Pratimai krūtinėms padidinti ir sugriežtinti

Daugelis merginų ir moterų domisi, ar įmanoma su fizinio aktyvumo Pagalba keisti formą ir apimtį krūties. Jūs galite! Mes jums pasakys, kuris pratimai yra pats efektyviausias krūties ir kaip dažnai juos atlikti. Kas gali būti pakeistas

Moteris krūtinę - tai pieno liaukos ir riebalinio audinio sluoksnis, kuris sukuria biusto urmu. Dydžio ir formos įtrauktas genetiškai ir žymiai pakeisti krūtų išvaizda gali tik plastinės chirurgijos.

Tačiau yra labiau prieinamos variantas. Pagal pieno liaukos yra krūtinės raumenų, eksportuojamas kiekis, kuris bus "augti" ir krūtinės padidėjimas. Rezultatas, žinoma, nebus taip pastebimas ir spartus kaip po operacijos, bet daugiau tikrai garantuota atspalvių ir aukščio krūtinės.

Moteris kūnas yra sukurtas taip, kad raumenys auga daug lėčiau nei vyrų, nebent, žinoma, nereikia naudoti specialius hormonus. Todėl, norint pasiekti rezultatą, turėtų būti nustatytas nuolatinis, sistemingas darbas.

Ką reikia daryti

Statant krūtinės raumenyje turi dera prie rimto fizinio krūvio. Mokymų tikslas - raumenų pluošto mikro traumų taikymas mažose pertraukas forma. Raumenų augimas vyksta laiko pailsėti tarp treniruočių.Todėl labai svarbu:

1. Pratimai reguliariai. Pavyzdžiui, tris kartus per savaitę - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
2. Poilsis. Tai nėra būtina pradėti mokymą, jei raumenys neatsigavo. Kai paspausite neturėtų būti skausmas.
3. Sekite dieta. Norėdami krūtinės raumens auga poreikis teikti kūno statybos medžiagos - pakankamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių.
   • bet raumenų augimas yra įmanomas tik su perteklinių kalorijų, todėl apie mityba ir svorio turi pamiršti. Tai nereiškia, kad ten gali būti visko, kitaip vietoj įtempta krūtų pasirodyti keletą papildomų kilogramų ant šonų ir šlaunų.Maitinimas turi būti subalansuotas, tvarkingos.
     Riešutai Vaisiai Varškės
     
     
   • geriausia valgyti mažomis porcijomis, bet daugiau kartų per dieną.
   • Dietos remiantis turi būti lėti angliavandeniai( nesmulkintų grūdų, miltų kietieji kviečiai makaronai, sveikų grūdų duona), mažai riebalų baltymų( vištiena, varškė, žuvis, kiaušiniai), augaliniai riebalai( riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus), šviežidaržovės ir vaisiai.

Rengiantis dėl krūties augimo pratimai namuose reikia gauti sutraukiamų svarmenimis, sveriantiems 10-12 kg kiekvienai porai.Į ankstyvosiose stadijose, priklausomai nuo mokymo lygio, darbas turėtų pradėti su 3-5 kg ​​svorio, ir kaip raumenys pripranta prie darbo pridėti svorio svarmenys blynai.

antrasis prietaisas, kuris bus naudingas namų treniruotes - atletiškas kilpa. Ji yra guma plotis nuo 1 iki 7 centimetrų uždaroje apskritimo. Plotis priklauso nuo jos dantenų atsparumą stiprumo. Dėl krūtinės pratimai tinka pora linijų su iš 3-18 kg pasipriešinimo.

trečiojo tipo mokymo, kad gali būti padaryta namuose - mokymas su savo svoriu. Tokie pratimai yra laikoma labiausiai saugus ir labai veiksmingas.

pratimai su svarmenimis krūtinės apimtis

efektyviausių pratimų su svarmenimis geriausia pirkti sporto suoliukas, bet jei tai neįmanoma, galima atlikti pratimus ant grindų arba naudoja kušetės pora:

stende paspauskite su svarmenimis

1. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros iki viršaus, šiek tiek išlenktos nugaros, rankos su hanteliais yra išdėstytos šonuose, formuojant tiesią liniją, alkūnės išlenktos aukštyn.
2. Esant išdžiūvimui, mes atliekame hantelių spaudą griežtai aukštyn, sujungdami juos į viršų.
3. Mes mažiname įkvėpus, tarsi sugriežtiname krūtinės ląstą, kad atitiktų hantelius. Tokiu atveju rankos visiškai ištiesiname. Hantelius galima pakelti sukant delnus į vidų, jei tuo pačiu metu krūtinės raumenys įtemps daugiau.

Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, galite naudoti porą stabilių pamuštų kėdžių ar kėdžių.Vienas turėtų būti dedamas po sėdmenis, o antras - viršutinėje nugaros dalyje. Svarbu juos gerai sureguliuoti ant grindų, kad jie nepaliktų.Toks dizainas leis sumažinti žemiau esančius hantelius taip, kad jie palieps krūtinę, todėl judesio amplitudė bus baigta.

Stendinis presas su hanteliais, esant kampui

. Pradinė padėtis: guli ant grindų, po viršutine nugara įdėkite mažą dėmę taip, kad virš grindų esantis kamienas sudarytų apie 30 laipsnių kampą.Rankenos su hanteliais yra išsiskyrę iš šonų, alkūnės yra sulenktos, kumšteliai žiūri į viršų.

1. Atlikite spaudimą ant iškvėpimo, sumažinę hantelius iki viršutinio taško, nuleiskite įkvėpus.
2. Apatiniame taške hanteli turėtų pasukti į vieną liniją, paliesti peties kraštą, o viršuje - sumažinti lygiagrečiai. Tai maksimaliai padidins krūtinės raumenis.
3. Mes atliekame 10-12 kartų ne mažiau kaip iš trijų metodų.Pratimai yra skirti iškirpti viršutinę krūtinės dalį, todėl ji bus ypač naudinga liesoms moterims.

Elektros instaliacija su hanteliais

Šis pratimas reikalauja dviejų švelniavilnių arba išmatų dizaino.

1. Pradinė padėtis: gulintis veidas į viršų, atramos taškai - sėdmenis ir viršutinę nugarą.Rankos su hanteliais yra tiesios, sulankstytos virš krūtinės.
2. įkvėpus, kiek įmanoma kelia hantelius. Mažiausias taškas turėtų jaustis gerai, kaip prailgėja krūtinės raumenys. Norėdami gerai ištiesti raištį, apatinio taško hanteliai turi būti išdėstyti lygiagrečiai vienas kitam.
3. Įkvėpus - mes sumažiname hantelius į pradinę padėtį.

Run turi būti mažiausiai 12 kartų per 3-4 veiksmus. Svorio hanteliai gali būti šiek tiek mažesni už stalviršį.Jei jums reikia pauzės, kad galėtumėte pailsėti, tai galite padaryti per kelias sekundes viršuje. Apatinėje taško pauzėje raumenis įdėta dar daugiau.

Pratimai su hanteliams krūtinės tvirtinimui

Kad krūtys būtų priveržtos, reikia atlikti pratimus, kad sustiprintų raiščius, deltoidinius raumenis( pečius) ir rankas.

Rankšluostis spaudžiamas

1. Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės su atrama, atsigulti viršutinėje nugaros dalyje, sulenktos apatinėje nugaros dalyje. Rankos su hanteliais yra pasuktos į priekį ir sulenktos alkūnėmis. Taigi, hanteliai yra toje pačioje eilutėje.
2. Kai iškvėpsite, paspauskite hantelį.
3. Įkvėpus - grįžti į pradinę padėtį.Siekiant padidinti krūtinės raumenų apkrovą, hantelius nereikia diegti, jie visą laiką turėtų judėti toje pačioje eilutėje.

Praktiškai, hanteliai yra šiek tiek didesni, nei stalviršiai. Būtina įdiegti 4 metodus su tokiu pat svoriu, tačiau paskutinis pakartojimas turėtų būti paskutinis. Pirmąjį metodą galite pradėti 12 kartų ir sumažinti kiekvieną metodą dviem. Pavyzdžiui, gausite 4 rinkinius iš 12, 10, 8, 6 kartų.

"Mahi" hanteliai į priekį

Pradinė padėtis: stovint, kojų pečių plotis, rankenos su hanteliais išilgai bagažinės, šiek tiek sulenkiamos alkūnėmis.

Pakelkite rankas į pečių lygį arba šiek tiek aukštesnę.Vienu metu galite atlikti pratimą abiem rankomis, tačiau šiuo atveju liemuo gali šiek tiek pasukti, o mokymo efektyvumas bus mažesnis. Rankos išlieka šiek tiek sulenktos alkūnėse visą laiką, kad nebūtų našta sąnarių, bet ir stipriai juos sulenktų, taip pat neturėtų būti.

Kiekviena ranka turi atlikti 12-15 sūpuoklių bent 3 metodus.Šis pratimas apima priekines deltoidinių raumenų spindulius ir viršutinę krūtinės dalies dalį, t. Y. Yra vienas iš efektyviausių krūtinės tvirtinimui.

efektyviausi pratimai krūtinės su atletiškas kilpos

Lengva naudoti sporto kilpa yra tai, kad jis yra tinkamas mokyti visus raumenis, būdami labai kompaktiškas. Jis gali būti naudojamas ne tik sporto salėje ar namuose, bet žaidimų aikštelėje, atostogų ar net pasiimti su savimi į komandiruotę:

Paspauskite į priekį

Pradinė padėtis: pastumkite atgal į vietą, kurioje yra pritvirtintos guminės juostos, paimkite laisvus kiekvienos rankos guminių juostų kraštus. Kūnas yra šiek tiek pakreiptas į priekį, todėl galite pakelti vieną koją į priekį ir pabrėžti ją.Rankos sulenktos prie alkūnių, kumštelių su elastinėmis juostomis, traukiančiomis prie pečių.

Išsiverždami, mes ištiesime rankas priešais mus, imituojame stendinį spaudą.Įkvėpus - grįšime į pradinę padėtį.Pakartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 10 iš trijų metodų.

Pasukite į priekį per dugną

1. . Pradinė padėtis: stovint prie guminių juostų tvirtinimo vietos, rankos su elastinėmis juostomis išilgai bagažinės.
2. Ištiesdami ranką, palenkėkite aukštyn.
3. Įkvėpus - grįžtame į pradinę padėtį.Šis pratimas gerai veikia krūtinės dugne. Pakartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 12 iš trijų metodų.

Rankenos atstumas

1. Pradinė padėtis: stovint tarp baro atramų, šiek tiek pasisukite į priekį ir pakelkite vieną koją.Paimkite laisvųjų elastingų kraštų rankas, šiek tiek sulenkite alkūnės.
2. Išsiplėtus, laikykite rankas priešais save, palikdami šiek tiek sulenktus alkūnės.
3. Įkvėpus - grįžti į pradinę padėtį.Maišymas turi būti atliekamas krūtinės raumenų sąskaita, bandant naudoti kuo mažiau rankų.Reikėtų atlikti 12 pakartojimų pagal keturis metodus.

"drugelis"

1. Pradinė padėtis: pakabinkite vyrį prie pečių linijos, stovėkite tarp atramų, nugara yra plokščia. Padėkite kojas platesnius nei pečius, paskleiskite savo rankas ir paimkite laisvus vyrių kraštus, jūsų alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Ištiesdami ranką, mes apleidžiame save priešais mus, maksimaliai gyvenančius krūtinės raumenis. Lūžiai judėti toje pačioje plokštumoje, žvelgiant į išorę.
3. Įkvėpus - grįžtame į pradinę padėtį.Pratimai padeda sugriežtinti krūtinę, taip pat kraunasi raiščius gerai. Reikia atlikti 12-15 kartų ir bent 3 būdus.

Lengvas išspaudimas su elastine juosta

Šiai pratybai kilpos yra pritvirtintos prie skersinio rutulio.

Pradinė padėtis: atrama gulima, rankos įkišamos į kilpą, nugara yra tiesi.

Mes atliekame "push-up", bandydami nelankstyti juosmeniu. Kuo didesnės rankos, tuo krūtinės raumenys bus pakrautas. Alkūnai turėtų būti išsiskyrę.Vienu požiūriu turėtų būti ne mažiau kaip 10 kartų.

Šie push-ups tinka net tiems, kurie neturi geriausio fizinio pasiruošimo - elastiniai traukia bagažą aukštyn, taip supaprastinant įprastus išspaudimus.Šią pratybą naudoja net patyrę sportininkai, nes tai leidžia jums kruopščiai išmatuoti raumenis.

Išplėstiniai spyruokliniai strypai su elastine juosta

Šios rūšies atspaudai yra viena iš sunkiausių ir tinka tik tiems, kurie turi gerą fizinį pasirengimą.

Pradinė padėtis: atrama guli, kojos sriegiuotos guminiu segtuvu.

Mes atliekame push-ups, stengiamės kuo mažiau išsikraustyti. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinio lavinimo, todėl atlikite pratimą nesėkmei.

Pratimai smeigtukams ir augimui krūtinėje su savo svoriu

pratimai su savo svoriu turi skirtingą sunkumo lygį, todėl jie tinka tiek tiems, kurie ką tik pradėjo mokytis, tiek ir tuos, kurie turi mokymo patirtį.

Push-ups yra pagrindinis krūtinės ir rankų užsiėmimas.Šio pratybų atlikimui yra daugybė galimybių, todėl jie gali daugiau ar mažiau našta bicepsams, tricepsams, krūtinėms ar netgi pečiams.

1. Pradedantiesiems išstumiami iš stendo. Jie gali būti atliekami tiek gatvėje, naudojant suolą ar tinkamo aukščio parapetą, tiek namuose, naudojant sėdynių ar kėdžių šoninius bėgelius. Pradinė pozicija: akcentas stende, rankose, kad įmanoma kiek įmanoma.Įkvėpus mes einame žemyn, bandydami paliesti krūtinės paviršių, išdžiūvę - grįšime į pradinę padėtį.
2. Antroji alternatyva pradedantiesiems yra stumdymas nuo kelio. Pradinė padėtis: pabrėžti kelius ir tiesus ginklus.Įkvėpus, mes sulenkiame rankas alkūnėse ir ištraukiame krūtinę prie grindų, iškeldami ištiesdami. Alkūnai turėtų atrodyti šonuose.Šiai delnei galite šiek tiek įdėti pirštus viduje.
3. Klasikiniai išstumiami iš grindų sluoksniai atliekami su platų rankos padėtį( krūtinės ląstos apkrovai) ir su siauromis rankomis, kad galėtumėte dirbti tricepsą.Kad maksimali krūtinės raumens apkrova būtų visa, krūtinės raumenys visą pratimą turėtų būti lygiagrečios viena kitai. Norėdami įkelti krūtinės raumenų viršutinę dalį ir priekines deltes daugiau, rankos neturėtų būti tokios didelės, alkūnės turėtų būti ištrauktos ir šiek tiek į priekį.Tai yra patogiau atlikti tokius "push-up", pasikliaujant kumščiais.
4. Push-ups su šlaunų tinka gerai apmokytas merginas. Kojos turi būti virš bagažinės: ant stendo, sofos ir kt. Norėdami didesnio pratybų efektyvumo, apatiniame taške turėtumėte pristabdyti 2-3 sekundes.
5. Dar viena labai efektyvi push-up tipo - tarp dviejų polių.Namuose, priklausomai nuo jų storio, trunka 6-8 knygų.Kad juos sujungtų, reikia dviejų identiškų kamienų maždaug 60 centimetrų atstumu vienas nuo kito. Mes atkreipiame dėmesį į šiuos improvizuotus palaikus ir atlieka išspaudimus, bandydami liesti krūtinės dugną su grindimis. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, gerai jaučiant raumenų ištempimą.
6. Plyšiai ant nelygių strypų - vienas iš efektyviausių pratimų apatinei krūtinės daliai. Jei negalite kovoti, galite pasinaudoti sportinės kilpos pagalba. Mes dedame elastinę medžiagą ant nelygių strypų ir susiduriame su keliu arba pėdomis, nes tai yra patogiau.Įkvėpus mes einame žemyn, bandydami ne labai susilpninti mūsų alkūnės.Įkvėpus - ištiesinkite rankas. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, apatiniame taške pageidautina padaryti antrą pauzę.

Norint priversti raumenis augti, treniruočių metu turėtumėte užtikrinti maksimalų kraujo tėkmę.Tarp sportininkų ši koncepcija vadinama produktyvaus siurblio. Tai galima pasiekti daug kartų ir intensyviai atlikti monotonišką judėjimą.Tolesni pratimai idealiai tinka "apdailai", t. Y. Jie turi būti atliekami treniruotės pabaigoje:

1. kompresija. Pradinė padėtis: stovint, nugaros tiesus, rankos, sulankstytos priešais krūtinės palmių viena kitai.Įkvėpimo metu mes išspaudžiame rankas su visa galia, įtempdami krūtinės raumenis, o atsigaivindami atsipalaiduokime. Laikykite kvėpavimą mažiausiai 2 sekundes. Kartoti pratimą 30 kartų.Taip pat galite naudoti nedidelį rutulį.
2. Suspaudimo pridėtinės išlaidos. Pradinė padėtis: rankos virš galvos yra sulenktos kartu su delnomis viena kitai. Kaip ir ankstesnįjį treniruotę, kontrakcijas kartojame bent 30 kartų.
3. Rutulio priveržimas. Pradinė padėtis: paimkite rutulį, šiek tiek pasisukite į priekį, alkūnės šiek tiek sulenkiamos ir pasisuka į šonus. Rutulys turi būti pilvo apačioje. Išsišiepus mes išspausti rutulį, įkvėpus - palikite. Mes atliekame bent 20 kartų.
4. žirklės. Pradinė padėtis: rankos yra tiesios, ištemptos priešais jį, palmės žemyn. Mes kertame ginklus, kad, pavyzdžiui, dešinysis yra virš kairės ir tada greitai pakeiskite kitu būdu. Mes tęsiame pratimą, kol pasireiškia nedidelis deginimo pojūtis krūtinėje.
5. Vertikalios atspaudos. Pradinė padėtis: stovi priešais sieną, atsilenkia nuo pečių, nugaros ir kojų yra lygios. Išsiplėtus rankas, lenkdami alkūnės, paskleiskime juos šonuose, įkvėpus - grįžtame į pradinę padėtį.Pratimai turėtų būti atliekami aukštu tempu, be pauzių, kad "šnervintų" krūtinės raumenis gerai. Jūs taip pat galite atlikti pratybas šlubu, staigiai stumti prie sienos ir drebėti. Tokiu atveju turėtum judėti šiek tiek toliau nuo sienos.

Taisyklės mokymo ir rengimo mokymo programas

parengti mokymo programą turėtų būti įtrauktos į įvairių jos pratimai: pagrindinių, ant kelių raumenų grupių kūrimo, vykdo tam tikros raumenų taisymui.

Taip pat svarbu nuolat mokymuose keisti kažką ir palaipsniui didinti apkrovą.Galite pakeisti mokymo intensyvumą.Pagrindinis uždavinys - neleisti raumenims naudotis ir kiekvieną kartą jas įkelti kiek įmanoma.

Mokymo pradžioje turėtų būti pagrindinių, sudėtingesnių pratimų, kurie atliekami lėtai, su pauzėmis. Kai raumenys pavargsta, galite pereiti prie lengvesnių ir intensyvesnių pratimų.

Mokymo metu labai svarbu stebėti pratimų atlikimo techniką ir teisingai kvėpuoti. Neteisingas pratybų atlikimas gali ne tik pasiekti pageidaujamą rezultatą, bet ir pakenkti sąnaroms ir raiščiams.

Kad jūsų krūtys atrodytų gražios, neturėtumėte pamiršti apie savo laikyseną: jūsų nugara visada turi būti plokščia ir pečiai turi būti ištiestos. Norėdami išlaikyti formą įtraukti į mokymo mankštos programą už nugaros:

• «labas rytas" arba hiperekstenzija, trauka su svarmenimis - už nugaros tiesėjų;
• stumkite, traukite hantelius nuolydžiu - viršutinei nugarai, kurios tyrimas ne tik sustiprins laikyseną, bet ir vizualiai pabrėš juosmenį;
• paspauskite hantelius, pasukite į šonus, priešais jus, atsipalaiduokite nuolydžiu - už gražius pečius ir sugriežtintas krūtis.

Be namų mokymų, galite treniruotis ir treniruoklių salėje. Padėkite stiprinti teniso, plaukimo, slidinėjimo krūtinės raumenis.

Nustačius tikslą sugriežtinti ir padidinti krūtinės apimtis, reikia nepamiršti, kad moters kūno raumenys neauga labai greitai. Todėl tikiuosi gauti rezultatų per savaitę nėra verta. Atlikti krūtinės pratimus reikia reguliariai, teisingai ir suteikti raumenims pakankamai laiko ir išteklių susigrąžinti. Tik toks požiūris padės pasiekti norimą rezultatą.

Susiję įrašai:

3:15

pratimai krūtinės raumenų

03:19

parsisiuntimas krūtinės. Pratimai sustiprinti krūtinės raumenis [treniruotė |Nesvarbu, ar į]

10:26

gerinimas krūties forma prieš dvi savaites iki Naujųjų Metų forma - visa bude gera - išduoti 308 - 19.12.2013