Latihan untuk meningkatkan dan mengencangkan payudara

Banyak gadis dan wanita tertarik, apakah mungkin dengan bantuan aktivitas fisik untuk mengubah bentuk dan volume payudara. Anda bisa! Kami akan memberitahu Anda yang latihan yang paling efektif untuk payudara dan seberapa sering untuk melakukan itu. Apa yang dapat diubah

Perempuan payudara - sebuah kelenjar susu dan lapisan jaringan adiposa, yang membuat sebagian besar dari payudara. Ukuran dan bentuk dimasukkan genetik dan secara dramatis mengubah tampilan payudara hanya bisa dengan operasi plastik.

Namun, ada pilihan yang lebih terjangkau. Di bawah kelenjar susu adalah otot dada, peningkatan volume yang akan "tumbuh" dan dada. Hasilnya, tentu saja, tidak akan begitu terlihat dan cepat karena setelah operasi, tetapi lebih kencang dan tinggi dada tentu dijamin.tubuh

Perempuan dirancang sehingga otot-otot tumbuh jauh lebih lambat daripada laki-laki, kecuali, tentu saja, tidak menggunakan hormon khusus. Oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang harus ditetapkan untuk terus menerus, kerja yang sistematis.

Apa yang Anda perlu latihan

Ketika membangun otot dada harus menyetel ke latihan yang serius. Tujuan dari pelatihan - penerapan trauma mikro serat otot dalam bentuk istirahat kecil. Pertumbuhan otot terjadi dalam waktu untuk beristirahat antara latihan. Oleh karena itu penting:

1. Berolahraga secara teratur. Misalnya, tiga kali seminggu - pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
2. Rest. Hal ini tidak perlu untuk memulai pelatihan, jika otot belum pulih. Ketika Anda menekan seharusnya tidak menjadi sakit.
3. Ikuti diet. Untuk otot dada tumbuh kebutuhan untuk menyediakan bahan konstruksi bodi - jumlah yang cukup protein, lemak dan karbohidrat.
   • setiap pertumbuhan otot hanya mungkin dengan kalori surplus, jadi sekitar diet dan penurunan berat badan harus melupakan. Ini tidak berarti bahwa ada dapat menjadi segalanya, jika bukan payudara kencang berubah beberapa kilo tambahan di sisi dan paha. Makanan harus seimbang, teratur.
     Kacang Buah Curd
     
     
   • terbaik untuk makan makanan kecil, tapi lebih kali sehari.
   • Diet berdasarkan harus karbohidrat lambat( sereal gandum, tepung gandum durum pasta, roti gandum), protein rendah lemak( ayam, keju cottage, ikan, telur), lemak nabati( kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, minyak biji rami), segarsayuran dan buah-buahan.

Dalam persiapan untuk latihan untuk pertumbuhan payudara di rumah perlu mendapatkan beberapa dumbbells dilipat dengan berat 10-12 kilogram setiap. Pada tahap awal, tergantung pada tingkat pelatihan, pekerjaan harus dimulai dengan berat 3-5 kg, dan otot-otot terbiasa bekerja untuk menambah bobot dumbbells pancake.

perangkat kedua, yang akan berguna untuk latihan di rumah - lingkaran atletik. Ini adalah lebar karet dari 1 sampai 7 sentimeter dalam lingkaran tertutup.lebar tergantung pada kekuatan perlawanan permen karetnya. Untuk dada latihan sepasang fit dari loop dengan resistensi dari 3-18 kg.jenis

ketiga pelatihan yang bisa dilakukan di rumah - pelatihan dengan berat sendiri. Latihan tersebut dianggap paling aman dan sangat efektif.

latihan dengan dumbbells untuk volume dada

Untuk latihan yang paling efektif dengan dumbbells terbaik membeli bangku atletik, tetapi jika hal ini tidak mungkin, Anda dapat melakukan latihan di lantai atau menggunakan sepasang bangku:

bench press dengan dumbbells

1. Mulai posisi: berbaring telentang, menghadapi, kembali sedikit menyerah, tangan dengan dumbel ke samping, membentuk garis lurus, siku ditekuk ke atas.
2. menghembuskan napas melakukan bench dumbbell lurus ke atas, membawa mereka bersama-sama di atas.
3. tenggelam menghirup, seakan menarik tulang rusuk ke arah halter. Tangan dengan siku sepenuhnya meluruskan. Dumbbells dapat meningkatkan, putar telapak tangan ke dalam, asalkan otot-otot dada tegang lagi. Akar

Untuk membuat latihan ini lebih efektif, Anda dapat menggunakan sepasang bangku stabil atau ottoman. Satu harus ditempatkan di bawah bokong, dan yang kedua - di punggung atas. Hal ini penting untuk baik memperbaikinya di lantai, sehingga mereka tidak meninggalkan. Desain ini akan memungkinkan untuk menurunkan dumbbells bawah untuk menyentuh payudara, dan karenanya amplitudo gerakan selesai.

Bench halter sudut

Mulai posisi: berbaring di lantai, di bawah punggung atas harus ditempatkan ottoman rendah sehingga tubuh di atas lantai membentuk sudut sekitar 30 derajat. Tangan dengan dumbbells ke samping, siku ditekuk, tinju mencari up.

1. melakukan pers pada napas dengan mengurangi titik puncak dumbbell, inspirasi dihilangkan. Pada titik terendah
2. dumbbell harus menyerahkan satu baris dan menyentuh tepi bahu, dan bagian atas - secara paralel berkurang. Hal ini akan memaksimalkan otot beban dada.
3. Lakukan 10-12 repetisi setidaknya tiga pendekatan. Latihan ditujukan untuk elaborasi dari dada bagian atas, sehingga akan sangat berguna untuk wanita kurus.tata letak

dengan dumbbells

untuk latihan ini akan membutuhkan pembangunan dua bangku empuk atau tinja.

1. posisi Starting: berbaring menghadap ke atas, pivot points - bokong dan punggung atas. Tangan dengan dumbbells lurus, terus payudara.
2. Menghirup berkembang biak dumbel ke samping sebanyak mungkin. Titik terendah adalah apa-apa untuk merasa seperti mencapai otot dada. Untuk memiliki regangan yang baik ligamen, dumbbells pada titik terendah kita harus mengembangkan secara paralel satu sama lain.
3. napas - satu set dumbbells ke posisi awal. Jalankan

minimal 12 repetisi dalam 3-4 set. Dumbbells berat badan dapat mengambil sedikit kurang dari untuk bangku. Jika Anda perlu untuk berhenti sejenak untuk menarik napas, maka memungkinkan bagi beberapa detik di bagian atas. Jeda pada titik bawah hanya lebih lanjut memuat otot. Jika

dengan dumbbells untuk dada pengetatan

Untuk dada tegang, yang diperlukan untuk melaksanakan latihan untuk memperkuat ligamen dan deltoids( bahu), dan lengan.

Tekan dumbbells up

1. Mulai posisi: duduk di kursi dengan kembali, meregangkan punggung atas, punggung bawah menyerah. Dikerahkan tangan dengan dumbbells, telapak tangan ke depan dan membungkuk di siku. Dengan demikian, barbel selaras.
2. menghembuskan melakukan bench press dumbbell up.
3. Tarik napas - kembali ke posisi awal. Untuk memaksimalkan beban transfer pada otot dada, halter tidak perlu untuk menyebarkan, mereka harus bergerak sepanjang waktu pada baris yang sama.

untuk menyesuaikan berat latihan dumbbell dari sedikit lebih dari berbaring benching. Jalankan harus 4 set dengan berat yang sama, tetapi yang terakhir harus mengulang dari pasukan terakhir. Pendekatan pertama dapat mulai dengan 12 pengulangan dalam setiap set dari penurunan dua. Misalnya, ternyata 4 set 12, 10, 8, 6 pengulangan.

Mahi dumbbells posisi depan

Mulai: berdiri, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbells di sisi Anda, sedikit membungkuk di siku.

Bergantian mengangkat tangan ke depan ke tingkat bahu atau sedikit lebih tinggi. Anda bisa melakukan latihan dengan kedua tangan sekaligus, tapi dalam hal ini batang tubuh bisa berayun sedikit, dan keefektifan latihan akan semakin rendah. Lengannya tetap sedikit menekuk siku sepanjang waktu, agar tidak membebani sendi, tapi seharusnya tidak ditekuk terlalu kuat.

Setiap tangan harus melakukan putaran 12-15 minimal 3 pendekatan. Latihan ini melibatkan balok depan otot deltoid dan bagian atas dada, yaitu salah satu yang paling efektif untuk mengencangkan dada.

Latihan yang paling efektif untuk dada dengan loop atletik

Kemudahan menggunakan loop atletik adalah sangat cocok untuk melatih semua otot saat menjadi sangat kompak. Ini bisa digunakan tidak hanya di aula atau di rumah, tapi juga di tempat olah raga, berlibur atau bahkan dibawa bersama mereka dalam perjalanan bisnis:

Tekan ke depan

Posisi awal: Berdiri dengan punggung menghadap ke tempat gelang karet diikatkan, ambil tepi karet gelang gratis di masing-masing tangan. Tubuh agak miring ke depan, untuk ini Anda bisa mengangkat satu kaki ke depan dan memberi penekanan pada hal itu. Lengan ditekuk di siku, tinju dengan pita elastis ditarik ke bahu.

Saat menghembuskan napas, kita meluruskan lengan kita di depan kita, meniru bench press. Saat menghirup - kita kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan tidak kurang dari 10 dari tiga pendekatan.

Berayun maju melalui bagian bawah

1. Posisi awal: berdiri di tempat pelekatan karet gelang, tangan dengan pita elastis diturunkan di sepanjang koper.
2. Saat menghembuskan tangan, kami mendekatkan telapak tangan ke atas.
3. Saat menghirup - kita kembali ke posisi awal. Latihan ini bekerja dengan baik di bagian bawah dada. Jumlah pengulangan tidak kurang dari 12 dari tiga pendekatan.

Pengurangan lengan

1. Posisi awal: berdiri di antara penopang bar, membungkuk sedikit dan mengambil langkah dengan satu kaki. Ambil di tangan tepi bebas dari elastis, siku sedikit menekuk.
2. Saat menghembuskan nafas, pegang kedua tangan Anda di depan Anda, biarkan siku sedikit menekuk.
3. Saat menghirup - kembali ke posisi semula. Pencampuran harus dilakukan dengan mengorbankan otot pectoral, mencoba menggunakan sesedikit mungkin tangan. Minimal harus dilakukan 12 pengulangan dalam empat pendekatan.

"Butterfly"

1. Posisi awal: menggantungkan engsel ke garis bahu, berdiri di antara penopang, bagian belakang rata. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, jauhkan kedua lengan Anda dan lepaskan ujung engselnya, siku agak bengkok. Pada pernafasan tangan, kita menurunkan diri kita di depan kita, otot pektoral yang maksimal. Siku bergerak dengan pesawat yang sama, memandang ke luar.
2. Saat menghirup - kita kembali ke posisi awal. Olahraga membantu mengencangkan dada, dan juga memperlambat ligamen dengan baik. Lakukan pengulangan 12-15 dan minimal 3 pendekatan.

Push-up yang mudah dengan pita elastis

Untuk latihan ini, loop dipasang pada palang itu sendiri.

Posisi awal: support adalah berbaring, tangan diikatkan ke dalam loop, bagian belakang lurus.

Kami melakukan push-up, berusaha tidak membungkuk kuat di pinggang. Semakin lebar lengan, semakin banyak otot pectoral yang akan dimuat. Siku harus bercerai. Dalam satu pendekatan minimal harus ada 10 pengulangan.

Dorongan push-up ini cocok bahkan bagi mereka yang tidak memiliki persiapan fisik terbaik - elastis menarik batang ke atas, sehingga menyederhanakan push up biasa. Latihan ini digunakan bahkan oleh atlet berpengalaman, karena memungkinkan Anda melatih otot lebih teliti.

Push-up lanjutan dengan pita elastis

Jenis push-up ini adalah salah satu yang paling sulit dan hanya sesuai dengan mereka yang memiliki latihan fisik yang baik.

Posisi awal: dukungannya terbaring, kaki dililitkan di karet gelang.

Kami melakukan push-up, mencoba turun serendah mungkin. Jumlah pengulangan tergantung pada latihan fisik, jadi lakukan latihan sampai gagal.

Latihan untuk kawat gigi dan pertumbuhan payudara dengan berat sendiri

dengan berat badan mereka sendiri memiliki tingkat kesulitan yang berbeda, sehingga sesuai dengan mereka yang baru mulai berlatih dan mereka yang memiliki pengalaman dalam latihan.

Push-up adalah latihan dasar untuk dada dan tangan. Ada banyak pilihan untuk melakukan latihan ini, sehingga, mereka bisa lebih atau kurang membebani bisep, trisep, dada atau bahkan bahu.

1. Untuk push up pemula dari bangku cadangan. Mereka dapat dilakukan baik di jalan, menggunakan bangku atau parapet dengan ketinggian yang sesuai, dan di rumah, dengan menggunakan rel samping sofa atau kursi berlengan. Posisi start: penekanan di bangku, tangan untuk diletakkan sebanyak mungkin. Pada inspirasi kami turun, mencoba menyentuh permukaan payudara, saat menghembuskan napas - kami kembali ke posisi awal.
2. Pilihan kedua untuk pemula adalah push-up dari lutut. Posisi awal: penekanan pada lutut dan lengan lurus. Saat menghirup, kami menekuk lengan kami di siku dan meregangkan dada ke lantai, saat menghembuskan napas, kami meluruskannya. Siku harus melihat ke samping. Untuk telapak tangan ini, Anda bisa sedikit mengerahkan jari Anda ke dalam.
3. Dorongan klasik dari lantai dilakukan dengan posisi lengan lebar( untuk beban dada) dan dengan tangan sempit untuk melatih trisep. Untuk beban maksimum pada keseluruhan otot dada, lengan bawah sepanjang latihan harus sejajar satu sama lain. Untuk memuat bagian atas otot pektoral dan delta depan lebih banyak, lengan tidak boleh ditempatkan begitu lebar, siku harus ditarik keluar dan sedikit ke depan. Lebih mudah melakukan push up seperti itu, bergantung pada kepalan tangan.
4. Push-up dengan kemiringan cocok dengan gadis terlatih. Kaki harus berada di atas bagasi: di bangku, sofa, dll. Untuk efisiensi latihan yang lebih besar, pada titik paling bawah, Anda harus berhenti sebentar selama 2-3 detik.
5. Jenis push-up lain yang sangat efektif - di antara dua kutub. Di rumah, dibutuhkan 6-8 buku tergantung ketebalannya. Untuk menggabungkannya dibutuhkan dua tumpukan yang identik pada jarak sekitar 60 sentimeter satu sama lain. Kami menekankan penekanan pada dukungan improvisasi ini dan melakukan push-up, mencoba menyentuh bagian bawah dada dengan lantai. Olahraga harus dilakukan perlahan, peregangan otot dengan baik.
6. Push-up di bar yang tidak rata - salah satu latihan paling efektif untuk bagian bawah dada. Jika Anda tidak bisa bergulat, Anda bisa menggunakan bantuan lingkaran atletik. Kami menempatkan elastis pada batang yang tidak rata dan menjadi lutut atau kaki di loop yang dihasilkan - karena lebih mudah. Saat menghembuskan napas, kita turun, berusaha tidak mengencerkan siku dengan sangat banyak. Saat menghirup - luruskan lengan Anda. Untuk mencapai efek maksimal, pada titik paling bawah diinginkan untuk melakukan jeda kedua.

Agar otot bisa tumbuh, selama latihan Anda harus memastikan aliran darah maksimal. Diantara olahragawan konsep ini disebut pemompaan produktif. Hal itu bisa dicapai berkali-kali dan secara intensif melakukan gerakan monoton. Latihan berikut sangat cocok untuk "menyelesaikan", yaitu, hal itu harus dilakukan pada akhir latihan: Kompresi

1. .Posisi awal: berdiri, punggung lurus, lengan dilipat di depan telapak tangan dada satu sama lain. Dengan inspirasi kami meremas tangan kami dengan segenap kekuatan kami, menegang otot-otot dada, dan saat menghembuskan napas, kami rileks. Tahan nafas minimal 2 detik. Ulangi latihan 30 kali. Anda juga bisa menggunakan expander bola kecil.
2. Kompresi overhead. Posisi awal: tangan di atas kepala dilipat bersamaan dengan telapak tangan satu sama lain. Kami mengulangi kontraksi, seperti pada latihan sebelumnya, minimal 30 kali.
3. Pengetatan bola. Posisi awal: angkat bola, tekuk ke depan sedikit, siku sedikit membungkuk dan berbelok ke samping. Bola harus berada di bagian bawah perut. Saat menghembuskan napas, kita meremas bola, saat menghirup - lepaskan. Kami tampil minimal 20 kali. Gunting
4. Posisi awal: tangan lurus, terentang di depannya, telapak tangan menghadap ke bawah. Kami menyilangkan lengan sehingga yang benar, misalnya berada di atas kiri, lalu dengan cepat membalikkan ke arah sebaliknya. Kita lanjutkan latihan sampai kita merasakan sedikit sensasi terbakar di dada.
5. Push up vertikal. Posisi awal: berdiri menghadap dinding, bersandar di bahu, bagian belakang dan kakinya pun rata. Saat menghembuskan napas, kita menekuk lengan dengan siku, membentangkannya ke samping, saat menghirup - kita kembali ke posisi semula. Olahraga harus dilakukan dalam tempo tinggi, tanpa jeda, agar bisa "tumpul" otot pectoral dengan baik. Anda juga bisa melakukan latihan dengan brengsek, mendorong tajam ke dinding dan membuat tepukan. Dalam hal ini, Anda harus bergerak sedikit lebih jauh dari dinding. Aturan

untuk Melatih dan Menggambar Program Pelatihan

Saat merancang program pelatihan, perlu disertakan di dalamnya latihan yang berbeda: dasar, untuk penjabaran beberapa kelompok otot, latihan untuk otot tertentu, untuk penyempurnaan.

Penting juga untuk terus mengubah sesuatu dalam pelatihan dan secara bertahap meningkatkan beban. Anda bisa mengubah intensitas latihan. Tugas utamanya adalah tidak membiarkan otot-ototnya bisa digunakan dan setiap kali memuatnya sebanyak mungkin.

Pada awal pelatihan, harus ada latihan dasar dan kompleks yang dilakukan perlahan, dengan jeda. Saat otot menjadi lelah, Anda bisa beralih ke latihan yang lebih mudah dan lebih intensif.

Hal ini sangat penting selama pelatihan untuk mengamati teknik melakukan latihan dan bernafas dengan benar. Performa latihan yang tidak benar tidak hanya bisa membawa hasil yang diinginkan, tapi juga membahayakan sendi dan ligamen.

Untuk membuat payudara Anda terlihat cantik, sebaiknya jangan lupakan postur tubuh Anda: punggung Anda harus selalu rata, dan bahu Anda tegak lurus. Untuk mempertahankan bentuknya, perlu menambahkan latihan kembali ke program pelatihan:

• "selamat pagi", atau hiperekstensi, deadlift dengan dumbel untuk ekstensor belakang;
• pull-up, tarik dumbbell di lereng - untuk punggung atas, studi yang tidak hanya akan memperkuat postur tubuh, tapi juga secara visual menekankan pinggang;
• menekan dumbel ke atas, ayunkan ke samping, di depan Anda, encer di lereng - untuk bahu yang indah dan kencangkan payudara.

Selain latihan di rumah, Anda juga bisa berlatih di gym dengan pelatih pribadi. Bantu juga untuk memperkuat otot pectoral tenis, renang, ski.

Menetapkan tujuan untuk mengencangkan dan meningkatkan volume dada, harus diingat bahwa otot di tubuh wanita tidak tumbuh sangat cepat. Karena itu, harapan mendapatkan hasil dalam sepekan tidak sepadan. Lakukan latihan untuk payudara harus teratur, benar dan beri otot cukup waktu dan sumber daya untuk pulih. Hanya pendekatan ini yang akan membantu pencapaian hasil yang diinginkan.

Video Terkait:

3:15

Latihan untuk otot dada

3:19

Mengayunkan dada. Latihan untuk memperkuat otot dada [Workout |Berada dalam bentuk]

10:26

Kami memperbaiki bentuk payudara dua minggu sebelum Tahun Baru - Semuanya akan baik - Issue 308 - 12/19/2013