impian kebanyakan wanita - cantik, ramping dan tokoh trim. Temukan dia terlibat hanya dengan berat tubuhnya sendiri, hampir tidak nyata. Tapi pergi ke gym tidak diperlukan, latihan rumah bisa sama efektif. Ini akan mengambil hanya peralatan tambahan - tikar senam, dumbbells atau beban lainnya.
- untuk kelompok yang berbeda
- otot untuk
- tangan untuk
- dada Untuk pers
- Untuk
- kembali ke paha
- ke pantat
- Ketika
- berguna Ketika
- Wajib aturan teknik
berbahaya bagi kelompok yang berbeda
otot sendiri di rumah, Anda dapat melakukan berbagai latihanbobot untuk semua kelompok otot. Hal ini lebih baik untuk membeli dumbel dilipat, yang berat dapat disesuaikan tergantung pada beban yang diinginkan.
Ada 2 metode utama, yang biasanya menangani semua atlet: itu sistem fulbodi dan split. Mereka masing-masing perbedaan mendasar lainnya.
- Fulbodi - adalah jenis latihan yang lebih 1 pelajaran bekerja semua kelompok otot. Teknik ini sangat cocok untuk pemula, ketika tubuh secara seragam dikembangkan dan siap untuk stres lanjut, lebih serius.
- sistem membagi lebih cocok untuk atlet canggih yang terlibat untuk waktu yang lama. Ini menyiratkan adanya minimal 3 latihan per minggu. Dalam setiap hari Anda perlu untuk bekerja keluar kelompok otot yang berbeda. Lebih sering daripada tidak, pada beberapa hari, fokusnya adalah pada kaki dan otot pantat, dada dan punggung, dan bahu, bisep dan trisep. Setiap kelompok otot memiliki waktu untuk sepenuhnya pulih, sehingga meningkatkan pertumbuhan mereka.
Tangan untuk lengan dengan dumbbells membantu otot memimpin, membuat tangan Anda yang indah dan tepat, menghilangkan lemak tubuh. Takut bahwa latihan tersebut untuk berjabat tangan besar, tidak layak - ini tidak tepat akan terjadi tanpa aditif khusus.
Thrust dumbbells untuk
dada Berdiri tegak, tangan dengan dumbbells diturunkan. Pada napas, perlahan-lahan tarik lengan ditekuk dumbbell ke dada, dengan siku sejajar dengan langit-langit. Memperbaiki posisi, dan kemudian menurunkan lengan bawah.
bisep ikal dengan dumbbell di belakang kepala
Berdiri tegak, mengambil kedua tangan 1 halter dan angkat lengan lurus. Jaga punggung lurus dan kepala Anda, tidak membungkuk kembali. Menekuk siku, menurunkan dumbbell di belakang kepala sebanyak mungkin dengan peregangan trisep. Kembali ke posisi awal. Pastikan bahwa siku Anda selalu dekat dengan kepala dan tidak akan pergi di tangan.
Lifting dumbbells di depan
Ambil posisi tegak, mengambil berat di kedua tangan. Angkat ternyata lengan lurus ke depan sejajar dengan lantai, kemudian menurunkan mereka ke bawah. Bekerja hanya sendi bahu, siku adalah tetap sepanjang waktu.
Lifting dumbbells di tangan
Untuk latihan, berdiri lurus dan menurunkan lengan bawah. Pada napas, angkat lengan ke samping sampai mereka sejajar dengan lantai. Kemudian menurunkan mereka lagi.
untuk isi ^Untuk
latihan dada untuk dada, meskipun tidak mampu meningkatkan ukurannya, tetapi akan membantu mengencangkan otot-otot dan meningkatkan elastisitas.
pengenceran tangan dengan dumbbells di tangan
Lie di bangku horisontal, dengan dumbbells di tangan dihilangkan sebagian. Kaki tegas beristirahat di lantai, kepalanya menempel bangku. Pada napas, angkat lengan Anda lurus ke atas, sampai mereka saling menyentuh. Kemudian lagi menurunkan mereka. Jika Anda tidak memiliki sebuah bangku, Anda dapat melakukan latihan yang sama sambil berdiri, berkembang biak dan membawa tangannya.dumbbells bangku
up Ambil bangku
atau kursi kembali lurus. Angkat lengan halter atas kepala, lengan kemudian lebih rendah lentur bawah siku untuk paralel dengan permukaan. Kemudian lagi, memeras berat up.
Untuk menekan
Kompleks latihan untuk pers membantu mengencangkan kulit dan memperbaiki bentuk otot perut.
Sisi bawah
Berbaringlah di lantai, nyalakan sisi Anda dan bersandar pada lengan bawah satu tangan. Kaki harus berada di lantai, dan panggul dan badannya harus berat. Memperbaiki tubuh pada satu baris, Anda perlu membawa dumbbell di tangan yang ada di atas, dan turunkan ke bawah, di bawah pinggang, lalu angkat ke atas. Pers harus selalu dalam ketegangan. Olahraga memungkinkan Anda untuk bekerja di luar dan otot-otot miring, dan stabilisator otot.
Memutar
Duduk di lantai, tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat dan jaga kaki Anda pada berat di tingkat lutut. Ambil dumbbell dan tahan di depan Anda di tingkat dada. Sambil menjaga punggung tetap rata dan jangan menurunkan kaki Anda, putar tubuh secara bergantian di sisi kanan dan kiri.
Pendulum
Berbaring telentang, persilangkan lengan dengan dumbel di dada, dan tekuk lutut, letakkan kakimu di lantai. Saat menghembuskan napas Anda perlu naik, tapi tidak sampai akhir, bertahan selama tiga siklus pernapasan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan diversifikasi latihan dengan menambah gerakan ke atas dari tangan: ke belakang, atas atau bawah.
ke daftar isi ^Untuk bagian belakang
Latihan untuk bagian belakang berkontribusi untuk memperkuat korset otot, pinggang dan pembentukan postur tubuh yang indah.
Traksi dumbel dengan miring
Berdirilah, sedikit tekuk lutut dan tekuk pada sudut 30-35 derajat. Menjaga defleksi alami di punggung bawah, lengan melebar ke bawah. Bending lengan Anda di sendi siku, angkat bahu Anda kembali. Anda harus merasakan bagaimana otot punggung dan bahu paling luas bekerja. Cobalah untuk tidak menarik beban dengan tangan Anda, yaitu punggung Anda.
Thrust dumbel dengan satu tangan
Berdirilah tegak lurus, bersandar satu tangan lurus di atas bangku atau dinding. Tekuk lengan lainnya di siku sekitar 90 derajat, tarik dumbbell ke atas. Tarik otot otot punggung, bukan tangan. Setelah Anda menurunkannya lagi dan ulangi ke sisi lain.
untuk mengisi ^Untuk pinggul
Latihan semacam itu membantu mengeluarkan "telinga", menguatkan pinggul dan membuat siluet lebih elegan.
Serangan samping
Berdiri tegak, kaki jauh lebih lebar dari bahu, kaus kaki kaki terlihat ke samping, punggung lurus. Ambil dumbel di tangan Anda dan perlahan-lahan pindahkan berat badan ke 1 kaki, tekuk di lutut. Terimalah posisi awal dan ulangi ke kaki lainnya.
Squats-pleats
Ambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Angkat 1 buah halo, jongkoklah. Cobalah untuk menjaga punggung lurus. Tahan di bagian bawah beberapa akun, lalu bangun dan coba lagi.
ke daftar isi ^Untuk pantat
Latihan untuk anak perempuan akan membantu membuat bentuk pantat lebih membulat, menambah volume dan kencangkan.
Mundur
Ambil posisi vertikal bodi, bagian belakang diluruskan, kedua kaki saling berdekatan, dumbel di tangan yang diturunkan. Saat menghembuskan napas, buat punggung yang menerjang, tekuk kaki depan pada sudut kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di kaki lainnya.
Klasik duduk-up
Jongkok adalah latihan dasar yang bekerja bersamaan melalui beberapa kelompok otot besar. Ini sangat intensif energi dan membakar banyak kalori. Untuk melakukan itu, berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dumbel di tangan. Perlahan duduk sejajar dengan lantai atau bahkan lebih rendah, maksimal peregangan otot gluteal, lalu bangun. Perhatikan beberapa hal penting: jaga punggung lurus, angkat berat badan Anda, tumit Anda tidak melampaui jari kaki Anda.
Deadlift
Latihan kompleks yang melibatkan punggung, paha belakang dan bokong. Berdirilah tegak, kedua kaki, dumbel di tangan. Saat menghembuskan nafas, bersandar ke depan, menjaga defleksi di punggung bawah, tampilan terlihat lurus. Bayangkan dumbel meluncur di kaki Anda, dan jaga agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh. Timbang berat badan di tumit. Luruskan dan ulangi latihan, rasakan bagaimana otot Anda diregangkan.
Berjalan maju
Teknik eksekusi mirip dengan serangan biasa, hanya dengan setiap langkah Anda tidak mengembalikan kaki kembali, tapi terus bergerak maju. Jangan lupa untuk mentransfer berat badan ke tumit, ikuti posisi punggung langsung dan tekuk lutut dengan benar pada sudut siku-siku.
ke isi ^Bila bermanfaat
Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, pertahankan bantuan tubuh atau turunkan latihan beban dengan dumbel di rumah akan berguna dalam setiap kasus ini. Mereka membakar sejumlah besar energi, melibatkan beberapa kelompok otot dan menyelesaikannya secara rinci. Komplek yang dipilih dengan benar akan membantu mencapai tujuan yang ditetapkan dalam pembentukan sosok yang baik, sekaligus berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.
ke daftar isi ^Bila berbahaya
Dalam beberapa kasus, perlu untuk menjauhkan diri dari kelas dengan berat tambahan. Selama kehamilan, latihan kekuatan lebih baik daripada berenang, yoga atau hanya berjalan-jalan di sekitar rumah. Jadi risikonya si kecil akan minim. Setelah berbagai operasi dan cedera, periode pemulihan biasanya 2-3 bulan, saat ini latihan dengan dumbel juga dikontraindikasikan.
Tidak dianjurkan melakukan latihan beban berat di bagian bawah tubuh pada orang dengan varises atau predisposisi terhadapnya - jongkok, lunges dan deadlifts memberi beban pada vena. Lebih baik mengganti latihan ini dengan analognya tanpa berat atau gerakan pengisolasian - kaki atau kaki, atau jembatan gluteal.
Dengan adanya hernia atau tonjolan, latihan di bagian belakang harus dibatasi. Sebagai gantinya, dianjurkan melakukan senam peregangan sederhana. Gadis
Aturan wajib untuk
- Perlu dilakukan pemanasan sebelum setiap pelatihan, ini akan membantu menghindari cedera dan keseleo sendi. Sebagai pemanasan, latihan rutin dari kelas pendidikan fisik sekolah akan dilakukan.
- Selama berolahraga Anda perlu bernapas dengan benar. Inhalasi harus dilakukan dengan sedikit usaha otot, dan pernafasan - pada saat resistansi maksimal. Anda perlu bernafas lega tanpa menahan nafas. Latihan
- dengan dumbbell untuk penurunan berat badan dilakukan dalam 3-5 set 20-25 kali. Jika targetnya adalah satu set massa otot, jumlah pengulangan harus dikurangi menjadi 8-12.
- Pada akhir latihan, perlu meregangkan tubuh untuk mempersiapkan tubuh lebih lancar dan mengurangi denyut nadi.
- Untuk melakukan latihan sebaiknya minimal 2-3 kali seminggu.
- Jangan lupakan olahraga dan sepatu khusus. Kelas bertelanjang kaki penuh dengan cedera dan teknik eksekusi yang tidak semestinya.
Tubuh yang indah bukan hanya olahraga teratur, tapi juga diet sehat. Dengan mengikuti rekomendasi sederhana ini, Anda dapat dengan cepat merasakan hasil pertama.