Latihan di bar yang tidak rata - sebuah kompleks latihan untuk menggembungkan kelompok otot yang berbeda

Ada banyak jenis simulator untuk melatih seluruh bagian tubuh. Bar - salah satu pilihan yang paling mudah diakses, Anda dapat menemukan kedua crossbars di halaman berikutnya dengan bilah horizontal. Jika Anda melatih dengan benar sesuai dengan skema sesuai dengan tekniknya, Anda bisa mengayunkan seluruh otot tubuh, hanya menggunakan jeruji.

Apa yang difasilitasi oleh pelatihan di bar

Beberapa atlet secara keliru percaya bahwa proyektil tidak memberi banyak pilihan untuk latihan, bahwa fokus utama pelatihan pada batang yang tidak rata adalah trisep, tapi bukan itu saja. Jika Anda mengubah sudut posisi tubuh, atur ulang tangan, Anda akan bisa melatih:

• kembali;Biseps
• ;Dada
• ;Tekan
• ;Bahu

Latihan pada bar yang tidak rata - tidak hanya push up, tapi juga pull-up, pilihan statis, pendekatan gabungan. Sebagai aturan, pekerjaan dilakukan dengan berat sendiri, yang akan membantu menguatkan otot, menurunkan berat badan. Jika Anda perlu menambah berat badan, maka Anda harus bekerja dengan bobot. Efektivitas pelatihan dengan proyektil ini setinggi saat bekerja di gym, asalkan teknik dan keteraturan pelatihan diperhatikan. Aktivitas seperti itu bagus untuk pria dan cewek.

Program pelatihan di bar yang tidak rata

Pilihan skema pelatihan tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan( untuk menurunkan berat badan, memompa), kelompok otot yang perlu ditangani. Misalnya, seorang pria ingin menurunkan berat badan dan pada saat bersamaan memompa lebih banyak bahu. Dia perlu melakukan push up yang tidak lengkap dengan kecenderungan pada kecepatan yang intensif dengan jarak minimum antara pendekatan. Persiapan program pelatihan harus didekati secara terpisah, namun sebagian besar skema mencakup latihan semacam itu di bar yang tidak rata: pushup

• dengan penekanan pada trisep;
• pushups dengan penekanan pada area torasik;
• mengangkat kaki untuk pers;
• menarik paralel;
• konvensional pull-up;Pelatihan pers statis
• ( pojok).

Durasi kelas, intensitas, jumlah pengulangan pendekatan - semua ini mempengaruhi hasil akhir. Pilih opsi pelatihan yang Anda butuhkan, bergantung pada tujuannya. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk pemula yang dibutuhkan untuk latihan yang efektif:

1. Untuk menurunkan berat badan. Anda harus melakukan pengulangan 10-12 di setiap pendekatan, di antaranya tidak pecah lebih dari 20 detik. Ini akan membantu Anda menjaga detak jantung dalam kisaran yang dibutuhkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak. Kompleks harus mencakup setidaknya 3-4 latihan, dan durasi tidak boleh melebihi 25-30 menit.
2. Untuk memperkuat otot dan memompanya sedikit. Hal ini diperlukan untuk terlibat dalam kecepatan yang lebih santai, istirahat bisa sampai 1 menit antara pendekatan, yang harus minimal 4-5 untuk setiap latihan. Pengulangan minimal harus 15-18.Anda bisa menggunakan bobot kecil.
3. Untuk latihan kekuatan. Dalam hal ini, kita tidak bisa tanpa bobot tambahan. Ambil ransel dan letakkan buku-buku berat, dumbel( jika ada rumah) atau sesuatu untuk mendapatkan berat badan 6-7 kg ekstra. Di kompleks, pilih 3-4 latihan, ikuti 3-4 pendekatan untuk 7-8 pengulangan. Istirahat bisa 1-2 menit.

Teknik latihan pada batang yang tidak rata

Untuk bekerja secara efektif dengan proyektil ini( seperti yang lainnya), penting untuk mengikuti teknik ini. Hasil pelatihan tergantung seberapa jauh tangan Anda berdiri, bagaimana Anda bernafas. Anda bisa melakukannya di pagi hari, di siang atau sore hari, yang terpenting adalah Anda merasa nyaman, dan Anda tidak terlalu lelah. Dengan tidak adanya energi yang cukup, tidak akan ada manfaat dari latihan, pengembangan otot tidak akan terjadi. Selama pelaksanaan pendekatan, Anda perlu memonitor poin berikut: posisi tangan dan tubuh

• ;
• bernafas;Mekanika gerak
• .

Push-up pada bar yang tidak rata

Ini adalah salah satu latihan yang paling sederhana, paling populer dan efektif pada bar yang tidak rata. Mudah dilakukan untuk pemula( cowok dan cewek), tekniknya sederhana dan mudah. Ada dua tipe utama pushups yang memuat kelompok otot yang berbeda:

Dorongan klasik di bar yang tidak rata:

1. Melompat pada proyektil atau menggunakan dudukan untuk mengambil posisi semula. Tangan
2. sejajar, bodi rata, kaki bisa sedikit ditekuk di lutut, tetap kepala lurus, lihat ke depan.
3. Mulailah menekuk lengan Anda di siku dengan menghirup, menjatuhkan. Jaga agar tetap kepala dan tubuh sedikit miring ke depan.
4. Turun sampai pundak berada pada tingkat proyektil. Kemudian bangkit kembali pada posisi awal saat menghembuskan nafas.
5. Pada titik akhir, siku tidak boleh diluruskan sepenuhnya, jika beban dari otot akan dipindahkan ke sendi dan efisiensinya akan lebih rendah. Selalu meninggalkan siku sedikit membungkuk. Gadis
6. tidak selalu bangkit dari bawah. Dengan masalah ini, Anda hanya bisa mengayunkan pendekatan negatif: turun saja perlahan-lahan. Kemudian lompat lagi pada proyektil dan ulangi pengulangan. Lakukan pilihan latihan ini sampai otot-otot digunakan dan Anda memiliki cukup kekuatan untuk mengangkatnya.

Push-up dengan penekanan pada area toraks:

1. Ambil posisi, seperti push-up normal dari lantai. Letakkan kaki dan tangan Anda di atas balok udara.
2. Mulai menekan. Efisiensi ditingkatkan dengan fakta bahwa Anda bisa menurunkannya. Ini membentang otot-otot dada dan beban mereka lebih. Dalam push up biasa, inilah yang mencegah lantai.

Menarik bilah yang tidak rata

Tidak cukup pilihan standar pada batang yang tidak rata, lebih mudah bekerja pada arah ini pada bilah horizontal, namun jika tidak ada yang terakhir Anda dapat berayun pada batang yang tidak rata. Di sini juga ada dua pilihan untuk tampil: pull up klasik dan pegangan paralel. Pada kasus pertama, gunakan palang sebagai bilah horizontal. Tekuk kaki Anda dan lakukan pull-up: pegangan lebar, sempit, normal atau sebaliknya. Dalam kasus kedua, pegangan paralel digunakan:

1. Pegang proyektil dengan tangan Anda, lempar kaki Anda di atas balok udara. Anda harus bertahan di tangan Anda.
2. Lakukan pull-up ke jeruji saat menghembuskan napas. Cobalah menggunakan otot bukan tangan, tapi punggung.
3. Kembali ke titik awal. Latihan

pada batangan yang tidak rata

Peralatan olah raga ini membantu memompa sejumlah besar kelompok otot. Jika Anda menggunakan program pelatihan yang komprehensif, maka dalam satu sesi Anda bisa memasukkan trisep, dada, punggung, bahu, dan pers dengan baik. Berikut adalah contoh untuk pemula untuk pertama kalinya. Ke depan, atlit berpengalaman perlu mengganti beberapa latihan. Contoh latihan:

1. Push-up klasik. Teknik latihan dijelaskan di atas. Lakukan 3-4 set 10-12 pengulangan. Jika Anda bisa melakukan lebih sedikit, jangan khawatir, lakukan begitu banyak untuk merasakan bebannya. Push-up untuk dada. Teknik ini dijelaskan di atas. Lakukan 3-4 pendekatan dengan jumlah pengulangan yang sama.
2. Menarik dengan pegangan paralel.1-20 pengulangan, 3-4 pendekatan.
3. Mengangkat kaki untuk pers. Ambil posisi awal, seperti push up klasik. Luruskan tangan Anda sepenuhnya, perbaiki badan dan perlahan angkat kaki lurus di depan Anda. Sebaiknya mendapatkan "corner", pada titik puncak, cobalah bertahan selama 2-3 detik, lalu pelan-pelan( jangan jatuh), turunkan ke bawah. Ulangi gerakan 10-15 kali. Cukup 2-3 pendekatan.

Video: Bench Press