Esercizi per aumentare e stringere il seno

Content
  • Che cosa può essere cambiato
  • Quello che è necessario esercitare esercizi
  • con manubri per il volume del torace esercizi
  • con manubri per tirare le
  • seno esercizi più efficaci per il petto con atletici esercizi ciclo
  • per il serraggio e del seno la crescita di peso corporeo
  • Condizioni di esercizio fisico e di preparazioneprogrammi di formazione

Molte ragazze e donne sono interessati, se è possibile con l'aiuto di attività fisica per cambiare la forma e il volume del seno. Si può!Vi diremo quali esercizi sono i più efficaci per il seno e quanto spesso per eseguire tali operazioni. Che cosa può essere cambiato

seno femminile - una ghiandola mammaria e uno strato di tessuto adiposo, che creano la maggior parte del busto. Dimensioni e forma incorporato geneticamente e drammaticamente modificare l'aspetto del seno può solo dalla chirurgia plastica.

Tuttavia, v'è un'opzione più conveniente. Sotto la ghiandola mammaria è il muscolo pettorale, un aumento di volume che sarà "crescere" e al torace. Il risultato, ovviamente, non sarà così evidente e rapida come dopo l'intervento chirurgico, ma più al torace tonico e alto certamente garantita.corpo

femminile è progettato in modo che i muscoli crescono molto più lentamente rispetto agli uomini, a meno che, naturalmente, non utilizzare ormoni speciali. Pertanto, per raggiungere il risultato dovrebbe essere impostata su continua, lavoro sistematico.

Quello che è necessario esercitare

Quando si costruisce muscolo pettorale dovrebbe entrare in sintonia con un esercizio serio. Lo scopo della formazione - l'applicazione di fibre muscolari micro traumi in forma di piccole pause. La crescita dei muscoli si verifica in tempo di riposo tra gli allenamenti. E 'quindi essenziale:

  1. esercizio regolarmente. Per esempio, tre volte alla settimana - il Lunedi, Mercoledì e Venerdì.
  2. Rest. Non è necessario per iniziare la formazione, se i muscoli non hanno recuperato. Quando si preme non dovrebbe essere il dolore.
  3. seguire la dieta. Per muscolo pettorale crescente necessità di fornire il materiale di costruzione del corpo - una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati.
    • qualsiasi crescita muscolare è possibile solo con le calorie in eccesso, quindi circa la dieta e la perdita di peso hanno da dimenticare. Questo non significa che non ci può essere tutto, altrimenti al posto dei seni tesi si rivelano qualche chilo in più sui fianchi e le cosce. I pasti deve essere equilibrato, regolare.
    • migliore per mangiare piccoli pasti, ma più volte al giorno.
    • La dieta a base deve essere carboidrati lenti( cereali integrali, farina di pasta di grano duro, pane integrale), basso contenuto di grassi proteine ​​(pollo, ricotta, pesce, uova), grassi vegetali( frutta secca, semi, olio d'oliva, olio di semi di lino), freschiverdure e frutta.

In preparazione per gli esercizi per la crescita del seno in casa bisogno di ottenere un paio di manubri pieghevoli del peso di 10-12 chilogrammi ciascuno. Nelle prime fasi, a seconda del livello di formazione, il lavoro dovrebbe iniziare con un peso di 3-5 kg, e come i muscoli abituarsi a lavorare per aggiungere peso alle manubri frittelle.secondo dispositivo

, che sarà utile per gli allenamenti di casa - ciclo atletica.È una larghezza gomma da 1 a 7 centimetri in un circolo chiuso. La larghezza dipende dalla forza della sua resistenza gomma. Per la cassa esercita coppia in forma di anelli con una resistenza di 3-18 kg.

terzo tipo di formazione che può essere fatto a casa - formazione con proprio peso. Tali esercizi sono considerati i più sicuri e molto efficace.

esercizi con manubri per il volume del torace

Per gli esercizi più efficaci con manubri meglio comprare banco di atletica, ma se questo non è possibile, è possibile eseguire gli esercizi a terra o utilizzare un paio di pouf:

Bench Press con manubri

  1. Posizione di partenza: distesa sul dorso rivolta verso l'alto, lombo leggermente piegato, braccia con manubri distesi ai lati, a formare una linea retta, i gomiti sono piegati verso l'alto.
  2. All'espirazione eseguiamo un manubrio premere strettamente verso l'alto, riunendoli nel punto più alto.
  3. Abbassiamo l'inalazione, come se si stringesse un torace per incontrare i manubri. In questo caso, raddrizziamo completamente le braccia nei gomiti. I manubri possono essere sollevati ruotando i palmi verso l'interno, se allo stesso tempo i muscoli pettorali tendono più.
Iniziare l'allenamento meglio con un peso leggero di 15 ripetizioni e, dopo aver aumentato gradualmente il peso dei manubri, puoi ridurre il numero a 8 volte. Ci dovrebbero essere almeno 4 approcci, con una pausa tra loro non più di 1 minuto.

Per rendere questo esercizio più efficace, è possibile utilizzare un paio di sgabelli o sgabelli imbottiti stabili. Uno dovrebbe essere posto sotto i glutei, e il secondo - nella parte superiore della schiena.È importante sistemarli bene sul pavimento in modo che non se ne vadano. Un tale disegno permetterà di abbassare i manubri in basso in modo che tocchino il petto e, di conseguenza, l'ampiezza del movimento sarà completa.

Pressa da banco con manubri inclinati

Posizione di partenza: stendersi sul pavimento, sotto la parte superiore della schiena dovrebbe posizionare un soffio basso in modo tale che il tronco sopra il pavimento formi un angolo di circa 30 gradi. Le mani con i manubri sono divorziate ai lati, i gomiti sono piegati, i pugni stanno alzando lo sguardo.

  1. Esegui la pressione su espirazione, riducendo i manubri al punto più alto, abbassa l'inalazione.
  2. Nel punto in basso, i manubri dovrebbero girare in una linea e toccare il bordo della spalla, e in alto - essere ridotti in parallelo. Questo massimizzerà il muscolo pettorale.
  3. Facciamo 10-12 ripetizioni per un minimo di tre approcci. L'esercizio ha lo scopo di allenare la parte superiore del torace, quindi sarà particolarmente utile per le donne magre.

Cablaggio con manubri

Questo esercizio richiede un design di due pouf o sgabelli.

  1. Posizione di partenza: sdraiato a faccia in su, punti di supporto - glutei e parte superiore della schiena. Le mani con i manubri sono dritte, piegate sul petto.
  2. Inalando solleviamo manubri il più possibile. Nel punto più basso, dovrebbe sentirsi bene come si estende il muscolo pettorale. Per allungare bene il legamento, i manubri nel punto in basso devono essere distribuiti parallelamente l'uno all'altro.
  3. In espirazione - riduciamo i manubri nella posizione di partenza. L'esecuzione di

dovrebbe essere un minimo di 12 ripetizioni in 3-4 approcci. Il peso dei manubri può essere preso un po 'meno rispetto alla panca. Se hai bisogno di una pausa per riposare, puoi farlo per un paio di secondi in alto. Una pausa nel punto in basso caricherà ancora di più i muscoli.

Se si utilizza per l'esercizio una struttura di sgabelli imbottiti di diverse altezze in modo da ottenere l'angolo come nell'esercizio precedente, il carico verrà ridistribuito alla parte superiore del torace e delle spalle. Pertanto, l'esercizio sarà utile non solo per il volume, ma anche per la contrazione del torace.

Esercizi con manubri per stringere il torace

Affinché il seno sia stretto, è necessario eseguire esercizi per rafforzare i legamenti, nonché i muscoli deltoidi( spalle) e le mani.

Manubrio premere

  1. Posizione di partenza: seduto su una sedia con uno schienale, appoggiare contro la parte superiore della schiena, piegato nella parte bassa della schiena. Le mani con i manubri sono rivolti in avanti e piegati verso i gomiti. Quindi, i manubri sono sulla stessa linea.
  2. Mentre espiri, premi il manubrio verso l'alto.
  3. In caso di inalazione: tornare alla posizione iniziale. Per massimizzare il carico sul muscolo pettorale, i manubri non devono essere schierati, devono spostarsi continuamente sulla stessa linea.

Per l'esercizio, il peso dei manubri è leggermente più grande rispetto alla panca.È necessario implementare 4 approcci con lo stesso peso, ma le ultime ripetizioni dovrebbero essere l'ultima. Puoi iniziare il primo approccio con 12 ripetizioni e ridurle di due in ciascun approccio. Ad esempio, ottieni 4 serie di 12, 10, 8, 6 ripetizioni.

Mahi manubri in avanti

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri lungo il tronco, leggermente piegati ai gomiti.

Sollevare alternativamente le mani in avanti al livello della spalla o leggermente più in alto. Puoi fare l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente, ma in questo caso il busto può oscillare leggermente e l'efficacia dell'allenamento sarà inferiore. Le mani rimangono leggermente piegate ai gomiti tutto il tempo, in modo da non appesantire le articolazioni, ma anche fortemente piegarle anche non dovrebbero essere.

Ogni mano ha bisogno di eseguire 12-15 oscillazioni con un minimo di 3 approcci. Questo esercizio comporta il fascio anteriore del muscolo deltoide e la parte superiore del torace, t. E. È uno dei più efficaci per un ascensore al seno.

esercizi più efficaci per il petto con anello di atletica

Facilità d'uso ciclo atletica è che è adatto per allenare tutti i muscoli, pur essendo molto compatto. Può essere utilizzato non solo in palestra o in casa, ma sul campo da gioco, in vacanza, o anche prendere con voi in viaggio d'affari:

Per la prima serie di esercizi è necessario fissare due loop per la gamba del divano o un armadietto.

Bench

avanti Posizione di partenza: in piedi con la schiena al luogo di attacco gomma, prendere un bordo libero della gomma in ogni mano. Il corpo è leggermente inclinato in avanti, per questo è possibile sollevare una gamba in avanti e porre l'accento su di essa. Le braccia sono piegate ai gomiti, i pugni con le fasce elastiche sono tirati sulle spalle.

All'espirazione raddrizziamo le braccia davanti a noi, imitando la panca. In caso di inalazione, torniamo alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni non è inferiore a 10 in tre approcci.

Mahi avanti attraverso la posizione di partenza

  1. bottom: in piedi al punto di attacco della gomma, mani con elastici omesso lungo il corpo.
  2. Sull'espirazione della mano, portiamo in avanti i palmi verso l'alto.
  3. In caso di inalazione, torniamo alla posizione di partenza. Questo esercizio funziona bene nella parte inferiore del petto. Il numero di ripetizioni non è inferiore a 12 in tre approcci.
La seconda serie di esercizi può essere eseguita nella stagione calda sul campo sportivo. Le fasce elastiche devono essere attaccate ai supporti laterali della barra orizzontale all'altezza degli occhi.

Riduzione del braccio

  1. Posizione di partenza: in piedi tra i supporti della barra, piegare leggermente in avanti e fare un passo con un piede. Prendi in mano i bordi liberi degli elastici, i gomiti leggermente piegati.
  2. All'espirazione, tieni le mani di fronte a te, lasciando i gomiti leggermente piegati.
  3. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. La miscelazione deve essere fatta a spese dei muscoli pettorali, cercando di usare il minor numero possibile di mani. Il minimo dovrebbe essere fatto 12 ripetizioni in quattro approcci.

«Farfalla»

  1. Posizione di partenza: minore è il ciclo per la linea delle spalle, stare in mezzo alle gambe, schiena dritta. Metti le gambe più larghe delle spalle, allarga le braccia e prendi i bordi liberi dei cardini, i gomiti leggermente piegati.
  2. Sull'espirazione della mano, ci abbassiamo di fronte a noi, i muscoli pettorali massimamente vissuti. I gomiti si muovono sullo stesso piano, guardando verso l'esterno.
  3. In caso di inalazione, torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio fisico aiuta a stringere il petto e carica bene anche i legamenti. Fare il necessario per 12-15 ripetizioni e almeno 3 approcci.

Easy push-up con una banda elastica

Per questo esercizio, i loop sono fissati sulla barra stessa.

Posizione iniziale: il supporto è sdraiato, le mani sono infilate nei passanti, la schiena è diritta.

Facciamo flessioni, cercando di non piegare fortemente in vita. Più le braccia sono ampie, più il muscolo pettorale sarà caricato. I gomiti dovrebbero essere divorziati. In un approccio dovrebbero esserci almeno 10 ripetizioni.

Queste flessioni sono adatti anche per coloro che non hanno la migliore formazione fisica - gengive tirare il tronco, semplificando così i soliti flessioni. Questo esercizio è usato anche da atleti esperti, perché ti permette di allenare i muscoli più a fondo.

sofisticati push-up con

elastica Questo tipo di push-up è uno dei più impegnativi e si adatta solo coloro che hanno una buona preparazione fisica.

Posizione di partenza: il supporto è sdraiato, le gambe sono infilate in un elastico.

Facciamo push-up, cercando di scendere il più in basso possibile. Il numero di ripetizioni dipende dalla forma fisica, così l'esercizio dovrebbe essere quello di fallimento.esercizi

per il serraggio e la crescita del seno peso corporeo

Gli esercizi con il proprio peso hanno un livello di difficoltà diverso, quindi si adatteranno sia a chi ha appena iniziato l'allenamento sia a chi ha esperienza in allenamento.

Le flessioni sono l'esercizio di base per il petto e le mani. Ci sono molte opzioni per fare questo esercizio, che, di conseguenza, possono più o meno caricare i bicipiti, tricipiti, petto o anche le spalle.

  1. Per i push up principianti dal banco. Possono essere eseguite sia per strada, utilizzando una panca o un parapetto di altezza adeguata, sia a casa, utilizzando le sponde laterali di un divano o di poltrone. Posizione di partenza: enfasi in panchina, mani per mettere il più possibile. All'ispirazione scendiamo, cercando di toccare la superficie del seno, in espirazione - torniamo alla posizione di partenza.
  2. La seconda opzione per un principiante è il push-up dalle ginocchia. Posizione di partenza: enfasi sulle ginocchia e sulle braccia diritte. All'inalazione pieghiamo le braccia sui gomiti e tendiamo il petto al pavimento, sull'espirazione ci raddrizziamo. I gomiti dovrebbero guardare ai lati. Per questo palmo, puoi schierare leggermente le dita all'interno. Le flessioni classiche
  3. dal pavimento vengono eseguite con un ampio braccio di posizionamento( per il carico sul petto) e con le mani strette per lavorare i tricipiti. Per il massimo carico su tutto il muscolo pettorale, gli avambracci durante l'esercizio dovrebbero essere paralleli tra loro. Per caricare la parte superiore del muscolo pettorale e i delta anteriori di più, le braccia non devono essere posizionate in modo così largo, i gomiti devono essere tirati fuori e un po 'in avanti.È più conveniente eseguire tali flessioni, facendo affidamento sui pugni.
  4. Push-up con pendenza adatta a ragazze ben allenate. Le gambe dovrebbero trovarsi sopra il bagagliaio: sulla panchina, sul divano, ecc. Per una maggiore efficienza dell'esercizio, nel punto in basso, è necessario sospendere per 2-3 secondi.
  5. Un altro tipo di push-up molto efficace - tra due poli. A casa, ci vogliono 6-8 libri a seconda del loro spessore. Per combinarli occorrono due pile identiche a una distanza di circa 60 centimetri l'una dall'altra. Prendiamo l'accento su questi supporti improvvisati e eseguiamo flessioni, cercando di toccare il fondo del petto con il pavimento. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, sentendo bene lo stiramento dei muscoli.
  6. Push-up sulle barre irregolari - uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del torace. Se non riesci a spremere, puoi usare l'aiuto di un ciclo atletico. Mettiamo l'elastico sulle barre irregolari e ci trasformiamo in ginocchia o piedi nel ciclo risultante, poiché è più comodo. Durante l'espirazione scendiamo, cercando di non diluire molto i nostri gomiti. Inalazione: raddrizza le braccia. Per ottenere il massimo effetto, nel punto in basso è preferibile fare una seconda pausa.

Al fine di forzare i muscoli a crescere, durante l'allenamento si dovrebbe garantire il massimo flusso di sangue. Tra gli sportivi questo concetto è chiamato pompaggio produttivo. Può essere raggiunto molte volte e intensamente portando avanti un movimento monotono. I seguenti esercizi sono perfetti per "finire", vale a dire, dovrebbero essere eseguiti alla fine dell'allenamento: Compressione

  1. .Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, braccia incrociate davanti ai palmi del torace. All'ispirazione comprimiamo le nostre mani con tutte le nostre forze, tendendo i muscoli pettorali, rilassandoci con l'espirazione. Trattenere il respiro per almeno 2 secondi. Ripeti l'esercizio 30 volte. Puoi anche usare un piccolo espansore a sfera. Sovraccarico di compressione
  2. .Posizione di partenza: le mani sopra la testa sono piegate insieme con i palmi l'una all'altra. Ripetiamo le contrazioni, come nell'esercizio precedente, almeno 30 volte.
  3. Serraggio della palla. Posizione di partenza: raccogli la palla, piegati leggermente in avanti, i gomiti piegano leggermente e gira ai lati. La palla dovrebbe essere sul fondo dell'addome. All'espirazione comprimiamo la palla, per inalazione - lascia andare. Eseguiamo almeno 20 volte. Forbici
  4. .Posizione di partenza: le mani sono dritte, distese davanti a lui, i palmi rivolti verso il basso. Incrociamo le braccia in modo tale che quella giusta, per esempio, sia sopra la sinistra e poi rapidamente si inverta nell'altra direzione. Continuiamo l'esercizio fino a quando sentiamo una leggera sensazione di bruciore al petto.
  5. Push-up verticali. La posizione di partenza: in piedi di fronte al muro, appoggiata alle spalle, la schiena e le gambe sono uniformi. Durante l'espirazione pieghiamo le braccia sui gomiti, le distribuiamo sui lati, sull'inalazione - torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere eseguito ad un ritmo elevato, senza pause, in modo da "smussare" bene il muscolo pettorale. Puoi anche eseguire l'esercizio con uno scatto, spingere bruscamente contro il muro e fare un battito di mani. In tal caso, dovresti allontanarti un po 'dal muro. Regole

per l'esercizio e la preparazione di programmi di formazione

Quando si progetta un programma di allenamento, è necessario includere in esso esercizi diversi: di base, per l'elaborazione di diversi gruppi di muscoli, esercizi per un certo muscolo, per il raffinamento.

È anche importante cambiare costantemente qualcosa nell'allenamento e aumentare gradualmente il carico. Puoi cambiare l'intensità dell'allenamento. Il compito principale non è quello di permettere ai muscoli di abituarsi e ogni volta di caricarli il più possibile.

All'inizio dell'allenamento, dovrebbero esserci esercizi di base più complessi che vengono eseguiti lentamente, con pause. Mentre i muscoli si stancano, puoi passare a esercizi più facili e più intensi.

Durante l'allenamento è molto importante osservare la tecnica di fare l'esercizio e respirare correttamente. L'esecuzione impropria degli esercizi può non solo non portare il risultato desiderato, ma anche danneggiare articolazioni e legamenti.

Per rendere il tuo seno bello, non devi dimenticare la tua postura: la tua schiena dovrebbe essere sempre piatta e le spalle dritte. Per mantenere la forma, è necessario aggiungere esercizi di ritorno al programma di allenamento:

  • "buongiorno", o iperestensione, deadlift con manubri per estensori posteriori;
  • pull-up, tira i manubri in pendenza - per la parte superiore della schiena, lo studio del quale non solo rafforza la postura, ma sottolinea anche visivamente la vita;
  • premere i manubri verso l'alto, dondolare ai lati, davanti a voi, diluire nel pendio - per le spalle belle e il seno stretto.

Oltre all'allenamento a domicilio, puoi anche allenarti in palestra con un personal trainer. Aiuta anche a rafforzare i muscoli pettorali del tennis, del nuoto, dello sci.

Fissando un obiettivo per stringere e aumentare il volume del torace, è necessario ricordare che i muscoli del corpo femminile non crescono molto rapidamente. Pertanto, la speranza di ottenere risultati in una settimana non vale la pena. Eseguire esercizi per il seno dovrebbe essere regolarmente, correttamente e dare ai muscoli abbastanza tempo e risorse per recuperare. Solo questo approccio aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.

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