Bahan pemberat - serat, yang sangat kaya akan banyak buah dan sayuran - sebenarnya bukan pemberat. Mereka sangat panjang dan dianggap tidak berguna, karena usus secara praktis tidak mengeluarkan energi dari mereka, dan mereka hanya ditarik. Tapi hari ini dokter dan ahli gizi tahu bahwa seratnya sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Asupan tinggi mereka membantu mencegah berbagai penyakit, jadi nutrisi itu harus menjadi bagian integral nutrisi. Sebagai panduan: untuk orang dewasa dianjurkan untuk makan minimal 30 gram serat per hari.
Apa itu serat makanan
Serat makanan kaya serat dan pada dasarnya merupakan bahan makanan nabati. Dalam produk hewani, jarang hadir.
Serat makanan larut dalam air dan tidak larut. Kedua kelompok memiliki karakteristik yang berbeda. Kelompok yang larut meliputi, misalnya, pektin, inulin dan beta-glukan, yang tidak larut adalah selulosa.
Manfaat serat
Serat tak larut mampu menyerap air dan membengkak di usus. Hal ini meningkatkan volume tinja dan menyebabkan pengangkutan isi usus secara cepat. Dengan demikian, serat membantu pencernaan dan bisa mencegah sembelit.
Serat larut juga menarik air. Tapi mereka dipecah oleh bakteri usus besar. Zat zat besi adalah makanan untuk flora usus.
Meskipun selulosa praktis tidak dicerna di saluran cerna dan komponennya tidak masuk darah, efeknya memiliki konsekuensi luas. Sudah di perut, itu meningkatkan volume konten, sehingga menunda perjalanannya dan memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Ini membantu mencegah obesitas dan membantu menjaga berat badan normal. Siapa yang ingin menurunkan berat badan, tentu harus ada di piring diet dengan serat makanan.
Tingkat gula darah setelah mengkonsumsi makanan semacam itu meningkat lebih lambat, sementara insulin kurang dilepaskan. Ini sangat berguna bagi penderita diabetes, karena alasan ini, dokter dan ahli gizi merekomendasikan agar mereka sering makan makanan yang diperkaya. Nutrisi dengan volume serat tinggi mengurangi risiko terkena diabetes. Secara khusus, hasil sejumlah penelitian membuktikan efek perlindungan dari biji-bijian. Serat vegetatif mengikat asam empedu yang terlibat dalam pencernaan lemak di usus. Ini memberi efek preventif yang baik terhadap kanker usus besar. Sebuah survei besar terhadap penelitian telah menunjukkan bahwa diet dengan kandungan serat yang cukup membantu mengurangi risiko pengembangan jenis kanker ini.
Para periset dari Harvard University mensurvei lebih dari 700.000 peserta dan menyimpulkan bahwa tingkat kematian secara signifikan berkurang jika seseorang mengkonsumsi cukup banyak serat makanan. Yang makan setidaknya 70 gram biji-bijian setiap hari, mengurangi ancaman kematian dini akibat penyakit serius sekitar 20%.
Buah-buahan, sayuran, sereal - sumber utama serat makanan
Serat terutama ditemukan pada buah-buahan, sayuran dan sereal. Yang terakhir lebih baik digunakan dalam bentuk butiran utuh, karena sebagian besar serat berada di lapisan luar butir. Saat membeli roti, nasi atau pasta, pastikan biji-bijian itu utuh.
Kacang, kacang polong, kubis adalah sayuran dengan jumlah serat tanaman yang cukup. Tapi ada orang yang tidak mentolerir produk ini dengan sangat baik. Mereka ahli dalam menawarkan nutrisi untuk memakan buah dan sayuran yang disukai dan dapat ditoleransi dengan baik. Sudah barang tentu sudah makanannya beragam, karena serat tanaman berbeda memiliki efek berbeda.
Untuk mendapatkan cukup serat, tiga sampai empat potong roti gandum utuh, sajian sereal dan lima porsi buah dan sayuran direkomendasikan setiap hari.
Perlahan-lahan meningkatkan asupan serat!
Jika Anda mengubah makanan secara dramatis, segera mengenalkannya sejumlah besar makanan dengan serat makanan, tubuh akan bereaksi lebih dulu dengan peningkatan produksi gas, kembung dan gemuruh usus. Saluran gastrointestinal pertama-tama harus terbiasa dengan perubahan seperti itu. Seiring waktu, gejala tidak menyenangkan ini akan hilang. Beberapa menderita, namun para ahli menyarankan untuk meningkatkan jumlah serat secara bertahap, memeriksa toleransi tubuh dan memberinya kesempatan untuk membiasakan diri dengan makanan baru.
Jika reaksi terhadap kacang polong dan kol tidak berhenti, Anda perlu memakannya secukupnya. Roti gandum ditawarkan bukan roti kasar. Ini memiliki serat tiga kali lebih banyak daripada putih. Sup sayuran juga berguna: mudah dicerna dan mengandung, selain serat, banyak cairan.
Jangan lupa minum cukup banyak sambil mengkonsumsi serat: jika tidak ada kontraindikasi penyakit, sekitar 1,5 liter cairan per hari sudah cukup.