Pilates è un tipo di allenamento fisico mirato a rafforzare e sviluppare la colonna vertebrale. Questa tecnica è stata creata dal fisioterapista Joseph Pilates circa cento anni fa. E ora questi esercizi stanno diventando più popolari tra gli appassionati di fitness. Pilates ci permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo utilizzando semplici esercizi che si possono eseguire a casa. Questo sistema di esercizi per la formazione a casa sviluppa flessibilità, plasticità e forma la resistenza.
classi raccomandazioni
Come in ogni sport, Pilates dovrebbe iniziare con semplici esercizi con carico minimo sui muscoli. Per giocare in casa, avrete bisogno di un tappeto, e sullo sfondo si può trasformare una rilassante melodia lenta. Perché gli esercizi siano efficaci, è necessario osservare un certo numero di principi.
- La concentrazione di è il momento più importante in Pilates. Durante esercizi a casa è necessario concentrarsi costantemente sui movimenti e assicurarsi che si distribuisce correttamente il carico, e, se necessario, per allungare i muscoli.
- Respirazione di .Questo è uno dei fondamenti di questa tecnica.È necessario inspirare naso e rilasciare l'aria attraverso la bocca, mentre adoperarsi e tendendo i muscoli addominali. La respirazione profonda è prodotta dalla parte inferiore dei polmoni. Questo metodo è anche chiamato "respirare".Per le lezioni a casa, questo è uno dei momenti più difficili.
- Dorsale diritto dell'.L'efficacia della ginnastica sta nella costante ritenzione della schiena in posizione diritta. Ricorda - la parte superiore è sempre tirato su, tirò fuori un coccige, scapole sono diritti. Tieni questo scaffale per aiutarti a tendere costantemente i muscoli della stampa.
Durante gli esercizi a casa seguire la regola più importante di qualsiasi formazione - è meglio fare meno approcci, ma per fare in modo corretto. Una volta che hai preso la giusta posizione, concentrati su di essa e mantienila per un breve periodo. E ora alcuni esercizi di Pilates per le lezioni a casa.
Esercizio "Cento»
Questo esercizio è uno dei modi di base in Pilates. Viene eseguito in posizione supina. Esercizio è finalizzato alla formazione e l'allungamento dei muscoli del collo, gambe, addominali e ritorno a casa. Distesi sul tappeto, tirare le gambe dritte e sollevare. Cerca di allungare le dita dei piedi in avanti e in alto. Quindi solleva la testa e le spalle e punta gli occhi verso il centro della pancia. Le mani si spostano in avanti, sollevandole appena sopra il corpo. Il mento non tocca il seno, le mani sono poste in parallelo al pavimento, palme "look" a vicenda.
In questa posizione, fai energici movimenti alternati con le mani su e giù.Solo le mani si muovono, il corpo rimane nella posizione congelata. Assicurati di seguire il respiro. Prendi 5 respiri e cinque espirazioni. Non cambiare la posizione, eseguire 10 avvicinamenti del respiro. Così, il numero totale di respiri dovrebbero essere 100, ed è per questo esercizio si chiama "cento".Questo è l'esercizio di Pilates più facile per i compiti.
Esercizio "temperino»
esercizio efficace per le classi di Pilates casa finalizzate allo sviluppo di coordinamento, che si estende l'allenamento colonna vertebrale e muscoli della spalla. La situazione rimane la stessa: sdraiata sulla schiena. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo inizia a sollevare i piedi. Tieni le ginocchia dritte, allunga le calze al soffitto. La vita dovrebbe essere sostenuta dai palmi. Questo esercizio dovrebbe essere familiare a voi attraverso le lezioni di educazione fisica - "betulla".
Lo stomaco è retratto mentre si tiene la posizione. Continua a seguire il respiro. Ora stringi i fianchi e le natiche e, senza fare movimenti bruschi, abbassa le gambe dietro la testa. Mantenere la posizione per cinque respiri ed espirare lentamente e iniziare a tornare alla posizione di partenza. Svitare gradualmente la schiena, la vertebra dietro le vertebre.
Esercizio per muscoli delle gambe
è mirato all'allungamento della superficie posteriore delle cosce e dei muscoli del polpaccio. Sdraiati sul tappeto, la schiena viene schiacciata sul pavimento, sollevare le gambe e tirare al petto, piegando le ginocchia. Quindi, afferrando la gamba sinistra con entrambe le mani, sollevarla. Allo stesso tempo, raddrizzare e allungare la gamba destra parallelamente al pavimento. Per l'ispirazione con il piede sinistro, fai 3-5 movimenti di molla, aiutando con le mani. I movimenti dovrebbero essere diretti verso il viso. Fai lo stesso con il piede giusto. L'esercizio deve essere completato 15 volte.
Esercizio per i muscoli addominali
Mentire a faccia in giù.Premere il bacino sul pavimento e premere saldamente i fianchi. Appoggiati al pavimento con le mani, appoggiandoli parallelamente alle spalle. Gomiti divaricati. In caso di inalazione, sollevare la testa e il torace. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi sollevare lentamente le mani e allargarle. I palmi puntano verso l'alto. Fai movimenti agitati avanti e indietro, tendendo i muscoli addominali. All'espirazione - movimento in avanti, ispirazione - ritorno. Ripeti 5-6 volte.
Esercizio per i muscoli della coscia
Questo è un esercizio efficace per i compiti che ti aiuterà a liberarti della cellulite sui fianchi. Sedetevi dalla vostra parte, appoggiandovi all'anca e al palmo. Gambe unite, leggermente piegate alle ginocchia. Metti la mano libera sulla coscia con il palmo rivolto verso l'alto. Nell'inalare, solleva il corpo con i muscoli dei fianchi e getta la mano libera sopra la testa. All'espirazione, abbassare dolcemente il corpo nella sua posizione originale. Ripeti l'esercizio 3 volte.
Vale la pena notare che le classi di pilates saranno particolarmente utili per le donne, dal momento che sono finalizzate all'elaborazione dei muscoli profondi. Questo ti permette di allenare i posti più problematici ed elimina la cellulite. Mentre pratichi pilates a casa, cerca di aderire rigorosamente alle raccomandazioni fornite sopra, così come seguire rigorosamente la sequenza dei movimenti.
Sì, per le ragazze senza preparazione fisica Pilates è esattamente ciò di cui hai bisogno. Qui la cosa principale da fare esercizi costantemente, anche due settimane, e poi i primi risultati appariranno. Io, naturalmente, non sono ancora apparsi i rilievi, ma lo stomaco si è stretto bene e la pelle è diventata più elastica o qualcosa del genere. Lo faccio ogni giorno da tre settimane.
Ho pensato di fare Pilates per molto tempo. Ora so come farlo a casa.