Latihan untuk trisep dengan dumbel - kompleks latihan yang efektif untuk pria dan wanita

Untuk pengembangan otot yang proporsional, penting untuk memperhatikan semua kelompok otot. Atlet pria sering fokus pada bisep, melupakan trisep, yaitu sampai 60% dari total volume lengan. Anda bisa memompa otot trisep dengan dumbel di rumah, dan di gym.

Cara memompa trisep dengan program latihan DDBDDDDASAS, beberapa pendekatan dan pengulangan dipilih berdasarkan tugas. Misalnya, anak perempuan hanya ingin memperkuat otot mereka dan tidak berusaha membangun otot. Pria, sebagai aturan, mengejar tujuan yang berlawanan dan ingin membuat tangan mereka lebih masif. Latihan pada trisep dengan dumbel tidak seefektif pilihan barbel, tapi lebih aman, kurang traumatis dan bisa dilakukan bahkan di ruang apartemen.

Kompleks olahraga, sebagai aturan, terdiri dari latihan dasar dan terisolasi. Teknik yang pertama melibatkan lebih dari satu sendi, sehingga beberapa kelompok otot diaktifkan bersamaan. Ini membantu kerja trisep, bahu, dada, punggung. Latihan dasar dilakukan pada awal latihan, karena mereka mengkonsumsi lebih banyak energi. Jika Anda melakukannya di akhir program, mereka tidak akan seefektif, atau mungkin tidak cukup kekuatan untuk tampil.

Latihan terisolasi hanya melibatkan satu sendi dan dibutuhkan untuk menargetkan kelompok otot tertentu, seringkali yang kecil. Sulit untuk memompa massa dengan bantuan mereka, mereka digunakan untuk mengatasi kelegaan. Mereka diletakkan di akhir program pelatihan untuk mencapai batas otot. Untuk efek maksimal dalam skema, latihan dasar dan terisolasi digunakan.

Cara memompa trisep dengan dumbbell sambil duduk

Ada beberapa pilihan latihan yang bisa memuat trisep. Berbagai macam itu diperlukan karena kekhasan struktur otot ini. Terdiri dari tiga balok: panjang

• ;Media
• atau medial;
• lateral atau lateral.

Dengan mekanika gerak yang berbeda, mereka tidak dimuat secara merata, jadi untuk perkembangan proporsional Anda perlu melakukan beberapa latihan. Salah satu cara yang paling umum untuk memompa otot trisep adalah dengan memperpanjang lengan dalam posisi duduk dari belakang kepala. Beban maksimum dalam gerakan ini adalah balok yang panjang, yang lain sedikit kurang.

Latihan triseps dumbbell ini adalah tipe isolat, jadi harus dilakukan setelah bagian dasarnya. Anda bisa melakukannya dengan masing-masing tangan secara bergantian, tapi lebih baik melakukannya dengan dua kali secara bersamaan, sehingga bebannya terbagi merata. Anda akan membutuhkan sebuah bangku di mana Anda harus mengambil posisi semula. Teknik eksekusi adalah sebagai berikut:

1. Duduk dengan nyaman, kaki berdiri tegak di lantai, tetap tegak lurus, punggung lurus, lihat ke depan.
2. Ambil dumbel dengan tangan Anda "ke kunci" untuk pancake dari satu sisi. Leher proyektil harus berada di antara ibu jari dan telunjuk kedua tangan Anda.
3. Ambil dumbel di kepala, turunkan serendah mungkin untuk meregangkan trisep sepenuhnya.
4. Mengunci posisi tubuh, siku, mereka tidak harus bergerak sama sekali.
5. Mulailah melepas lengan Anda di siku sampai benar-benar diluruskan, dan proyektil tidak akan terlipat di atas kepala Anda.
6. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi asalnya.
7. Ulangi gerakan ini 12-15 kali. Untuk latihan, Anda harus melakukan setidaknya 2-3 pendekatan.

Anda tidak dapat melakukan latihan dengan cepat, karena hal ini dapat menyebabkan cedera dan mengurangi efisiensi. Pemula sering melakukan kesalahan berikut:

• salah satu tangan mendorong proyektil lebih kuat dari pada yang kedua;
• terlalu melengkung ke belakang, yang menciptakan beban ekstra di punggung bagian bawah.

Perpanjangan lengan ke trisep di lereng

Ini adalah contoh lain dari latihan trisep terisolasi dengan dumbel. Anda harus melakukannya di akhir latihan untuk memaksimalkan otot. Ini adalah pilihan yang sangat sederhana dari segi teknis, sering dilakukan di gym oleh anak-anak perempuan. Bagi pria, ini juga sangat cocok. Beban didistribusikan secara merata ke tiga bundel. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Hal ini dimungkinkan untuk melakukan kedua tangan secara bersamaan, namun lebih baik melakukannya secara bergantian.
2. Ambil beban di salah satu lengan, letakkan lengan dan kaki lawan di bangku cadangan. Tubuh Anda harus sejajar dengan lantai.
3. Bagian lengan dari bahu ke siku harus dinaikkan sehingga sejajar dengan lantai.
4. Jaga kepalamu lurus, lihat ke depan. Mulai perpanjangan siku, coba luruskan sepenuhnya.
5. Pada titik tertinggi, tahan proyektil selama 1-2 detik dan lancar, terkendali, turunkan ke posisi semula.

Dalam latihan ini, penting untuk tidak mengayunkan lengan ke atas dan ke bawah, tapi untuk memperpanjang siku. Untuk lebih mengontrol gerakan, lakukan penundaan 1-2 detik di bagian bawah dan atas. Pilihlah bobot dumbbell agar Anda bisa melakukan minimal 3 set dan 10 pengulangan di masing-masing. Pilihan alternatif untuk latihan ini dapat memperluas lengan dari blok atas.

Tekan dumbel untuk trisep

Ini adalah latihan terisolasi pada otot trisep. Lebih sering dilakukan dengan barbell, tapi dengan dumbel Anda bisa menggunakan alternatif - pers Prancis. Melakukan pilihan ini lebih sulit, tapi ada sedikit risiko memukul diri sendiri di dahi. Trisep dimuat dengan baik, pemula seharusnya tidak melakukan latihan ini tanpa persiapan awal. Jangan mengambil dumbel tebal, karena kemungkinan akan merusak sendi siku. Teknik eksekusi adalah sebagai berikut:

1. Pada posisi awal perlu dibohongi baik di lantai maupun di bangku cadangan( pilihan kedua lebih diutamakan).
2. Di masing-masing tangan, ambillah dumbbell.
3. Angkat tangan Anda sehingga tegak lurus terhadap tubuh Anda.
4. Perbaiki siku Anda, sambil bergerak mereka seharusnya tidak bergerak. Turunkan dumbbell ke wajah. Kontrol proses ini agar tidak sampai kena dahi.
5. Sepenuhnya menurunkan proyektil ke wajah, sekali lagi perlahan naikkan ke posisi asalnya. Jika semuanya dilakukan dengan benar, kemungkinan cedera sangat kecil.

Latihan untuk trisep di rumah bagi wanita

Untuk mengencangkan otot-otot tubuh, Anda tidak perlu pergi ke gym. Banyak cewek yang berlatih di rumah. Biasanya, penekanannya ada di pinggul, pantat dan pers, tapi soal tangan juga jangan dilupakan. Mereka cenderung melihat selulit, kulit bisa menjadi lembek tanpa beban yang benar. Ada pilihan cara memompa trisep di rumah dengan atau tanpa dumbel.

Jika Anda memiliki proyektil yang diberikan, Anda dapat sepenuhnya mengikuti semua latihan yang dijelaskan di atas. Perhatian khusus harus diberikan pada perluasan lengan di lereng, yang sangat sesuai untuk anak perempuan, tidak memiliki teknik yang rumit dan sangat efektif. Jika tidak ada dumbel di rumah, maka Anda bisa menggunakan pilihan lain untuk melatih trisep. Rumah dapat dibuat:

Back-push-up

Pilihan yang bagus, yang memuat ketiga balok dengan baik, pada tingkat yang lebih rendah melibatkan fascikel depan otot bahu. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Anda akan membutuhkan permukaan tinggi untuk palm rest. Anda bisa menggunakan tempat tidur, sofa atau kursi( jika sudah stabil).
2. Berdiri dengan punggung menghadapinya, jongkok ke bawah dan letakkan tangan Anda di tepi permukaan, istirahat dan peregangan kaki Anda ke depan.
3. Sepenuhnya meluruskan tangan Anda. Ini adalah posisi awal latihan. Dalam mekanika, itu menyerupai push-up di bar, tapi dengan penekanan lebih pada trisep.
4. Tekuk lengan Anda di siku, tenggelam ke lantai. Setelah mencapai titik terbawah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 10 kali.

Push-up dari lantai

Pilihan latihan klasik ini dapat memuat berbagai kelompok otot tergantung pada pengaturan tangan. Jika Anda memasukkannya secara sempit, maka bebannya bergeser ke trisep. Untuk latihan, Anda tidak memerlukan peralatan tambahan, yang membuat pushups menjadi cara yang bagus untuk memompa otot trisep di rumah. Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring.
2. Atur lengan Anda ke lebar bahu Anda di dada.
3. Siku menekan tubuh. Jika sulit dilakukan push-up, pertama-tama Anda dapat melakukannya dari lutut.
4. Tanpa menarik siku ke samping( tetap menekannya ke tubuh), turun ke lantai dan kemudian ke atas lagi. Ulangi 15 kali.

Video: latihan untuk trisep dengan dumbel