap 5 tahun sebesar 10%). Dan itu tidak semua.
Karena kekurangan estrogen yang menyertai menopause, proses metabolisme melambat, dan jaringan adiposa mulai mengendap di pinggang, pinggul, bokong.
Oleh karena itu hasilnya: dengan datangnya menopause, lebih dari 60% wanita bertambah 2 kilogram atau lebih per tahun.
Mungkin sekarang wanita tipe anoreksia akan senang bahwa setidaknya selama menopause, sosok itu akan mendapatkan tonjolan yang telah lama ditunggu-tunggu. Namun masalahnya, pada masa menopause, lemak menumpuk secara tidak proporsional dan terlihat jelek. Kesadaran akan ketidaktertarikan seseorang menjerumuskan seseorang ke dalam kompleks dan keadaan depresi, secara negatif mempengaruhi kehidupan intim.
Perhatian! Jika lingkar pinggang Anda melebihi 88 cm, segera jaga kesehatan Anda. Jika tidak, bersiaplah untuk perkembangan komplikasi: diabetes mellitus, hipertensi, iskemia jantung.
Kontrol Indeks Massa Tubuh
Bagi wanita yang tahu cara mengontrol berat badan, kenaikan berat badan saat menopause bukanlah hal yang menakutkan. Indeks massa tubuh (BMI) memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi masalah lebih awal dan mengambil tindakan. Ini mudah dilakukan jika Anda mengetahui rumusnya: IMT = berat badan, kg / (tinggi badan, m) x2 (indeks sama dengan berat badan dibagi kuadrat tinggi badan).
Dan sekarang lembar contekan untuk hasil BMI:
- 18.5-24.9 adalah indikator normal yang tidak memerlukan koreksi;
- 25-29,9 - kelebihan berat badan dengan menopause, membutuhkan peningkatan aktivitas fisik dan transisi ke makanan berkalori rendah;
- 30–34.9 adalah indikator berbahaya yang menunjukkan obesitas tingkat 1 dan membutuhkan perhatian medis;
- 35–39,9 - obesitas tingkat II;
- dari 40 - obesitas, mengancam jiwa, membutuhkan perhatian medis segera.
Perhatian! Satu set yang terlalu cepat menunjukkan gangguan hormonal yang serius dan membutuhkan perhatian medis. Jika tidak, komplikasi dapat berkembang: hipertensi, gangguan peredaran darah, diabetes mellitus, dll.
Mengapa sulit menurunkan berat badan saat menopause?
Wanita yang telah kehilangan bentuk biasanya secara alami disibukkan dengan pertanyaan tentang bagaimana menurunkan berat badan secara efektif dan aman dengan menopause setelah 45 tahun. Untuk beberapa alasan, bahkan melepaskan kesenangan gastronomi dan latihan yang melelahkan di pusat kebugaran tidak memberikan hasil (bahkan berat badan yang turun dengan cepat kembali). Sementara masalahnya di permukaan, wanita hanya melupakan periode yang memicu kenaikan berat badan, dan bertindak sesuai dengan metode wanita usia subur yang berpikiran sama. Tetapi menopause memerlukan pendekatan khusus, dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:
Penyesuaian hormon
Aktivitas ovarium mereda dan kadar estrogen menurun setiap hari. Departemen sistem endokrin bekerja keras, berusaha mempertahankan tingkat hormon penting. Dan jaringan adiposa memainkan peran penting di sini, memproses testosteron yang terbentuk menjadi kelompok estrogen (lebih banyak lemak - lebih banyak hormon seks). Itu sebabnya jumlah akumulasi lemak tergantung pada tingkat kekurangan estrogen.
Tambahkan di sini:
- insomnia yang terjadi dengan latar belakang ketidakseimbangan hormon dan memicu penambahan berat badan;
- perubahan tingkat progesteron (hormon usia reproduksi) dan kortisol (hormon stres), yang menyebabkan penurunan kinerja, satu set pound ekstra, ketidakstabilan psikoemosional.
Mempertahankan kadar hormon adalah langkah terpenting dalam memerangi kelebihan berat badan dengan menopause.
Penurunan tajam kadar estrogen atau disfungsi kelenjar tiroid mempengaruhi laju metabolisme. Pada wanita dengan patologi tiroid sebelum menopause, reaksi autoimun dapat terjadi. Dan itu tidak jauh dari obesitas.
Kelenjar tiroid adalah organ terpenting dari sistem endokrin, yang memfasilitasi kondisi tubuh wanita selama menopause.
Karena itu, sangat penting untuk memantau kesehatannya dengan menopause dan dengan kecurigaan pelanggaran sekecil apa pun, berkonsultasilah dengan dokter. Gejala harus waspada:
- rambut rontok dalam jumlah besar;
- perubahan dari demam menjadi menggigil;
- suhu subfebrile;
- sedikit menonjol dan fotofobia;
- pembengkakan leher dan pembengkakan wajah.
Kehilangan massa otot
Selama bertahun-tahun, massa otot mulai mencair pada kedua jenis kelamin. Tetapi dengan menopause, proses ini dipercepat. Faktor kuncinya adalah penuaan alami tubuh dan ketidakseimbangan hormon.
Tetapi juga jangan lupa tentang penurunan aktivitas fisik, yang merupakan ciri khas orang di atas usia 50 tahun.
Resistensi insulin
Penurunan fungsi reproduksi disertai dengan penurunan sensitivitas insulin. Kami mengingatkan Anda bahwa hormon tidak hanya memengaruhi jumlah akumulasi lemak, tetapi juga zona lokalisasi yang terakhir (paha, perut, dan bokong dipukul). Dan ini semakin mengurangi sensitivitas tubuh wanita terhadap insulin dan meningkatkan risiko obesitas.
Alasan yang menyebabkan peningkatan berat badan pada menopause tidak diselesaikan dengan diet dan olahraga saja. Mereka duduk cukup dalam dan membutuhkan pendekatan yang berkualitas.
Rahasia Penurunan Berat Badan
Sumber daya internet penuh dengan saran dokter tentang cara menurunkan berat badan untuk wanita dengan menopause setelah usia 47-50 tahun (yaitu, tepat waktu). Setelah mempelajari informasi dan mendiskusikannya dengan spesialis praktik, kami telah mengidentifikasi beberapa metode yang efektif dan aman untuk tubuh dan membawanya ke perhatian Anda:
Kami mengatur semuanya di usus
Mikroflora usus normal memastikan kelancaran fungsi sistem pencernaan, mendukung sifat kekebalan tubuh, mempengaruhi produksi estrogen (kekurangan yang terakhir berkontribusi pada serangkaian kelebihan kilogram).
Keberhasilan menurunkan berat badan selama periode defisiensi estrogen sebagian besar disebabkan oleh keadaan mikroflora usus. Jika ada yang berantakan, beratnya akan datang bahkan dari air. Untuk menormalkan, meningkatkan mikroflora usus, beralih ke nutrisi yang tepat dengan menopause:
- hentikan penggunaan karbohidrat olahan, gula;
- perkaya diet Anda dengan sayuran;
- fokus pada makanan fermentasi, probiotik berkualitas;
- bersandar pada bawang putih, bawang merah, artichoke, dan makanan kaya prebiotik lainnya;
- gunakan kaldu tulang dalam hidangan pertama Anda atau minum sebagai pengganti sup;
- mengambil peptida kolagen setiap hari;
- amati rezim minum (dari 1,5 liter air bersih per hari);
- mengecualikan iritasi usus: tepung dan susu, kedelai, kacang-kacangan, goreng;
- hindari minuman beralkohol dan berkafein.
Meningkatkan ketahanan stres
Kepunahan fungsi reproduksi mempengaruhi semua bagian tubuh wanita, tetapi sistem saraf terutama terpengaruh. Latar belakang psiko-emosional yang tidak stabil yang disebabkan oleh perubahan hormonal, dikombinasikan dengan kekhawatiran tentang usia tua yang akan datang, membuat wanita setidaknya memiliki ketahanan terhadap stres. Oleh karena itu, insomnia, perebutan masalah dan kelebihan berat badan.
Lakukan yoga, mulailah bermeditasi, dan segera tingkat stres Anda akan mulai berkurang. Jika sindrom klimakterik terlalu sulit, cari bantuan dari spesialis dan dapatkan "penguatan" berupa obat-obatan khusus.
Jangan lupa tentang latihan kekuatan
Segera setelah usia mendekati menopause, massa otot mulai mencair, dan bentuk fisik meninggalkan banyak hal yang diinginkan. Itulah sebabnya, dengan munculnya perubahan hormonal, hilangnya tonus otot menyebabkan penambahan berat badan.
Latihan kekuatan secara teratur di gym akan membantu mengatasi masalah tersebut. Berolahraga di bawah bimbingan pelatih dan segera Anda akan menyingkirkan timbunan lemak dari pinggang. Selain itu, olahraga akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari kerapuhan tulang dan mengurangi keparahan menopause.
Sampai saat ini, para ahli berdebat tentang frekuensi dan durasi kelas, serta berat yang diizinkan dari peralatan olahraga. Lagi pula, aktivitas fisik yang berlebihan selama menopause tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko komplikasi. Dan jika Anda memutuskan untuk berlatih di rumah, mulailah dengan dumbel kecil dan tambahkan waktu latihan secara bertahap.
Lakukan setidaknya 2 sesi per minggu dan tingkatkan. Parameter optimal untuk wanita di atas 50 tahun:
- waktu terbaik adalah sebelum tengah hari;
- 3-4 pelatihan mingguan;
- jumlah pendekatan: 4-5x12-15;
- jeda antara latihan: 50-60 detik;
- durasi latihan tidak lebih dari setengah jam;
- berat dumbbell: ringan, sedang.
Perhatian! Dengan menopause, latihan sudut dan penghambatan napas harus dihindari.
Menormalkan kualitas tidur
Pada janji dengan dokter kandungan, pasien dengan menopause tertarik mengapa perut tumbuh dan bagaimana cara menghilangkannya sesegera mungkin? Rekomendasi - Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari.
Masa menopause hampir selalu disertai dengan gangguan tidur. Banyak orang tidak bisa tidur untuk waktu yang lama dan sering terbangun di malam hari. Tidak cukup tidur adalah cara pasti untuk menambah berat badan (berapa pun usianya). Dan jika di masa muda total berat badan meningkat, maka pada wanita di atas 50, lemak disimpan di perut.
Tidak sulit untuk menghilangkan risikonya jika Anda mengikuti ritual harian tertidur:
- pergi tidur pada waktu yang sama;
- singkirkan gadget satu jam sebelum tidur, istirahatkan mata dari TV;
- tutupi jendela dengan tirai gelap (ini terutama berlaku di musim panas, ketika hari sudah larut malam);
- beli lampu aroma dan isi dengan minyak lavender (minyak esensial akan membuat rileks, mempercepat tidur dan memastikan tidur nyenyak);
- letakkan kipas angin di samping tempat tidur Anda, dan alih-alih selimut hangat, tutupi diri Anda dengan selimut penutup (penting untuk wanita yang menderita serangan hot flash di malam hari).
Kami makan dengan benar
Diet dengan menopause tidak duduk di satu kefir, tetapi membangun nutrisi yang tepat. Agar tidak merasa lapar dan pada saat yang sama menurunkan berat badan, buat diet Anda terlebih dahulu, hidangan alternatif. Makanan dengan indeks energi tinggi cocok untuk sarapan. Untuk camilan sore atau makan malam, makanan ringan. Variasi optimal menu sehat untuk wanita di atas 50 tahun:
- nasi rebus dengan sayuran + daging kukus (makanan dengan menopause paling baik dipanggang atau dikukus);
- sup pure sayuran dengan sepotong roti;
- spageti (gandum durum) dengan ayam rebus;
- ikan dengan sayuran (dipanggang di lengan);
- salad bayam dan keju keras;
- rebusan sayuran (tomat, zucchini, paprika, terong, kentang, bawang, wortel);
- oatmeal, nasi, soba, jelai mutiara, bubur gandum di atas air;
- telur dadar putih telur dengan daun selada.
Ini hanya daftar singkat makanan diet. Itu dapat ditingkatkan dengan bantuan ahli gizi.
Pastikan untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan segar ke dalam makanan (mereka tidak menjadi gemuk). Terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Mereka akan menumpulkan rasa lapar, dan menjenuhkan tubuh dengan vitamin.
Aturan makan saat menopause:
- makan fraksional, hingga 6 kali sehari (porsi tidak lebih dari 0,35 kg);
- minum lebih dari 8 gelas air (tanpa gas dan gula);
- minum 200 ml air atau makan apel sebelum makan;
- jangan terburu-buru, kunyah makanan selengkap mungkin (ini akan mengurangi risiko makan berlebihan, mempercepat metabolisme);
- sarapan yang lezat;
- camilan buah-buahan ringan;
- makan terakhir beberapa jam sebelum tidur.
Perhatian! Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Menurunkan berat badan saat menopause adalah proses yang panjang. Norma untuk penurunan berat badan yang aman tidak lebih dari 1-1,5 kg per minggu.
Apakah Anda ingin menghentikan proses penambahan berat badan? Jadikan proses penghitungan kalori otomatis. Jika Anda telah melewati batas 50 tahun, batas harian Anda adalah 1200 kkal.
Buatlah pola makan yang terdiri dari sayur dan buah (60%), makanan berprotein (25%), karbohidrat lambat (15%). Pengendalian diri akan membantu menjaga diri dari godaan gastronomi, bukan untuk menambah berat badan setelah menurunkan berat badan.
Kami meninggalkan kebiasaan buruk
Kecanduan nikotin dan alkohol berdampak buruk pada kesehatan wanita dan berdampak negatif pada penampilannya. Gaya hidup yang tidak bermoral dan kebiasaan buruk mempercepat timbulnya menopause, memperburuk jalannya sindrom klimakterik, menghambat proses metabolisme, dll. Tidak mengherankan bahwa wanita yang lebih tua dengan kecanduan terlihat lebih tua dari rekan-rekan mereka dan mulai menjadi gemuk jauh sebelum manifestasi pertama menopause. Dan tambahkan di sini kelemahan otot dan wajah bengkak - bukankah itu gambar yang menakutkan?
Kami mengunjungi dokter kandungan setiap enam bulan
Periode klimakterik harus di bawah pengawasan medis. Bagaimanapun, perubahan hormonal yang memengaruhi fungsi organ dan sistem dapat menyebabkan komplikasi serius. Untuk mencegah hal ini terjadi, dokter meresepkan perawatan, yang terdiri dari menjaga keseimbangan hormon. Dan bertentangan dengan kepercayaan populer, HRT-lah yang mempercepat proses penurunan berat badan.
Penting untuk dipahami bahwa seorang wanita bisa menjadi cantik pada usia berapa pun. Hal utama adalah tidak memanjakan diri secara berlebihan dan menjaga diri sendiri. Ya, menopause bukanlah periode yang paling mudah, karena itu memulai proses penuaan dan seorang wanita yang menolak dukungan hormonal dapat menjadi tua dan "berkembang" secara harfiah di depan mata kita.
Saya ingin percaya bahwa materi di atas akan memberi tahu Anda bagaimana tidak menjadi lebih baik dan tetap sehat selama menopause. Kelangsingan dan kesehatan untuk Anda!