teknik daya yang cukup menarik dikembangkan ahli diet Samara Michael Ginsburg. Teknik ini dijelaskan secara rinci dalam bukunya "Bagaimana untuk memenangkan kelebihan berat badan", yang diterbitkan pada tahun 1999.Karena mudah untuk melihat dari judul buku, metodologi tujuan utama Ginzburg - adalah pelangsing. Namun, rekomendasi yang mungkin menggunakan dan orang-orang dengan berat badan normal.
Dalam bukunya, halaman Ginzburg analisis rinci dari karakteristik kami kebiasaan waktu makan penduduk negara-negara maju dan menyimpulkan bahwa kesalahan utama dalam diet manusia modern "khas" adalah asupan lemak benar-benar berlebihan. Dan, sesuai, adalah metode Ginzburg - beralih ke diet rendah lemak.
Apa rendah lemak
makanan Biasanya, "rata-rata" orang makan sekitar 100 gram lemak per hari. Rekomendasi Banyak ahli gizi dikurangi dengan fakta bahwa itu diinginkan untuk membatasi konsumsi lemak 70 gram per hari. Ginsburg juga menempatkan jumlah yang jauh lebih rendah - 30-50 gram per hari. Konsumsi tidak lebih dari 50 gram lemak per hari, menurut pendapatnya, membuat makanan Anda benar-benar sehat dan berguna, dan pengurangan lebih lanjut dari angka ini hingga 30-40 gram, akan secara signifikan menurunkan berat badan.
Dan untuk mencapai angka ini tidak begitu sulit. Jumlah dasar lemak yang kita dapatkan hanya beberapa produk. Di sini mereka adalah utama "musuh rakyat": isi
| lemak dari produk paling umum digunakan( per 100 gram produk) | |
| Produk | kandungan lemak dari daging sapi tanpa lemak |
| 5-10 | |
| Beef | lemak 30 |
| Beef sosis | 10-14 |
| daging babi | 25-35 |
| Salo | 70-75 |
| sosis, sosis, sosis rebus | 25-30 dan lebih |
| Smoked sosis babi | 35-45 |
| ravioli dengan penambahan daging babi cincang | 18-25 |
| mentega | 75-80 |
| Margarin, maslozameniteli | 65-75 |
| Ghee dan memasak lemak | 92-98 |
| Smetana | 15-40 |
| keras dan keju olahan | 30-50 |
| 40 | |
| Chocolate es krim | 15 |
| sayur minyak | 95-99 |
| Mayones | 70 |
| Shortbread | 12-25 |
Seperti yang Anda lihat, piring sangat kecil. Dan selain itu tidak memiliki apa-apa untuk mengingat dan menghitung! Karena kandungan lemak dari makanan lain sangat kecil bahwa jika mereka ingin sangat sulit untuk menggunakannya sebanyak melebihi jumlah dihargai - 40 gram lemak per hari.
Rata-rata, akuntansi untuk menu produk rendah lemak tidak disebutkan dalam tabel ini, kita akan mendapatkan sekitar 20-25 gram lemak per hari. Dengan demikian, adalah mungkin untuk memanjakan diri 15-20 gram lemak. Misalnya, untuk menambah diet harian rendah lemak sepotong daging babi memiliki 70 gram, atau beberapa sendok makan minyak sayur atau polportsii pelmeshek. ..
makanan berlemak dan
rendah lemak Kami mengomentari rincian beberapa baris tabel ini.
Tidak semua orang tahu bahwa sangat berlemak adalah keju. Tapi sebagian besar kandungan lemak keju keras dan lunak sekitar 45-50 persen.lemak kecil hanya dalam keju lunak seperti keju feta dan suluguni.
Sosis, sosis, apa yang disebut "sosis tanpa lemak" - "susu", "dokter", "prima". .. namanya adalah apa: sosis tanpa lemak! Ya, di samping itu - "Doktor"!Tampaknya itu bisa lebih bermanfaat! Padahal, meski lemak di dalamnya dengan mata telanjang tidak terlihat, kandungan lemaknya dari 25 sampai 35 persen. Dan selain sejumlah besar zat warna dan bahan tambahan makanan lainnya. ..Banyak orang menganggap minyak nabati sangat bermanfaat, hampir merupakan produk makanan. Mereka menyebutnya "minyak ramping". .. Tapi kandungan lemak minyak nabati hampir 100 persen! Sinonim: minyak sayur = produk diet - sangat salah! Ya, mereka, dibandingkan dengan lemak hewani, terutama terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda yang lebih bermanfaat, yang tidak disimpan di dinding pembuluh darah kita dalam bentuk plak aterosklerotik. Tapi kandungan kalori dan kemampuan menumpuk di toko lemak tubuh dari ini tidak menjadi kurang!
Berbagai macam pengganti mentega: disebut minyak ringan atau ultra-ringan, margarin, dll. Baru-baru ini, mereka diiklankan sangat aktif, dan disajikan dalam iklan lagi sebagai produk makanan yang sangat berguna. Ini tidak benarKandungan lemak mereka hampir sama dengan kandungan lemak mentega dan sekitar 60-75 persen. Selain itu, meskipun mereka terutama terbuat dari lemak nabati, lemak ini dihidrogenasi, yaitu diberi perlakuan khusus agar tetap solid pada suhu kamar. Seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian terbaru, lemak terhidrogenasi ini untuk tubuh bahkan lebih berbahaya daripada lemak hewani.
Perlu dicatat bahwa tablet ini disusun oleh Mikhail Ginzburg berdasarkan analisis diet penduduk "rata-rata" dari sabuk Rusia tengah. Jika Anda adalah penganut beberapa masakan eksotis, maka Anda perlu mengetahui kandungan lemak dari produk yang paling sering dikonsumsi oleh Anda dan, jika perlu, melengkapi piring ini( misalnya, kandungan lemak tinggi memiliki buah eksotis seperti kita, seperti alpukat, populer di banyak negara di dunia, tapi tidakdengan kami).
Belajar untuk "melihat" lemak dalam produk!
Hampir semua produk yang disebutkan di atas bisa diganti tanpa rasa sakit rendah lemak. Alih-alih daging babi, makan daging tanpa lemak( sapi, sapi).Tanpa batasan, Anda bisa makan ikan tanpa lemak, terutama ikan laut. Tapi tulangnya, yang supnya sering dimasak, mengandung banyak lemak. Hampir tidak ada lemak dalam karamel dan marshmallow, selai dan selai, sedangkan kandungan lemak coklat dan coklat mendekati 50 persen.
Sangat sering kita "tidak memperhatikan" berapa banyak kita mengkonsumsi minyak sayur. Misalnya menggorengnya bersandar daging sapi atau rebusan rebusan sayuran. Atau kita isi dengan beberapa sendok mentega salad sayuran dan tetap yakin sepenuhnya bahwa kita makan makanan berkalori rendah kalori. Dan hitungan-ka, berapa banyak kalori dalam satu porsi salad "diet" karena minyak sayur!
Banyak produk diproduksi dalam berbagai jenis, dengan kandungan lemak berbeda. Anda bisa membeli keju cottage sederhana atau rendah lemak, yogurt. Krim asam diproduksi dengan kandungan lemak dan 30%, dan 10%.Kelarutan mayones biasa - sekitar 70 persen, tapi Anda bisa menemukan varietas, kandungan lemaknya 40-45 persen. Diproduksi susu kental bebas lemak( kandungan lemak biasa - 8-12% persen).Dan seterusnya. .. Anda selalu bisa menemukan pengganti untuk produk yang kurang gemuk! Dan bahkan di meja meriah, Anda biasanya bisa menemukan makanan rendah lemak.
Jadi - belajar melihat lemak dalam produk ini atau produk lainnya! Berikan preferensi pada makanan berlemak rendah.
Tapi karbohidrat, Mikhail Ginzburg percaya, tidak seringan dicat. Jika Anda benar-benar mematuhi prinsip-prinsip makanan rendah lemak, maka tepung dan permen( kecuali kue kering, krim es krim, krim dan coklat, sekali lagi, produk dengan kandungan lemak tinggi) dapat digunakan hampir tanpa batasan. Mengurangi dan mengendalikan asupan karbohidrat sangat diperlukan hanya jika pengurangan asupan lemak tidak mengarah pada hasil yang diinginkan.
Siapa yang mendapat manfaat dari nutrisi rendah lemak
Pertama-tama, seperti telah disebutkan, diet rendah lemak akan membantu dalam memerangi obesitas. Tapi juga memiliki berat badan normal itu tidak ada salahnya.
Sebagai hasil dari sejumlah penelitian telah ditetapkan bahwa nutrisi rendah lemak adalah faktor yang sangat kuat untuk mencegah penyakit seperti hipertensi, aterosklerosis, diabetes melitus, dan tumor tertentu. Dan bukan hanya pencegahan. Seringkali, mereka yang beralih ke nutrisi rendah lemak mengalami penurunan tekanan darah, sampai normalisasi, penurunan kadar gula darah yang signifikan.
Ini berarti bahwa makanan rendah lemak dapat direkomendasikan untuk orang-orang yang menderita hipertensi, aterosklerosis, diabetes melitus( atau memiliki kecenderungan penyakit ini), dan juga pada orang berusia di atas 50 tahun.
Bahaya dan Perangkap
Mereka yang memutuskan untuk beralih ke makanan rendah lemak, kita harus ingat tentang satu fakta penting. Pembatasan serius konsumsi lemak untuk waktu yang lama dapat menyebabkan defisit asam lemak tak jenuh ganda penting, yang tubuh manusia tidak menghasilkan.
Untuk menghindari masalah ini, Mikhail Ginzburg merekomendasikan mengkonsumsi ikan dalam jumlah besar setiap hari, dan pada hari-hari ketika tidak ada ikan dalam makanan Anda, minumlah 1-3 gram minyak ikan. Kebutuhan akan lemak hewani dan nabati lainnya, yang diperlukan untuk konstruksi dan pembaharuan sel dan untuk aliran normal proses metabolisme, adalah maksimum 10-15 gram per hari. Kita akan mendapatkan cukup dari produk rendah lemak biasa ini.
Alih-alih kesimpulan
Fakta menarik: harapan hidup tertinggi ada di Jepang dan negara-negara Skandinavia. Negara-negara ini secara tradisional makan sedikit lemak dan banyak makanan laut.