Dengan olahraga reguler, Anda perlu melatih masing-masing kelompok otot secara kualitatif. Baru pada saat itulah pelatihan terbukti seefektif mungkin. Penggunaan peralatan olahraga hanya diterima. Misalnya, latihan dengan bar memungkinkan Anda mengembangkan tubuh atletik yang sempurna, untuk memompa kelompok otot tertentu.
Latihan dasar dengan batang rumah
Kompleks pelatihan di rumah dianjurkan dilakukan 3-4 kali seminggu, menghabiskan waktu luang 40-60 menit untuk pekerjaan ini. Leher, pancake dan bangku adalah yang paling penting untuk pelajaran produktif semacam itu, jika tidak, Anda harus mendaftar di gym. Latihan dasar dengan barbel rumah dan durasi latihan harus dilakukan dengan kondisi sebagai berikut:
- Untuk meningkatkan kekuatan mutlak dari rencana atletik, perlu dilakukan 4 tindakan untuk 6 pengulangan.
- Untuk tujuan membangun massa otot di rumah, adalah tepat untuk melakukan 5 tindakan di bangku cadangan selama 5 kali pengulangan.
- Untuk menghilangkan lemak subkutan, pengeringan secara efektif dan cepat, ditunjukkan 12 tindakan untuk 3 pengulangan di rumah.
- Untuk meningkatkan kekuatan relatif di rumah, beban tambahan yang ditunjukkan oleh 14 pendekatan dari 3 pengulangan tidak akan menghalangi.
- Transisi kelas - dari pendekatan mudah ke yang kompleks, namun jika detak jantung terganggu saat melakukan rumah, Anda perlu mengurangi beban.
- Kepatuhan terhadap teknik latihan kekuatan yang diusulkan adalah kunci untuk mencapai hasil rumah yang sukses. Jika tidak, Anda bisa terluka, selain tidak mencapai hasil yang awalnya disampaikan.
- Sejalan dengan pelaksanaan pelatihan dengan pembobotan, Anda perlu memberi perhatian khusus pada nutrisi, istirahat, olahraga teratur, mode olah raga yang dikembangkan. Program pelatihan barbell
Jika Anda menangani peralatan olahraga ini di rumah dan menentukan hasilnya, hasilnya tidak akan lama datang. Latihan kekuatan secara unik memberikan tekanan pada posisi yang berbeda, yang dilakukan oleh kelompok otot individu. Istirahat antara pendekatan tetangga - tidak lebih dari 2 menit, setelah itu setiap kali dibutuhkan untuk meningkatkan tempo. Mulailah perwujudan impian Anda dengan penyusunan rencana, pemenuhan yang merupakan tugas terpenting. Berikut adalah dua kompleks pelatihan, masing-masing bekerja pada kelompok otot tertentu.
Latihan kompleks dengan barbel pada bisep di rumah
Dengan studi menyeluruh tentang kelompok otot ini terasa meningkatkan kekuatan di tangan, daya tahan, korset atletik terbentuk. Dengan cepat dan efektif melatih tangan yang lemah, disarankan untuk mengikuti program berikut dari enam latihan kekuatan. Dalam hal ini, bar untuk pelatihan di rumah sangat diperlukan, adalah agen pembobotan. Jadi:
- Berdiri dengan pegangan rata-rata, lakukan pengangkatan leher yang terkonsentrasi dengan pancake, yaitu memajukan proyektil dari pinggul ke bahu, sambil menjaga tangan pada lebar bahu.
- Lakukan latihan serupa dengan pegangan yang sempit dari posisi berdiri, namun pada saat bersamaan angkat tangan dengan bahan pembobotan ke dagu itu sendiri.
- Berdiri pada dukungan vertikal, lakukan pengangkatan leher dengan pancake pada bisep di rumah. Dalam hal ini, lebih baik menggunakan EZ-bar khusus.
- Duduk di bangku cadangan, lakukan pencatatan angkat pegangan sempit yang di rumah hanya mungkin dengan tersedianya peralatan olahraga khusus.
- Berbaring di perut di bangku, melakukan pendekatan dengan cap terlebih dahulu, pendekatannya adalah pegangan yang sempit, lalu yang tengah.
Latihan kompleks dengan bilah untuk bagian belakang
Di rumah, memungkinkan melatih otot-otot punggung, terutama untuk tujuan ini, program latihan khusus dikembangkan 3-4 kali seminggu selama 40 menit per kelas. Hasilnya akan ada di rumah, tapi dalam hal ini peralatan olah raga akan dibutuhkan lagi. Dalam masalah ini, yang terpenting adalah keteraturan dan ketaatan rezim, maka otot belakang akan segera mendapatkan kontur atletik. Program yang efektif disajikan di bawah ini, dan dumbbell dengan bobot berbeda menjadi alternatif bar. Jadi:
- Angkat pembobotan di atas kepala Anda dengan pegangan rata-rata, setelah itu lakukan latihan klasik untuk otot punggung di rumah. Secara bertahap tingkatkan kecepatan, sambil mengendalikan pernapasan, untuk memilih bobot yang optimal.
- Deadlift adalah latihan dasar yang efektif dari posisi berdiri dengan punggung lurus yang bisa dilakukan untuk memperkuat kelompok otot yang tepat. Ada dua modifikasi - turunnya bobot agen ke lutut dan ke lantai itu sendiri.
- Berbaring di punggung di bawah lereng, lakukan latihan untuk mengangkat bahan pembobot ke kepala Anda, di belakang punggung Anda. Pendekatan kompleks yang profesional bisa menguasai di rumah. Istirahat antara pendekatan adalah 2 menit. Tindakan serupa bisa dilakukan dengan prinsip yang sama.
- bangku bangku Prancis tergeletak di tangannya. Latihan klasik di rumah, yang merupakan komponen penting dari latihan kekuatan, bekerja melalui semua kelompok otot dengan kecepatan yang dipercepat. Dari posisi rawan, angkat lutut dan pandu leher ke dagu Anda.
- Sebuah pegangan yang sempit di posisi rawan untuk melakukan tugas kekuasaan ke dagu, terus meningkatkan tempo. Hal utama adalah tidak berhenti, tapi untuk mematahkan antara pendekatan tetangga - tidak lebih dari 2 menit. Jika tidak, pendudukan akan menjadi tidak efektif.
- Melanjutkan latihan dengan bar di jongkok rumah, yang tidak hanya melatih otot punggung, tapi juga memompa ke kaki - kelompok otot betis. Pemula perlu memulai dengan skala yang relatif kecil, namun jangan berlama-lama, sedikit demi sedikit menambah beban.
Video: program pelatihan dengan bar untuk semua kelompok otot untuk anak perempuan
Jika Anda tertarik dengan kompleks pelatihan semacam itu, Anda dapat menemukan instruksi video kognitif, gunakan saran dari para profesional. Membosankan korset otot di rumah, Anda bisa meningkatkan harga diri, merasakan kekuatan tangan dan kepercayaan diri, menguatkan punggung Anda. Berikut adalah tutorial video yang berguna yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda untuk pemula dan mendukung diri Anda dalam bentuk profesional. Saatnya untuk memperhatikan sosok bermasalah Anda, untuk mengembangkan korset otot atletik.