Cardio yra labai efektyvi priemonė sveikatai ir svorio mažinimui. Ar galiu praleisti svorį važiuojant dviračiu? Taip, nes dviračių treneris krauna didžiausias kūno raumenis( sėdmenis), esančias tose vietose, kurias norėtumėte pakelti labiausiai. Dviračiu padeda deginti svorį ne tik apatinę kūno, bet skatina sporto figūra formavimą, kvėpavimo sistemos mokymus, praktiškai neturi kontraindikacijų.
Dviračių naudojimas
Yra keletas veiksnių, kurie sako, kad dviračiu važiuoja "taip".Tai ne tik vaikščiojimas lauke ir galimybė numesti svorio: dviratis padės jūsų pratimus reguliariai ir efektyviai. Jūs galite visiškai pakeisti bet kurios transporto dviračiu naudotis įveikti iš namų pakeliui į darbą ir atgal, taupyti laiką ir pinigus, o ne išskiriant konkrečias valandas už salėje treniruotės.
Dviratis - tai būdas bendrauti su panašiais žmonėmis. Dviračių keliones į gamtą, keliones į upę ar kalnus - šios veiklos papildomai motyvuoja ir plėtoja įprotį gyventi aktyvų gyvenimo būdą.Dviračių savininkų grupės gali būti derinamos šiomis kryptimis: ekstremaliuoju nusileidimu, dviračių turais kaime ar treniruokliu, atsižvelgiant į mokymo lygį.Jei jūs nesate sugebėti įveikti 40 kilometrų trasos, arba nėra pasirengę lipti ant kalnų dviračiu - Pasiimti grupę pagal savo lygį fitneso ir kiek jūs galite vairuoti vieną dieną į jus. Kiek kalorijų sudeginti
Dviračiai - energijos reikalaujantis veiklą, tačiau, kiek kalorijų sudeginate priklauso nuo daugelio veiksnių.Tarp jų - reljefas, greitis ir vairavimo būdas, savasis svoris, kelio paviršius ir netgi uodegos ar galvos vėjo buvimas. Tiksliai nustatyti, kiek energijos bus sudeginti ant jūsų dviračiu yra beveik neįmanoma, tačiau yra tam tikrų numerių, kurie leidžia jums naršyti kas bus kalorijų suvartojimas dviračiais metu:
- Panagrinėkime kaip neskubantis( 6 km / h) bike ride plonas( iki 50 kg pagrindu) bebutu oru oru ant buto asfalto kelio - 250 kalorijų.
- Kalorijų suvartojimo priklausomybė nuo greičio yra beveik linijinė: jei dviračio greitis padidėja trečdaliu, tada srautas taip pat didėja. Tarkime, kad pagreitėjote iki 9 km / h - jūs išleidžiate 332 kalorijas, 12 km / h - 500 kalorijų ir tt
- Kas 10 kg svorio( ne taip svarbu, savo arba papildomai pakrautas) pridedama prie kitų 60 vienetų energijos suvartojimo. Tai reiškia, kad jei jūsų svoris yra 70 kg, tuomet "baziniame" greičiu 6 km / h jūs išleisite 250 + 120 = 370 kalorijų.
Intensyvus dviračio mokymas gali siekti iki 800 kalorijų per valandą, tačiau tai nėra pats svarbiausias tokio fizinio krūvio pliusas. Tas faktas, kad dviratis suteikia galią visiems kūno raumenims grupių, ir šie raumenys yra geros formos dar du ar tris valandas po 40 minučių treniruotės.Šiuo metu didžiausias riebalų deginimas atsiranda, o kalorijos išeina net ramybėje.
Kokios raumenų grupės dalyvauja
. Visų raumens grupių apkrova yra pagrindinis skirtumas tarp dviračių ir dviračių.Naudodamiesi treniruokliu salėje, jums nereikia išlaikyti pusiausvyros, perkelti kūną aplink kampus, įtempti / atsipalaiduoti rankas ant smūgių.Todėl pratybų dviratis neduos tokio paties poveikio, kaip dviratis. Ar simuliatorius padeda numesti svorį?Taip, bet sporto salėje turėtų būti naudojamos papildomos fitneso pratybos, kad būtų galima pakrauti likusius kūno raumenis.
Didžiausia ir naudinga įtampa, kai dviratis treniruojasi, yra širdies raumens.Širdies operacijos sukelia medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai stipriai paveikia jūsų figūros būklę.Maistas, kuris patenka į kūną, greitai virškinamas, o didelė dalis maistinių medžiagų tampa raumenų auginimo, o ne riebalų, indėliais.
taisyklės, dviračių svorio
Jei pasirinksite dviratį kaip pagrindinis priemonėmis dėl svorio, jums keletas paprastų taisyklių turi būti laikomasi:
- treniruotės trukmė.Būtina pradėti nuo 20 minučių, palaipsniui didinant apkrovą.Pasirinkite dviračio važiavimo intensyvumą ir maršruto sudėtingumą, kad per nustatytą laikotarpį "išsiplautumėte" ne mažiau kaip 80-90%.Jūs neturite likti pakankamai stipri, kad galėtumėte važiuoti. Trumpas intensyvus treniruotės idealiai tinka sudeginti svorį, nes po jo užbaigimo 2-3 valandas padidėja kūno kalorijų išlaidos.
- pamokų periodiškumas. Turite dviračiu bent 3 kartus per savaitę.Toks intensyvumas neleis raumenims atsipalaiduoti ir nuolat juos išlaikys tinkamu tonu. Svorio mažinimo procesas bus nuolatinis.
- Gerkite daug vandens po pratimo. Per intensyvius darbus nekelkite inkstų su skysčiu. Gerkite tik baigę treniruotę.Negalima gerti 30 minučių iki krovinių pradžios.
- Reikalingas kojos įšilimas. Prieš kelionę atlikite penkių minučių sušilimą su kojų ruože, kad išvengtumėte traumų intensyvaus treniruočių metu.
Kaip pasirinkti tinkamą dviračiu ir priedais
Labai svarbus dalykas priklauso nuo jūsų finansinių galimybių, gyvenamosios vietos ir užduočių.Čia nėra smulkių taškų, kiekviena detalė yra labai svarbi. Kai kurie iš svarbiausių:
- Bike rėmo pasirinkimas. Aukštis turėtų būti 10 cm žemiau juosmens. Dėl to apkrova yra tolygiai paskirstyta, liemuo nėra pervertintas, ir visa pedalo masė yra įmanoma.
- Dviračių ratų parinkimas. Jei planuojate važiuoti tik miesto linija ant asfalto paviršiaus, jums reikės siauros aliumininės ratlankio - dėl važiavimo jis mažiau atsparus. Jei jūsų vietovėje tokie keliai yra nepakankami, tuomet verta rinktis platesnius diskus ir padangas - jie išlygins pūtimus ir neapslys per purvą.
- balnelio parinkimas. Dviratis, skirtas svorio mažinimui, turėtų būti apytiksliai suderintas su sportine funkcija, todėl sėdynė turėtų būti siauras. Vaikščiojantys( platus) balneliai tinka netikėtai kelionėms į parduotuves ar ekskursijas.
- šalmas yra nepakeičiamas priedas. Dviračių šalmai yra pagaminti iš plastiko ir polistirolo ir sveria apie 200 gramų.Teisingai suderinta, ji visiškai nejaučia galvos ir užtikrina pakankamą ventiliaciją važiuojant. Kai tapsite, jūsų kaukolė taps lūžiu.
- taškai. Važiuodami dviračiu visada dėvėkite šią apsaugą.Geriausi dviračių akiniai nuo saulės turėtų būti saugiai pritvirtinti prie galvos ir turėsite nuimamuosius akinius važiuojant dienos ir nakties metu. Vabzdžių patekimas į akis arba nedidelis akmenukas į akis, apsaugotas akiniais, daugeliu atvejų sukelia nelaimingą atsitikimą.Nepamirškite šios apsaugos.
Dviratininko drabužiai turi būti specialiai pritaikyti šiai sporto rūšiai. Tight šortai ar antblauzdžiai su šilumos efektas, marškinėliai su kišenės ant nugaros - visa apranga dviratininkas daiktų turėtų lengvai imtis puodą ir vėdinama. Nenaudokite medvilninio audinio jūsų treniruotėms - jis kaupia prakaitą ir gali perkaitinti net vėsiu oru. Batai - tik sportiniai, gerai vėdinamieji sportbačiai arba specialus dviratis.
Vyrų ir moterų mokymų programa
Kas yra naudinga pratybų motociklui, kiekvienas sportininkas gali lanksčiai pasirinkti savo sugebėjimų apkrovą.Svarbu sukurti kompetentingą grafiką intensyvumui didinti ir nuolat stebėti pasiekimus. Daugeliui simuliatorių šiam tikslui naudojamas specialus skaičiuoklė.Pratimai vyrai ir moterys nesiskiria. Daug našta gula ant apatinėje kūno, taip pat dviračių, bet vyrai numesti svorio per pirmąjį iš viršaus( pilvo), o moterys apačioje( į sėdmenų ir šlaunų srityje), nes svorio prasideda didžiausias riebalų.
Intervalo mokymas
Intervalo mokymo esmė yra ta, kad per tam tikrus trumpus intervalus jūs duodate kūnui įvairias apkrovas. Skirtingos raumenų grupės dirba, riebalai degina didžiausią greitį.Štai vienas iš šių pratimų pavyzdys( priklausomai nuo jūsų paruošimo lygio, intensyvumas, technika ir vykdymo laikas gali skirtis):
- 10 min.šiltinimas - šokinėja.
- 3 min.- matuojamas, lėtas važiavimas( 5-6 km / h).
- 3 min.- padidinti greitį iki 8-10 km / h.
- 1 min.- Nustatykite apkrovą ant dviratio 10 ° pakilimo - išlaikykite tempą 8-10 km / h.
- 2 min.- laikykite dviračio greitį 8-10 km / h, o pedalas stovint.
- 3 min.- grįžti į balną, greitis yra 8-10 km / h.
- 30 sek.- nustatyti aukštėjimą iki 12 ° - laikytis 8-10 km / h greičio.
- 30 sek.- 15 ° pakilimas tokiu pačiu greičiu.
- 1 min.- Nustatykite kilimą iki 12 °, greitį 8-10 km / h.
- 1 min.- nustatykite kilimą iki 15 °, palaikykite 8-10 km / h greitį.
- 1 min.- 7 laipsnių pakėlimas, dviračio greitis - 15 km / h stovint ant pedalų.
- 3 min.- pakelti 3 °, dviračio greitis - 20 km / h, sėdintį balnoje.
- 1 min.- pakelti 0 °, dviračio greitis - 15 km / h.
- 4 min.- poilsis. Pakilk iš simuliatoriaus, vaikščiok, šokinėja.
- Pakartokite 11-13 veiksmus.
Trumpas sprintas
Tai intensyvus pratybų būdas, kurio metu didžiausias leistinas( pulso dažnis iki 160 smūgių per minutę) trumpalaikis kardiokartas - 20 sekundžių.Po šios apkrovos atsipalaidavęs važiavimas - 20 sekundžių, o paskui vėl didžiausias intensyvumas. Tokie ciklai turi būti atliekami ne mažiau kaip 6. Kaip atskiras mokymas, toks sprintas nėra labai veiksmingas svorio netekimui, tačiau labai svarbu, kad galutinis fitneso treniruotės užsiėmimas būtų labai tinkamas."
" vaizdo įrašas: atlikite svorio netekimo mokymo darbus.
Populiarus vaizdo įrašų dienoraštis, kuriame kalbama apie svorio praradimo naudą dviračiu, atskleidžia keletą mitų ir baimių, susijusių su pernelyg didelėmis pompomis. Norite sužinoti, kurios raumenų grupės dalyvauja vairavimo procese ir kaip pasiekti maksimalų rezultatą iš mokymo?Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame taip pat aprašomos dviračių grupės mokymo pranašumai, kokios ligos yra kontraindikacijos dviračiu, o negalavimai yra lengvai išgydomi reguliariai važiuojant dviračiu.
Atsiliepimai apie rezultatus po svorio praradimo
Lena, 28 metų : Prieš trejus metus aš turėjau dviračiu 80 kg svorio. Dabar mano svoris yra 55 kg, ir man akivaizdu atsakymas į klausimą, ar galima numesti svorį, tiesiog važiuoti dviračiu! Aš tiesiog nustojau naudoti autobusą, norėdamas dirbti ir sugrįžti, o pirmuosius rezultatus pastebėjau po 3 mėnesių - kilogramai pradėjo tirpti į akis, atsirado raumenys, o paskui - figūra.
Lisa, 32 metų : Jei manęs paklaus, ar sunku numesti svorį važiuodamas dviračiu, atsakysiu, kad ji pati tapo šio reiškinio "auka".Mano "geležiniame arklyje" per pusę metų aš sumažėjau 20 kg. Kartą nusprendžiau važiuoti dviračiu 3-4 kartus per savaitę už miesto miške arba upėje. Sulaukė svorio sumažinimo, harmoningo skaičiaus( dabar man 53 kg) ir papildomo svorio.
Nastya, 42 metų : Aš atsimenu, kaip aš pirmą kartą daviau dviračiu prieš 10 metų.Tada aš niekada nebūčiau tikėjęs, kad jis amžinai pakeis mano gyvenimą.Nuo to laiko aš baigiau dešimtys tūkstančių kilometrų ir sumažėjo( pirmaisiais metais) 24 kg masės. Dabar mano svoris yra 48 kg. Dviratis padeda man visada išlikti formos, būti lengvas ir pasiruošęs keliauti bet kuriuo metu.