Seseorang yang mengikuti diet tahu bahwa beberapa jenis makanan mengandung sejumlah lemak, protein dan karbohidrat yang berbeda. Masing-masing elemen ini memiliki fungsinya, bertanggung jawab atas berfungsinya organisme yang sehat dan berpartisipasi dalam metabolisme. Salah satu hal penting yang perlu diperhatikan adalah berapa banyak senyawa karbohidrat yang terkandung dalam makanan: tabel karbohidrat dalam produk membantu di sini. Zat ini bertanggung jawab untuk mengisi tubuh dengan energi. Detail lebih lanjut tentang jenis karbohidrat dan cara menjenuhkan tubuhnya, baca di bawah ini.
Produk yang mengandung karbohidrat kompleks
Telah diketahui bahwa senyawa karbohidrat membantu memberi tubuh sejumlah energi yang dibutuhkan. Perhitungan norma karbohidrat harus dilakukan tergantung aktivitas fisik. Semakin banyak kalori yang dihabiskan seseorang, melakukan olahraga atau menjalani gaya hidup aktif, semakin ia perlu mengkonsumsi makanan karbohidrat. Untuk mengembalikan kekuatan, tidak menambah berat badan atau sebaliknya - untuk meningkatkan berat badan, Anda perlu hati-hati menyusun makanan. Perhatian khusus terhadap perhitungan karbohidrat harus diberikan kepada penderita diabetes, dan bahkan untuk orang yang rentan terhadap obesitas.
Mengkonsumsi sejumlah besar karbohidrat, mereka harus didaur ulang, jika tidak senyawa tersebut akan berkontribusi pada munculnya timbunan lemak. Selain itu, ada dua jenis karbohidrat, yang memiliki fitur interaksi dengan tubuh - sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks, yang disebut masih lambat, memiliki indeks glisemik rendah( tidak berkontribusi terhadap peningkatan gula darah yang kuat).Mereka bisa dimakan secara teratur, mereka tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Di mana produk dapat Anda temukan kontennya yang tinggi:
- Banyak sayuran - kentang, tomat, bayam, timun.
- Berbagai serealia, misalnya soba. Kacang
- .Kacang
- .
- Varietas gandum padat.
Lambat karbohidrat
Banyak produk yang mengandung karbohidrat lambat memiliki nilai gizi tinggi, membantu fungsi tubuh normal. Mereka adalah dasar nutrisi yang tepat dan wajib dikonsumsi. Tingkat asupan harian produk yang mengandung senyawa karbohidrat adalah dari 250 sampai 580 gram, tergantung pada aktivitas fisik seseorang. Apa gunanya senyawa karbohidrat lambat:
- Ini adalah zat molekul tinggi - polisakarida. Tidak seperti karbohidrat mudah dicerna( cepat) dengan satu atau dua molekul, mereka jauh lebih lambat diserap ke dalam aliran darah daripada memberikan rasa kenyang. Dan ini terutama diperlukan bila menggunakan cara mudah menurunkan berat badan( diet) dan makanan yang terpisah.
- Polisakarida untuk penggunaan yang wajar tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Selain itu, banyak produk yang mengandung mereka kaya akan vitamin dan trace element lainnya dalam komposisi yang menghambat penyerapan zat karbohidrat ke dalam darah. Karbohidrat cepat hampir langsung berubah menjadi lemak.
- Polisakarida tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah. Karena kompleksitas struktur molekulnya, mereka terserap dinding perut untuk waktu yang lama, sehingga memastikan kejenuhan tubuh secara bertahap dengan energi. Perbedaan lain dari karbohidrat sederhana - masuk ke dalam darah, menyebabkan lonjakan gula yang tajam namun tidak terlalu lama. Ada energi, tapi rasa kenyang cepat berlalu. Produk yang mengandung mono atau disakarida cepat mengatakan bahwa mereka memiliki indeks glikemik tinggi.
Penderita diabetes, bahkan polisakarida harus digunakan dengan hati-hati. Bagi mereka, dokter telah mengembangkan "unit roti" khusus. Satu XE sama dengan 10 gram karbohidrat. Untuk satu kali makan penderita diabetes bisa makan 4-5 unit tersebut, seorang wanita 3-4, saat ngemil 1-2.
Daftar produk yang kaya akan karbohidrat
Daftar produk yang mengandung jumlah karbohidrat maksimum akan membantu membuat diet dengan benar untuk memperbarui cadangan energi. Sebagian besar senyawa karbohidrat ditemukan dalam sereal, kacang polong, beberapa jenis sayuran, kacang-kacangan. Di mana produk untuk mencari jumlah mono, di- dan polisakarida terbesar:
- Butir kacang polong dikupas. Kacang
- .
- Lentil.
- Rebus jagung. Pisang
- .
- Keringnya naik pinggul.
- Jambu Mete. Kacang pinus
- Jagung, jelai mutiara, nasi, semolina, soba, bubur, oatmeal. Beras, gandum hitam, tepung terigu.
- Gandum, kerupuk krim.
| Produk | jumlah protein per 100 kilokalori per gram |
|
| 100 gram sayuran, melon | ||
| Rebus jagung | 22,5 | 70 |
| Kentang | 19,7 | 83 |
| Bawang putih | 21,2 | 106 |
| Lobak | 16,3 | 71 |
| Hijau kacang polong | 13,3zaitun hijau | 72 |
|
| 12,7 | 125 |
| peterseli akar | 11 | 47 |
| Beet | 10,8 bawang | 48 |
|
| 9,5 | 43 |
| Semangka | 8,8 | 38 |
| Grain Kacang-kacangan | ||
| dehulled kacang polong | 57,7 | 323 |
| Kacang | 54,5 | 309 |
| Lentil | 537 | 310 |
| seluruh polong kacang polong | 53,3 | 303 |
| Soy | 26,5 | 395 |
| kacang hijau | 8,3 Kacang | 55 |
|
| 8,3 | 58 |
|
| ||
| Pisang Buah | 22,4 | 91 |
| Persimmon | 15,9 | 62 |
| Gambar | 13,9 | 56 |
| Apel | 11,5 | 48 |
| Pear | 10,7 | 42 |
| Apricot | 10,5 | 46 |
| Taman plum | 9,9 | 43 |
| Plum mengubah | 9,4 | 54 |
| Quince | 9 | 38 |
| Mandarin | 8,6 | 38 |
| Berries | ||
| kering rosehip rosehip | 24 | 101 |
|
| 60 | 253 |
| buah anggur segar | 17,5 | 69 |
| Taman rowan | 12,5 | 58 |
| Mulberry | 12,5 | 53 |
| Cherry | 12,3 | 52 |
| Chokeberryrowan | 12 | 54 |
| Cherry | 11,3 | 49 |
| Gooseberry | 9,9 | 44 |
| Raspberry | 9 | 41 |
| jamur | ||
| cendawan | 37 | 314 |
| kering kering kering aspen | 33 | 315 |
|
| 9 | 286 |
| putih segar jamur birch | 3,7 | 31 |
| segar aspen | 3,4 | 31 |
| segar luteus | 3,2 | 19 |
| truffle | 2 | 24 |
| segar lembabYozhka | 1,4 | 17 |
| jamur segar | 1,1 | 18 |
| segar putih | 1,1 | 34 |
| Benih dan kacang mete | ||
|
| 22,5 | 600 |
| Pine nut | 20 | 675 |
| Mack | 14,5 | 556 |
| Almond | 13,6 biji wijen | 645 |
|
| 12 | 565 |
| Walnut | 10,2 | 648 |
| Kakao kacang | 10 | 565 |
| Peanuts | 9,7 | 548 |
| Hazel | 9,3 | 653 |
| Hazelnut | 9 | 650 |
| Sereal Corn | ||
|
| 75 | 325 |
| Hercules | 75 | 325 |
| Pearl | 73,7 | 324 |
| Beras | 73,7 | 323 |
| Semolina | 73,3 | 326 |
| Barley Gandum | 71,7 | 323 |
|
| 70,6 | 325 |
| Millet | 69,4 | 334 |
| Oatmeal | 68,3 | 357 |
| Buckwheat digiling | 68 | 329 |
| Roti tepung dan pati | ||
|
| 83,5 | 343 |
| tepung beras | 80,2 | 356 |
| Rye tepung | 76,9 | 326 |
| tepung terigu | 74,2 | 327 |
| Tepung terigu kelas pertama | 73,2 | 329 |
| Pengeringan | 73 | 330 |
| Gandum kerupuk | 72,4 | 331 |
| Tepung soba | 71,9 | 353 |
| Creamy rusks | 71,3 | 397 |
| Tepung terigu dari grade kedua | 70,8 | 328 |
Makanan mana yang tidak mengandung karbohidrat?
Ada makanan yang hampir tidak mengandung senyawa karbohidrat - tidak cepat atau lambat. Mereka sering termasuk dalam makanan non-karbohidrat, yang penganutnya menganjurkan untuk benar-benar menyerah karbohidrat: contohnya adalah diet Kremlin yang terkenal. Ahli gizi tidak menganjurkan untuk mengikuti diet semacam itu. Mereka yang ingin menurunkan berat badan, sangat diharapkan untuk mengurangi asupan senyawa karbohidrat, namun, memberi mereka sepenuhnya, seseorang berisiko sangat menderita, melanggar metabolisme.
Diet berbahaya tanpa karbohidrat akan menyebabkan kelemahan, kelelahan dan efek samping lainnya. Untuk menurunkan berat badan, para ahli gizi sehat menyarankan agar tidak melebihi asupan harian makanan dengan senyawa karbohidrat. Selain itu, perlu meninggalkan polisakarida dan disakarida - gula putih, buah manis dan roti bakar, yang hanya membahayakan tubuh. Makanan non karbohidrat harus dikonsumsi di malam hari saat makan terakhir. Ini termasuk:
- Daging sapi, ayam, kelinci. Puyuh, bebek, telur ayam.
- Hati, jantung. Udang
- , kepiting.
- Butir kental.
- Yogurt.
- Sayuran: kubis, paprika, artichoke, zucchini. Jeruk, grapefruits.
Penggunaan produk karbohidrat harus jatuh pada paruh pertama hari - pertama-tama perlu mengisi tubuh dengan energi, dan kedua, zat tersebut tidak menjadi gemuk di malam hari. Di malam hari, ada baiknya memberi preferensi pada makanan karbohidrat ringan yang bermanfaat dengan kandungan kalori rendah, yang dijelaskan di atas. Menurut statistik, nutrisi yang tepat dengan rasio protein-lemak-karbohidrat normal jauh lebih efektif daripada diet non karbohidrat.
Tabel kandungan karbohidrat dan kandungan kalori dalam produk
Saat menyiapkan makanan, penting bagi orang yang mengikuti makanan untuk mengetahui tentang produk yang mengandung sejumlah besar karbohidrat untuk melengkapi cadangan energi tubuh. Sayuran, buah-buahan, sereal, jamur, tepung dengan berbagai tingkat membantu menjenuhkan tubuh dengan zat-zat yang diperlukan. Perlu diingat bahwa kandungan kalor makanan siap saji mungkin berbeda, dan beberapa senyawa karbohidrat lambat menjadi "buruk" karbohidrat cepat setelah perlakuan panas. Tabel karbohidrat dalam berbagai produk: