"Pilates" yra tam tikras fizinis treniruotes, skirtas stuburo stiprinimui ir vystymui.Šią technologiją sukūrė fizioterapeutas Josephas Pilatesas prieš šimtą metų.Ir dabar šie pratimai vis labiau populiarėja tarp fitneso entuziastų.Pilates leidžia jums tobulinti viso kūno raumenis paprastais pratimais, kurie gali būti atliekami namuose.Ši namų pratybų pratybų sistema sukuria lankstumą, plastiškumą ir traukinių ištvermę.
rekomendacijos
klasėms Kaip ir bet kuriam sportui, pilatesas turėtų pradėti nuo paprastų treniruočių su minimalia raumenų apkrova. Norint pamokas namuose, jums reikės kilimėlio, o fone galėsite atsipalaiduoti lėtai melodiją.Kad šios pratybos būtų veiksmingos, reikia laikytis tam tikrų principų.
- koncentracija yra svarbiausias momentas "Pilates".Per pratimus namuose, jums reikia nuolat sutelkti dėmesį į judesius ir pamatyti, ar jūs tinkamai paskirstyti apkrova ir ar tinkami raumenys yra įtampos.
- kvėpavimas. Tai yra vienas iš šio metodo pagrindų.Būtina įkvėpti nosį, bet išleisti orą per burną, tuo pačiu daryti pastangas ir įtempti spaudos raumenis. Gilus kvėpavimas susidaro apatinėje plaučių dalyje.Šis metodas taip pat vadinamas "kvėpavimu atgal".Klasių namuose tai yra vienas iš sunkiausių momentų.
- Tiesioginis pagrindas. Gimnastikos efektyvumas yra nuolatinis nugaros sulaikymas tiesia pozicija. Prisiminkite - viršuje visada tęsiasi aukštyn, kakis traukiamas į save, pečių ašmenys ištiesinami. Laikykite šią stalą, kad padėtumėte nuolat tensuoto spaudos raumenimis.
Vykdydami pratybas namuose, laikykitės pagrindinės bet kokio mokymo taisyklės - geriau priimti mažiau metodų, bet juos padaryti teisingai. Priėmę reikiamą poziciją, sutelkite dėmesį į tai ir laikykite jį trumpam laikui. Ir dabar keletas Pilateso pratimų už pamokas namuose.
Pratimai "Šimtas"
Šis pratimas yra vienas iš pagrindinių "Pilates" technikoje. Tai atliekama guolyje. Pratimai yra skirti kaklo, kojų, spaudos ir nugaros raumenims išsiplėsti. Gulėdamas ant kilimo, ištraukite tiesias kojas ir pakelkite. Stenkitės ištiesti pirštus pirmyn ir atgal. Tada pakelkite galva ir pečius ir nukreipkite akis į pilvo vidurį.Rankos traukite į priekį, pakeldami jas tiesiai virš kūno. Smakras neliečia krūtinės, rankos yra lygiagrečios grindims, delnai "atrodo" viena į kitą.
Į šią padėtį įjunkite energingus pakaitinius judesius rankomis aukštyn ir žemyn. Tik rankos perkelia, kūnas lieka užšaldytoje padėtyje. Būtinai stebėkite kvėpavimą.Paimkite 5 kvėpavimo takus ir penkis pabaiga. Nekeiskite pozicijos, atlikk 10 kvėpavimo takų.Taigi, bendras kvėpavimas ir išsiveržimai turėtų būti 100, todėl pratimas vadinamas "šimtu".Tai lengviausias Pilateso užsiėmimas namuose.
Pratimai "karūnėlių peilis"
Veiksmingas pratimais namuose atliekamam pilatesui, kurio tikslas - tobulinti koordinavimą, ištempti visą stuburą ir treniruoti raiščius ant pečių diržo. Situacija išlieka ta pati - gulėti ant nugaros. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu pradėkite pakelti kojas. Laikykite kelius tiesiai, ištieskite kojines iki lubų.Liemuo turėtų būti palaikoma palmėmis.Šis pratimas turėtų būti jums žinomas per mokyklinio kūno kultūros pamokas - "beržas".
Pilvas yra įtrauktas laikant poziciją.Toliau sekti kvėpavimą.Dabar priveržkite savo klubus ir sėdmenis ir sklandžiai, be staigių judesių, nuleisk kojas už galvos. Laikykite poziciją penkių kvėpavimų ir lėtai iškvėpkite ir pradėkite grįžti į pradinę padėtį.Palaipsniui pasisukite nugarą, stuburo slanksteliai.
kojų raumenų pratimai
mokymas skirtas ištempti šlaunų ir veršelių raumenų užpakalinį paviršių.Atsigulkite kilimėlį, nugarą nuleiskite iki grindų, pakelkite kojas ir traukite į krūtinę, lenkdami kelius. Tada paimkite kairę koją abiem rankomis, traukite ją aukštyn. Tuo pačiu metu ištiesinkite ir ištiesinkite dešinę koją lygiagrečiai grindui.Įkvėpus kairę koją, atlikite 3-5 atsinaujinančius judesius, prisidedant prie rankų.Judėjimai turėtų būti nukreipti į veidą.Padarykite tą patį ir dešine puse. Pratimas turi būti baigtas 15 kartų.
Pratimai raumenims pilvo raumenims
Blaškite žemyn. Paspauskite dubens į grindis ir išspauskite klubus tvirtai. Palenkite prie grindų rankomis, pastumdami jas lygiagrečiai prie pečių.Alkūnės išsiskleidė.Įkvėpus, pakelkite galvos ir krūtinės ląstos. Laikykite poziciją keletą sekundžių, tada lėtai pakelkite rankas aukštyn ir išskleiskite jas. Palms nukreipta į viršų.Ar vaikščiok judesius pirmyn ir atgal, įtempti pilvo raumenis. Išsiplėtimas - judėjimas į priekį, įkvėpimas - atgal. Pakartokite 5-6 kartus.
Pratimai šlaunies raumenims
Tai efektyvus namų darbas, kuris padės atsikratyti celiulito ant klubų.Sėdi ant tavo pusės, nusilenkę ant klubo ir delno. Kojos kartu, šiek tiek sulenktos keliuose. Padėkite laisvą ranką ant šlaunų, palmę į viršų.Įkvėpus, pakelkite kūną savo klubų raumenimis ir mesti savo laisvą ranką ant galvos. Išsipludę, sklandžiai nuleiskite kūną į pradinę padėtį.Kartoti pratimą 3 kartus.
Verta paminėti, kad pilateso klasės bus ypač naudingos moterims, nes jos yra skirtos gilių raumenų vystymui. Tai leidžia jums išmokti labiausiai probleminių vietų ir pašalinti celiulitą.Vykdydami pilatesą namuose, pabandykite laikytis griežtai laikytis aukščiau pateiktų rekomendacijų, taip pat griežtai laikytis judesių seka.
Taip, mergaičių be fizinio pasiruošimo Pilates yra būtent tai, ko jums reikia.Čia pagrindinis dalykas, kurį reikia atlikti pratimus nuolat, net dvi savaites, tada pasirodys pirmieji rezultatai. Aš, žinoma, dar neatrodė reljefų, bet skrandis buvo gerai sugriežtas, o oda tapo elastinga ar kažkas. Aš tai darau kiekvieną dieną tris savaites.
Aš jau galvoju apie "Pilates" dar ilgą laiką.Dabar aš žinau, kaip tai padaryti namuose.