Untuk memerangi obesitas di dunia modern, banyak metode, pelatihan, diet telah dikembangkan. Tapi cardiobeg untuk menurunkan berat badan tetap selalu cara yang paling efektif dan terjangkau untuk menyingkirkan kelebihan kilogram. Dalam rangka untuk membawa pelatihan lintas tidak kelelahan, dan emosi positif dan hasil yang diinginkan, perlu untuk mengetahui semua aturan dan kontraindikasi, dan yang paling penting untuk mengembangkan jadwal jogging dan menghitung kalori yang terbakar.
- pada
- tubuh untuk
- Aturan pemula Bagaimana menjalankan rencana
- minggu
- untuk membakar kalori efek
- Kontraindikasi
pada latihan tubuh
joging setiap hari dapat memiliki dampak positif pada tubuh manusia seluruh sedemikian rupa:
- Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Selama berlari, palpitasi meningkat, sehingga pada saat ini semua otot berada dalam beban dan untuk akun ini semua kapal kecil dibersihkan. Berkat rantai ini, akses darah ke semua organ terjadi berkali-kali lebih cepat. Dan proses percepatan sirkulasi, pada gilirannya, membersihkan tubuh dengan meningkatkan semua proses metabolismenya.
- Pengayaan tubuh dengan oksigen. Pernapasan yang tepat saat berlari meningkatkan ventilasi paru-paru dan meningkatkan volumenya. Semua sel tubuh diperkaya secara aktif dengan oksigen.
- Pekerjaan yang benar dari sistem pencernaan. Latihan rutin yang teratur merangsang kerja usus, meningkatkan kerja perut dan pankreas. Semua kemacetan di kanal empedu dibersihkan, dan teratur berjalan mengganggu perkembangan cholelithiasis. Operasi normal hati.
- Penguatan sistem muskuloskeletal. Saat menjalankan semua otot secara aktif berfungsi. Menjalankan mencegah pengembangan penyumbatan kapiler, perkembangan atrofi jaringan otot.
- Efek positif pada keadaan mental seseorang.joging setiap hari membawa ke kehidupan manusia proses lebih aktif dari produksi endorfin - hormon kesenangan yang dapat mematikan penampilan, kesedihan, stres dan agresi. Menjalankan
- membantu menurunkan berat badan.pemuatan sistematis harian dari sistem muskuloskeletal menyebabkan tubuh untuk mencari sumber energi baru, dan karena kurangnya tekanan ini secara bertahap akan menghancurkan akumulasi kelebihan lemak.
untuk
Aturan pemula Jika pemula ingin memulai jogging untuk menurunkan berat badan, perlu untuk memperoleh sejumlah aturan wajib dan tak terbantahkan:
- Jogging awal minimal harus 2 kali seminggu. Versi ideal jogging untuk menurunkan berat badan - 5 hari seminggu.
- Power. Jika berlari ditujukan untuk menurunkan berat badan, maka jumlah yang dibakar dengan menjalankan kalori harus melebihi nilai makanan sehari-hari. Untuk menghitung kalori, ada aplikasi mobile khusus dan berbagai tabel.
- Satu latihan tidak boleh berlangsung kurang dari 60 menit. Jika selama periode ini tajam menjadi tidak nyaman atau detak jantung menjadi lebih cepat, maka perlu dilalui untuk tenang berjalan, namun tidak pernah berhenti sama sekali. Pernapasan
- .Selama menjalankannya, perlu bernafas hanya dengan hidung dan buang napas dengan mulut. Teknik ini mengurangi laju pernafasan dan memperbaiki ventilasi paru. Kecepatan
- Kita harus mencapai kemampuan terbaik kita, dan beristirahat dalam langkah yang tenang. Orang yang terlatih disarankan berlari dengan kecepatan 6-8 kilometer per jam.
- Hangatkan. Sebelum memulai balapan, perlu dilakukan pemanasan untuk semua kelompok otot, untuk menghindari cedera dan ketegangan.
- Hitching. Setelah menjalankannya dianjurkan melakukan peregangan.
menjalankan
Cara menurunkan berat badan dengan bantuan lintas-pelatihan, Anda perlu menggunakan rencana meja berjalan mingguan dan meja sesuai dengan aturan pembakaran kalori.
untuk isi ^ rencanauntuk lima hari latihan minggu
untuk menurunkan berat badan dengan bantuan berjalan tabel berikut akan melakukan.
| Hari kerja | Hangat | utama bagian | bagian akhir |
|---|---|---|---|
| Senin | 5 menit latihan untuk semua kelompok otot, dan 10 menit dari jalan cepat. | 20 menit berjalan dengan kecepatan rata-rata. | 10 menit berjalan dalam kecepatan yang tenang, atau 10 menit berjalan pada kecepatan 5,5-6 kilometer per jam ditambah 5 menit halangan. |
| Selasa | pemanasan 10 menit untuk semua kelompok otot. | 30 menit berjalan cepat dengan kecepatan 5,5-6 kilometer per jam. | Hitching dalam bentuk peregangan pada semua kelompok otot. |
| Rabu | 5 menit pemanasan untuk semua kelompok otot dan 10 menit berjalan cepat. Interval | berjalan selama 20 menit: alternatif kecepatan, di mana 2 menit berlari cepat dan 3 sedang. | 10 menit berjalan kaki dengan kecepatan 5,5-6 kilometer per jam ditambah hambatan 5 menit. |
| Kamis | pemanasan 10 menit untuk semua kelompok otot. | 30 menit berjalan cepat dengan kecepatan 5,5-6 kilometer per jam. | Hitch dalam bentuk peregangan pada semua kelompok otot. |
| Jumat | pemanasan 5 menit untuk semua kelompok otot dan 10 menit berjalan cepat. | 30 menit lintas negara berjalan dengan kecepatan sedang. | 10 menit terlambat berjalan, yang bisa bergantian dengan latihan peregangan. |
Perlu menghabiskan akhir pekan ini dalam mode istirahat. Tapi untuk menjaga nada, Anda bisa melakukan pemanasan pagi dan berjalan satu hari selama 30-40 menit dengan kecepatan 5-6 kilometer per jam.
untuk isi ^untuk membakar kalori agar
untuk menentukan prestasi mereka dalam menjalankan dan membuang-buang kalori sesuai tabel ini: aktivitas
| motor( kalori per jam) | 1 kg | berat badan 80 kg berat | 70 kgberat | 60 kg berat badan per 50 kg | |
|---|---|---|---|---|---|
| berat Running( 9 km / jam) | 9.6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
| berjalan pada medan kasar( 8-9 km / h) | 10.2 | 816 | 714 | 612 | 510 |
| Running( 8 km / h) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
| Olahragaberjalan( 6,5-7,5 km / h) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| berjalan( 6 km / h) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
| hiking( 4 km / h) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| berjalan( dengankecepatan 4,2 km / jam) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Kontraindikasi Jangan resor untuk pelatihan lintas negara jika:
- stroke atau serangan jantung ditunda.
- Aritmia dikembangkan. Kerusakan Peredaran Darah.
- Ada penyakit jantung kongenital atau didapat.
- Ada penyakit serius pada sistem pernafasan.
- Hipertensi kronis berkembang.
- Masa eksaserbasi penyakit kronis aktif di tubuh.
- Ada masalah dengan tulang belakang dan persendian.