sogno della maggior parte delle donne - belle, sottili e figura trim. Trova il suo impegnato solo con il peso del proprio corpo, quasi irreale. Ma andare in palestra non è necessario, gli allenamenti di casa possono essere altrettanto efficaci. Ci vorranno solo un dispositivo supplementare - mat ginnastica, manubri o altri pesi.
- per diversi gruppi
- muscoli per
- mani al
- toracica per stampa
- Per
- torna a
- cosce per glutei
- Quando utile
- Quando nocivi
- obbligatori regole tecniche
per i diversi gruppi
muscoli da soli a casa, è possibile eseguire una serie di esercizipesi per tutti i gruppi muscolari. E 'meglio acquistare un manubri pieghevoli, il cui peso può essere regolato in base al carico desiderato.
Ci sono 2 metodi principali, che di solito si occupano di tutti gli atleti: è il sistema fulbodi e Spalato. Hanno ogni altre differenze fondamentali.
- Fulbodi - è una sorta di esercizio di cui oltre 1 lezione ha funzionato tutti i gruppi muscolari. Questa tecnica è più adatto per principianti, quando il corpo è uniformemente sviluppata e preparata per lo stress ulteriore, più grave. Sistema raggruppati
- è più adatto per gli atleti avanzati che sono impegnati per lungo tempo. Essa implica l'esistenza di almeno 3 allenamenti a settimana. In ciascuno dei giorni è necessario lavorare fuori diversi gruppi muscolari. Più spesso che no, in alcuni giorni, il focus è sulle gambe e glutei, petto e schiena e le spalle, bicipiti e tricipiti. Ogni gruppo muscolare ha il tempo per recuperare completamente, aumentando così la loro crescita.
a mano per le braccia con manubri aiutare il tono muscolare di piombo, a rendere le mani bella e precisa, rimuovere il grasso corporeo. Temono che tali esercizi per agitare i mani enormi, non vale la pena - questo non è esattamente accadrà senza additivi speciali.
Thrust manubri al petto
stare in piedi, le mani con manubri sono abbassate. Sulla espirare, tirare lentamente le braccia piegate manubri al petto, con i gomiti sono paralleli al soffitto. Fissare una posizione, quindi abbassare le braccia verso il basso.bicipiti
ricciolo con un manubrio dietro la testa
Stare in piedi, prendere in entrambe le mani 1 manubrio e sollevarlo braccia tese. Tenere la schiena dritta e la testa, non si piega indietro. Flessione del gomito, abbassare il manubrio dietro la testa il più possibile allungando il tricipite. Ritorna alla posizione di partenza. Assicurarsi che i gomiti sono sempre vicini alla testa e non sarebbe andato in mano.
sollevamento manubri davanti
assumere una posizione eretta, prendere un peso in entrambe le mani. Sollevano dei turni bracci dritti avanti paralleli al pavimento, quindi abbassare giù.Lavorare solo l'articolazione della spalla, il gomito è fissato per tutto il tempo.
sollevamento manubri in
mano per l'esercizio, stare dritto e abbassare le braccia verso il basso. Sulla espirare, sollevare le braccia ai lati fino a quando sono parallele al pavimento. Quindi abbassare di nuovo.
al indice ^Per
esercizi di petto per il torace, anche se non in grado di aumentare le sue dimensioni, ma aiuterà stringere i muscoli e migliorare l'elasticità.
diluizioni mani con manubri in mano
Lie su una panca orizzontale, con manubri in mano sono omessi in parte. Piede saldamente riposare sul pavimento, la testa premuta contro il banco. Sulla espirare, sollevare le braccia verso l'alto, fino a quando non si toccano. Poi di nuovo abbassare giù.Se non si dispone di una panchina, è possibile eseguire lo stesso esercizio in piedi, l'allevamento e portando le mani.manubri panca
Raccogliere panchina
o una sedia schiena è dritta.braccio di sollevamento manubri sopra la testa, braccio quindi inferiore piegatura verso il basso del gomito parallelo con la superficie. Poi di nuovo, spremere il peso fino.
Per stampa
Una serie di esercizi per la stampa aiuta a stringere la pelle e migliorare la forma dei muscoli addominali.
Listello laterale
Sdraiati sul pavimento, girando su un lato e appoggiandosi all'avambraccio di una mano. I piedi devono essere sul pavimento e il bacino e il corpo dovrebbero essere in peso. Fissando il corpo su una linea, devi prendere un manubrio nella mano che era in cima e abbassarlo verso il basso, sotto la vita, quindi sollevarlo. La stampa dovrebbe essere sempre in sospeso. L'esercizio consente di allenarsi, muscoli obliqui e stabilizzatori muscolari.
Torcendo
Sedersi sul pavimento, piegando le gambe ad un angolo di 90 gradi e mantenendo i piedi ad un peso a livello del ginocchio. Prendi un manubrio e tienilo di fronte a te a livello del torace. Tenendo la schiena piatta e non abbassando i piedi, ruotare alternativamente il corpo nei lati destro e sinistro.
Pendulum
Sdraiato sulla schiena, incrocia le braccia con i manubri sul petto e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. All'espirazione devi salire, ma non fino alla fine, rimanere per tre cicli respiratori e tornare alla posizione di partenza.È possibile diversificare l'esercizio aggiungendo al movimento verso l'alto delle mani: indietro, su o giù.
al sommario ^Per la parte posteriore
Gli esercizi per la schiena contribuiscono a rafforzare il busto muscolare, la vita e la formazione di una bella postura.
Trazione di manubri in inclinazione
Alzarsi in piedi, piegando leggermente le ginocchia e piegandole con un angolo di 30-35 gradi. Mantenere una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, braccia estese verso il basso. Piegando le braccia nell'articolazione del gomito, porta indietro le spalle. Dovresti sentire come funziona il muscolo più largo della schiena e delle spalle. Cerca di non tirare il peso con le mani, cioè la schiena.
Manubri di spinta con una mano
Stare in piedi, appoggiare una mano dritta su una panca o un muro. Piegare l'altro braccio nel gomito di circa 90 gradi, sollevare il manubrio. Tirare i muscoli dei muscoli della schiena, non le mani. Dopo averlo abbassato nuovamente e ripetuto nell'altra mano.
al contenuto ^per fianchi
Tali esercizi aiutano a rimuovere le "orecchie", rafforzare i fianchi e rendere la silhouette più elegante.
Attacchi laterali
Stare in piedi, le gambe sono molto più larghe delle spalle, le calze dei piedi guardano ai lati, la schiena è dritta. Prendi i manubri in mano e trasferisci lentamente il peso del corpo a 1 piede, piegandolo nel ginocchio. Accetta la posizione iniziale e ripeti l'altra gamba.
Squat-pieghe
Prendi la stessa posizione dell'esercizio precedente. Prendi 1 manubrio, accovacciati. Cerca di tenere la schiena dritta. Tieni premuto nella parte inferiore di alcuni account, quindi alzati e riprova.
al sommario ^Per i glutei
Gli esercizi per le ragazze contribuiranno a rendere la forma dei glutei più arrotondata, aumentare il volume e stringere.
all'indietro
Prendi la posizione verticale del corpo, la schiena è raddrizzata, le gambe sono unite, i manubri nelle mani abbassate. All'espirazione, fai un affondo all'indietro, piegando la gamba anteriore ad angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
sit-up classici
Lo squat è l'esercizio di base che simultaneamente funziona attraverso diversi grandi gruppi muscolari.È molto energivoro e brucia molte calorie. Per eseguirlo, stare in piedi, le gambe leggermente più larghe delle spalle, i manubri nelle mani. Sedersi lentamente verso il basso sul parallelo con il pavimento o ancora più in basso, allungando al massimo i muscoli glutei e poi alzarsi. Presta attenzione a diversi punti importanti: tieni la schiena dritta, appoggia il peso del corpo sui talloni, le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi.
Deadlift
Un esercizio complesso che coinvolge schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei. Stare dritti, gambe unite, manubri in mano. All'espirazione, piegati in avanti, mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena, l'aspetto sembra dritto. Immagina di portare i manubri sui tuoi piedi e di tenerli il più vicino possibile al corpo. Pesare il peso del corpo sui talloni. Raddrizza e ripeti gli esercizi, sentendo come i tuoi muscoli sono tesi.
Avanzamento
La tecnica di esecuzione è simile ai soliti attacchi, ma a ogni passo non si torna indietro alla gamba, ma si continua ad andare avanti. Non dimenticare di trasferire il peso del corpo sul tallone, seguire la posizione diretta della schiena e piegare il ginocchio rigorosamente ad angolo retto.
al contenuto ^Quando utile
Se si desidera ottenere massa muscolare, migliorare il sollievo del corpo o perdere peso con esercizi con manubri a casa sarà utile in ciascuno di questi casi. Bruciano una grande quantità di energia, coinvolgono diversi gruppi di muscoli e li elaborano in dettaglio. Complesso correttamente selezionato aiuterà a raggiungere gli obiettivi prefissati nella formazione di una buona figura, oltre a contribuire alla salute generale.
al sommario ^In caso di
dannoso In alcuni casi, è necessario astenersi da classi con peso aggiuntivo. Durante la gravidanza, l'allenamento della forza è meglio che nuotare, fare yoga o semplicemente passeggiare per casa. Quindi il rischio per il bambino sarà minimo. Dopo varie operazioni e lesioni, il periodo di recupero è in genere di 2-3 mesi, in questo momento gli esercizi con i manubri sono anche controindicati.
Non è consigliabile eseguire esercizi pesanti nella parte inferiore del corpo a persone con vene varicose o predisposizione ad esso - squat, affondi e stacchi da terra danno un carico sulle vene.È meglio sostituire questi esercizi con i loro analoghi senza peso o con movimenti isolanti - gambe o gambe, o il ponte gluteo.
In presenza di un'ernia o di protrusioni, gli esercizi sul dorso dovrebbero essere limitati. Invece, si consiglia di eseguire una semplice ginnastica di stretching.
Regole obbligatorie per
- È necessario eseguire il riscaldamento prima di ogni allenamento, questo aiuterà ad evitare lesioni e distorsioni delle articolazioni. Come warm-up, gli esercizi regolari delle lezioni di educazione fisica della scuola lo faranno.
- Durante l'allenamento è necessario respirare correttamente. L'inalazione deve essere eseguita con il minimo sforzo muscolare ed espirazione - al momento della massima resistenza. Devi respirare liberamente senza trattenere il respiro.
- Esercizi con manubri per la perdita di peso vengono eseguiti in 3-5 serie di 20-25 volte. Se l'obiettivo è un insieme di massa muscolare, il numero di ripetizioni dovrebbe essere ridotto a 8-12.
- Alla fine dell'allenamento, è necessario allungare per preparare il corpo in modo fluido per ulteriori azioni e ridurre il polso.
- Per condurre l'allenamento dovrebbe essere almeno 2-3 volte a settimana.
- Non dimenticare di abbigliamento sportivo e scarpe speciali. Le classi a piedi nudi sono piene di ferite e tecniche di esecuzione improprie.
Un bel corpo non è solo un esercizio regolare, ma anche una dieta sana. Aderendo a queste semplici raccomandazioni, è possibile percepire rapidamente i primi risultati.