Prasta mityba prieš treniruotę suteikia asmuo diskomfortą ir daro mokymo procesą bergždžiai mankšta. Mokymo veiksmingumą 70% priklauso nuo subalansuotos mitybos ir tik 30% - pratybų atliekamas komplekso. Klasės intensyvumas ir tikslas daro įtaką žmogaus mitybai prieš treniravimą.
- Meal Time
- apimtis ir kaloringumo maisto produktų iki pratimų
- Preliminari mityba
- produktų Prieš rytą treniruotės
- Maitinimo lieknėjimas
- galios ir svorio mokymo
- Kuris produktai draudžiami prieš treniruotę
Meal Time
instruktoriai patariama valgytidvi valandos iki pamokų pradžios. Perkrautas skrandis sumažina vyro ir priežastis ištvermę:
- pykinimas;
- mieguistumas;
- sunkumas skrandyje;
- kolikai;
- rauginimas.
mokymo nevalgius yra neveiksmingas, nes organizmas nepateikė reikiamą energijos kiekį.
Jei negalite valgyti laiku, valgyti 40 minučių prieš treniruotę virškinamas maistas:
- liesos varškės;
- yra nedidelis vaisius;
- jogurtas su minimaliu riebalų kiekiu.
apimties ir kalorijų kiekio produktų asmenų
krovinius Prieš mokymo instruktoriai patariama vartoti 40-70 gramų angliavandenių, kurie yra geriausias energijos šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai randami šių produktų:
- grikiai;
- avižiniai dribsniai;
- kukurūzų dribsniai;
- natūralūs ryžiai;
- vynuogės;
- runkeliai;Bulvių
- ;
- obuoliai;
- pupelės;
- žirnis;
- ruginė duona.
Be sudėtingų angliavandenių prieš treniruotę dietos įtraukti baltymus, kurie išlaikyti anabolinę būseną, atkurti raumenų skaidulas ir sumažinti jų sunaikinimo. Vienu metu reikia vartoti 30 g baltymų, kurių sudėtyje yra visiškai aminorūgščių.Aukšto lygio baltymų koncentracija yra:
- veršiena;
- vištiena;
- kietas sūris;
- jautiena;
- Turkija;
- vištienos kiaušiniai;
- varškė;
- žuvis;
- pieno.
meniu taip pat turi būti augaliniai riebalai:
- sėmenų aliejus;
- žuvų taukai;
- aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Riebalų kiekis turi būti minimalus - 3 gramai vienu metu.
viso suvartojamų kalorijų prieš treniruotę moterims yra 200 kcal, o vyrams - 300 kcal.
į turinį ^Preliminari
mityba maisto šie patiekalai gali būti virti, kol sporto veikla organiškai sujungti angliavandenių ir baltymų:
- virti kalakutiena su ryžiais;
- vištienos filė su rugine duona;
- virta vištiena su makaronais;
- liesos žuvys su bulvėmis su garais;
- paukštiena su daržovėmis;
- liesa mėsa su virtomis bulvėmis;
- košė su kiaušiniu;
- mažai riebios žuvies su daržovėmis;
- mažo riebumo varškė su juodą duoną.
Šie patiekalų variantai gali būti keičiami priklausomai nuo skonio pasirinkimų.
į turinį ^gaminiams Prieš rytą treniruotės
Jei pratimas atliekamas anksti ryte, tai geriausia valgyti greitai virškinamų energetikos produktų Neperkraukite virškinimo sistemos organus:
- grūdų duona. Vidutinio dydžio duona suteikia asmeniui 60 gramų angliavandenių, kurie greitai virsta švaria energija. Grūdų duona gali būti derinama su 10 gramų minkšto sūrio ar 5 gramų mažai riebios grietinės.
- avižiniai dribsniai. Ši košė palaiko būtiną energijos kiekį organizme. Avižiniai dribsniai gali būti išpilti į 60 ml nugriebto pieno ir įpilti 10 g uogų.
- grūdų grūdų paruošti mišiniai. Sausuose mišiniuose yra subalansuoto kiekio maistinių medžiagų, taip pat mineralų ir vitaminų.Mišinių dribsniai užpildomi nugriebtu pienu. Paruoštuose pusryniuose galite pridėti vaisių ar uogų.
- bananai. Viename vaisiuje yra angliavandenių, taip pat kalio ir magnio, kurie padeda gerinti raumenų susitraukimą.
Maitinimo lieknėjimas
deginti riebalus fizinio krūvio metu, būtina dirbtinai sukurti mažą kūną bado. Maistas sumažina angliavandenių maisto kiekį iki 20 gramų ir baltymų produktų kiekį - iki 15 gramų.Mažiausias maistinių medžiagų kiekis suteiks jums reikalingos energijos prieš pamokas sporto salėje ir paskatins riebalų suskaidymo mechanizmą organizme.
Prieš pradedant svorio netekimą, rekomenduojama įtraukti į meniu:
- daržoves;
- liesa mėsa;
- košė;
- nefatinė žuvis;
- duona iš sėlenų;
- mažai riebalų pieno rūgšties produktai.
Galia Svoris mokymas
raumenų stiprinimo instruktorių rekomenduoti sportininkai prieš klasių salėje vartoti maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių.Galite įvairinti baltyminio maisto dietą.Pusę prieš treniruotės naudojami uogų ir vaisių su mažu glikemijos indeksą valandą:
| Pavadinimas | GOP | Maistinė informacija( 100 g) | |||
| kcal | riebalai Baltymai Angliavandeniai | ||||
| greipfrutų | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| aviečių | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| Persikai | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Serbentai | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| Obuoliai | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| Kriaušės | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| švieži abrikosai | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| Slyvos | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| Braškių | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Vyšnių | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Dėl |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Apelsinai | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Vyšnių | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| Agrastų | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarinai | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| vynuogių | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| slyvų | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Sausi abrikosai | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| figų | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Kuris produktai draudžiama
fiziškai reikliai blogai virškinama ir apsaugo nuo baltymų ir angliavandenių absorbciją į kraują šiuos produktus:
- riebalų mėsa;
- drožlės;
- maisto iš greito maisto;
- rafinuoto cukraus;
- konditerijos.
turėtų vengti sūraus ir aštraus maisto, nes jie gali sukelti žmogaus rėmuo ir nevirškinimas.