Di gym, seseorang memperhatikan semua kelompok otot, dan pria sangat sulit bekerja pada bisep. Latihan triseps sangat penting jika tujuannya adalah membuat tangan yang tebal, cantik dan kuat. Ada pilihan cara memompa otot trisep di gym atau di rumah.
Fitur latihan trisep Latihan
untuk trisep lebih menarik bagi pria, tapi anak perempuan juga perlu melatihnya, sehingga tubuh terlihat proporsional dan kencang. Otot itu sendiri disebut "triseps", karena terdiri dari tiga balok( kepala): lateral, medial, long. Hal ini diperlukan untuk membuat program semacam itu, di mana mereka akan dimuat secara merata dan trisep akan dikembangkan secara proporsional.
Cara memompa trisep di rumah
Jika tidak ada waktu untuk mengunjungi gym, Anda bisa membuat program latihan di trisep di rumah. Benar sekali tanpa semua peralatan tambahan, tapi kemudian tingkat pekerjaannya akan jauh lebih rendah. Ini akan ideal untuk memiliki bangku dengan barbel dan dumbel di rumah, tapi kemudian itu adalah gym yang hampir penuh. Untuk bobot tambahan, Anda bisa menggunakan barang-barang lainnya:
- beberapa buku berat di ransel;
- botol 3-6 liter diisi air;Tinja atau tinja
- .
Sekalipun bobotnya tidak signifikan, maka pada kinerja 15-20 pengulangan, mereka akan memberikan hasil yang lumayan. Sebagai bangku, Anda harus menggunakan dua bangku yang dibuat( selalu tanpa sandaran).Latihan untuk otot tangan dirancang untuk kelas setiap hari, tapi semua orang bisa melakukannya, karena serat otot mereka cepat dipulihkan. Untuk efisiensi yang lebih besar, diinginkan untuk memiliki bar dengan batang di rumah, karena push-up mengacu pada versi dasar dasar latihan trisep.
Latihan dengan dumbel di rumah
Bahkan di apartemen terkecil bisa muat dingbells mengetik, yang memiliki berat 2 sampai 10 kg. Jenis persediaan ini akan memungkinkan Anda melakukan operasi kardio dan pendekatan kekuatan jika diperlukan. Latihan yang paling efektif untuk tangan dengan dumbel: Perpanjangan
- karena kepala. Untuk melakukan itu, Anda perlu membawa dumbel dari atas dengan kedua tangan dan meniupnya di belakang kepala Anda. Dalam posisi duduk, cukup angkat lengan di siku ke atas. Untuk efek maksimal, Anda perlu menurunkan dumbel sebisa mungkin dan menaikkannya.
- Ekstensi dalam posisi telentang. Hal ini diperlukan untuk membuat bangku bersama untuk membuat bangku. Berbaringlah, ambillah dumbel, angkat kepala Anda di atas kepala sehingga tegak lurus terhadap tubuh. Tekuk siku sehingga bahu tidak bergerak, dumbbell harus jatuh ke wajah Anda, sementara tangan tidak boleh bergerak, perbaiki. Perpanjangan
- dalam dukungan. Pada mekanika itu mirip dengan latihan sebelumnya, namun selain itu ternyata bisa mengayunkan bahu. Hal ini diperlukan untuk beristirahat melawan bangku( atau sofa, tempat tidur) dengan satu tangan dan kaki. Pegang lengan sejajar dengan badan dan lepaskan pada siku. Alih-alih dumbbell, bobot bisa digunakan.
Push-up untuk trisep
Untuk mendorong trisep, push up hebat. Bergantung pada pengaturan tangan, otot pektoral atau trisep mungkin lebih tertekan. Otot triceps dan bundel anterior otot deltoid selalu terlibat. Untuk memaksimalkan kerja trisep, perlu dilakukan perincian dengan cara berikut:
- Ambil rawan istirahat.
- Letakkan kedua tangan di lebar bahu Anda.
- Telapak tangan harus sesuai dengan otot pektoral, tidak lebih tinggi.
- Turun ke bawah, siku harus sejajar dengan tubuh, jangan menekuk ke samping.
- Turun sejauh mungkin( jangan berbaring di lantai), lalu pergi jauh-jauh.
Pilihan lain, bagaimana cara memompa trisep di rumah - push up terbalik. Mereka dengan sengaja dan menunjukkan otot berkepala tiga. Untuk melakukan latihan, Anda hanya membutuhkan kursi, tempat tidur atau sofa. Push-up ke belakang dilakukan sebagai berikut:
- Berdiri dengan punggung menghadap kursi / tempat tidur.
- Duduklah dan letakkan tangan Anda di tepinya.
- Pindahkan berat badan ke mereka, dan turunkan panggul sampai berada di samping lantai.
- Kemudian gunakan tangan Anda untuk memanjat lagi.
- Untuk memperumit latihan ini, Anda bisa melempar kaki ke kursi lain.
Kelas di gym
Latihan dengan dumbel untuk wanita dirancang untuk mempertahankan nada, menguatkan otot. Untuk membangun massa otot yang sama, lebih baik menggunakan simulator dan pembobotan khusus. Di gym Anda bisa melakukan semua latihan yang dijelaskan di atas dengan dumbel, dengan menggunakan bobot yang berbeda, bangku. Bekerja dengan bobot tambahan adalah wajib jika Anda terlibat dalam binaraga.
Ekstensi tangan di Blok
Latihan trisep di gym dibagi menjadi latihan dasar dan isolasi. Yang kedua hanya menonjolkan otot trisep, mengeluarkan beban dari kelompok lain. Perpanjangan tangan dari blok atas mengacu pada hal tersebut. Sistem khusus sisik terletak sehingga gerakan tidak melibatkan kelompok otot yang tidak perlu. Teknik latihannya adalah sebagai berikut:
- berdiri di simulator, sehingga gagangnya ada di depan Anda;
- memegang kedua tangan dan menariknya agar siku diturunkan;
- memperbaiki posisi bahu dan tubuh;
- menurunkan pegangan dengan meluruskan siku, kecuali sambungan ini, tidak ada lagi yang harus bergerak.
Dalam simulator ini, dua jenis pegangan dapat digunakan, palang konvensional, yang membantu memuat kepala panjang trisep lebih banyak. Jika Anda mengubah pegangan dari yang biasa ke yang sebaliknya, maka penekanan dalam pekerjaan bergeser ke bundel lateral. Terkadang tali digunakan sebagai pengganti palang gawang, maka beban jatuh di kepala medial lebih banyak daripada yang lain. Bila menggunakan pegangan seperti itu, teknik olah raga sedikit berubah:
- , 3 poin pertama diulang;
- menjatuhkan tangannya ke bawah, menyebarkannya ke pinggul di titik paling bawah;Posisi kunci
- ;
- kembali ke posisi semula. Latihan dasar untuk trisep
Beberapa latihan disebut dasar bukan karena dasarnya. Nama ini mereka terima karena diikutsertakan dalam karya beberapa persendian, jadi terkadang mereka juga disebut multiarticular. Ini termasuk yang terkenal dengan semua jongkok, bench press, pull-up, deadlift. Untuk melatih trisep juga ada dua latihan dasar:
- Push-up pada bar yang tidak rata. Anda bisa menemukannya di platform jalan manapun. Selama latihan melibatkan: trisep, bisep, otot dada, deltoid. Ini harus diturunkan sejauh mungkin, tidak perlu naik sama sekali, siku harus sedikit membungkuk. Ini tidak akan merusak sendi dan tidak akan meredakan ketegangan otot trisep.
- Menekan pegangan sempit pada trisep memungkinkan Anda bekerja dengan beban besar, yang akan membantu membangun massa otot. Pada mekanisme gerakan, latihan ini sangat mirip dengan push-up dari lantai, tapi bukannya bobotnya sendiri, batangnya bergerak. Berbohong harus persis, kaki menempel kuat di lantai, pegangan di pangkal bahu, itu diijinkan dan posisi sedikit lebih sempit. Siku harus diturunkan sejajar dengan tubuh, mereka tidak bisa diletakkan di samping. Burung nasar harus berbaring di dada, bukan di leher atau bahu. Pada titik tertinggi, luruskan siku sama sekali tidak mungkin, agar tidak merusak sendi.
Video: bagaimana mengayunkan tangan Anda