Indikator yang menunjukkan tingkat kenaikan gula darah, tergantung pada produk apa yang digunakan, disebut indeks glikemik. Dengan akunnya, mudah untuk menentukan makanan mana yang diubah menjadi energi secara merata, dan jenis makanan lain dengan karbohidrat dan kadar GI tinggi, yang disimpan sebagai lemak. Agar cepat menurunkan berat badan, selalu dalam bentuk dan makan dengan benar, perlu dipertimbangkan indeks glikemik masing-masing produk. Pertimbangkan nilai ini untuk berbagai jenis makanan dan berikan resep terbaik untuk makanan dengan kadar rendah.
Apakah indeks glikemik itu?
Parameter GI yang ditunjuk secara konvensional menunjukkan tingkat dekomposisi produk yang mengandung karbohidrat dalam tubuh manusia dibandingkan dengan karakteristik pembelahan glukosa. Antara indikator tersebut ada ketergantungan langsung. Ini berarti semakin cepat produk terpecah dalam tubuh, semakin tinggi nilai indeks glisemiknya. Dengan data ini, ahli gizi membagi semua makanan menjadi 3 kategori: GI tinggi, sedang, rendah.
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka ia disarankan beberapa minggu untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glisemik minimal. Setelah melewati tahap ini, diet diperbolehkan memasukkan makanan dengan rata-rata GI.Makanan dengan indeks glikemik tingkat tinggi tidak disarankan untuk digunakan oleh hampir semua orang, tidak hanya mereka yang ingin menurunkan berat badan. Beberapa jenis makanan semacam itu dianggap tidak sehat dan dapat mempengaruhi kondisi umum tubuh secara keseluruhan.
Apa yang dimaksud dengan produk GM?Produk
dengan indeks glikemik rendah disebut kompleks( karbohidrat lambat, terdiri dari pati), dan dengan kadar GI yang tinggi( karbohidrat kosong).Semua produk makanan dibagi menjadi 4 keluarga: sereal, kacang polong, buah-buahan, umbi-umbian. Bahwa pati dari produk ini dicerna oleh dinding usus, diubah menjadi glukosa. Hal ini terjadi dengan bantuan enzim pencernaan amilase. Faktor berikut mempengaruhi indeks glikemik produk:
- Amilosa terhadap rasio amilopektin. Biji-bijian pati, bila dikombinasikan dengan cairan, membengkak, menghasilkan campuran kental. Semakin amilosa dalam produk, semakin sedikit gelatinisasi dan sedikit bentuk glukosa selama pembusukan. Dalam kasus ini, indeks glikemik akan rendah.
- Jenis pengolahan makanan( mekanis, termal).Saat dipanaskan di dalam air, indeks glisemik meningkat, ini secara visual mencerminkan viskositas makanan. Retrogradasi
- ( proses pembalikan balik).Jika produk mengurangi viskositas, suhu dan kadar air, indeks glikemik akan menurun. Tapi harus dipahami bahwa tidak mungkin untuk benar-benar membalikkan proses gelling.
- Adanya makanan dari protein, serat makanan. Jika produk menyajikan unsur-unsur ini, mereka dapat mengurangi pembelahan pati dan mengurangi indeks glikemik.
- Tingkat kematangan produk, umur simpan. Semakin matang sayur, buah, semakin indeks glisemiknya. Dalam proses penyimpanan produk jangka panjang, GI mereka juga akan meningkat.
Diet berdasarkan indeks glikemik
Inti dari diet adalah mengganti karbohidrat sederhana dalam makanan dengan yang kompleks. Jadi, makanan akan perlahan diserap tubuh, untuk waktu yang lama menjenuhkannya dengan nutrisi, dan lonjakan gula dalam darah tidak akan ada. Diet seperti itu berdasarkan indeks glikemik sebelumnya dikembangkan untuk penderita diabetes, namun seiring dengan itu, orang berhasil menurunkan berat badan dengan mudah dan mencapai bentuk yang diinginkan. Pertimbangkan aturan dasar diet harian:
- Mengonsumsi makanan hanya indeks glikemik yang rendah.
- Porsi makanan harus kecil.
- Saat memperbaiki hasilnya, diperbolehkan makan makanan dengan indeks glisemik rata-rata, namun harus membatasi diri: gula, madu, kue, kentang, beras, jagung, pisang.
- Jangan memasak atau menggoreng makanan lama, makanlah makanan segar.
Resep masakan
- Sup sayuran dengan indeks glisemik rendah. Dalam wadah air mendidih( 2 liter), buang dicuci, segar, kacang polong lembut dan diamkan selama 10 menit. Tambahkan bawang merah cincang, paprika, kol, brokoli. Setelah semua ramuan direbus selama 1-2 menit, tambahkan tomat cincang halus dengan minyak zaitun, garam, sedikit lada manis, daun salam dan banyak sayuran hijau.
- Baked fish dengan indeks glisemik rendah. Bersihkan makarel berukuran menengah, rendah lemak, lepaskan kepala. Di dalam ikan, letakkan bawang merah cincang, irisan tomat dan lemon. Topi piring dengan garam, tuangkan air jeruk nipis. Panggang di oven, sebelumnya dibungkus foil, sekitar 20-30 menit pada suhu sedang. Seafood salad dengan indeks glikemik rendah. Rebus udang, cumi, telur puyuh. Semuanya bersih, potong kecil-kecil, tambahkan kubis cincang, tomat. Setelah salad asin dan berpakaian dengan minyak bunga matahari, siap untuk dikonsumsi. Bon appetit!
Ulasan tentang keefektifan diet
Irina, 23 tahun: "Diet di dasar produk dengan indeks glikemik rendah, ibu saya menasihati saya. Saya makan hanya 2 minggu dengan makanan yang ada di kelompok 1 dengan GI terkecil. Kemudian sekitar 3 minggu dalam diet saya sudah produk dengan indeks glikemik rata-rata. Pada akhirnya, saya kehilangan 5 kg berat badan berlebih tanpa usaha khusus. Sekarang saya dukung makanan yang sama, karena juga sangat enak. "
Natalia, 45 tahun: "Selama hidup saya saya mencoba banyak makanan. Banyak dari mereka efektif, setelah saya selesai mereka kehilangan kilogram, tapi setelah beberapa saat saya memutar lagi. Setelah diet berdasarkan nutrisi dengan produk dengan indeks glikemik rendah, kemungkinan untuk menurunkan 6 kg dalam 3 minggu. Tapi yang paling positif adalah bahwa dalam 2 bulan ke depan saya menurunkan 5 kg lagi, makan makanan dengan kadar GI rata-rata. "
Victor, 38 tahun."Saat berusia 35 tahun, saya memutuskan untuk secara radikal mengubah penampilan saya, karena saya tidak menyukai berat badan saya - 95 kg dengan tinggi 178 cm. Selama tahun ini saya hanya mengkonsumsi produk dengan tingkat rata-rata GI, sebagai total: 74 kg, fisik dan kebugaran yang indah..Namun, saya melengkapi diet dengan berolahraga di gym. Cara saya menurunkan berat badan berdasarkan indeks glikemik digunakan oleh pasangan. "
Daftar produk dengan indikasi indeks glikemik
Setiap orang dapat menyiapkan sendiri makanan untuk beberapa minggu atau bulan, karena ini layak untuk dilihat pada tabel produk yang memiliki indeks glikemik rendah dan menengah. Hal ini juga diperlukan untuk mempertimbangkan aturan memasak dan faktor-faktor yang dapat meningkatkan GI.Kami menyajikan tabel dengan nilai indeks glikemik produk populer yang sesuai.
Daftar produk dengan GI tinggi( dari 70 dan di atas)
| Tepung terigu kelas pertama | 69 |
| oatmeal instant | 66 |
| Nanas segar tanpa jus tengah | 66 |
| Gem | 65 |
| Orange, perasan | 65 |
| Hitam pembelian ragi roti | 65 |
| Beet( rebus atau direbus) | 65 |
| Muesli siap dengan gula | 65 |
| jelly | 65 |
| Kismis dari setiap varietas | 65 |
| anggur nanas kalengan dan gulamajalah | 65 |
| Rye roti | 65 |
| sirup Maple | 65 |
| Sorbet | 65 |
| pengutil Wholegrain kentang roti | 65 |
| , direbus dalam kulit mereka dengan garam Kalengan sayuran | 65 |
| langsungDuta Besar | 65 |
| ubi jalar( ubi jalar) | 65 |
| Pasta dimasak dengan keju | 64 |
| pancake yang terbuat dari tepung terigu dan telur | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Pisang | 60 |
| Dlinnozernovoy nasi putih | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny mayones | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Oatmeal dengan mentega | 60 |
| Melon segar | 60 |
| Cocoa Powder( dengan gula) | 60 |
| manis kaleng jagung dengan | 57 |
| gula Kecap pengutil jus | 55 |
| Grape( tanpa gula) | 55 |
| Spaghetti direbus | 55 |
| Mustard mengutil | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, membeli buah persik | 55 |
| Kaleng dengan jus | 55 |
| gula Cranberry( tanpa gula) | 50 |
| Basmati nasi jus | 50 |
| nanas tanpa gula | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango beras merah | 50 |
| Lychee | 50 |
| Brown segar segar, rebus | 50 |
| Persimmon | 50 |
| segarJus apel( tanpa gula) | 50 |
| Produk | Glycemic Index |
|---|
| Produk | Glycemic Index |
|---|---|
| Kurma kering | 103 |
| Roti putih toast | 100 |
| pati diubah pengganti | 100 |
| roti roti segar | 95 |
| Fried dalam mentega kentang | 95 |
| Potato gratin di | 95 |
| oven panggang kentang dalam panci | 95 |
| Rebus bihun | 92 |
| Putih beras, bulat | 90 |
| bebas gluten roti putih | 90 |
| hamburger roti | 85 |
| Unsweetened popcorn tanpa garam | 85 |
| Beras puding susu di | 85 |
| Carrot( rebus atau direbus) | 85 |
| Cornflakes tanpa SFAUri | 85 |
| Muesli dengan kacang dan kismis bubur | 80 |
| Cracker | 80 |
| manis donat | 76 |
| Baguette | 75 |
| Beras dengan susu | 75 |
| Semangka | 75 |
| Labu Segar | 75 |
| gurih wafel buatan sendiri | 75 |
| Lasagna dari gandum | 75 |
| paling lembut Chocolate bar( "Bounty", "Twix", "Snickers"lainnya) | 70 |
| Manis soda | 70 |
| Croissant dengan cokelat chip | 70 |
| Pearl barley | 70 |
| Potato dengan garam gula | 70 |
| Brown | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk direbus | 70 |
Produk dengan rata-rata GOP( 50-69)
| Cranberries( segar, beku) | 47 |
| jus jeruk( tanpa gula) | 45 |
| Brown beras basmati, rebus kacang polong | 45 |
| Kaleng, membeli | 45 |
| Grapes | 45 |
| Kelapa | 45 |
| roti panggang | 45 |
| jus jeruk gandum tanpa menggunakan | 45 |
| Tselnotsernovye sarapan gula dalam bentuk jadi( tanpamenggunakan gula, madu) | 43 |
| kering buah ara | 40 |
| Buckwheat | 40 |
| rebus jus wortel( tanpa gula) | 40 |
| pasta dimasak "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Prune kering aprikot | 40 |
| Blok | 35 |
| liar( hitam) beras, daging | 35 |
| rebus dan kacang, rebus | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon Mustard | 35 |
| kacang hijau segar | 35 |
| tomat kering | 34 |
| mie Cina dan saus bihun | 35 |
| Jeruk | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| rendah lemak yoghurt | 35 |
| kedelai( tanpatambahan gula) | 35 |
| Ice bersandar atas dasar fruktosa | 35 |
| kacang | 34 |
| nectarine segar direbus | 34 |
| Peach Delima | 34 |
|
| 34 |
| kolak( tanpa gula) | 34 |
| tomat jus | 33 |
| Ragi mengutil susu | 31 |
| Apricot | 30 |
| kedelai tanpa | 30 |
| gula Grapefruit | 30 |
| Brown lentil | 30 |
| Bawang putih | 30 |
| ungu kacang hijau | 30 |
| bit segar | 30 |
| segar wortel apapun | 30 |
| Pear segar apapun | 30 |
| Jam( tidak ada ditambahkangula) | 30 |
| rendah lemak keju cottage rumah | 30 |
| tomat( cranberry segar) | 30 |
| , blueberry, cranberry | 30 |
| lentil kuning | 30 |
| Almond susu | 30 |
| Bitter coklat( lebih dari 70% kakao) | 30 |
| Marakuyya segar Susu | 30 |
| ( konten lemak) rumah | 30 |
| Blackberry segar | 20 |
| Mandarin | 30 |
| segar kacang hijau | 25 |
| Cherry segar | 25 |
| kacang hijau | 25 |
| besar Red kismis | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| kedelai tepung premium | 25 |
| Gooseberries segar, matang biji | 25 |
| Labu | 25 |
| baku Artichokepasta kacang | 20 |
| direbus( tidak ditambahkan gula) | 20 |
| Kedelai yogurt rumah mentah | 20 |
| Terong | 20 |
| Brokoli | 15 |
| Almond mentah | 15 |
| Jambu | 15 |
| Kubis putih atau biru | 15 |
| Bran setiap akar | 15 |
| Seledri | 15 |
| Kembang kol rebus | 15 |
| kubis Brussel segar | 15 |
| Mentimun segar buatan sendiri | 15 |
| Chili | 15 |
| Asparagus rebus | 15 |
| hazelnut, kacang pinus, pistachio, walnut | 15 |
| Jamur hutan | 15 |
| jahe bawang akar | 15 |
| , putih | 15 |
| Tavern | 15 |
| daun bawang segar, pesto hijau | 15 |
|
| 15 |
| kacang mentah | 15 |
| zaitunRhubarb Hijau | 15 |
|
| 15 |
| asin atau acar mentimun | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( bean curd) | 15 |
|
| 15 |
| Alpukat Bayam Selada | 10 |
| hijau segar | 9 |
| peterseli, kemangi, kayu manis, oregano, vanili | 5 |
| Produk | Glycemic Index |
|---|