La larghezza delle spalle è di grande importanza per la formazione di un bel corpo maschile. Anche un enorme bicipite non salva la situazione se la cintura della spalla non è sufficientemente sviluppata fisicamente. Per questo motivo, il bodybuilding paga molto tempo per il pompaggio dei muscoli deltoidi. Per fare questo, esegui una serie di esercizi a casa o in palestra. Come costruire
spalle
Prima di iniziare a fare gli esercizi sulle spalle dovrebbe essere quello di capire come la struttura che hanno, quello carico sarà il più efficiente possibile. I muscoli consistono di 3 fasci deltoidi: mezzo
- ;Fronte
- ;
- posteriore.
Nell'allenamento, di norma, sono coinvolte tutte e tre le parti, ma in gradi diversi, quindi, per uno sviluppo corretto ed efficace delle spalle, è necessario eseguire diversi esercizi. Sono adatte per uomini e ragazze, e la differenza è solo nel peso utilizzato ponderazione. Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento, perché le articolazioni della spalla possono essere facilmente danneggiate quando si lavora con pesi aggiuntivi. Le sensazioni saranno estremamente spiacevoli e la capacità di continuare a allenare spalle, bicipiti o tricipiti andrà persa.
Esercizi efficaci con i manubri a casa
Ci sono diversi modi per pompare le spalle a casa. Devi ponderare per questo con mezzi improvvisati. Nel ruolo di peso aggiuntivo può servire bottiglie con acqua, in modo ottimale per 5 litri con maniglie o zaini con qualcosa di pesante all'interno. Dopo questo, puoi usare qualsiasi esercizio con i manubri a casa, descritto di seguito. Il peso è adatto anche per l'allenamento.
Se possibile fare alcuna ponderazione, i bracci possono oscillare segue:
- passeggiata fino al davanzale della finestra e stare di nuovo lui.
- Metti i piedi su di esso e metti le mani sul pavimento.
- Dovrebbe esserci un angolo di 30 gradi tra te e la superficie. Grazie a lui, il carico si sposterà dai muscoli pettorali al deltoide.
- Fare flessioni.
migliori esercizi sulle spalle della palestra
qualsiasi programma di esercizio atleta suddiviso in isolamento che stanno lavorando muscoli specifici accentate, e sulla base( poliarticolare), impiega più gruppi muscolari grandi. Questi ultimi sono necessari in modo che altre parti del corpo non siano "inattive".Le donne non hanno bisogno di spalle larghe, quindi lo schema di allenamento è progettato con un'enfasi sul pubblico maschile. Puoi oscillare i delta attraverso l'allenamento, perché vengono rapidamente ripristinati. Esercizi
di base su Delta
dovrebbe iniziare con esercizi poliarticolari per le spalle, che dovrebbe essere fatto all'inizio della formazione( dopo un approfondito warm-up).Per creare il carico massimo, è meglio usare il bilanciere, quindi c'è meno rischio di danneggiare l'articolazione e si può usare di più il peso. Per pompare grandi spalle, eseguire i seguenti esercizi:
panca con bilanciere in piedi esercizio
è un grande allenamento per le spalle, lo ha definito stampa anche militare. Puoi esibirti in piedi, seduto, ma dare la preferenza alla prima opzione. Il peso di lavoro dovrebbe essere tale da avere abbastanza forza per 3-4 serie di 15 ripetizioni. Schema di esecuzione:
- La barra è installata sul rack. Per prenderla meglio da una situazione del genere.
- Metti le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Schiaccia la barra sul percorso rettilineo massimo verso l'alto, in modo che nel punto più alto si trovi direttamente sopra la testa.
- Abbassa il proiettile in cima al torace.
Quando si esegue questa operazione, assicurarsi che non vi sia una deflessione eccessiva nella parte bassa della schiena, questo può provocare dolore e sforzi inutili sulla parte inferiore della schiena. I gomiti si abbassano leggermente in avanti. Quando si scende al petto, pause e ritardi non dovrebbero essere tali da non alleviare il carico dai muscoli deltoidi. Il bacino è leggermente retratto per impedire una deflessione troppo forte nella parte posteriore.
spinta asta alla
mento In questo esercizio per le spalle sono più coinvolti fascio anteriore, un poco meno della media, trapezio e un po 'di bicipite. Per prendere un sacco di peso non ha senso, altrimenti la tecnica della performance sarà spezzata e la probabilità di danneggiare l'articolazione della spalla aumenterà.Hvat può essere largo o stretto, ma quest'ultimo è ancora preferibile, più efficace. La tecnica di tirare la barra è la seguente:
- Afferrare la presa abituale, la barra della barra è necessaria breve.
- Alza il proiettile verso l'alto, fallo non sollevando non i pennelli, ma i gomiti.
- Abbassare lentamente la barra e ripetere il movimento 10-15 volte.
L'errore principale nel fare questo esercizio - i gomiti sono giù.È importante non sollevare la barra il più in alto possibile, ma in particolare i gomiti. Per ottenere il massimo effetto, è necessario portare il proiettile nelle clavicole. La traiettoria del movimento dovrebbe essere lungo il tronco, non tirare la barra lungo l'arco. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in modo fluido, controllato, non ci dovrebbero essere movimenti bruschi o a scatti.
Bench da dietro la testa
Un esercizio di base serio, che viene eseguito meglio stando seduti. Il movimento stesso non è naturale per il nostro corpo, quindi la probabilità di giunture male riscaldate o troppo peso per danneggiare le articolazioni. Il fascio medio deltoide è ben caricato, anteriore, meno tricipiti. Esegui l'esercizio su una panca senza inclinarti nel simulatore Smith. La tecnica è la seguente:
- Posizionare il banco direttamente sotto la barra.
- Hvat dovrebbe essere leggermente più largo delle spalle.
- Sollevare il proiettile verso l'alto, non piegarlo completamente al gomito della mano.
- Controllando abbassare l'asta, non metterlo sulle spalle.
- Ripeti il movimento 10 volte.
Per questo esercizio, le spalle devono essere flessibili, altrimenti possono essere danneggiate. Non inseguire in questo caso per peso, tecnica di controllo, concentrarsi sui muscoli su cui si sta lavorando. Tenete sempre d'occhio la larghezza dell'impugnatura, dovrebbe essere più larga rispetto, ad esempio, quando le presse da panca sono in piedi. Se si verifica dolore, la prestazione deve essere interrotta immediatamente.
Esercizi di isolamento per le spalle
Questo tipo di esercizi sulle spalle accentua carichi specifici deltoide, escludendo altri gruppi muscolari. Questo è necessario per ottenere il massimo "carico" per raggiungere l'insuccesso muscolare. Di norma, esercizi di isolamento per le spalle con manubri vengono eseguiti alla fine dell'allenamento. Ecco i più efficaci e popolari:
Il wrestling di Arnold
Il movimento è molto simile alla stampa su, ma con una leggera modifica, che è stata inventata da Schwarzenegger. Ha stabilito che se inizi a muoverti dal torace con i pennelli rivolti verso il viso, il carico sarà maggiore e il pompaggio sarà più efficace. Esegui l'esercizio di cui hai bisogno, seduto sulla panchina, lo schienale è completamente sollevato verticalmente. Lo schema è il seguente:
- Prendi i manubri, siediti su una panca, premi la schiena con decisione contro la schiena.
- Metti le mani davanti a te, i palmi rivolti verso il viso, inizia a spremere i manubri.
- Quando si trovano all'altezza del naso, iniziare a ruotare il pennello nella posizione normale con la pressione verso l'alto e spostarsi sul punto superiore.
- Il movimento è invertito allo stesso modo.
- Esegue 10-15 ripetizioni.
Per un allenamento della spalla di questo tipo non è necessario assumere molto peso, è necessario monitorare la pulizia dell'esercizio. Esegui le presse da panca in modo uniforme, senza strappi o facendo cadere a picco i gusci. Nella stampa di Arnold è importante osservare la traiettoria corretta del movimento, altrimenti il carico si sposterà dalla parte anteriore, dalla parte centrale dei muscoli deltoidi al bicipite o all'avambraccio.
Sollevamento di manubri davanti a voi
La versione base dell'esercizio per i delta del raggio anteriore. All'inizio sembra semplice, comprensibile, ma con la tecnica sbagliata, l'intero carico si sposta sull'avambraccio, quindi è necessario monitorare da vicino ciò che si sta facendo. Non prendere manubri pesanti, in modo da non danneggiare l'articolazione. Tecnica per fare questo:
- Prendi i manubri, abbassa le braccia alle giunture.
- Piegarli leggermente sui gomiti, bloccare la posizione.
- Alza il manubrio di fronte a te all'altezza degli occhi.
- Smoothly, sotto il controllo abbassa la mano.
È possibile sollevare i sollevatori con manubri sulle spalle con entrambe le mani, una alla volta o una alla volta. Un errore comune nell'esecuzione di questo esercizio di isolamento è il dondolio del corpo. Assicurati che il movimento sia eseguito solo nell'articolazione della spalla, il corpo dovrebbe rimanere completamente fermo per raggiungere questo obiettivo, puoi fare affidamento sulla parete svedese o convenzionale.
Spinta del blocco inferiore in avanti
Questa è una versione alternativa dell'esercizio precedente, ma al posto dei manubri viene utilizzato un simulatore di blocchi. La tecnica di esecuzione è completamente identica, quindi tutte le regole sono ripetute. La praticità di questo metodo è la capacità di regolare rapidamente e liberamente il peso. Non può essere definito più conveniente o efficace, quindi il suo uso è una preferenza personale.
Colza manubri sui lati
L'esercizio principale per l'allenamento del fascio di spalla medio. La disposizione può essere eseguita in due posizioni: in posizione orizzontale e inclinata. Nel secondo caso, il raggio delta posteriore viene caricato di più.La prima opzione è la seguente:
- Stare dritti, manubri con entrambe le mani. Gomiti
- leggermente piegati.
- Sollevare le braccia fino al livello appena sopra le spalle.
- Abbassarlo nella posizione iniziale.
Assicurarsi che il corpo non ondeggi, non tentare di sollevare i manubri a spese dei trapezi, la mossa dovrebbe coinvolgere solo le spalle. Non è necessario un peso elevato, con ogni allenamento è possibile portare un aumento graduale del peso dell'inventario. Ma con la tecnica giusta per eseguire un carico significativo delle spalle anche con i manubri 7-8 chilogrammi. Se rilanci facilmente 10-12 kg, dovresti pensarci, ma lo fai nel modo giusto. Chiedi a qualcuno nella sala di seguire la tua implementazione.
manubri spinta sdraiato a pancia in giù nel pendio
Allevamento eseguono difficile, in modo da poter utilizzare una panchina per prendere la posizione corretta. Questo esercizio è l'unica opzione per caricare un raggio posteriore di delta. Apparecchi quali:
- Lie su un banco nell'addome, che è impostato a un angolo di 30 gradi.
- Sdraiato sul bordo della parte posteriore della necessità di parte superiore del torace, non la testa.
- Bend piccole mani, i gomiti, si espandono in modo che vi sia un parallelo con le spalle.
- Piegarli lateralmente in modo che le scapole convergano. Il movimento
- dovrebbe essere a spese della parte posteriore delle spalle, non della schiena.
tutorial per principianti
esercita per la tracolla allo stesso tempo semplice e complesso. Il problema principale è la necessità di eseguire la tecnica corretta. Nella foto sono gruppi muscolari spesso indicati che sono coinvolti nella formazione, ma per realizzare tutte le sfumature dei migliori esercizi per vedere come si svolge qualcun altro. Per questo, di seguito è una raccolta di video con esercizi efficaci sulle spalle. La prima sessione di allenamento in palestra è meglio farlo con un amico, quindi indicò possibili inesattezze nella tecnica di esecuzione.spalla di formazione