malnutrizione prima dell'allenamento dà una persona il disagio e rende il processo di formazione di un esercizio futile. L'efficacia della formazione il 70% dipende da una dieta equilibrata e solo il 30% - di esercizio viene effettuato fuori del complesso. L'intensità e lo scopo delle lezioni influiscono sulla dieta di una persona prima dell'allenamento.
- tempo del pasto di volume
- e calorie alimenti prima che i prodotti esercizio
- dieta indicativo
- prima dell'allenamento del mattino
- potere dimagrante
- peso potenza
- formazione Quali prodotti sono vietati prima ora del pasto esercizio
Gli istruttori sono invitati a mangiare perdue ore prima dell'inizio delle lezioni. Affollato stomaco riduce la resistenza dell'uomo e le cause:
- nausea;Sonnolenza
- ;Gravità dell'
- nello stomaco;Colica
- ;
- eruttazione.formazione
a stomaco vuoto non è efficace, perché il corpo non ha prodotto la quantità necessaria di energia.
Se non è possibile mangiare in tempo, mangiare in 40 minuti prima del vostro allenamento cibo digeribile: ricotta
- grasso;
- è un piccolo frutto;Yogurt
- con una percentuale minima di grassi.
e il contenuto calorico dei prodotti a privati
carichi Prima di formazione istruttori si consiglia di consumare 40-70 grammi di carboidrati complessi, che sono la migliore fonte di energia. I carboidrati complessi si trovano nei seguenti prodotti:
- grano saraceno;Farina d'avena
- ;Fiocchi di mais
- ;Riso naturale
- ;Uve
- ;Barbabietola
- ;Patata
- ;Mele
- ;Fagioli
- ;Pisello
- ;
- pane di segale.
aggiunta di carboidrati complessi nella dieta prima dell'esercizio per includere proteine che mantengono uno stato anabolico, restauro fibre muscolari e ridurre la loro distruzione. Per una ricezione è necessario utilizzare 30 g di proteine, che contiene una serie completa di aminoacidi. Una proteina di alta qualità è concentrata in: vitello
- ;Pollo
- ;Formaggio solido
- ;Carne bovina
- ;Tacchino
- ;Uova di gallina
- ;Cagliata
- ;Pesce
- ;Latte
- .
Il menu deve anche essere presenti grassi vegetali:
- olio di lino;Olio di pesce
- ;Olio extravergine di oliva
- .
assunzione di grassi dovrebbe essere minimo - 3 grammi alla volta.
apporto calorico totale prima di esercizio per le donne è di 200 kcal, e per gli uomini - 300 kcal.
al indice ^indicativo cibo
dieta i seguenti piatti possono essere cucinati prima di attività sportive di combinare organicamente carboidrati e proteine:
- tacchino bollito con riso;Filetto di pollo
- con pane di segale;
- pollo bollito con pasta;
- pesce magro con patate al vapore;
- pollame con verdure;
- carne magra con patate lesse;Porridge
- con uovo;
- pesce magro con verdure;
- ricotta a basso contenuto di grassi con pane nero.
Queste varianti di piatti possono essere alternate a seconda delle preferenze di gusto.
al indice ^ prodottiprima dell'allenamento del mattino
Se l'esercizio effettuato la mattina presto, è meglio mangiare prodotti energetici rapidamente digeribili per non sovraccaricare gli organi dell'apparato digerente:
- pane di cereali. Il pane di media grandezza fornisce una persona a 60 grammi di carboidrati, che si trasformano rapidamente in energia pulita. Il pane di grano può essere combinato con 10 grammi di formaggio morbido o 5 grammi di panna acida senza grassi. Farina d'avena
- . Questo porridge mantiene il livello di energia necessario nel corpo. Una porzione di farina d'avena può essere versata in 60 ml di latte scremato e aggiungere 10 grammi di bacche.
- Cereali preconfezionati da cereali. Le miscele secche contengono una quantità bilanciata di nutrienti, oltre a minerali e vitamine. Le scaglie di miscele sono riempite con latte scremato. Nella colazione preparata puoi aggiungere frutta o bacche. Banane
- . In un frutto contiene carboidrati, oltre a potassio e magnesio, contribuendo a una migliore contrazione muscolare.
Alimentazione per la perdita di peso
Per bruciare il grasso durante l'esercizio, è necessario creare artificialmente un organismo un po 'di fame. La dieta riduce la quantità di cibo a base di carboidrati a 20 grammi e la quantità di prodotti proteici - fino a 15 grammi. La quantità minima di nutrienti ti fornirà l'energia necessaria prima delle lezioni in palestra e attiverà un meccanismo nel corpo per la scomposizione dei grassi.
Prima di esercitare la perdita di peso, si consiglia di includere nel menu: verdure
- ;
- carne magra;Porridge
- ;Pesce senza grassi
- ;
- pane di crusca;
- prodotti a base di acido lattico a basso contenuto di grassi.
Potenza prima dell'allenamento della forza
Per la costruzione muscolare, gli istruttori raccomandano che gli atleti assumano cibi contenenti carboidrati complessi prima delle lezioni nella sala.È possibile diversificare la dieta del cibo proteico. Mezz'ora prima dell'esercizio, si utilizzano bacche e frutti con un basso indice glicemico:
Nome| prodotto | GOP | Informazioni nutrizionali( per 100 g) | |||
| Kcal | Grassi Proteine Carboidrati | ||||
| pompelmo | 22 | 35 | 0.7 0.2 6.5 | ||
| Raspberry | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| Pesche | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Ribes | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| Mele | 30 | 40 | 0.3 0.4 10.6 | ||
| pere | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| albicocche fresche | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| Prugne | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| Fragola | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Nella |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| arance | 35 | 33 | 0.9 0.2 8.3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0.9 0.4 11.3 | ||
| Gooseberry | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 mandarini |
| 40 | 23 | 0,9 | - | 8 | |
| Grape | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prune | 25 | 200 | 2,3 | - albicocche secche | 49 |
| 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 | |
| Figg | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Quali prodotti sono vietati per
fisicamente impegnativo mal digerito e impedisce l'assorbimento di proteine e carboidrati nel sangue i seguenti prodotti:
- ;chip
- ;cibo
- dal fast food;
- zucchero raffinato;dolciaria
- .
dovrebbe evitare cibi salati e piccanti in cui possono causare bruciori di stomaco umano e indigestione.