Sostanze di zavorra - fibre, che sono così ricche di molti frutti e verdure - in effetti, non zavorra. Erano molto lunghi e considerati immeritatamente inutili, dal momento che gli intestini praticamente non estraevano alcuna energia da loro, e sono semplicemente ritirati. Ma oggi i medici e i nutrizionisti sanno che le fibre sono molto utili per la salute.
La loro assunzione elevata aiuta a prevenire varie malattie, quindi devono essere parte integrante della nutrizione. Come guida: per gli adulti si consiglia di mangiare almeno 30 grammi di fibre al giorno.
Cos'è la fibra alimentare
La fibra alimentare è ricca di fibre ed è, fondamentalmente, un ingrediente negli alimenti vegetali. Nei prodotti di origine animale, è raramente presente.
Le fibre alimentari sono solubili in acqua e insolubili. Entrambi i gruppi hanno caratteristiche diverse. Il gruppo solubile comprende, ad esempio, le pectine, l'inulina e i beta-glucani, insolubile è la cellulosa.
Vantaggi delle fibre
Le fibre insolubili sono in grado di assorbire acqua e gonfiarsi nell'intestino. Questo aumenta il volume delle feci e provoca un rapido trasporto di contenuti intestinali. Pertanto, le fibre aiutano la digestione e possono prevenire la stitichezza.
Le fibre solubili attirano anche l'acqua. Ma sono abbattuti dai batteri dell'intestino crasso. Le sostanze di zavorra sono cibo per la flora intestinale.
Sebbene la cellulosa non sia praticamente digerita nel tratto gastrointestinale e i suoi componenti non entrino nel sangue, il loro effetto ha conseguenze di vasta portata. Già nello stomaco, aumenta il volume del contenuto, ritardando così il suo passaggio e fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo. Questo aiuta a prevenire l'obesità e aiuta a mantenere il peso normale. Chi vuole perdere peso, deve certamente avere nei piatti dietetici con fibre alimentari.
Il livello di zucchero nel sangue dopo aver assunto tale cibo aumenta più lentamente, mentre viene rilasciata meno insulina. Questo è particolarmente utile per le persone con diabete, per questo motivo, i medici e i nutrizionisti raccomandano di mangiare cibi fortificati più spesso. La nutrizione con un alto volume di fibre riduce il rischio di contrarre il diabete. In particolare, i risultati di numerosi studi dimostrano l'effetto protettivo di cereali integrali.
Le fibre vegetali legano gli acidi biliari coinvolti nella digestione dei grassi nell'intestino. Questo dà un buon effetto preventivo contro il cancro al colon. Un'ampia rassegna di studi ha dimostrato che una dieta con un contenuto di fibre sufficiente aiuta a ridurre il rischio di sviluppare questo tipo di cancro. I ricercatori
dell'Università di Harvard hanno intervistato più di 700.000 partecipanti e hanno concluso che il tasso di mortalità è significativamente ridotto se una persona consuma una quantità sufficiente di fibra alimentare. Chi ha mangiato almeno 70 grammi di cereali integrali al giorno, ha ridotto la minaccia di morte precoce da gravi malattie di circa il 20%.
Frutta, verdura, cereali - le principali fonti di fibre
Le fibre si trovano principalmente in frutta, verdura e cereali. Quest'ultimo è meglio utilizzare in una forma a grana intera, perché la maggior parte delle fibre si trovano negli strati esterni dei grani. Quando acquisti pane, riso o pasta, assicurati che siano cereali integrali.
Fagioli, piselli, cavoli sono verdure con una quantità sufficiente di fibre vegetali. Ma ci sono persone che non tollerano molto bene questi prodotti. Sono esperti in nutrizione offrono di mangiare quei frutti e verdure che piacciono e sono ben tollerati.È già utile che il cibo sia vario, perché le diverse fibre vegetali hanno effetti diversi.
Per ottenere una quantità sufficiente di fibra, tre o quattro fette di pane integrale, una porzione di cereali e cinque porzioni di frutta e verdura sono raccomandate ogni giorno.
Aumentare lentamente l'assunzione di fibre!
Se cambi drasticamente la dieta, introducendo immediatamente in esso un gran numero di alimenti con fibra alimentare, il corpo reagirà prima aumentando la generazione di gas, il gonfiore e il rimbombo dell'intestino. Il tratto gastrointestinale deve prima abituarsi a tale cambiamento. Nel tempo, questi spiacevoli sintomi scompariranno. Alcuni soffrono, ma gli esperti consigliano di aumentare gradualmente la quantità di fibra, controllando la tolleranza del corpo e dandogli l'opportunità di abituarsi al nuovo cibo.
Se la reazione a legumi e cavoli non si ferma, è necessario mangiarli moderatamente. Il pane di segale viene offerto al posto del pane grezzo. Ha tre volte più fibra del bianco. Le zuppe di verdure sono anche utili: sono facilmente digeribili e contengono, oltre alle fibre, un sacco di liquido.
Non dimenticare di bere a sufficienza mentre consuma le fibre: in assenza di controindicazioni per le malattie, sono sufficienti circa 1,5 litri di liquidi al giorno.