Le persone coinvolte nello sport( principalmente sport esercizi di alta intensità o con pesi), dolore sperimentato dopo gli allenamenti. Questa è una reazione al carico muscolare. Ci sono una serie di tecniche collaudate che possono ridurre il dolore.
- causa del dolore dopo l'esercizio
- Acido lattico
- dolore ritardo
- sovraccarico
- Trauma
- Come per alleviare il dolore bagni
- Pomate
- terapeutiche
- bagno e sauna
- Douches
- Massaggi
- beta-alanina + askorbin
- Acqua bilanciare
- Berry e succhi di frutta fresca
- potenza al tipo di
- formazione warm up e raffreddare
- stretching
- sano
sonno causa del dolore dopo l'allenamento
le principali cause di dolore sono i seguenti: a
indice ^Lattico dolore
acido a causa di sintesi di acido lattico si manifesta durante l'allenamento o immediatamente dopo la sua chiusura. Quando una persona è in uno stato di inattività, il livello di ossigeno nei muscoli in modo ottimale confortevole. Ma se si aumenta il carico, ci sarà un deficit di molecole di ossigeno. Muscoli cominciano a rispondere a questa generazione attiva di ATP.Poiché l'intensità del flusso di sangue durante variazioni di carico, l'acido lattico viene trattenuta nei tessuti, causando disagio e bruciore.
al indice ^ritardo dolore
ritardata dolore muscolare si verifica quando il concorrente( principiante opzionale) comincia ad allenarsi sotto il nuovo programma, così come quando si cambia l'intensità e il ritmo della formazione. Disagio a causa di interruzioni di micro e le lesioni muscolari. Come risultato di fibre pregiudizio recuperato, aumentando la quantità addizionale.
Sovraccarico Il sovraccarico il corpo ha un effetto cumulativo. Quando la formazione o qualsiasi altra attività fisica provoca microtraumi, che non hanno tempo per guarire, atrofia muscolare si verifica. I muscoli non possono più essere ripristinati allo sfondo della generale diminuzione delle difese immunitarie. Questo fa sì che aumentando gradualmente il dolore e la stanchezza cronica. Con sovrallenamento regolare anche interrotto gli ormoni, che porta ad una diminuzione della forza delle articolazioni e legamenti.
Trauma
a volte confuso con la feritadolori muscolari. Ma il trauma disagio aumenta solo con il tempo, e tessuti danneggiati perdono la loro efficacia. A differenza di muscoli overtrained, i muscoli non si rigenerano ferito a seguito di relax.
al indice ^Come per alleviare il dolore
Se il dolore - le conseguenze di sovrallenamento o di stagnazione di acido lattico, il disagio nel corso del tempo si svolgerà senza interferenze esterne. Questo dolore non dovrebbe avere paura, perché è "utile".Se la sensazione improvvisa causata da un trauma, urgente bisogno di vedere la persona che prescrivere alcuni farmaci e trattamento complesso.
al indice ^Pomate
Se hai i muscoli doloranti dopo il primo allenamento, dare un'occhiata in farmacia.creme speciali avranno un effetto rilassante e sarà promuovere la circolazione linfatica. Essi forniranno una circolazione sanguigna attiva, che porterà l'acido dai muscoli ei muscoli arricchire le sostanze nutritive necessarie per la sintesi di nuove fibre. Crema aumenterà anche l'elasticità dei legamenti e delle articolazioni.
comprimere unguenti o rastirok contribuire ad alleviare gonfiore derivanti da danni ai capillari e vasi sanguigni( come spesso accade quando formazione pesante).
Tra i farmaci più efficaci:
- gevkamen( anestetizza e si scalda);
- nikofleks( rimuove il sovraffaticamento, riduce le convulsioni e i fenomeni spasmodici, aiuta perfettamente con le contusioni);
- menovazina( pronunciato effetto analgesico dovuto al raffreddamento);
- rihtofit( una crema speciale progettata per neutralizzare il dolore e il sovrallenamento dei muscoli negli atleti).
Tutte le creme sono applicate localmente, in un sito con dolore intenso e intorno ad esso.
al indice ^ bagniterapeutiche
Se dopo un allenamento pesante mal di muscoli, ma ricorrere a farmaci non vogliono o non si può, fare un bagno di sale caldo. Questa semplice procedura migliora la circolazione sanguigna e aiuta a rilassarsi, ha un effetto linfodrenante.
Allevia rapidamente il dolore di un bagno con solfato di magnesio( 1 tazza per vasca).Ha una serie di proprietà utili:
- aiuta a controllare gli impulsi elettrici nel corpo;
- rimuove le tossine;
- è coinvolto nella disossidazione di oltre 300 enzimi nel corpo.
Il sale marino può anche essere aggiunto al bagno, che neutralizza l'acido lattico nei muscoli a causa dell'alcalinità.Soda agisce secondo lo stesso principio. E il sale e la soda sono aggiunti in una quantità di 1/3 di tazza.
Gli oli essenziali migliorano la circolazione sanguigna e stimolano il cervello a lavorare attivamente per ripristinare le cellule del corpo. Tre gocce di eucalipto, lavanda o camomilla aumenteranno l'effetto dell'acqua salata. Tempo di balneazione da 20 a 30 minuti.
al sommario ^Bagno e sauna
Il bagno turco fornisce un rapido ritiro dei prodotti metabolici dai muscoli. Se cadi in una scopa, l'acido lattico uscirà dai muscoli molto più velocemente rispetto a quando fai un bagno caldo.
Ma l'uso del bagno dopo l'allenamento è una questione controversa. L'aria umida e le alte temperature espongono il corpo a ulteriore stress, moltiplicando l'effetto di shock dell'allenamento.
Se si vuole rimanere nel dolore dopo l'esercizio nel bagno di vapore, ci sono diverse opzioni per farlo in modo sicuro:
- da bagno in bagno tiepido( ciò contribuirà a scaldare i muscoli e aumentare il metabolismo, ma non avrà alcun carico sul sistema cardiovascolare);
- visita la sauna il giorno dopo l'allenamento( il corpo avrà tempo per riprendersi e non percepirà la sauna come stress);Sauna a contrasto
- ( comporta bagnare con acqua fredda mentre si visita il bagno turco per prevenire il surriscaldamento del corpo).
Douches
Douches anche contribuire ad alleviare il dolore( anche se marginalmente).Il vantaggio principale è che l'alternanza di temperature calde e fredde allevia la fatica, che accompagna il sovrallenamento e aiuta ad unirsi alla normale modalità operativa.
Massaggi Massaggi - questo è quasi il mezzo più efficace che consente di portare l'acido lattico dai muscoli. Il tono generale e la "tensione" del tessuto muscolare diminuiscono, l'elasticità dei legamenti aumenta. Il massaggio sportivo professionale dà un risultato pari a 24 ore di riposo ristoratore.
Se si sceglie massaggio come un mezzo per eliminare sovrallenamento muscolare, essere preparati per il fatto che i primi minuti di contatto con il corpo del massaggiatore causerà estremamente sgradevole. Un dolore acuto avverrà dopo l'ottavo minuto del massaggio( è un gruppo muscolare specifico, non un impatto complesso sul corpo).
al indice ^beta-alanina + askorbin aminoacido
chiamato beta-alanina è sintetizzata dal corpo naturalmente.È responsabile per l'equilibrio del pH nelle cellule muscolari, migliorando la forza e la resistenza delle fibre muscolari, aumenta il livello di carnosina( sistema tampone acido).
E in tandem con l'ascorbina beta-alanina consente più volte di accelerare il processo di recupero muscolare. Assumere nutrienti 4 volte al giorno, una dose di 800 mg una singola dose.
al contenuto ^Bilancio idrico
La disidratazione può causare spasmi muscolari, poiché il corpo cercherà di trasportare il liquido nei muscoli. Con la mancanza prolungata di acqua nei muscoli, iniziano anche i processi infiammatori.
I medici consigliano di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Si tratta di acqua pura, e non di succhi, tè, brodi e altre cose.
L'acqua non deve essere bollita, poiché viene portata a ebollizione, diventa "morta" e non può partecipare al processo di regolazione dei sistemi corporei.È possibile bere acqua minerale e acqua filtrata, nonché acqua di sorgente.
al sommario ^Berry and fruit fresh
Frullati e bacche fresche e frutta possono aiutare nel recupero dopo un allenamento shock grazie alla dose di shock delle vitamine, così necessaria per i muscoli. Due bicchieri di succo appena spremuto al giorno sono sufficienti per ottenere l'intera gamma di elementi necessari al corpo.
Il più utile per gli smoothies degli atleti: banana
- ;Cetriolo
- con spinaci;Carota e mela
- ;Fragola
- con yogurt;Mirtillo
- .
Alimentazione per il tipo di allenamento
La dieta è pianificata in base al tipo di esercizio che il tuo corpo riceve. Maggiore è l'intensità degli allenamenti e dei pesi con cui lavori, più calorie sono necessarie per riempire la finestra di energia e costruire muscoli.
Le principali fonti di proteine: carne bianca magra, pollo, pesce magro, albume d'uovo, fiocchi di latte, kefir( il latte in grandi quantità per gli atleti non è raccomandato, in quanto provoca gonfiore).Gli atleti
hanno bisogno anche di carboidrati complessi, che si trovano in cereali, frutta e verdura, pane nero. Da carboidrati semplici sotto forma di dolci è meglio rifiutare.
I grassi utili sono divisi in vegetali e animali. Le verdure possono essere ottenute da oli e noci e i grassi di origine animale si trovano nel pesce e nel burro grassi.
al contenuto ^Riscaldamento e intoppo
Il riscaldamento e l'aggancio sono un elemento di sicurezza, che ogni atleta deve rispettare. I muscoli, le articolazioni e i legamenti scarsamente riscaldati e impreparati sono molto facili da ferire. Dopo soli 10 minuti di riscaldamento e aggancio, si riduce il rischio di lesioni accidentali del 90%.L'intoppo elimina anche l'acido lattico se i muscoli delle gambe e delle braccia sono dolenti dopo l'allenamento.
al contenuto ^Stretching
Lo stretching consente di rendere i muscoli più elastici e più lunghi, riducendo il rischio di lesioni. Rimuove anche i prodotti del metabolismo muscolare e allevia lo stress. Durante lo stretching, il cervello umano produce un ormone della gioia, che è un anestetico naturale.
Fai stretching dopo ogni allenamento e dona anche flessibilità allo sviluppo di un'ora alla settimana come lezione a tempo pieno. Suggerimento
Sonno sano
Il riposo puntuale è la garanzia del corretto funzionamento del corpo. Nel processo del sonno, l'aumento della massa muscolare è molto più efficace che in qualsiasi altra fase della vita dell'individuo.
Un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore al giorno. Allo stesso tempo, il riposo dovrebbe essere al momento della notte biologica di una persona, cioè tra le 21:00 e le 06:00.Prima di coricarti, arieggia la stanza. Ciò garantirà l'afflusso di ossigeno, quindi necessario per il recupero delle cellule del corpo.
Se di notte hai dormito non più di 5 ore, la situazione può salvare la siesta( sonno diurno).L'ora della siesta compensa un paio d'ore di riposo.