adalah penemuan Swiss, pada awalnya digunakan sebagai simulator untuk rehabilitasi pasien dengan cerebral palsy. Tak lama kemudian, keefektifannya diperhatikan pelatih kebugaran, bola mulai mulai populer di gym. Latihan pada fitbole mendorong peregangan, penurunan berat badan yang cepat, relaksasi otot, penguatan persendian. Sekarang bola senam adalah atribut yang tak terpisahkan dari setiap gym. Ada berbagai versi bola - dengan dan tanpa pegangan, serta belahan bumi - fitball dengan dasar datar.
Bagaimana latihan yang berguna pada
fitball Semua latihan dengan bola senam - beban berat sendiri, maka keuntungan jelas - menyebabkan cedera, overload otot, terlibat dengan shell, secara praktis tidak mungkin bahkan untuk pemula. Fitball memuat semua kelompok otot, membentang ligamen, memperkuat persendian. Bagian dari latihan memberikan operasi kardio, jadi selain melatih otot, bola senam memberi efek yang jelas untuk menurunkan berat badan. Menggunakan fitball, otot dilatih, yang dianggap bermasalah untuk inflasi.
Bagaimana memilih
fitball Ketika memilih bola senam harus memperhatikan detail seperti:
- bau. Seharusnya tidak sama sekali. Jika penjual memberitahu Anda bahwa baunya akan memudar seiring berjalannya waktu - jangan percaya padanya. Fitball kualitatif tidak memiliki bau karet. Potongan murah China memiliki aroma ban mobil yang jelas. Produk semacam itu bisa menghadirkan bahaya bagi penderita alergi, karenaSaat berolahraga fitball, kulit kontak permukaan bola. Jahitan
- Dalam bola yang bagus, mereka nyaris tidak bisa dibedakan secara visual, sama sekali tidak diselidiki. Beli fitball seharusnya hanya setelah mengembang dan memeriksa jahitannya. Sebuah bukit besar yang menonjol atau sebaliknya, sebuah alur, seharusnya tidak mengganggu latihan dan memberikan ketidaknyamanan. Puting
- Dalam bola kualitatif, ia tenggelam ke dalam, tidak dirasakan oleh bagian tubuh manapun. Jika Anda berbaring dengan punggung pada puting susu - sensasi seharusnya tidak memberikan lokasinya.
- Efek antistatik. Jika fitball tidak memiliki efek anti-statis, maka akan mengumpulkan debu dan puing-puing kecil di seluruh ruangan. Untuk memeriksa parameter ini, Anda harus menggosok bola yang digelembungkan dengan kain sintetis selama beberapa detik. Bola berkualitas tidak akan "menarik" kain ke permukaannya. Bentuk
- Fitball harus bulat dari semua sisi. Jika Anda melihat "elips" atau "telur" - sebelum Anda mendapatkan produk di bawah standar.
- Diameter fitball. Parameter ini tergantung pada pertumbuhan Anda. Tidak perlu mengukurnya. Diameternya ditunjukkan dalam paket. Ukuran feetball meja tergantung pada pertumbuhan:
| Tinggi( cm) | Diameter( cm) |
| Sebelum 152 | 45 |
|
| 55 |
| 153-165 166-185 186-200 | 65 |
|
| 75 |
|
| 85 |
atas 200 Data pada tabel konvensional dan opsional. Untuk memilih ukuran yang Anda butuhkan untuk menangkap bola sehingga kaki menyentuh lantai sepenuhnya, dengan lutut harus membentuk garis horizontal dengan pinggul atau sedikit di bawah tingkat mereka.
Latihan untuk menurunkan berat badan dengan foto
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang memuat semua kelompok otot tubuh. Penurunan berat badan yang efektif dicapai karena kombinasi beban kardio dengan usaha otot. Latihan pada fitbol mencapai semua tujuan yang ditetapkan, memberi beban pada otot, tidak dapat diakses oleh simulator lain. Setiap kompleks mudah dilakukan oleh pemula, bahkan tidak memerlukan keterampilan dasar sekalipun. Intensitas latihan bervariasi dengan tingkat persiapan.
untuk kembali dan tulang belakang
Mulai posisi - berbaring telentang pada bola, kaki, kaki sepenuhnya menyentuh tanah, tangan di belakang kepala( atau sepanjang tubuh untuk pemula).Membungkuk dan menahan lutut, bergerak maju dan mundur, melebar maksimal di titik belakang yang ekstrem, hanya menyisakan skapula di ruang anterior ekstrem pada bola. Untuk menambah beban, selesaikan latihan dalam gerakan melingkar tubuh.
Untuk pers
Untuk melatih pers dengan bola senam, Anda juga memerlukan tikar gym:
- Berbaring telentang, ambil bola dengan kakimu dan angkat ke atas dirimu. Turunkan bola kembali perlahan. Ulangi 15 kali.
- Berbaring telentang dengan fitball di antara kedua kaki Anda, melakukan gerakan rotasi. Olahraga secara efektif melatih otot oblik dari pers. Pengulangan - 15-20 gerakan rotasi.
Untuk paha
Latihan untuk pinggul harus dilakukan setelah pemanasan awal, tk. Tekanan berlebihan pada ligamen kaki yang tidak panas menyebabkan cedera, keseleo. Tugas yang efektif untuk menurunkan berat badan pinggul:
- Jangkar dangkal. Kaki satu kaki diletakkan di atas bola, dan kaki lainnya dilakukan berjongkok ke kedalaman, yang memungkinkan peregangan. Jaga tangan di depan Anda untuk menjaga keseimbangan. Ulangi 15 kali. Squats di dekat dinding. Bola dijepit di antara bagian belakang dan dinding, jongkok dilakukan sedemikian rupa sehingga di bagian bawah paha mereka menjadi sejajar dengan tanah. Latihan ini mengurangi stres dari belakang, yang membuatnya lebih dapat diterima bagi mereka yang menderita penyakit tulang belakang. Ulangi 15 kali.
Untuk tangan
Selain itu, Anda perlu dumbel dengan berat sampai 1,5 kg. Latihan untuk tangan di bola gym berbeda dari yang statis sehingga bentuk dukungan yang tidak stabil membuat Anda terus-menerus mempertahankan posisi belakang yang benar:
- Tekan dumbbell ke atas. Duduk di atas bola, letakkan sikat dengan dumbel pada lutut Anda. Lipat di siku, luruskan lengan vertikal ke atas, posisi awal. Ulangi 15 kali.
- Push-up. Penekanannya adalah berbohong, tapi tidak beristirahat di lantai, tapi bugar. Buat 10 push-up
Latihan peregangan
Fitball membantu meningkatkan fleksibilitas bodi dengan tetap mempertahankan proyektil yang aman. Untuk melakukan latihan Anda perlu tikar gym:
- Ambil posisi awal: duduk di posisi kaki yang lebih lebar dari bahu, bersandar pada bola di depan Anda. Bersandar pada bola, gulung di belakang berhenti kiri dan kanan, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
- Posisi awal: maju dorong dengan bantuan tangan di fitball. Gulung bola ke depan, kembalikan tangannya, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Latihan
untuk ibu hamil
Selama kehamilan, wanita mungkin mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung bagian bawah: hal ini disebabkan oleh kenaikan di perut, pengalihan pusat gravitasi. Situasinya diperumit oleh fakta bahwa pijat biasa, sebagai obat bius, dalam hal ini menjadi tidak dapat diakses, karena. Berbaring di perut ibu hamil itu sulit, dan dalam beberapa kasus bahkan dikontraindikasikan. Bola senam berupaya mengatasi rasa sakit pada ibu hamil selama 1-2 minggu latihan. Semuanya sederhana:
- Untuk duduk di atas bola, meletakkan kaki di lantai, tangan dengan bebas berbaring berlutut. Pegang bahunya dalam satu posisi dengan panggul "tarik" lingkaran di masing-masing sisi 7 kali. Ulangi 3-4 kali sehari.
- Lie kembali pada fitball, kaki di lantai, lengan melintang di depan dada. Lakukan rolling dari bilah ke panggul dengan fiksasi di posisi atas selama 1-2 detik. Ulangi 10 kali. Lakukan 5-6 set sehari.
Latihan latihan apa yang bisa dilakukan setelah kelahiran
Beban setelah melahirkan harus sangat ketat. Antusiasme kebugaran yang berlebihan dapat menyebabkan kurangnya susu, peregangan, trauma. Sebelum dimulainya konsultasi dengan dokter adalah wajib. Untuk mengembalikan otot punggung, latihan dengan fitball direkomendasikan:
- Berdiri di lantai, telapak tangan beristirahat di bola. Gulung bola dengan tangan sebanyak mungkin ke depan, keadaan awal. Ulangi 10 kali.
- Berbaring memasukkan tulang kering Anda pada fitball, mengangkat tubuh ke lutut, mencoba menyentuh lutut kanan dengan tangan kanan dan sebaliknya. Ulangi 20 kali.
bagaimana latihan untuk anak-anak dari segala usia
video yang menunjukkan penggunaan senam fitball untuk anak-anak dari berbagai usia, Anda akan melihat di bawah ini. Apakah Anda tertarik dengan latihan pemanasan senam untuk anak-anak di tahun pertama kehidupan dan anak-anak prasekolah? Latihan populer, urutan penerapannya, kemungkinan masalah, rahasia pelatihan yang sukses dengan anak-anak - semua ini akan membantu kepercayaan diri untuk mengenalkan bola olahraga.
Bola senam untuk bayi
Senam untuk anak-anak prasekolah dengan fitball
Ulasan pada pelatihan
Nadia, 24 tahun : Suami saya membelikan saya fitball selama kehamilan, tapi saya tidak pernah melakukannya, tapi setelah melahirkan, dia sangat membantu saya dan bayi. Awalnya aku meregangkan punggungku hanya untuk diriku sendiri, dan kemudian aku mulai meletakkan anakku di atas bola dan gulung. Kami berdua menyukai pelajaran ini, punggung saya berhenti sakit, dan anak saya menjadi percaya diri dalam memegang kepala sangat awal( dalam satu setengah bulan).
Svetlana, 43 tahun : Saya mencoba menurunkan berat badan di rumah - tidak ada yang terjadi, tidak ada cukup motivasi. Saya mendaftar untuk kursus yoga dengan fitball. Dalam kelompok, kelas jauh lebih menarik, dan muatannya hampir tak terlihat. Selama enam bulan yoga ini saya turun 16 kg dan tidak berhenti. Saya mendapatkan rumah bugar dan kereta secara mandiri. Latihan sederhana, senang melakukannya.
Lena, 34 tahun : Setelah melahirkan, dia mendapat 15 kg ekstra. Terutama paha saya sudah kesal, nah ada yang bisa menghilangkan lemak dari permukaan internal! Tidak ada simulator, pengisian dan berlari tidak membantu. Saya menemukan kursus latihan tentang fitball, mencobanya, dan setelah 3 bulan saya melihat hasil pertama: otot menjadi terasa lebih kuat, dan kulitnya mengencang, dan bagian belakang berhenti mengganggu rasa sakit..
Katerina 34 tahun : Saya telah mengajar kebugaran selama lebih dari 10 tahun. Saya perhatikan di bangsal saya bahwa latihan dengan fitball biasa membawa hasil yang nyata, terutama kepada pemula. Bola tidak memberi beban berlebihan, mencegah peregangan dan cedera lainnya. Proyektil ini cocok untuk pemula dan pemanasan sebelum latihan intensif. Saya merekomendasikan fitball sebagai cara rehabilitasi setelah trauma atau persalinan, masalah dengan punggung.