Keliru untuk mempertimbangkan latihan pada bilah horizontal sebagai sarana hanya untuk melatih otot-otot korset bahu pada pria. Dengan bantuan sebuah bar horizontal, wanita dapat dengan mudah menarik perut dan memompa pers, dan ini akan lebih efektif daripada latihan konvensional. Mari kita lihat latihan dasar yang akan membantu untuk membentuk kelegaan yang indah dan menekankan lingkar pinggang.
- kompleks Lifting lutut kaki ditekuk
- kenaikan kaki lurus sejajar dengan lantai
- kenaikan ditekuk di bagian lutut kaki sampai ke tingkat dada
- kenaikan ditekuk di bagian lutut kaki terpisah
- naik kaki lurus ke atas
- naik kaki lurus ke samping
- meningkat perumahan diWiese
- kepala lebih dulu Manfaat
- Rekomendasi
latihan kompleks untuk isi ^
Mengangkat kaki ditekuk di bagian lutut
Terima Visa posisi vertikal dalam posisi tegak di bar. Perbaiki kedua lengan Anda lebar di atas mistar gawang. Tekuk lutut Anda dan mulailah mengangkatnya, tegang otot-otot bagian bawah pers. Saat diangkat, cobalah mengulurkan tangan dengan lutut ke dada. Saat kaki berada di tingkat kepala, pelan-pelan turunkan kaki ke posisi awal. Lakukan 10-15 lift. Latihan ini melatih dengan sempurna tidak hanya otot bagian bawah pers, tapi juga otot lateral perut.
naik kaki lurus sejajar dengan lantai
Terima Visa posisi vertikal di bar, memperbaiki tangan selebar bahu. Kaki lurus. Angkat kaki Anda, jaga agar tetap sama sampai mencapai posisi sejajar dengan lantai. Pegang kedua kaki Anda setinggi satu detik, tegang pers, dan perlahan mulai menurunkannya. Otot langsung pers ikut dalam pekerjaan. Lakukan 10 lift.
untuk isi ^Mengangkat kaki ditekuk di bagian lutut setinggi dada
Perbaiki tangan di bar, mengambil posisi pegangan lebar. Tekuk lutut Anda. Dalam kasus ini, kaki harus dilepas, dan jari kaki untuk melihat lantai. Mulailah angkat kaki tanpa menekuk lutut. Angkat ke ketinggian tingkat dada. Kemudian perlahan turunkan kaki ke posisi awal, maksimal tegang pers. Ulangi 15 kali.
untuk isi ^Mengangkat kaki ditekuk di bagian lutut ke
sisi posisi awal yang sama tekuk lutut Anda. Kaki bersama, jari-jari kaki Anda mengarah ke depan. Mulailah mengangkat kaki, menariknya ke bahu kiri. Cobalah menyentuh lutut dada Anda. Pada ketinggian yang benar, perlahan turunkan kaki Anda tanpa menekuk lutut. Pergerakan serupa terjadi di sisi kanan. Otot-otot pers terus-menerus menahan ketegangan. Lakukan 12 lift di setiap arah.
untuk isi ^kenaikan kaki lurus ke atas
Tunggu bar, tangannya di posisi pegangan lebar, kaki diperpanjang ke bawah. Setelah memperbaiki tangan Anda, mulailah mengangkat kedua kaki ke atas. Bila kaki sejajar dengan lantai, pegang posisi sesaat. Kemudian lanjutkan menaikkan kaki Anda lebih tinggi, tanamkan kaki di bar. Pegang kedua kakimu sebentar, rasakan betapa tegang otot-otot pers. Kemudian mulai perlahan menurunkan mereka. Lengkapi 10 pendekatan. Latihan ini memungkinkan Anda bekerja melalui semua kelompok otot pers.
untuk isi ^kenaikan kaki lurus ke samping
Mulai posisi - menggantung vertikal di bar, lebar tangan bahu, kaki lurus. Mulailah mengangkat kaki ke atas, dan saat kaki berada pada level horizontal bar, turunkan kaki lurus ke kiri. Setelah memperbaiki posisi untuk kedua, angkat kaki Anda ke atas, lalu turunkan ke kanan. Dalam pekerjaan itu hanya ada otot-otot pers. Jaga punggung Anda, Anda tidak bisa menekuk tulang belakang. Lengkapi 10 pendekatan. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot persisten dan lurus.
Tubuh tergantung di kepala gantung
Tahan bar ke atas, pegang dengan kaki Anda, bertekuk lutut. Entah kencangkan kaki di area otot betis dengan bantuan kunci. Singkirkan lenganmu di dada. Lakukan pengangkatan tubuh, tegang pers. Bagian belakang harus santai. Naik ke ketinggian maksimum yang mungkin. Lakukan 15 pendekatan. Pelatihan semacam itu membantu menyelesaikan bagian atas pers.
ke isi ^Keuntungan dari
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah kenyataan bahwa bar adalah peralatan olahraga umum yang dapat ditemukan tidak hanya di ruang kebugaran, tapi juga di halaman manapun. Banyak yang memiliki bar horizontal di rumah, yang sangat nyaman, karena Anda dapat berlatih kapan saja dan dalam cuaca apapun.
Keuntungan utama pelatihan otot-otot pers pada bar horizontal adalah efisiensi tinggi. Faktanya adalah bahwa ketika melakukan latihan, beban yang signifikan diperlukan untuk serat otot, termasuk otot pers yang dalam, yang tidak mungkin dilakukan dengan jenis latihan lainnya. Hal ini disebabkan oleh besarnya amplitudo pergerakan dan pembebanan yang signifikan. Untuk mencapai hasil seperti itu dengan bantuan metode terkenal untuk memompa pengangkatan pers perumahan dari lantai hampir tidak mungkin dilakukan. Selain itu, kelas di bar memungkinkan Anda menyingkirkan timbunan lemak di bokong dan di daerah lumbar.
untuk mengisi Rekomendasi
Efektivitas pelatihan bagi pers tidak bergantung pada jumlah pendekatan dan frekuensi kelas seperti pada kebenaran kinerja gerakan. Agar sedekat mungkin dengan hasil yang diinginkan, sejumlah peraturan harus diikuti, yang dijelaskan di bawah ini.
- Memantau pernapasan Anda di kelas. Pengangkatan harus dilakukan saat menghembuskan napas, dan menurunkan saat terhirup.
- Penting untuk memiliki pegangan yang andal dengan bar. Agar tidak tergelincir telapak tangan Anda, mereka bisa diobati dengan bedak khusus.
- Untuk menghindari cedera saat bermain pada bilah horizontal, sebaiknya jaga jempol Anda di bawah( di bawah mistar gawang).
- Saat melakukan latihan pers, yang membutuhkan gripping dengan bilah horizontal, dianjurkan menggunakan tali pengikat khusus untuk pemasangan kaki. Selama pelatihan, Anda perlu berkonsentrasi pada sekelompok otot tertentu, mengendalikan pekerjaan mereka. Saat melakukan latihan dalam pekerjaan terutama harus menjadi otot pers, dan pada tingkat yang lebih rendah - pantat dan paha. Jangan menahan punggung Anda.
- Jangan mengayunkan badan saat mengangkat kaki, jika tidak, otot pers akan memiliki beban lebih rendah, karena ayunannya disebabkan oleh gaya inersia.
- Saat berlatih memanjat vertikal dalam posisi lurus, cobalah untuk tidak mengendurkan otot-otot pers setelah Anda menurunkan kaki Anda.
- Selama sesi latihan, Anda perlu melakukan dengan lancar, tanpa menyentak, jika tidak, Anda berisiko merusak otot dan ligamen tangan atau punggung.
Sebelum kelas pastikan untuk pemanasan. Untuk melakukan ini, akan cukup untuk melakukan latihan biasa dan beberapa latihan kardio - joging ringan atau tali lompat. Perlu dicatat bahwa dengan korset otot yang lemah dari korset bahu, melakukan latihan tidak akan mudah. Oleh karena itu, dianjurkan untuk melatih kelompok otot ini sejak awal.