Pečių plotis yra labai svarbus, norint sukurti gražią vyriškąją kūną.Net didžiulė bicepė nelaiko situacijos, jei pečių diržas nėra fiziškai pakankamai išvystytas. Dėl šios priežasties kultūrizmas daug laiko skiria dumblinių raumenų pumpavimui. Norėdami tai padaryti, atlikite daugybę pratimų namuose ar sporto salėje. Kaip sukurti
pečių
Prieš pradėdami daryti pratimus ant pečių turėtų būti suprasti, kaip struktūra, jie turi, ką apkrova bus tokia veiksminga, kaip įmanoma. Raumenys susideda iš trijų deltų sijų:
- terpės;
- priekyje;
- galinė dalis.
Mokant, kaip taisyklė, visos trys dalys yra susijusios, tačiau skirtingais laipsniais, siekiant tinkamai ir veiksmingai vystytis pečių, jums reikia atlikti skirtingus pratimus. Jie tinka vyrams ir mergaitėms, o skirtumas yra tik svorio svorio. Prieš pradedant treniruotę būtinai pašildykite, nes pečių sąnariai gali būti lengvai pažeisti dirbant su papildomais svoriais. Jausmai bus labai nepatogūs ir bus prarasta galimybė toliau mokyti pečius, bicepsus ir tricepsus.
Efektyvūs pratimai su hanteliais namuose
Yra skirtingi būdai, kaip nusiurbti pečius namuose. Jums reikia padaryti tai svorio iš improvizuotų priemonių.Papildomo svorio vaidmuo gali būti buteliukų su vandeniu, optimaliai 5 litrų su rankenomis arba kuprinės su kažkokia sunki viduje. Po to jūs galite naudoti bet kokius pratimus su hanteliais namuose, aprašytus toliau. Svoris taip pat tinka mokymui.
Jei įmanoma padaryti jokios rizikos koeficientą, rankos gali sūpynės taip:
- Pasivaikščiojimas iki palangės ir stovėti atgal į jį.
- Padėkite ant jo kojas ir padėkite rankas ant grindų.
- Tarp jūsų ir paviršiaus turi būti 30 laipsnių kampas. Dėl to apkrova pereis nuo krūtinės raumenų į deltą.
- Ar išspaudus.
geriausi pratimai ant sporto salėje
pečių Bet sportininkas pratybų programa suskirstyta į izoliacijos, kurie yra darbo kirčiuotas konkrečius raumenis, o ant pagrindo( poliartritu), dirba kelis didelių raumenų grupes. Pastarosios yra reikalingos, kad kitos kūno dalys nebūtų "tuščiosios".Moterims nereikia plačių pečių, taigi mokymo programa yra skirta akcentuoti vyrų auditoriją.Per treniruotes galite sustoti delta, nes jie greitai atstatomi.
Pagrindiniai pratimai Delta
turėtų prasidėti poliartikuliniu pratimai pečių, kuri turėtų būti atlikta mokymo pradžioje( po kruopštaus apšilimo).Norėdami sukurti maksimalią apkrovą, geriau naudoti smaigalį, todėl yra mažiau pavojaus sugadinti sąnarį ir galite naudoti daugiau svorio. Pumpuoti dideliais pečiais, atlikti šiuos pratimus:
suolo štangą stovint
pratimą yra pagrindinis treniruotės pečių, vadinamas dar karinė spauda. Galite atlikti stovėjimą, sėdėti, bet pirmenybę teikti pirminei parinkčiai. Darbinis svoris turi būti toks, kad būtų pakankamai stiprus 3-4 paketų iš 15 kartų.Vykdymo schema:
- Baras yra sumontuotas ant stovo. Padaryti ją geriau nuo tokios situacijos.
- Padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių.
- Paspauskite juostą didžiausiu tiesiu keliu aukštyn, kad aukščiausias taškas būtų tiesiai virš galvos.
- Nuleiskite sviedinį krūtinės viršuje.
Kai tai atliekate, įsitikinkite, kad apatinėje nugaros pusėje nėra per didelio deformacijos, tai gali sukelti skausmą ir nereikalingą įtempimą apatinėje nugaros pusėje. Apatinis dešinysis alkūnės šiek tiek į priekį.Nuleidžiant į krūtinę, pauzės ir vėlavimas neturėtų būti tokie, kad būtų sumažinta krūvis iš delnų raumenų.Dubens šiek tiek įtrauktas, kad užpakalinėje pusėje nebūtų pernelyg stiprus nuokrypis.
trauka strypą iki smakro
Šiuo pratimas pečių labiausiai dalyvauja priekinį šviesos, šiek tiek mažiau nei vidutiniškai, trapecijos ir gana bicepsui tiek. Nesvarbu, ar daug svorio, nėra jokios prasmės, kitaip našumo technika bus sugadinta ir padidės tikimybė, kad bus pažeista pečių sąnarys. Hvat gali būti platus arba siauras, tačiau pastarasis vis dar yra pageidautinas, efektyvesnis. Bėgių traukimo technika yra tokia:
- Suspauskite įprastą rankeną, juostos juostą reikia trumpai.
- Padidinkite sviedinį aukštyn, nesukelkite ne šepečių, o alkūnių.
- Lėtai nuleiskite juostą ir pakartokite judėjimą 10-15 kartų.
Pagrindinė klaida atliekant šį užduotį - alkūnės nusileidžia. Svarbu, kad baras nebūtų pakeltas kuo aukščiau, o konkrečiai - alkūnės. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina nukreipti skrandį į kumščius. Trajektorija judėti turėtų būti palei bagažą, ne traukti barą išilgai lanko. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, kontroliuojami, neturėtų būti aštrių ar aštrų judesių.
Stendas iš už galvos
Sunkus pagrindinis mankštas, kuris geriau atliekamas sėdint. Pats judėjimas nėra natūralus mūsų kūno, todėl tikimybė, kad šildomos sąnarys ar per daug svorio sugadins sąnarius. Vidurio deltos pluoštas pakraunamas gerai, priekyje, mažiau - tricepsas. Atlikite pratybas ant stendo, nesukeldami Smith simuliatoriaus. Technika yra tokia:
- Įdėkite stendą tiesiai po juostos.
- Hvat turi būti šiek tiek platesnis nei pečių.
- Padidinkite sviedinį aukštyn, nesutraukite jo visiškai rankos alkūnėje.
- Kontroliuojant lazdelę žemyn, nedėkite ant pečių.
- Pakartokite judesį 10 kartų.
Šiai užduočiai pečiai turėtų būti lankstūs, nes kitaip jie gali būti pažeisti. Negalima tolesnio persekiojimo dėl svorio, kontrolės technikos, sutelkti dėmesį į raumenis, kuriuose dirba. Visuomet laikykitės akių ant rankenėlės pločio, ji turėtų būti platesnė nei, pavyzdžiui, kai stalviršiniai presai stovi. Jei atsiranda skausmas, veikimas turi būti nedelsiant nutrauktas.
izoliavimo pratimai pečių
Šis pratybų Krovinio tipas ant pečių kirčiuotų specialiai deltinį sijos, išskyrus kitų raumenų grupių.Tai yra būtina norint pasiekti maksimalų "apkrovą", kad pasiektų raumenų nepakankamumą.Pasibaigus treniruotėms, izoliuoti pratimai pečiams su hanteliais paprastai atliekami.Čia yra efektyviausi ir lankytinos tie:
suolo Arnoldas
judėjimas labai panašus į suoliuko viršų, tačiau su šiek tiek pakeitimų, kurie atėjo su Schwarzeneggeris. Jis nusprendė, kad jei pradėsite judėti iš krūtinės, kai šepečiai pasuks į veidą, krūvis bus didesnis, o siurblys bus efektyvesnis. Atlikite reikalingą pratimą, sėdėdamas ant stendo, atlošas pakeliamas vertikaliai. Schema yra tokia:
- Paimkite hantelius, sėdėkite ant stendo, tvirtai nuspauskite nugarą.
- Padėkite rankas priešais save, palmės nukreiptos į veidą, pradėkite spaudžiant hantelius.
- Kai jie bus nosies lygyje, pradėti diegti teptuku normalioje padėtyje prie suoliuko ir auklėti į judėjimo viršuje.
- Judėjimas keičiamas taip pat.
- Atlikite 10-15 kartų.
Jei norite atlikti tokį pečių treniruotę, nereikia daug svorio, turite stebėti pratybų švarumą.Švelniai atlikite stalviršių presus, nenusileisdami ar nestipriai nuleisdami apvalkalus. Be suoliuko Arnoldas svarbu laikytis teisingą trajektoriją, judesio, kitaip krovinys pasislinks iš priekio, vidutinis spindulys deltinį raumenis bicepsas ar dilbio.
Priekyje esantis hantelis
Pagrindinė priekinių sijų deltų pratybų versija. Pirmiausia ji atrodo paprasta, suprantama, bet neteisingas technika pamainomis visą naštą dilbio, todėl jums reikia atidžiai stebėti, ką darai. Nevartokite sunkių hantelių, kad nesugadintumėte sąnario. Technika tai padaryti:
- Paimkite hantelius, nuleisk rankas prie siūlių.
- šiek tiek sulenkite alkūnės, užrakinkite padėtį.
- Pakelkite akių lygį priešais hantelius.
- sklandžiai, po kontrole nuleisk ranką.
Jūs galite pakelti rankšluosčių keltuvus į pečius abiem rankomis, vienu metu ar vienu metu. Paprasta klaida atliekant šį izoliavimą yra kūno pakreipimas.Įsitikinkite, kad judėjimas atliekamas tik pečių sąnaryje, kūnas turėtų likti visiškai to pasiekti, galite pasikliauti švedų ar įprastine siena.
trauka mažesnė blokas pirmyn
Tai alternatyva versija pirmiau naudotis, bet vietoj hanteliai naudojami blokas simuliatorius. Baigimo metodas yra visiškai identiškas, todėl visos taisyklės yra kartojamos.Šio metodo patogumas yra galimybė greitai ir laisvai koreguoti svorį.Tai negali būti vadinama patogesne ir efektyvesnė, todėl jo naudojimas yra asmeninis pasirinkimas.
Hantelis šonuose
Pagrindinė treniruotė vidutiniam pečių grupei. Išdėstymas gali būti atliekamas dviem pozicijomis: stovint plokščiu ir pakreiptu. Antruoju atveju galinis deltos pluoštas yra pakrautas daugiau. Pirmoji galimybė yra tokia:
- Atsistokite tiesiai, hanteliams abiejose rankose.
- Kojos šiek tiek sulenktos.
- Pakelkite rankas iki lygmens, esančio virš pečių.
- Nuleisk žemyn į pradinę padėtį.
Įsitikinkite, kad organizmas neturi klibėti, nebando pakelti hantelius ties trapezoids sąskaita, šis žingsnis turėtų apimti tik pečius. Didelis svoris nereikalingas, su kiekvienu mokymu galite laipsniškai didinti inventoriaus svorį.Bet su tinkama technika atlikti didelę apkrovą pečių net su hanteliai 7-8 kilogramų.Jei lengvai pakelsite 10-12 kg, tai turėtumėte galvoti apie tai, bet jūs darote tai teisingai. Paklauskite kažko salėje, kad sektumėte savo įgyvendinimą.
Traukos hanteliai gulėti ant pilvo į šlaito
veisimo atlikti sunku, todėl jūs galite naudoti stende imtis teisingą poziciją.Šis pratimas yra vienintelis būdas įkelti deltų galinę siją.Įranga, pavyzdžiui:
- Atsigulkite ant pilvo, kuri yra nustatyta 30 laipsnių kampu suoliuko.
- Gulėti ant nugaros krašto, jums reikia viršutinės krūtinės dalies, o ne galvos.
- Šiek tiek sulenkite rankas, sulenkite alkūnės taip, kad būtų lygiagreti pečiais.
- juos sulenkite prie šonų taip, kad pečių ašmenys suartėtų.
- Judėjimas turėtų būti pečių, o ne nugaros, sąskaita.
Pamokos pradedantiesiems
pratimai pečių juostos tuo pačiu metu paprastas ir sudėtingas. Pagrindinė problema yra būtinybė atlikti tinkamą techniką.Nuotraukoje dažnai nurodyti raumenų grupes, kurios dalyvauja mokymuose, tačiau realizuoti visas iš geriausių pratimų niuansus pamatyti, kaip ji veikia kam nors kitam. Toliau pateikiama vaizdo įrašų su efektyvais pratimais ant pečių kompiliavimas. Pirmas treniruotes sporto salėje geriausia padaryti su draugu, taigi jis nurodo galimas netikslumas vykdymo technikoje.