mulai menawarkan arah baru - pilates, kadang dibagi menjadi beberapa variasi lagi: di atas tikar, pada simulator. Manfaat yang dijanjikan untuk tubuh dan kesehatan, membantu menurunkan berat badan. Apa pelatihan untuk pemula ini? Apa tujuan yang dikejarnya?
Apa itu Pilates
Sistem latihan ini memberi beban lembut, dibuat oleh dokter Josef Pilates, dengan namanya dipanggil. Sebagai remaja, ia mengembangkan sebuah pelatihan untuk dirinya sendiri, berkat bentuk fisiknya yang membaik, menguatkan kesehatannya, meningkatkan daya tahan tubuh. Kemudian pilates mulai mengangkat orang ke kaki mereka setelah hipodynamia yang berkepanjangan.
- Prinsip utama pilates: konsentrasi dan pernapasan, tidak adanya rasa sakit.
- Arah utama sistem adalah punggung, oleh karena itu dianjurkan untuk pekerja kantor yang menderita kelengkungan, osteochondrosis.
- Pelatihan otot perut dalam sangat berguna bagi wanita.
- Latihan Josef Pilates untuk pemula dari luar tampak sederhana, namun pada kenyataannya menyebabkan kesulitan dalam performa, karena mereka memerlukan koordinasi ideal antara pernapasan dan otot.
Pilates untuk menurunkan berat badan
Sulit dipercaya bahwa latihan yang mudah, tidak ditujukan untuk hasil olahraga, dapat membantu menurunkan berat badan. Esensi Pilates adalah studi tentang otot dalam, konsentrasi pada area pers( yang disebut "pusat").Jika Anda melakukan hal yang benar, Pilates akan mengencangkan kontur tubuh, terutama perut, dan tidak hanya mengurangi berat badan. Hasilnya muncul setelah satu bulan pelatihan sistematis.
Pilates di rumah untuk pemula
Sebelum melakukan latihan, Anda harus "menyesuaikan" pernapasan Anda. Tanpa prinsip dasar ini, tidak ada gunanya aktivitas fisik, tetap saja senam biasa. Ambil posisi horizontal, jangan saring, telapak tangan bisa diletakkan di atas solar pleksus. Pada inspirasi, buka hanya tulang rusuknya, rasakan bagaimana cara mereka berpisah, saat menghembuskan napas, kembalikan mereka kembali. The thorax dan perut tidak bergerak. Poin penting: Latihan
- di rumah untuk pemula dilakukan di tikar khusus di lantai, agar tidak melukai punggung Anda.
- Munculnya seseorang untuk Pilates tidak masalah, yang terpenting adalah membuatnya nyaman. Kaki direkomendasikan untuk kaki.
- Setelah latihan, lakukan latihan peregangan yang mudah.
Hangatkan
Mulailah dengan mempersiapkan posisi tubuh Anda: peregangan tulang belakang, turunkan bahu Anda sebanyak mungkin, panggul langsung ke tulang rusuk bagian bawah, lepaskan perut di dalamnya. Otot-otot pers terasa tegang, terkumpul. Dalam hal ini, bernapas dengan lancar, dengan cara yang terukur, sesuai dengan sistem yang dijelaskan di atas. Keadaan ini harus dipelihara sepanjang seluruh pelajaran Pilates, tidak peduli posisi tubuh Anda.
- Latihan pemula untuk latihan umum. Tarik lenganmu agar ujung jari Anda melihat langit-langit. Menghembuskan napas, membukanya, menurunkannya ke arah yang berbeda sejajar dengan lantai. Mengambil napas, kembali lagi.
- Latihan untuk pers dan punggung. Tekuk lutut Anda, tarik kaki ke pinggul Anda. Dengan menghembuskan napas, angkat tubuh, membulatkan punggung bawah, peregangan lurus ke depan dengan tangan Anda. Sikat harus berada di dekat pergelangan kaki. Buat beberapa guratan kenyal di telapak tangan, perlahan turunkan tubuh kembali. Senam
untuk pemula
Latihan pilates di atas untuk menurunkan berat badan akan bekerja hanya jika dilakukan secara teratur. Jika Anda perlu mempercepat proses menciptakan sosok yang sempurna, pastikan untuk terhubung ke latihan kardiovaskular yang aktif: lompat tali atau lompatan sederhana, jongkok yang kuat. Jumlah pengulangan setiap latihan dalam sistem Pilates untuk pemula berkisar 10-15 kali.
- Mulailah dengan tulang belakang dan pers: dari posisi telentang di belakang, angkat otot perut dengan kaki lurus disatukan sehingga membentuk sudut akut dengan lantai. Buang napas - perlahan merobek tubuh, vertebra di belakang vertebra dari leher. Luruskan punggung Anda, tahan selama 10 detik( pemula - 3-4) pada postur huruf V. Buang napas - turunkan badan, lalu peregangan kaki.
- Latihan untuk otot oblik pers. Berbaringlah di sisi Anda, tarik lengan bawah Anda ke atas, sentuh dengan telinga, bagian atas bisa diletakkan di depan Anda. Saat menghembuskan napas, rentangkan tulang belakang, cobalah mengangkat kaki dengan otot paha dan pers. Merasa terbakar di samping. Pemula perlu melakukan pengulangan 4-5.Atas ilhamnya, turun.
- Latihan dasar Pilates untuk pemula adalah pelangsingan paha dan bokong. Berbaring telentang, tekuk lutut. Pernafasan - mulailah mengangkat panggul dengan otot bagian belakang paha, lalu tubuh, merobek lantai di tulang belakang hingga ke tulang belikat. Tahan di posisi ini, tegang pers, saat menghirup kembali. Pemula ulangi 4-5 kali.
Video: Pilates for Dummies
Karena sangat sulit bagi pemula untuk mengasimilasi informasi semacam itu dalam bentuk teks, mulai dari Pilates lebih baik dengan pelajaran video gratis di Rusia. Baca di bawah ini. Semua gerakan dan sorotan inspirasi / kadaluarsa dijelaskan di dalam video dan mudah, sehingga Anda dapat dengan mudah mengulanginya. Untuk kenyamanan, pelatihan dibagi menjadi beberapa blok, dengan mempertimbangkan tingkat pelatihan. Ulasan
Penuh saja
Dasar
Komplikasi
Akhir
kompleks
Alla, 22 tahun lama: Karena kurangnya waktu, saya memutuskan untuk men-download video tutorial yang besar untuk pemula dan mencoba untuk terlibat dalam rumah mereka sendiri. Dengan pelatih itu akan lebih baik untuk mencari tahu dengan banyak nuansa lebih cepat, tapi juga begitu - efeknya terasa setelah minggu pertama( 2 latihan).Pers terus-menerus tegang, tubuh terasa sakit, selama sebulan melihat adanya penurunan 1,5 cm di bagian pinggang.
Yana, 27 : Ketika saya terdaftar di pusat kebugaran untuk Pilates, mereka mengatakan bahwa itu cocok untuk semua orang, bahkan untuk para pemula. Bayangkan sebuah analog yoga: musik yang tenang, relaksasi. Ternyata - ketegangan itu gila. Menemukan banyak otot yang tidak ada. Tubuh( terutama punggung) sakit selama 3 hari, lalu latihan baru. Saya tidak akan menurunkan berat badan, jadi saya akan memperkuat tulang belakang saya!
Polina, 30 tahun : menghadiri Pilates 4 tahun, 2 sesi per minggu. Saya sangat menyukai apa yang dia berikan pada tubuh saya. Ada nyeri di belakang, sakit migrain kurang sering, postur sudah dikoreksi. Saya menjadi lebih kuat dari pada pers, yang tidak bisa saya ayunkan setelah melahirkan. Pilates untuk pemula secara umum merupakan pengganti cerdas untuk latihan kebugaran yang kompleks - aman, tapi efektif.