Program penurunan berat badan terbaik kardiovaskular

Cardio - pelatihan ini sistem kardiovaskular, yang dianjurkan untuk menurunkan berat badan, menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi juga berlaku untuk komposisi atlet dengan latihan beban. Cardio memiliki kedua sejumlah keuntungan, serta sejumlah kelemahan, yang harus dibaca. Isi

• Cara bernapas dengan benar saat menjalankan
• Nafas
• napas selama
• cardio Kapan dan berapa banyak kesepakatan yang lebih baik
• Zona 1. Zona Aerobik( 50-60% dari normal)
• di Area 2. Zona Kebugaran( 60-75%dari zona norma)
• 3. ketahanan daya zona( 75-85% dari normal) zona
• 4. zona Meningkatkan Berat( 85-90% dari normal) zona
• 5. zona Meningkatkan Maksimum( 90-100% dari normal)
• Konstruksiprogram opsi daya
• untuk pelatihan di rumah
• pelatihan neVai
• Workout kedua
• pembinaan
• ketiga Untuk kelas di gym
• Treadmill
• sepeda
• Elliptical Trainer
• untuk kegiatan di luar ruangan
• pelatihan pertama
• Workout
• kedua pembinaan ketiga

Kerugian utama ditingkatkan cardio - penurunan hormon kortisol, yang mengarah keberikut: sel

• menghasilkan resistensi insulin( tubuh gagal untuk membakar lemak);peningkatan
• di ghrelin dan leptin menurun( cepat datang rasa lapar);Penurunan
• di hormon pertumbuhan dan testosteron;hilangnya
• massa otot;
• mengurangi stres.

Karena itu, orang-orang mulai melakukan cardio, cepat kecewa, karena tidak melihat hasilnya. Setelah membaca artikel ini Anda akan belajar bagaimana untuk menghindari di atas fitur negatif cardio.denyut nadi

pulsa di cardio memainkan peran utama. Selama latihan, Anda perlu terus-menerus memantau denyut nadi kinerja mereka dan tidak memberi dia untuk berangkat dari norma.

rumus Perkiraan untuk menentukan detak jantung maksimum:

220 - Y = X

mana Y - adalah usia Anda, dan X - adalah detak jantung maksimum Anda.denyut nadi

selama latihan harus 65-85% dari maksimum. Di atas normal dapat menyebabkan masalah yang signifikan, dan kurangnya tidak membawa hasil.

Jika selama latihan Anda telah melebihi ambang denyut nadi, perlu untuk memperlambat, tetapi dilarang keras tajam berhenti dan mencoba untuk menangkap napas. Menambah beban harus bertahap, menghindari balap detak jantung.denyut jantung Anda tidak harus di satu dimensi dari 40% dari normal, dan waktu berikutnya sudah 80%.

Jika Anda tidak memiliki alat ukur pulsa, Anda harus memeriksa sendiri. Hal ini diperlukan untuk menempatkan dua jari untuk lehernya, dan dalam waktu 10 detik, menghitung jumlah ketukan, maka jumlah yang dihasilkan dikalikan dengan 6.

mengukur denyut nadi menjadi setiap 5 menit dari pelatihan, saat mengambil istirahat untuk menghitung tidak perlu, Anda harus terus melakukan latihan selama pulsa pengukuran.

untuk isi ^

Cara bernapas dengan benar

Para ahli menyarankan untuk bernapas dalam-dalam dan melakukan napas intermiten dan singkatdan embusan napas. Dalam pelatihan yang Anda butuhkan untuk mengikuti kenyamanan, merasa bahwa mereka mulai tercekik - berkurang kecepatan.

untuk isi ^

napas saat menjalankan sistem yang paling luas diakui dianggap benar & lt; 2-2 & gt;, ketika tunduk Anda perlu melakukan dua langkah pada menghirup dan menghembuskan napas. Juga mirip dengan sistem pernapasan, ada & lt; 3-3 & gt;dan & lt; 4-4 & gt;, Anda perlu mencoba masing-masing untuk tahu persis apa yang tepat bagi Anda, karena setiap orang berbeda.

pelari lain Council - tidak bernapas dada, dan perut. Untuk tujuan ini, bekerja di luar beberapa menit berdiri masih.

untuk dengan mudah mendapatkan lebih banyak oksigen untuk bernapas melalui mulut itu perlu.

untuk isi ^

Bernapas selama hembusan kardiak

Ada peraturan untuk mengeluarkan mulut saat tubuh Anda diluruskan dan dihirup dengan hidung, saat memiringkan. Tapi setiap orang selama latihan kardio pasti harus menemukan ritme pernapasannya sendiri dan merasa hebat dan mudah, karena Anda tidak dapat selalu mengandalkan saran dari atlit.

ke isi ^

Kapan dan berapa banyak yang harus dilakukan

Waktu dan frekuensi kelas secara langsung bergantung pada tujuan Anda, oleh karena itu, untuk menentukan kapan dan seberapa banyak yang perlu Anda lakukan, Anda perlu mempelajari zona denyut nadi.

ke isi ^

Zona 1. Zona aerobik( 50-60% dari norma)

Zona ini direkomendasikan untuk pemula, atau untuk orang dengan berat berlebih yang sangat besar. Hal ini juga disarankan untuk menggunakan zona aerobik pertama sebagai pemanasan sebelum dan sesudah latihan. Jantung dan otot mendapat sedikit stres. Gunakan direkomendasikan selama 20-40 menit.

untuk isi ^ Zona

2. Zona kebugaran( 60-75% norma)

Zona ini direkomendasikan untuk pembakaran lemak dan cocok untuk semua orang. Pelatihan dibangun sedemikian rupa sehingga semua energi yang dikeluarkan diambil dari timbunan lemak. Penggunaan dianjurkan selama 40-80 menit.

kembali ke konten ^ Zona

3. Zona daya tahan Force( 75-85% dari norma)

Ini membutuhkan daya tahan dan kesiapan yang besar, namun para pemula disarankan untuk berlatih di zona ini tidak lebih dari 10 menit. Di zona daya tahan tubuh, lebih banyak kalori yang dikeluarkan, tapi sebagai "bahan bakar" tubuh tidak hanya bisa menggunakan lapisan lemak, tapi juga otot.

ke isi ^

Area 4. Zona perbaikan berat( 85-90% norma)

Modus ini hanya sesuai untuk atlet profesional / berpengalaman, dengan muatan ini, bukan lemak, tapi hanya karbohidrat. Sering menggunakan zona ini dalam latihan bisa merugikan tubuh. Penggunaan dianjurkan selama 2-10 menit.

untuk mengisi Zona

5. Zona perbaikan maksimum( 90-100% dari norma)

Batas kapasitas tubuh, tidak disarankan untuk melakukan pelatihan di area ini lebih lama dari 2-5 menit, hanya untuk menggunakan atlet yang terlatih. Dikontrol dengan jelas sehingga denyut nadi tidak naik lebih tinggi lagi. Pelatihan yang sering dan berkepanjangan di zona ke-5 dapat menyebabkan kematian.

Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, perlu dilakukan pelatihan di zona pulsa kedua, untuk memastikan bahwa denyut nadi tidak naik di atas 75% dari norma, dan dibutuhkan sekitar 40 menit. Jumlah beban optimal akan dilatih 2-3 kali seminggu. Waktu pelatihan: baik di pagi hari dari jam 7.00 sampai 9.00, atau di malam hari dari pukul 18.00 sampai 21.00.

untuk mengisi ^

Membangun kekuatan

Tidak ada pelatihan, tidak peduli seberapa efektifnya, tidak akan membawa hasil apapun jika Anda tidak menyimpan makanan yang benar. Waktu Nutrisi

• : Anda harus makan minimal 1,5-2 jam sebelum latihan dan tidak lebih awal dari 45 menit setelahnya.
• Ransum: di sini Anda perlu memberi preferensi pada diet normal dan sehat, dan bukan untuk melemahkan diet. Diet ideal Anda harus terdiri dari 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
• Makanan sampai dengan: protein dan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang dikurangi( dada ayam rebus, ikan tanpa lemak dan keju, produk susu skim, sereal).
• Makan selama: perlu minum air putih, banyak dan sering, tapi dalam tegukan kecil.
• Makan setelah: Anda perlu menggunakan protein cepat setelah 45 menit( misalnya, putih telur), dan setelah 45 menit karbohidrat kompleks.
memuat. ..

Juga, beberapa ahli merekomendasikan memakan tupai segera setelah latihan, dan karbohidrat setelah satu jam. Untuk setiap pilihan latihan, perlu dilakukan pemanasan, peregangan dan pemanasan semua otot tubuh, pemanasan harus dilakukan di zona denyut nadi pertama. ke daftar isi ^

Untuk kelas di rumah

Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan ketiga latihan sekaligus, total waktu 48 menit, yang optimal untuk menurunkan berat badan. Peralatan

: Melewati tali, bola untuk aerobik, tikar, beberapa halter ringan, platform langkah. Selain itu, Anda bisa melakukan home cardio fitness training di rumah tanpa peralatan apapun.

ke daftar isi ^

Pelatihan pertama

1. Berlari dengan mengangkat lutut. Tarik ke depan telapak tangan dan selama berlari setinggi mungkin dan angkat lutut dengan cepat, sehingga menyentuh telapak tangan.
2. Jumping dan push-up. Posisi awal: kaki selebar bahu, lengan terangkat. Kita perlu duduk dan melompat ke bar dengan melompat, meremas satu kali, lalu melompat kembali ke tanah, lalu mengambil posisi start dengan melompat. Latihan harus dilakukan secepat mungkin.
3. Squats. Hal ini diperlukan untuk meringkuk cepat dan dalam. Tangan terbentang.

ke daftar isi ^

Melatih

1. Lompatan dinamis. Kaki bersama, kaki terpisah - 5 kali. Lompat, jongkok, lompat - 5 kali. Lompatan cepat pada kaus kaki - 5 kali.
2. Kicks and kicks. Lengan ditekuk pada siku dan berada di tingkat rahang, kaki ditekuk di lutut, membuat serangan tajam dan kuat dengan kaki ke samping. Setelah terkena dampak, tubuh berputar 45 derajat, kaki pendukung tidak bergerak. Ubah kaki Anda setiap 10 pukulan.
3. Terjun dengan perubahan kaki. Hal ini diperlukan untuk mengubah kaki terjang dalam lompatan.

untuk mengisi Pelatihan

ketiga

1. Hal ini diperlukan untuk berdiri di posisi "bar" dan dengan cepat mengubah kaki Anda, menarik mereka pada gilirannya untuk diri sendiri, mencoba untuk mencapai mereka ke lutut.
2. Melompat dengan tali skipping. Hal ini diperlukan untuk mulai melompat dengan dua kaki, pada kecepatan yang lambat, berangsur-angsur berakselerasi dan bergantian di antara kedua kaki.
3. Menarik kedua kakimu untuk berbaring. Anda perlu berbaring telentang, encerkan lutut sehingga kaki disatukan dan mengangkat tubuh dan tungkai.

ke daftar isi ^

Untuk kelas di gym

Pilihan berikut untuk pelatihan tunggal cocok.

ke daftar isi ^

Treadmill

Apa yang tidak:

• Berpegang pada rel;
• Masuk ke jalur sebelum menyalakannya;
• Jangan memakai sepatu;
• Mulai dengan kecepatan tinggi.

Apa yang dibutuhkan:

• Perlu dilakukan peregangan;
• Hanya berurusan dengan kesehatan dan kesejahteraan;
• Dianjurkan untuk membeli sepatu atau sneaker ringan.

Interval running system:

• Luangkan pemanasan, berjalan selama 10-15 menit pada kecepatan 5 km / jam;
• Tingkatkan derajat kemiringan lintasan dari nol sampai 3-6 derajat dan terus berjalan selama 10 menit lagi dengan kecepatan 5 km / jam;
• Turunkan jalurnya lagi ke tingkat nol kemiringan dan laras dengan kecepatan 8 km / jam selama tiga menit;
• Jalankan pada kecepatan maksimum untuk Anda 2 menit.

Semuanya kecuali latihan, lakukan 3 kali. Lengkapi latihan dengan satu halangan.

ke daftar isi ^

Latihan sepeda

Apa yang tidak:

• Turunkan selama kelas;
• Pindahkan berat badan ke tangan;
• Duduk tegang dan melengkungkan punggung Anda.

Hal-hal yang perlu:

• Jaga agar tangan Anda tetap rileks;
• Jaga kepalamu lurus, lihatlah di depanmu;
• Jaga agar kaki sejajar dengan lantai;
• Sesuaikan ketinggian kursi yang diinginkan;
• Pilih pakaian ringan dan nyaman( misalnya celana pendek dan kaus) dan sepatu kets;
• Lakukan pemanasan dan hambatan. Interval

sistem pelatihan pada sepeda stasioner:

• Luangkan pemanasan selama 5-10 menit, mengayuh dengan kecepatan yang paling nyaman;
• Putar pedal lebih cepat dari pemanasan, tapi lebih lambat dari pada tempo rata-rata 5 menit;
• Percepat selama 3 menit, bergerak dengan kecepatan rata-rata;
• Dalam waktu 2 menit, pedal dengan kecepatan tertinggi untuk diri sendiri.

Ulangi semua, kecuali latihan, 3 kali. Lengkapi latihan dengan hambatan, mirip dengan pemanasan.

untuk isi ^

Elliptical Trainer

Apa yang tidak:

• Terlibat dengan kesehatan yang buruk;
• Memungkinkan pakaian untuk memasuki bagian yang bergerak dari simulator;
• Mulai kelas tanpa pemanasan.

Apa yang dibutuhkan:

• Pakaian ringan dan nyaman;
• Pengamatan terhadap peraturan operasi;
• Memadamkan simulator secara teratur, untuk menghindari akumulasi debu pada celah.sistem pelatihan

Interval pada pelatih elips:

• Sebagai langkah pemanasan dalam ringan, kecepatan yang nyaman selama 10 menit;
• Mempercepat kecepatan rata-rata dan bergerak selama 5 menit;Drive
• 3 menit dengan kecepatan maksimum;
• Tingkatkan beban pada simulator dan terus bergerak dengan kecepatan rata-rata 5 menit;
• Drive selama 2 menit dengan kecepatan maksimal.

Ulangi semua, kecuali pemanasan, 2 kali. Lengkapi latihan dengan hambatan, mirip dengan pemanasan.

untuk isi ^

untuk kegiatan di luar ruangan

Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan semua tiga latihan pada satu waktu, maka total waktu akan 48-50 menit, yang optimal untuk menurunkan berat badan.

untuk isi ^ pelatihan

pertama

Coaching mudah awal dan joging pemanasan selama 15-20 menit, dan hanya kemudian melanjutkan ke latihan berikut:

1. tubuh dan kaki berbaring perceraian. Berbaring di atas bangku atau karpet, angkat koper dan kaki, bersandar pada telapak tangan dan panggul, tekuk dan tekurkan kaki Anda, jangan menurunkannya ke tanah.
2. Perubahan bantalan alternatif. Berdiri di telapak tangan dan kaki Anda dan pada gilirannya angkat tangan kanan dengan kaki kiri Anda, lalu lengan kiri Anda dengan kaki kanan.
3. Plank dengan lompatan. Berdiri di bar, lepaskan kaki Anda, lalu lompat kembali ke posisi awal, lompat dengan kaki ke arah Anda, tekan ke dada, dan kembali ke posisi semula.

ke daftar isi ^

Melatih

1. berdiri. Kaki di lebar bahu, tangan di depan Anda, bergantian melakukan gelombang dengan kaki Anda, mengubah kaki Anda setiap 5 serangan.
2. Menarik lutut ke siku yang tergeletak di belakang. Berbaring telentang dan cobalah melakukan latihan sehingga lutut lutut kanan menyentuh siku kiri, dan kiri dengan yang benar.
3. Meningkatkan panggul dan mengayunkan kaki. Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda, mengangkat panggul dengan kaki terentang tegak lurus dengan lantai sehingga sudut di lutut kaki kedua adalah 90 derajat. Telapak tangan dan punggung menempel erat ke lantai, berganti kaki setelah terjatuh.

ke daftar isi ^

Melatih

1. Push-up dari bangku cadangan. Lean tangan Anda di bangku dan melakukan push-up, mencoba untuk menjaga punggung lurus dan jangan menekuk kaki Anda.
2. Kembali push-up dari bangku cadangan. Lean tangan Anda di bangku dan turunkan kasusnya. Lantai hanya menyentuh tumit.
3. Air terjun dengan dukungan. Dengan tangan kanan Anda, bersandar pada dukungan, membuat sapuan dengan kaki kiri Anda, setelah 10 pukulan, ganti lengan pendukung.
4. Lakukan halangan dengan berlari dengan kecepatan yang mudah selama 10 menit.