Daugeliui žmonių sportas, pratybos, gimnastika, fitnesas nėra tušti žodžiai, o gyvenimo būdas. Tikrosios gyvenimo būdo šalininkai žino viską ne tik apie sportą, bet ir apie tinkamą mitybą sporto metu. Tačiau yra ir kita kategorija - pradedantiesiems, ty tiems, kurie pagaliau nusprendė baigti sėdimojo gyvenimo stilių ir įstojo į sporto salę.Jei priklausysite šiai kategorijai, tada šis straipsnis apie tinkamą mitybą sportuojant padės jums subalansuoti savo mitybą pagal naują gyvenimo būdą.Tai bus naudinga specialistams, kurie, perskaitę straipsnį, tikrai galės išmokti ką nors naujo.
Sportas susijęs su padidėjusiu viso kūno, įskaitant raumenis, įtempimu. Taip, kad raumenys veiktų tinkamai, taip pat pasiekti konkretų sportininko pasirodymą( pvz raumenų, ir tt), jums reikia įtraukti į dietą daugiau baltymų, nes tai yra baltymas dalyvauja formuojant ir kėbulo remontas ląstelių ir audinių.
Dėl angliavandenių, tačiau pamiršti, taip pat nėra verta. Kai kurie žmonės neįtraukia angliavandenių, manydami, kad jie padarys didelę žalą sveikatai ir figūrai.Žinoma, neribotas kiekis angliavandenių yra kenksmingas, tačiau jų negalima visiškai pašalinti iš dietos. Tas faktas, kad angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis ir energija sportuojant, mums ypač reikalinga. Beje, riebalai taip pat yra energijos šaltinis.
Iš to galime daryti išvadą, kad jei Jūs mankštinatės, jūsų kūnas turi visas maistines medžiagas be išimties, ir šių maistinių medžiagų fizinio krūvio metu turėtų būti dar daugiau!
Pradėti mokymai Jei po ilgos žiemos jums rasti sau riebalų perteklių pilvo ar klubų, tada atėjo laikas prisijungti prie treniruoklių salė, į vasaros sezono grįžti į formą pradžioje.
Pirmas treniruotės netinkamam kūnui visada yra puikus stresas, todėl nebandykite numesti svorio sparčiu tempu. Dienos prieigą prie sporto ir "švirkštimas" ant imitatoriai tik ardančių kūno valandą, gerai ir pavasarį depresija ir vitaminų trūkumas, taip pat padaryti savo purviną darbą, pridedant jus į bėdą pora. Pirma
geresnė prieiga prie sporto salėje 2 kartus per savaitę, o kai organizmas pripranta įkelti, galite padidinti apsilankymų skaičių iki 3 kartų, kiek reikia.
Prieš pradėdami treniruotes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, o ne su gydytoju, kuris yra priskirtas prie treniruoklių salės, bet su savo terapeutu ar specializuotu gydytoju. Galų gale, neleiskite būti pernelyg tingūs ir praleisti laiką, todėl gausite gerų konsultacijų dėl fizinės veiklos intensyvumo, kurią jūsų kūnas gali atlaikyti, taip pat sužinoti apie savo sveikatos būklę.Jei turite kokių nors simptomų, kreipkitės į gydytoją.Pavasarinis paūmėjimas virškinamojo trakto ligų?Tokiu atveju negalėsite sportuoti. Sujungimai šiek tiek skauda? Galbūt tai artrozė ar artritas, todėl kai kuriuos pratimus jūs negalite atlikti.
Jei gydytojas davė jums leidimą mokytis, tada eikite į sporto salę.Iš pradžių geriau pasinaudoti trenerio paslaugomis, kurios jums padės sukurti pratimus ir parodys, kaip naudoti treniruoklius.
Maistas ir fizinis pratimas
Po pirmojo mokymosi greičiausiai nebus tinkamos dietos - kūnas bus labai serga. Tačiau laiku prisitaikysite prie naujo gyvenimo ritmo, o skausmas išnyks. Tai reiškia, kad dabar galite galvoti apie tinkamą mitybą.
Bet kuris profesionalus treneris rekomenduos jums valgyti 5-6 kartus per dieną, nes toks maitinimo būdas labiausiai atitinka žmogaus kūno bioritmus. Tačiau tokia dieta jums ir visiems gastroenterologams rekomenduos. Dabar turėtumėte turėti daugiau nei vieną pusryčius, du, taip pat pietus, popietę arbatą, vakarienę ir valgyti po treniruotės. Nevalgyk prieš ir po mokymo.
Taigi, ką mes turime? Pirmieji pusryčiai neturėtų būti gausūs( apie 5% viso kalorijų kiekio 24 valandas).Gerkite arbatą, kefyro ar jogurto stiklinį, valgykite šiek tiek varškės. Tada antrieji pusryčiai - 30% dienos kalorijų normos, pietūs - 30%, popietės užkandžiai - 5%, vakarienės - 25%, maistas po treniruočių - 5%.Stenkitės nepergyventi. Jei svoris 70-80 kg per dieną, turėtumėte valgyti ne daugiau kaip 4 kilogramus maisto. Vaisiai ir daržovės turėtų būti bent 20% savo dietos.
Žinoma, ne kiekvienas gali laikytis tokios dietos, bet visada yra galimybė keletą kitų variantų!Pavyzdžiui, pusryčius galėsite pailsėti tik vieną kartą - ir niekas baisus nebus su tavimi. Tiesiog nepamirškite, kad pusryčiai ir pietūs treniruočių dieną turėtų būti maistingesni.
Užkandis turėtų būti apie 2 valandas po pietų.Paprastai po pietų galite valgyti truputį kas dvi valandas, o jei tai treniruočių diena, tuomet maiste turi būti angliavandenių - tai suteiks kūnui papildomą energiją.Jūsų dieta turėtų būti suprojektuota taip, kad paskutinis maistas būtų 1,5-2 valandos prieš treniruotę.Praėjus valandai iki pratimo, galite gerti šiek tiek negraguoto vandens ar sulčių.
Maistas turėtų būti įvairus. Nereikia kasdien valgyti tik dietos vištienos krūtinėlių ir varškės - greitai bus nuobodu. Avižiniai dribsniai su pienu, pupelėmis, virta mėsa, mažai riebalų sriubos bus puikus energijos šaltinis.
Siekiant užtikrinti, kad maistas nebūtų pamestas, naudokite gatavą maistą.Nebūk švelnus, nes jums rūpi jūsų figūra ir sveikata. Beje, jūsų dietoje turėtų būti ne tik vištiena ir mėsa, bet ir žuvis. Kaip mėsos ir žuvies patiekalas, galite naudoti grikius, ryžius, bulves ir makaronus iš kietųjų kviečių be riebalinių padažų.
Kasdienio kalorijų norma priklauso nuo oro temperatūros. Vasarą galite valgyti mažiau kalorijų, tačiau žiemą turėtumėte padidinti savo baltymų kiekį ir sumažinti riebalų kiekį.
Treniruotės metu ir po jos
Mokymo metu draudžiama nieko valgyti. Kaip jau minėta, paskutinis maistas turėtų būti 1,5-2 valandos prieš treniruotę.Tačiau treniruočių metu galite gerti vandenį - kelias sūpynes kas 20-25 minutes. Nedelsiant nurykite vandenį.Norint geriau утолить savo troškulį, turite laikyti vandenį į burną.Natūralu, kad leidžiama gerti tik gazuotą gryną vandenį - ne limonatus ar kolas. Taip pat pabandykite negerti šalto vandens. Treniruotės metu ir po jo galite tapti labai karšta, o šaltas vanduo su savo kūne bus blogas pokštas.
Neapsiribokite vandeniu treniruočių metu. Skysčio nepakankamumas organizme fizinio krūvio metu gali perverti širdį, sukelti slėgio svyravimus ir sukelti dehidrataciją.
Išgerti arba negerti po treniruotės priklauso nuo jūsų.
Dabar pakalbėkime apie maistą.Mokymo metu jūs praleidote daug energijos, todėl norėsite valgyti. Galite valgyti iškart po treniruotės, tiesiog nepamirškite, kad neturėtumėte persivalgyti.Švieži vaisiai, grikių lėkštė, daržovių salotos - to pakaks.
Ką jūs negalite
Kai kuriuos sporto produktus geriausiai nenaudoti. Tai yra gaivieji gazuoti gėrimai, arbata ir kava su cukrumi, pyragaičiai, saldainiai, pyragai ir pyragaičiai, pigūs makaronai.Žinoma, neturėtumėte nustatyti griežto draudimo ir visiškai atsisakyti visų gėrybių.Kartais galite palinkėti sau su šiais produktais, bet nepamirškite, kad viskas yra gerai, nuosaikiai.
Pavyzdžių meniu
Pirmieji pusryčiai: 200 g mažo riebumo varškės sūrio, obuolių / apelsinų, arbatos su pienu, kelių šaukštų džiovintos avižinių dribsnių.
Antrieji pusryčiai: stiklinė jogurto, 100 g varškės, obuolių / oranžinė, 50 g kieto sūrio.
Pietūs: 250 g mažai riebalų mėsos / žuvies, makaronų, žalumynų.
užkandis: šiuo metu geriau valgyti tai, ko nesuvalgėte, pvz., Daržovių salotos, vaisiai, jogurtas, kiaušiniai ir kt.
Po treniruotės: baltųjų kopūstų, žalumynų ir agurkų salotos, 200 g mėsos / žuvies.
Prieš miegą: - mažai riebalų kefyro, žalioji arbata su pienu.
Norint tinkamai valgyti, reikia žinoti, kiek kalorijų deginsi treniruočių metu. Mūsų straipsnyje mes kalbėjomės apie treniruotes treniruoklių salėje, bet sportas gali būti praktikuojamas ne tik ten.
Kaip maisto papildas, naudojami vitaminų kompleksai( ne dietiniai papildai!).Prieš juos naudodami pasikonsultuokite su gydytoju.