harus berhati-hati tidak hanya tentang kualitas latihan mereka. Yang sangat penting juga merupakan diet yang akan meningkatkan efek regular running.
Aturan dasar untuk memberi makan pelari
Prinsip utama nutrisi, yang ditujukan untuk pelari, harus menjadi keseimbangan biaya energi yang terkait dengan gerakan. Karena itu, Anda perlu tahu berapa kalori yang Anda bakar dalam satu putaran. Misalnya, seseorang yang menimbang 70 kilogram per jam jogging membakar sekitar 500-600 kalori, dan saat berlari cepat melewati medan kasar - lebih dari 1000.
Untuk menjaga keseimbangan energi, kita harus memantau tubuh kita dan sinyal yang disampaikannya kepada kita. Penurunan berat badan yang terlalu cepat dalam latihan selanjutnya bisa berarti kebutuhan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan.
Sangat penting untuk menentukan jumlah makanan yang dikonsumsi per hari, makan pada waktu tertentu, dan juga membagi piring menjadi makanan yang dikonsumsi sebelum berolahraga dan makanan yang dapat dimakan setelahnya.
Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah jogging
Sebelum jenis makanan pertama, tujuannya adalah untuk memberikan tingkat energi yang tepat saat berlari, dan sebelum yang kedua - pemulihan tubuh. Ambil makanan sebelum joging sebaiknya tidak lebih dari 2-3 jam.
Juga diinginkan agar menu terdiri dari produk yang ditandai dengan penyerapan yang tertunda, seperti oatmeal, nasi atau roti gandum. Atas dasar ini perlu ditambahkan produk yang mengandung protein - daging tanpa lemak, keju cottage atau ikan. Sebelum berolahraga, yang terbaik adalah menghindari sulit mencerna makanan, termasuk makanan berlemak dan gorengan.
Makanan yang Anda konsumsi setelah berlari dibutuhkan tubuh Anda untuk segera mengisi kerugian yang terjadi akibat aktivitas fisik yang hebat. Pasar telah lama menjadi minuman spesial bagi atlet, namun kita bisa dengan aman menggantinya dengan jus multivitamin atau sayuran segar. Jangan lupa tentang karbohidrat yang mudah dicerna, yang bersama dengan produk protein bebas lemak akan menjadi tambahan yang bagus. Rasio Gizi
Jika Anda berbicara tentang hidangan lainnya, Anda bisa mengonsumsinya di siang hari, tapi ingat bahwa karbohidrat dalam makanan Anda harus mencakup setidaknya 60% dari semua kalori yang masuk. Mereka memberi energi sebelum berlatih dan memberikan regenerasi normal setelah itu. Jika Anda menghabiskan satu hari di kelas Anda berjalan sekitar satu jam, tubuh membutuhkan sekitar 6 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
Menurut para ilmuwan, beberapa penyimpanan karbohidrat disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Setiap kali melakukan latihan fisik, kami memulai proses penguraian dan pembakarannya, yang cukup untuk beberapa puluh menit pelatihan. Kemudian tubuh mencari sumber energi lain, juga menggunakan jaringan lemak. Dalam hal ini, diet seimbang sangat penting, yang bisa memberi kita berbagai jenis gula.
Produk apa yang harus dimakan pelari
Kita bisa menemukan bahan yang tepat untuk oatmeal, muesli dan roti. Sumber karbohidrat yang baik juga merupakan kentang rebus, nasi, jagung, kacang-kacangan, selai, madu, buah-buahan dan sayuran. Kita tidak boleh melupakan protein yang melakukan fungsi konstruksi. Komponen ini bertanggung jawab untuk regenerasi setelah pelatihan. Mereka memperbaiki sel otot yang hancur. Protein paling mudah ditemukan pada produk susu dan daging. Masakan kacang dan ikan juga akan menjadi sumber terbaik mereka.
Jika kita berbicara tentang lemak, maka pelari harus menyediakan tubuh mereka hingga 20% kalori per hari yang berasal dari asam lemak. Namun, harus diingat bahwa kelebihan lemak dapat disimpan dalam bentuk kelebihan cadangan - oleh karena itu penting untuk memilih lemak yang tepat dalam makanan Anda. Dari sayuran, yang terbaik adalah makan zaitun, rapeseed, biji rami dan minyak bunga matahari. Tentu saja, lemak diperlukan untuk fungsi otak normal, sistem kekebalan tubuh dan darah, namun secara berlebihan bisa merusak.
Vitamin dan Mikroorganisme
Jangan lupakan vitamin dan mineral saat menyiapkan makanan untuk pelari. Terutama yang terakhir, karena mereka secara berlebihan dicuci dari tubuh kita bersama dengan keringat. Hal ini sangat penting untuk diingat, karena zat tersebut merupakan komponen yang sangat penting dari tubuh kita, dan bahkan defisit kecil pun bisa berakibat negatif.
Di antara nutrisi mikro yang harus kita berikan untuk tubuh kita bersama dengan makanan, perlu untuk memilih kromium( sumber utamanya adalah kacang tanah, anggur, ragi, bayam), kalium( sayuran, buah-buahan, produk susu), zat besi( daging merah, sayuran berdaun gelap,biji labu, plum, asparagus, oatmeal, kentang), kalsium( produk susu, aprikot, brokoli, peterseli, kacang), seng( kedelai, pisang, peterseli, sayuran berdaun)(kacang-kacangan, roti whole grain, produk susu), dan mangan( coklatberas, kacang-kacangan, ganggang dan biji-bijian).Selain itu, kita harus selalu ingat tentang kebutuhan akan hidrasi yang cukup - tubuh perlu menyediakan cairan dalam jumlah yang tepat.