Siekiant kovoti su nutukimu šiuolaikiniame pasaulyje, buvo parengta daug metodų, treniruočių, dietų.Bet kardiobeg mityba visada pats efektyviausias ir pigiausias būdas visiems atsikratyti papildomų kilogramų.Siekiant suderinti kryžminio mokymą yra ne nuovargis, o teigiamos emocijos ir norimas rezultatas, būtina žinoti visas taisykles ir kontraindikacijas, o svarbiausia plėtoti pabėgioti tvarkaraštį ir skaičiuoti kalorijas sudeginti.
- poveikis kūno
- už
- pradedantiesiems taisyklių, kaip paleisti
- planas savaitę
- deginti kalorijas
- Kontraindikacijos
poveikį organizmui
kasdien bėgimo pratimų gali turėti teigiamą poveikį visam žmogaus organizmui tokiu būdu:
- širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą gerinimas. Nors veikia, žymiai pagreitina širdies plakimą, atitinkamai, šiuo metu visi raumenys yra apkrova ir šis klausimas yra apvalytas nuo visų mažų laivų.Dėl šios grandinės, kraujo prieiga prie visų organų įvyksta daug kartų greičiau. Ir paspartintas cirkuliacijos procesas, savo ruožtu, valo kūną, didindamas visus jo metabolinius procesus.
- Kūno praturtinimas deguonimi. Tinkamas kvėpavimas važiuojant padidina plaučių ventiliaciją ir padidina jų garsą.Visos kūno ląstelės aktyviai praturtintos deguonimi.
- Teisingas virškinimo sistemos darbas. Nuolatinis veikia treniruotes stimuliuoja žarnyno veiklą, gerina skrandžio ir kasos veiklą.Visi stagnacijos tulžies latakų valomi, taip pat reguliariai lenktynės apsaugo nuo tulžies pūslės akmenlige plėtrą.Normalus kepenų veikimas.
- Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas. Kai veikia visi raumenys aktyviai veikia. Veikia, apsaugo nuo kapiliarų blokados vystymosi, raumenų audinio atrofijos vystymosi.
- Teigiamas poveikis žmogaus psichinei būklei. Dienos Bėgimas atkreipti žmogaus gyvenime aktyvesnio proceso endorfinų gamybą - malonumas hormonus, kurie gali nutildymo išvaizdą, liūdesį, stresą ir agresiją.
- važiavimas padeda numesti svorį.Dienos sistemingai pakrovimas ir raumenų sistemos sukelti kūno ieškoti naujo energijos šaltinio, ir dėl jo šių spaudimo stokos bus palaipsniui sunaikinti perteklių riebalų kaupimąsi.
už
pradedantiesiems taisykles, jei pradedantysis nori pradėti bėgioti numesti svorio, būtina įgyti privalomų ir neginčijamų taisyklių numeris:
- Pradinis bėgiojimas turėtų būti bent 2 kartus per savaitę.Ideali bėgiojimo versija svorio netekimui - 5 dienas per savaitę.
- Power. Jei važiavimo tikslas yra numesti svorį, tada kalorijų sunaudota suma turi viršyti dienos maisto kiekį.Kalorijų skaičiui yra specialios mobiliosios programos ir įvairios lentelės.
- Viena treniruotė neturėtų trukti mažiau nei 60 minučių.Jei per šį laikotarpį smarkiai tapti nepatogiai ar stipriai pagreitina širdies plakimą, stovi pereiti prie taikaus kelio, bet niekada negali sustoti visiškai.
- kvėpavimas. Bėgimo metu būtina kvėpuoti tik nosine ir išsiplėsti burna.Šis metodas sumažina kvėpavimo dažnį ir pagerina plaučių vėdinimą.
- greitis. Turime veikti pagal geriausius savo sugebėjimus, tačiau ramiai žingsnis. Patyręs žmogus rekomenduojama važiuoti greičiu 6-8 kilometrų per valandą.
- sušilti. Prieš lenktynių startą būtina atlikti treniruotės visoms raumenų grupėms, siekiant išvengti traumų ir patempimų.
- prikabinimas. Po bėgimo rekomenduojama daryti tempimą.
paleisti
Kaip numesti svorio su kryžminio mokymo pagalba, jums reikia naudoti stalo planas savaitę veikia ir lentelę pagal kalorijų deginimą taisykles.
į turinį ^planas penkių dienų per savaitę
treniruotes svorio su veikia šią lentelę darys pagalba.
| dienomis | Šiltas | pagrindinė dalis | baigiamoji dalis |
|---|---|---|---|
| pirmadienis | 5 minutes treniruotės visoms raumenų grupėms, o 10 minučių greitas ėjimas. | 20 minučių važiuoja vidutiniu tempu. | 10 minučių paleisti ramioje tempu, arba 10 minučių pėsčiomis esant 5.5-6 kilometrų per valandą plius 5 minučių kablys greičiu. |
| antradienis | 10 minučių treniruotės visoms raumenų grupėms. | 30 minučių greito važiavimo greičiu 5,5-6 kilometrų per valandą. | Pritvirtintas visų raumenų grupių ištempimas. |
| trečiadienis | 5 minutes treniruotės visoms raumenų grupėms, o 10 minučių greitas ėjimas. | Intervalas bėgiojimas 20 minučių: pakaitinių normas, kuomet 2 minučių greitai paleisti ir 3 sunkumo. | 10 minučių pėsčiomis esant 5.5-6 kilometrų per valandą plius 5 minučių kablys greičiu. |
| ketvirtadienis | 10 minučių treniruotės visoms raumenų grupėms. | 30 minučių greito važiavimo greičiu 5,5-6 kilometrų per valandą. | Pritvirtinkite visas raumenų grupes. |
| penktadienis | 5 minutes treniruotės visoms raumenų grupėms, o 10 minučių greitas ėjimas. | 30 minučių treniruotės vyksta vidutiniškai. | mano 10 mirusiųjų pėsčiomis, kurie gali būti kaitaliojami su tempimo pratimai. |
Verta išleisti savaitgalį poilsio režimu. Tačiau siekiant išlaikyti ryte apšilimo gali būti atliekamas tonas ir vaikščioti per dieną 30-40 minučių 5-6 kilometrų per valandą.
į turinį ^už deginti kalorijas
siekiant nustatyti jų pasiekimus veikia ir eikvoti kalorijas tilptų šią lentelę:
| motorinio aktyvumo( kalorijų per valandą) | 1kg | svoris 80 kg | svoris 70 kgsvoris | 60 kg svorio per 50 kg svorio | |
|---|---|---|---|---|---|
| veikia( 9 km / h) | 9,6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
| veikia nelygiu paviršiumi( 8-9 km / h) | 10,2 | 816 | 714 | 612 | 510 |
| veikia( 8 km / h) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
| Sportiniaipėsčiomis( 6,5-7,5 km / h) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| vaikščioti( 6 km / h) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
| Žygiai( 4 km / h) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Kelionė( sugreitis 4.2 km / h) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Kontraindikacijos Negalima griebtis lygumų mokymo, jeigu:
- insultas ar širdies priepuolis buvo atidėtas.
- sukurta aritmija.
- Kraujotakos sutrikimas.
- Yra įgimta arba įgyta širdies liga.
- Yra rimtų kvėpavimo sistemos ligų.
- Sukurta lėtinė hipertenzija.
- Organizme aktyvaus paūmėjimo bet kokios lėtinės ligos metu.
- Yra problemų su stuburo ir sąnarių.