Aerobikos pamokos sparčiai plintančioms namuose

pagrindinis tikslas aerobinis - vykdyti širdies ir kvėpavimo sistemą, raumenų sistema, ištvermės plėtrą, didinti funkcinį pajėgumą organizmo, pagerinti nuotaiką.Dauguma žmonių aerobika aplankyti specialų skyrių, tačiau tokie mokymai gali būti sėkmingai atliekama namuose, pagrindinė sąlyga yra turėti noro ir gerą motyvaciją.


Turinys:
  • tipai aerobika
  • Rytas kursai
  • pratęsimo korpusas su šokinėja iš bare
  • pratęsimo klubo su trauka į krūtinę
  • Smooth išpuolių
  • Pushups
  • dažo su padidinta kojų
  • presas su kelties
  • vakarines
  • Pritūpimai su plėstuvai
  • Spaudos ir Twist
  • ryšys su sukimo
  • Push-ups su kelio maržos
  • Planko
  • Kėlimo sėdmenų
  • Plaukimo
  • bangų formos

  • Klasikinė aerobika. Reiškia įgyvendinimo pratimą, šuoliai ir šokinėja, įvairiais būdais veikia su ritmiškai muzikai.
  • galia. Apima aktyvavimo stiprumo mokymo įranga, hanteliai, plėstuvai ir kitų daiktų.Maitinimo aerobika turi keletą sritys: formuojant kūno stiliaus, tikslas-glass toning, kūno sąlyginai aerobikos ir kt.
  • šokiai .Mokymas apima choreografinės muzikos atlikimą atitinkamoje muzikoje. Padalinta į džiazo aerobika, hip-hop, afro aerobika, funk aerobika, miesto uogiene, pilvo šokių ir kt.


  • Vandens aerobika .Fizinis treniruotės, vykstančios baseine. Klasėje, galite kreiptis į specializuotą įrangą pagalbos - Diržai, rankogaliai, liemenės, lentos. Tai priklauso nuo to, ar baseinas yra gilus, ar ne. Tokie pratimai gerai modeliuoja kūno formą.
  • Step aerobika. Dinaminis riebalų deginimas treniruotės specialiame reguliuojamo aukščio žingsnio platforma.Įgyvendinamos etapais forma, šuoliai( ant platformos ir per ją), taip pat pratimai nugaros ir paspauskite raumenis.
  • dviračių aerobika. Mokymas vyksta specialiuose motocikluose. Dėl nuolatinio sukimosi pedalų į muzikos 45-60 minučių gali pagerinti raumenų tonusą ir pašalinti perteklinį svorį.
  • Su rutuliniu .Mokymui naudokite skirtingo skersmens guminius ir plastikinius rutulius. Toks mokymas pagerina pusiausvyrą, veikia atskiruose raumenų grupių, gerina laikyseną, stiprina raumenų korsetas.
  • su elementais kovos menų ( karatė, bokso, kikbokso).Tai gana intensyvios treniruotės, kad greitai stiprina visas raumenų grupes, kurti judrumą, ištvermę, mažina stresą ir agresyvumą.
  • Sporto aerobika. kryptis, pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams. Jis jungia galią ir aerobikos pratimų, bet pašalina varginančių mokymo ir jokių traumų.
  • Slide aerobika. Traukinio atliktas ant specialaus kilimėlio su slydimo paviršiaus ir stabdymui flanšų.Būdingas šio aerobikos tipo yra imituoti judėjimą, kurios naudojamos slidinėti ir čiuožimo.
produktai, kurių negalima valgyti su svorio netekimas http://woman-l.ru/produkty-nelzya-est-pri-pohudenii/
į turinį ^

Rytas kursai

Ši grandinė mokymo svorio 6 pratimai, kuri naudoja nugaros raumenis, kojos, rankos ir pilvas. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 10-15 žygiams. Po pirmojo turo, priklausomai nuo fizinio lavinimo, 2-3 minučių būtina nuosekliai kartoti pratimą 3-4 kartus.


Dėl mokymo reikalaujama:

  • virvę arba ilgą šaliką;
  • kilimas arba kilimas;
  • 2 slankiojančios medžiagos arba plastikinių plokščių servetėlės;
  • dinaminė muzika.
į turinį ^

pratęsimo būsto su šokinėja iš bare

  1. Pastatykite vertikaliai, kojos pečių pločio, rankos išilgai kūno.

  2. Abi rankos pakelti lygiagrečiai vienas kitam. Kairę koją reikia ištraukti atgal ir pakelti kuo aukščiau.

  3. Nuleiskite, padėkite delnus ant grindų po pečių sąnariais.

  4. pakrovimas. ..



  5. Palenkite ant rankų, iššokinkite ir įeikite į barą.

  6. Grįžkite į pritūpę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
prie turinio lentelės ^

Šlaunies ištiesimas su traukimu į krūtinės

  1. Būti tiesi, kojų pečių plotis.
  2. Paimkite virvę ar skarą ir ištempkite taip, kad delnai būtų platesni už pečius.
  3. Pakelkite rankas į krūtinės ląstą.Kairę koją reikia ištraukti atgal ir pakelti kuo aukščiau.

  4. Rankos sulenktos alkūnėmis, kad skara taptų krūtinės ląsta.

  5. Paimkite pradinę padėtį ir pakartokite tuos pačius žingsnius dešine puse.
prie turinio ^

Sklandžiai atakai

  1. Laikykitės ant servetėlių ar plokštelių, rankų išilgai kūno.

  2. Slinkdami dešinę koją atgal, atlikite ataką.Tuo pačiu metu traukite ginklus į priekį.

  3. Grįžti į pradinę padėtį.

  4. Slenkamasis judesys nukreipia dešinę koją į dešinę ir atlieka šoninę ataką.Rankos vėl eina į priekį.

  5. pakrovimas. ..



  6. Priimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratybų kairę pėdą.
į turinį ^

Push-ups

  1. Priimkite poziciją, kai stumia kelius. Padėkite delnes ant servetėlių ar plastikinių plokščių.

  2. Eik žemyn į grindis, paskleis alkūnės įvairiomis kryptimis.

  3. Eik aukštyn iš grindų ir nuleiskite dešine ranka kairėje.

  4. Grįžti į pradinę padėtį.

  5. Dar kartą paspauskite, bet dabar slinkite į kairę ranką.
į turinį ^

Push-ups su pakelta kojelė

  1. Priimti poziciją atspaudams keliuose. Rankos ant servetėlių.

  2. Išstumkite aukštyn iš grindų, pasilenkdamas dešinėje kelio pusėje. Kairė kojė ištiesinta ir pakelta.

  3. Paimkite pradinę padėtį ir, pakeitus koją, pakartokite tą pačią procedūrą.

prie turinio lentelės ^

Paspauskite kojelės kėlimu

  1. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištieskite kojas.
  2. Viena kojelė šiek tiek sulenkite ir koją tvirtai pritvirtinkite prie grindų.Antrasis, kad apimtų skarą ir visiškai ištiestų, svarbu, kad skarelės galai būtų ištempti.

  3. Laikykite skara tvirtai, atlikite pratybas spaudoje.

  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.
prie turinio lentelės ^

Vakarinis kursas

8 pratimai, kurie turėtų būti atliekami poromis. Jums reikia 10-15 kartų atlikti pirmąjį pratimą, o po to - tiek kartų, kad atliktumėte sekundę, tuomet trumpai užsiminė ir likusi pora. Apskritai, jums reikia atlikti 3-4 komplektus iš kiekvienos poros. Norint pilnai apkrova pageidautina atlikti šį kursą 3 kartus per savaitę.

Mokymui jums reikės:

  • kilimo arba kilimo;
  • plėtiklis;
  • 2 servetėlės ​​iš stumdomos medžiagos arba plastikinės plokštės.
į turinį ^

Squats with expander

  1. Paimkite plėstuvą rankomis ir stovėkite su abiem kojomis centre.

  2. Padėkite kojas savo pečių pločiu ir atlikite kumštelių kvapą.Svarbu, kad klubai būtų lygiagreti grindims, o keliai neviršija kojinių kraštų.

  3. Atsistokite, ištieskite rankas ir iškvėpkite.

į turinį ^

Torsion Press

  1. Norėdami sėdėti ant kilimėlio, paspauskite kulnų į grindis, kojos šiek tiek sulenks.
  2. Išmeskite ekskliuzyvą už nugaros, ištiesinkite rankas į priekį, taip ištempdydami sviedinį.

  3. Nugarskite į apačią, pasukite atgal ir palieskite grindų juosmenį.Laikykite rankas tiesiai.

  4. Spaudos įtempimas, pakilimas į pradinę padėtį ir tuo pačiu metu, sukant kūną, pasukite kairiuoju ratu į dešinę.

  5. Iš pradžių pakartokite pratimą, bet dabar pakeiskite ranką ir pasukite korpusą į kairę.
prie turinio ^

Torsioninis strypas

  1. Pritvirtinkite ištraukiklį prie laikiklio. Palikite iš atramos tokiu atstumu, kad, kai rankos ištiesintos, išsiplėtė yra įtempta.

  2. palaikykite rankas kartu. Dešinė šlaunika atgal, tuo pačiu metu pasukant kūną į kairę.Šiuo atveju, ištraukėjas turi būti ištrauktas dar sunkiau.

  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir paleiskite užpakalinę kairę koją ir sukdami į dešinę.
prie turinio lentelės ^

Push-ups su kelio lenkimu

  1. Paimkite poziciją, kai stumia kelius. Palmės turėtų būti platesnės nei pečių.

  2. Eik žemyn į grindis, paskleis alkūnės įvairiomis kryptimis.

  3. Lipkite ant rankų ir tuo pačiu metu nuplėškite kelius nuo grindų.

  4. Grįžti į pradinę padėtį.

į turinį ^

Plokštė

  1. Priimkite poziciją, kai stumia kelius. Paltai ant servetėlių yra lygiagrečios pečiams.

  2. Užlenkite dešinę ranką į priekį ir traukite kairę koją atgal.

  3. Kairia ranka judinkite pirmyn į dešinę, o dešinė kojelė taip pat traukiama atgal. Turėtų gauti barą.

  4. Perkelkite rankas ir kojas į tą pačią seką, grįžkite į pradinę padėtį.

prie turinio lentelės ^

Sėdmenų pakėlimas

  1. Gulėti ant kilimėlio, paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Sulenkite kojas į kelio sąnarius ir padėkite kojas ant servetėlių.

  2. Pakelkite sėdmenis iki maksimalaus galimo aukščio nuo grindų.Tuo pačiu metu paslinkkite kairę koją, ištiesdami koją.

  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tuos pačius veiksmus, ištiesdami dešinę koją.
prie turinio lentelės ^

Maudymasis

  1. Bėkite pilvą, kojas uždarykite ir pakelkite klubus aukščiau grindų.
  2. Padėkite delnus ant servetėlių ir ištieskite rankas į priekį.

  3. Pakelkite korpusą ir paimkite žvaigždės padėtį išstumdami rankas ir kojas. Tokiu atveju rankos turėtų likti ant grindų, o kojos - ant svorio.

  4. Kojos jungiasi kartu ir sulenkiamos keliuose. Ginklų sulenkta alkūnes taip, kad jo rankos buvo po jo pečių.

  5. Paimkite pradinę poziciją.
į turinį ^

banga

  1. atsiklaupti ir priimti vaiko laikysena - dubens nuleista ant kulnų, o pilvo ant šlaunų, rankų pratęstas priekį.

  2. pasvirusi ant rankų, švelniai judėti bylą į priekį, juda lygiagrečiai su grindimis.

  3. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą ir pasiekite. Kūnas turi atlikti tam tikrą bangą.

  4. Pakartokite atvirkštine tvarka veiksmus.
  • Mar 07, 2018
  • 1
  • 201