25-45 metų amžiaus žmogus turėtų sunaudoti 10 g baltymų 10 kg svorio. Po 45 metų šis normas sumažinamas 40% dėl mažesnio fizinio krūvio ir energijos sąnaudų mažėjimo.
Gyvūninių baltymų
nauda ir žalą. Mityba, pagrįsta mėsos, kaip baltymų šaltinio, suvartojimu, suteikia organizmui geležį kraujo kūnelių susidarymui. Meniu, pagamintas iš riebių žuvų, papildo kalcio poreikį, palaikydamas omega-3 kaulų ir rūgščių stiprumą, užkirsdamas kelią širdies ligoms. Naminių paukščių ir kiaukutinių gyvūnų baltymai yra cinko šaltinis, kuris yra susijęs su antikūnų, leukocitų ir hormonų gamyba.
Bet kuris iš išvardytų gyvūninių baltymų yra daug B grupės vitaminų, susijusių su nervų sistemos kūrimu ir energijos impulsų perdavimu. Per didelis gyvūnų baltymų sunaudojimas yra pavojingas dėl cholesterolio, kuris veda prie vėžio ir diabeto, kaupimosi.
Baltymų kiekis iki 30 g yra 100 g mažos riebalinės maltos maltos mėsos, vištienos krūmų ir tunų.Tačiau, reguliariai suvartojus daugiau kaip 600 gramų tokių produktų per savaitę 7 metus, audiniai prisotinami cholesterolio ir lėtai sunaikinami. Tai ypač akivaizdu senatvėje.
Laikinai pašalinus mėsą iš dietos arba gerokai sumažinant jo vartojimą, galima užpildyti gyvūnų baltymų su kiaušiniais, sūriu ir pienu poreikį.
Augaliniai baltymai yra gyvūnų pakaitalas?
Siekiant įvairinti dietą, gyvūninės kilmės baltymus galima iš dalies pakeisti kitais ištekliais. Visų pirma tai visi ankštiniai augalai. Apie 10 gramų baltymų yra 150 g pupelių arba avinžirnių.Nuo 2 iki 5 valandų ankštintis ankštiniais augalais sutrumpėja virimo laikas ir taupoma energija.
Dar vienas augalinių baltymų, kurių sudėtyje nėra cholesterolio, tiekėjas yra riešutai. Be riebalų, jie aprūpina kūną ląstelėmis, vitaminais ir mineralais.20 g žemės riešutų yra 3,8 g baltymų( tačiau atminkite, kad žemės riešutai yra labai alergiškas produktas!).
Geras gyvų baltymų pakaitalas yra javų mišiniai, kurie dažnai parduodami muselų pavidalu.150 g avižų, kviečių ir riešutų mišinio sudėtyje yra nuo 7 iki 12 g baltymų, kurie, pridėjus vaisių, suteikia visą valgį.Be muesli, riešutų ir ankštinių daržovių baltymų yra sojos tofu.11 g baltymų gali būti padengtas 150 g šio produkto dalimi.
Kai galvojat apie atskirą mitybą, būtina šiek tiek sunaudoti gyvūninius ir augalinius baltymus, prisimindami jų pagrindinį tikslą:
- konstrukcija: nuo ląstelių membranų formavimo iki raumenų audinio;
- mityba: vitaminų kiekis ir jų absorbcijos audiniuose skatinimas;
- prisotinimas: aromatinių medžiagų transportavimas ir maisto skonio perdavimas;
- valymas: tulžies pašalinimas į žarnyną;
- drėkinimas: kolageno sintezė odos ir audinių elastingumui.