Asmuo, kuris seka dietą, žino, kad tam tikrose maisto rūšyse yra skirtingų kiekių riebalų, baltymų ir angliavandenių.Kiekvienas iš šių funkcijų yra atsakingas už sveiką organizmo funkcionavimą ir dalyvavimą metabolizme. Vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra tai, kiek angliavandenių junginių yra maisto produktuose: čia pateikiama angliavandenių lentelė produktuose.Šios medžiagos yra atsakingos už kūno užpildymą energija. Daugiau informacijos apie angliavandenių rūšis ir jų prisotinimo pobūdį skaitykite toliau.
Produktai, kurių sudėtyje yra kompleksinių angliavandenių
Žinoma, kad angliavandenių junginiai padeda organizmui tiekti reikiamą energijos kiekį.Angliavandenių norma apskaičiuojama priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Kuo daugiau kalorijų žmogus išleidžia, sportuoja ar aktyviai gyvena, tuo labiau jis turi vartoti angliavandenių maisto produktus. Norėdami atkurti stiprumą, o ne svorio, ir atvirkščiai - skatinti svorio mažėjimą, reikia kruopščiai sudaryti dietą.Ypatingas dėmesys angliavandenių skaičiavimui turėtų būti skiriamas diabetuotojau ir netgi žmonėms, linkusiems į nutukimą.
Vartojant daug angliavandenių, jie turi būti perdirbami, kitaip junginiai prisidės prie riebalų atsiradimo atsiradimo. Be to, yra dviejų rūšių angliavandenių, kurių sąveika su kūnu yra paprasta ir sudėtinga. Kompleksiniai angliavandeniai, vadinami dar lėtai, turi mažą glikemijos indeksą( nesukelia stiprų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą).Jie gali būti vartojami reguliariai, jie nedidina svorio padidėjimo. Kuriuose produktuose galite rasti jų didelio kiekio:
- Daugelis daržovių - bulvės, pomidorai, špinatai, agurkai.
- Įvairūs grūdai, pavyzdžiui, grikiai.
- pupelės.
- riešutai.
- Tvirtos kviečių veislės.
Lėtai angliavandeniai
Daugelis produktų, kurių sudėtyje yra lėtinių angliavandenių, turi didelę maistinę vertę, padeda organizmui normaliai veikti. Jie yra tinkamos mitybos pagrindas ir yra privalomi vartojimui. Produktų, kuriuose yra angliavandenių junginių, paros norma yra nuo 250 iki 580 gramų, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Koks yra lėtinių angliavandenių junginių naudojimas:
- Tai aukštos molekulinės medžiagos - polisacharidai. Skirtingai nuo paprastų virškinamųjų( greitų) angliavandenių su viena ar dviem molekulėmis, jie daug lėčiau įsiskverbia į kraują, nei suteikia sotumo jausmą.Tai ypač reikalinga, kai naudojamas lengvas svorio( dietos) būdas ir tinkamas atskiras maistas.
- polisacharidai, skirti naudoti racionaliai, nesumažina svorio. Be to, daugelis jų turinčių produktų yra daug kitų kompozicijoje esančių vitaminų ir mikroelementų, kurie slopina angliavandenių medžiagų įsisavinimą į kraują.Greitai angliavandeniai beveik iš karto virsta riebalais.
- polisacharidai nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje. Dėl savo molekulinės struktūros sudėtingumo jie jau ilgą laiką absorbuojami skrandžio sienose, taip užtikrinant laipsnišką kūno įsotinimą energija. Kitas skirtumas tarp paprastų angliavandenių - patekimas į kraują, jie sukelia aštrų, bet ne per ilgą šoką cukraus. Yra energijos, tačiau greitai patenka sotumo jausmas. Produktai, kurių sudėtyje yra greitai mono- arba disacharidų, teigia, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą.
Žmonėms, sergantiems diabetu, net polisacharidą reikia vartoti atsargiai. Jiems gydytojai sukūrė specialų "duonos vienetą".Viena XE yra lygi 10 gramų angliavandenių.Vienu valgiu žmogus, turintis diabeto, gali valgyti 4-5 tokius vienetus, 3-4 moteris, užkandant 1-2 kartus.
Produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, sąrašas.
Produktų, kurių sudėtyje yra didžiausio angliavandenių kiekio, sąrašas padėtų tinkamai paruošti dietą, kad būtų atnaujintas energijos rezervas. Dauguma angliavandenių junginių yra grūduose, ankštiniuose pupeliuose, tam tikrų rūšių daržovėse, riešutuose. Kuriuose produktuose ieškoma didžiausio kiekio mono-, di- ir polisacharidų:
- Nulukštentų žirnių grūdai.
- pupelės.
- Lęšiai.
- virta kukurūzai.
- Bananai.
- Džiovintos rožinės klubos.
- anakardžiai.
- pušies riešutas.
- kukurūzų, perlinių miežių, ryžių, manų kruopos, grikių, košės, avižinių dribsnių.Ryžiai, rugiai, kvietiniai miltai.
- kviečiai, kreminiai krekeriai.
| Pavadinimas | kiekis baltymų 100 kilokalorijų vienam gramui |
|
| 100 gramų daržovių, melionų | ||
| Virtos kukurūzų | 22,5 | 70 |
| Bulvės | 19,7 | 83 |
| Česnakai | 21,2 | 106 |
| Krienai | 16,3 | 71 |
| žirneliais | 13,3Žaliosios alyvuogės | 72 |
|
| 12,7 | 125 |
| petražolės šaknis | 11 | 47 |
| Runkelių | 10,8 | 48 |
| svogūnai | 9,5 | 43 |
| arbūzas | 8,8 | 38 |
| ankštiniams augalams | ||
| nelukštentų žirniai | 57,7 | 323 |
| Pupelės | 54,5 | 309 |
| lęšių | 537 | 310 |
| visos ankštys žirnių | 53,3 | 303 |
| Sojos | 26,5 | 395 |
| Žalieji žirneliai | 8,3 | 55 |
| Pupelės | 8,3 | 58 |
|
| ||
| Bananų vaisių | 22,4 | 91 |
| Persimmon | 15,9 | 62 |
| Figos | 13,9 | 56 |
| Obuoliai | 11,5 | 48 |
| Kriaušė | 10,7 | 42 |
| Abrikosų | 10,5 | 46 |
| Sodas slyvų | 9,9 | 43 |
| Slyvų įjungti | 9,4 | 54 |
| svarainių | 9 | 38 |
| mandarinų | 8,6 | 38 |
| Uogos | ||
| Džiovinti erškėtuogių erškėtuogių | 24 | 101 |
|
| 60 | 253 |
| Šviežios vynuogės | 17,5 | 69 |
| Sodas Rowan | 12,5 | 58 |
| šilkmedžio | 12,5 | 53 |
| Vyšnių | 12,3 | 52 |
| AronijosPīlādzis | 12 | 54 |
| Vyšnių | 11,3 | 49 |
| Agrastų | 9,9 | 44 |
| aviečių | 9 | 41 |
| grybai | ||
| baravykų | 37 | 314 |
| Sausasis Sausasis džiovintų drebulės | 33 | 315 |
| balta | 9 | 286 |
| šviežių beržo grybus | 3,7 | 31 |
| Šviežias drebulės | 3,4 | 31 |
| Šviežias kazlėkas | 3,2 | 19 |
| triufeliai | 2 | 24 |
| Šviežias sūrisYozhka | 1,4 | 17 |
| Švieži grybai | 1,1 | 18 |
| šviežiomis baltos | 1,1 | 34 |
| Sėklos ir riešutai | ||
| Anakardžių | 22,5 | 600 |
| pušies riešutų | 20 | 675 |
| Mack | 14,5 | 556 |
| Migdolų | 13,6 | 645 |
| sezamo sėklų | 12 | 565 |
| Riešutas | 10,2 | 648 |
| Kakavos pupelės | 10 | 565 |
| Žemės riešutai | 9,7 | 548 |
| ruda | 9,3 | 653 |
| Riešutas | 9 | 650 |
| Javai Kukurūzų | ||
|
| 75 | 325 |
| Heraklis | 75 | 325 |
| Pearl | 73,7 | 324 |
| Ryžiai | 73,7 | 323 |
| Manų kruopos | 73,3 | 326 |
| Miežių kviečių | 71,7 | 323 |
|
| 70,6 | 325 |
| Soros | 69,4 | 334 |
| Avižiniai | 68,3 | 357 |
| Grikių nemalta | 68 | 329 |
| Duona miltų ir krakmolo | ||
|
| 83,5 | 343 |
| ryžių miltai | 80,2 | 356 |
| Ruginiai miltai | 76,9 | 326 |
| kvietiniai miltai | 74,2 | 327 |
| Kvietiniai miltai pirmą klasę | 73,2 | 329 |
| Džiovinimo | 73 | 330 |
| Kviečių trapučiai | 72,4 | 331 |
| Grikių miltai | 71,9 | 353 |
| Sviesto džiūvėsiai | 71,3 | 397 |
| Antros klasės | 70,8 | 328 |
Kuriuose maisto produktuose nėra angliavandenių?
Yra maisto produktai, kurių beveik nėra angliavandenių junginių - nei greitai, nei lėtai. Jie dažnai yra angliavandenių be dietos, kuri šalininkų rekomenduojame beveik visiškai atsisakyti angliavandenių: pavyzdys yra garsioji Kremliaus dieta. Mitybos specialistai nerekomenduoja laikytis tokios dietos. Tie, kurie nori numesti svorio, tai pageidautina, kad būtų sumažinti angliavandenių junginių vartojimą, tačiau atsisakyti juos visiškai, žmogus rizikuoja smarkiai nukentėjo riziką, pažeidė apykaitą.
Kenksminga dieta be angliavandenių sukelia silpnumą, nuovargį ir kitus šalutinius poveikius. Norint numesti svorį, sveikos mitybos ekspertai rekomenduoja neviršyti paros suvartojamų maisto produktų su angliavandenių junginiais. Be to, būtina atsisakyti polisacharidų ir disacharidų - baltas cukrus, saldus vaisių ir pyrago gaminiai, kurie suteiks tik žalą organizmui. Ne maisto angliavandeniai turėtų būti vartojami vakare paskutinio valgio metu. Tai apima:
- veršienos, vištienos, triušio mėsą.Putpelis, antis, vištienos kiaušiniai.
- Kepenys, širdis.
- Krevetės, krabai.
- grūdų varškė.
- Jogurtai.
- Daržovės: kopūstai, paprikos, artišokai, cukinijos. Apelsinai, greipfrutai.
Valgymo angliavandenių maistas turi atsiskaityti už pirmąjį pusmetį dieną - būtina, pirma, užpildyti organizmą energija, ir, antra, kad medžiaga nebūtų virsta riebalais naktį.Vakare verta pirmenybę teikti naudingiems lengviems angliavandenių turintiems mažai kalorijų turintiems maisto produktams, aprašytuose aukščiau. Remiantis statistika, tinkama mityba su normaliu baltymų ir riebalų angliavandenių santykiu yra daug efektyvesnė negu angliavandenių dieta.
lentelė turinio angliavandenių ir kalorijų maisto produktai
Suimti Maisto gaminimas, skirtą galios laikininkas, svarbu žinoti apie produktus, kuriuose yra daug angliavandenių papildyti energijos atsargas organizme. Daržovės, vaisiai, grūdai, grybai, miltai įvairiu mastu padeda prisotinti kūną reikalingomis medžiagomis. Verta prisiminti, kad kalorijų paruoštas maistas gali skirtis, o kai lėtai angliavandenių junginiai po terminio apdorojimo yra "blogi" greitai angliavandeniai. Angliavandenių lentelė skirtinguose produktuose: