Bola Swiss, yang lebih sering disebut "fitball", ditemukan oleh Susan Kleinfogelbach. Seorang fisioterapis terkenal menggunakan peralatan olah raga ini untuk senam terapeutik. Latihan dengan bola ditujukan untuk memulihkan kemampuan fisik orang-orang dengan penyakit pada sistem saraf dan tulang belakang. Saat ini, peralatan olahraga ini banyak digunakan di banyak program kebugaran untuk menurunkan berat badan. Berolahraga dengan penggunaannya, ternyata, membantu orang dengan kelebihan berat badan. Hari ini, mari kita bicara tentang keefektifan senam dengan bola untuk menurunkan berat badan. Isi
- Bagaimana memilih Swiss bola
- latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan pada
- set fitball latihan untuk menurunkan berat badan pada fitball
- Latihan 1 - menggulirkan bola
- Latihan 2 - Chin
- Latihan 3 - Memperkuat otot-otot pinggul dan bokong
- Latihan 4 - push-ups
- Kegiatan 5 - Memperkuat otot perut lateral yang
- Latihan 6 - Latihan retensi keseimbangan
- 7 - Dips dari
- bola Latihan 8 - bergulir
- Latihan 9 - Mengangkat bolakaki
Bagaimana memilih bola Swiss
Anda dapat membeli proyektil ini di toko olah raga manapun. Pilihan bola cukup besar, tapi untuk senam penampilannya tidak penting, dan karakteristik dan dimensi fitball. Ukuran dipilih tergantung dari tinggi badan Anda. Di bawah ini adalah dimensi dasar bola:
- diameter 45 cm - peningkatan menjadi 152 cm
- 55 cm - meningkat dari 152 ke 164 cm
- 65 cm - peningkatan 165-180 cm
- 75 cm - tinggi 180 untuk 2 m
- . ...85 cm - tinggi di atas 2 meter. Bola
seukuran ini bisa ditemukan di rak-rak toko olah raga. Pilih ukuran bola yang tepat dengan cara sederhana berikut. Duduklah di atas bola, jagalah punggung lurus. Jika dalam posisi ini lutut ditekuk 90 derajat dan paha sejajar dengan lantai, maka ukuran bola untuk Anda.
untuk isi ^latihan Efisiensi untuk menurunkan berat badan pada
fitball Selama kelas pada bola Anda harus mencoba untuk menjaga keseimbangan. Untuk ini, tubuh membutuhkan sejumlah besar energi dan beban intensif pada otot-otot seluruh tubuh. Berkat hasil senam ini adalah menurunkan berat badan. Pelatihan dengan bola memperkuat otot pers dan membantu mengembangkan kualitas seperti: fleksibilitas
- .Latihan untuk peregangan dengan bantuan fitball memungkinkan Anda melatih otot yang sulit untuk dilakukan, melakukan jenis kebugaran lainnya. Ini menghasilkan fleksibilitas dan plastisitas seluruh tubuh;Postur tubuh
- Senam dengan bola mensyaratkan menjaga keseimbangan tubuh, dan untuk ini melibatkan otot punggung. Dengan latihan teratur dan reguler, Anda akan bisa mengembangkan postur tubuh yang benar, karena otot yang terlatih akan menjaga posisi Anda tetap berada pada posisi yang benar bahkan saat istirahat;Daya tahan dan koordinasi. Pembebanan konstan pada semua kelompok otot memungkinkan tubuh Anda tetap dalam tonus dan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Dan kebutuhan untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar selama pelatihan mengembangkan koordinasi.
set latihan untuk menurunkan berat badan pada
fitball untuk isi ^Latihan 1 - menggulirkan bola
Beristirahat tangan di lantai, letakkan kaki Anda pada bola. Kaki harus ditekan menempel pada bola di daerah kaki, penglihatan diarahkan ke lantai. Sementara memegang posisi ini, kencangkan otot perut dan perlahan-lahan tekuk lutut sementara bergulir bola kepadanya. Cobalah untuk tidak membiarkan fitball terlepas dari bawah kaki Anda. Tekuk lutut Anda, tahan posisi selama beberapa detik, lalu ambil posisi awal. Latihan harus diulang sebanyak 10 kali.
Latihan 2 - Chin
Lie di sisi bola. Santai kasusnya, untuk stabilitas, tendang diri Anda ke dinding. Peregangan tangan di atas kepala Anda, menyilangkan tangan. Mulailah mengangkat tubuh, tegang otot-otot samping pers. Dengan setiap pendakian masih dipertahankan dalam posisi untuk kedua dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda ke bawah. Lakukan 10 lift.
untuk isi ^Latihan 3 - Memperkuat otot-otot paha dan bokong
Berbaring di lantai menghadap ke atas. Tempatkan betis pada fitball dan luruskan tubuh sehingga bagian belakang dan kaki sejajar dengan lantai. Saat melakukan gerakan, pastikan beban hanya diaplikasikan pada otot pantat dan paha. Kemudian angkat tubuh lebih tinggi lagi, tekuk lutut dan putar bola ke tumit Anda. Setelah meluruskan kaki Anda, gulung fitball dan turunkan badan bagian bawah ke lantai, kembali ke posisi asalnya. Lakukan 10-15 lift.
Aktivitas 4 - Push-up dari lantai
Mengambil posisi horizontal. Letakkan kaki Anda pada bola sehingga lutut Anda terpusat pada bola. Letakkan tangan Anda di lantai. Telapak tangan harus sejajar dengan lantai, siku diluruskan. Mulai push-up dari lantai sambil menjaga bola di bawah kaki Anda. Lakukan 15-20 push up. Latihan melatih otot-otot korset bahu, dada dan lengan.
ke dalam isi ^Latihan 5 - Memperkuat otot lateral dari
Tekan bola fit dengan panggul Anda, tekuk lutut Anda. Dalam posisi ini, mulailah mengangkat kasus ke samping, tegang otot-otot pers. Selama latihan, jagalah punggung lurus. Lakukan 10 lift di setiap arah. Latihan melatih otot lateral abdomen.
ke dalam isi ^Latihan 6 - Retensi Keseimbangan
Latihan ini membantu mengatasi otot-otot seluruh tubuh dan mengembangkan koordinasi. Berbaringlah di atas bola dengan dada Anda. Kaki akan beristirahat di lantai. Bergerak sedikit dan "menangkap" titik keseimbangan. Kemudian angkat tangan Anda, peregangan di depan Anda, dan cobalah menjaga keseimbangan dengan menegang otot punggung, kaki dan pers Anda. Pegang posisi selama 20-30 detik. Kemudian gulung bola lebih dekat ke panggul dan usahakan menjaga keseimbangan dengan menahan tubuh pada bola dengan tangan kanan dan kaki kiri. Tubuh dari simpul ke tumit harus membentuk garis lurus sejajar dengan lantai. Lakukan hal yang sama, bersandar pada lengan kiri dan kaki kanan.
Latihan 7 - Push-up dari bola
Ambil posisi horizontal - letakkan telapak tangan Anda pada fitball, dengan jari-jari Anda di samping. Beristirahatlah di lantai dengan jari kaki. Untuk posisi yang lebih stabil, Anda bisa mengistirahatkan tumit ke dinding. Mulailah menurunkan tubuh, tekuk lengan ke siku. Cobalah untuk membawa dada Anda sedekat mungkin ke bola. Lakukan 10-15 push up. Latihan ini melatih otot-otot lengan, korset bahu, dan mengencangkan otot-otot dada dengan sempurna.
ke daftar isi ^Latihan 8 - Rolling
Duduklah di atas bola, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, pinggul sejajar dengan lantai. Maju ke depan, membuat gerakan dengan kaki Anda, secara bertahap menurunkan tubuh. Bola harus berguling dari belakang. Hentikan gerakan saat punggung atas dan bagian belakang kepala menempel pada fitball. Cobalah menggulung bola terlebih dahulu ke kanan, lalu bahu kiri. Jaga tubuh tetap lurus, jangan menekuk bagian bawah punggung. Latihan ini melatih otot-otot korset bahu, pantat dan paha.
ke isi ^Latihan 9 - Mengangkat bola dengan kaki Anda
Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang bagasi. Jepit bola di antara kaki sehingga nyaman menahannya dengan kaki Anda. Angkat bola ke atas, jaga kaki lurus, lutut Anda harus diluruskan. Tahan dalam posisi untuk kedua, lalu turunkan kaki Anda. Lakukan 10-15 lift. Latihan ini memperkuat dan mengencangkan otot-otot pers dan permukaan bagian dalam paha. Saya ingin tahu apakah ada latihan untuk wanita hamil dengan fitball? Dengar bahwa ada yang membantu menguatkan otot sebelum lahir.