svajonė dauguma moterų - gražus, plonas ir dailus figūra. Rasti savo užsiima tik su savo kūno svorį, beveik nerealu. Bet eiti į sporto nebūtina, namų treniruotes gali būti lygiai taip pat veiksmingos. Tai užtruks tik papildomą įrangą - Gimnastikos kilimėlis, hanteliai ar kitus svorius.
- būdai skirtingų grupių
- raumenis
- rankas krūtinės
- spaudai
- vardu
- atgal į
- šlaunų ir sėdmenų
- Kai naudinga
- Kai kenksmingų
- privalomų taisyklių
būdai skirtingų grupių
raumenis save namuose, galite atlikti pratimų įvairovėhanteliai visoms raumenų grupėms. Tai geriau pirkti sudedamas hantelius, kurių svoris gali būti koreguojama priklausomai nuo norimo apkrovos.
Yra 2 pagrindiniai metodai, kurie paprastai susidoroti su visomis sportininkų: jis fulbodi ir padalinti sistemą.Jie kardinaliai skiriasi.
- Fulbodi - tai pratybų natūra, kurioje daugiau nei 1 pamoka dirbo visas raumenų grupes.Šis metodas geriausiai tinka pradedantiesiems, kai kūnas yra vienodai sukurti ir paruošti dar daugiau rimtų streso.
- padalinti sistema geriau tinka pažengusiems sportininkams, kurie užsiima ilgą laiką.Tai reiškia, kad mažiausiai 3 treniruotes per savaitę egzistavimą.Kiekvienoje iš dienomis jums reikia dirbti įvairius raumenų grupes. Dažniau nei ne, kai kuriomis dienomis, daugiausia dėmesio skiriama kojų ir sėdmenų raumenys, krūtinės ir atgal, ir pečių, bicepsas ir tricepsas. Kiekvienas raumenų grupė turi laiko visiškai atsigauti, tokiu būdu didinant jų augimą.
Rankiniai pratimus ginklais su svarmenimis padeda švino raumenų tonusą, kad jūsų rankos gražus ir tikslus, pašalinti riebalus. Baiminasi, kad tokie pratimai purtyti didžiules rankas, nėra verta - tai nėra tiksliai nutiks be specialių priedų.
Traukos hantelius prie krūtinės
Atsistokite tiesiai, rankas su svarmenimis yra nuleista. Apie iškvėpti lėtai traukite Hantelio išlenktas ginklų jo krūtinės, su alkūnės lygiagrečiai prie lubų.Užrakinkite šią poziciją, tada nuleiskite rankas.
bicepsas curl su hanteliais už galvos
Atsistokite tiesiai, imtis abi rankas 1 hanteliais ir pakelkite ją tiesiai rankas. Laikykite nugarą tiesiai ir savo galvą, nelanksto atgal. Lenkimo alkūnę, nuleiskite hanteliais už galvos, kiek įmanoma tempimo tricepsas. Grįžti į pradinę padėtį.Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės visada arti į galvą ir nenorėjo eiti ranka.
Kėlimo hantelius priešais
Paimkite vertikalioje padėtyje, imtis svorį abiem rankomis. Pakelkite pasuka tiesūs rankas į priekį lygiagrečiai grindims, tada nuleiskite juos žemyn. Darbas tik peties sąnario, alkūnės yra fiksuotas visą laiką.
Kėlimo hantelius į rankas
pratyboms, stovi tiesiai ir nuleiskite rankas žemyn. Dėl iškvėpti, pakelkite rankas į šonus, kol jie yra lygiagreti grindims. Tada vėl jas nuleiskite.
į turinį ^For
krūtinės pratimai krūtinės, nors negalės padidinti savo dydį, tačiau jis padės sugriežtinti raumenis ir pagerinti odos elastingumą.
skiedinius rankas su svarmenimis rankiniame
Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, su svarmenimis rankose yra praleista dalis. Pėdų tvirtai remtis į grindis, galvą prispaudžiama prie suoliuko. Dėl iškvėpti, pakelkite rankas tiesiai, kol jie paliesti vienas kitą.Tada vėl jas sudėkite. Jei neturite stende galite atlikti tą patį pratimą stovint, veisimo ir pareikšti savo rankas. Suoliukas
hanteliai iki Paimkite
stende ar kėdės nugara yra tiesi. Pakelkite ranką hanteliais aukštyn virš galvos, tada mažesnė rankos žemyn lenkimo alkūnės lygiagrečiai su paviršiumi. Tada vėl išspausti svoris iki.
Spaudai
Spaudos pratimų kompleksas padeda priveržti odą ir pagerinti pilvo raumenų formą.
Šoninė juosta
Atsigulkite ant grindų, įjunkite šoną ir atsigulkite ant dilbio iš vienos rankos. Kojos turi būti ant grindų, o dubens ir kūno svoris turi būti. Vienoje linijoje tvirtinant kūną, rankoje, kuri buvo viršuje, reikia nuleisti rankenėlę ir nuleisti ją žemyn po juosmeniu, tada pakelti.Žiniasklaida visada turi būti laikinai sustabdyta. Pratimai leidžia jums išsiaiškinti ir įstrižinius raumenis, ir raumenų stabilizatorius.
sukimas
Sėdi ant grindų, lenkdamas kojas 90 laipsnių kampu ir laikydamas kojas svoriu kelio lygyje. Paimkite hantelius ir laikykite jį priešais jus krūtinės ląstoje. Laikydami nugarą nelygiai ir nuleisdami kojas, pasukite kūną pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėje.
Pendulum
Atsigulkite ant nugaros, kryžkelk rankas su krūtinės hanteliais ir sulenkite kelius, pastumdami kojas ant grindų.Išsiplėtus į akis, jūs turite eiti aukštyn, bet ne iki galo, likti trims kvėpavimo ciklams ir grįžti į pradinę padėtį.Galite įvairinti pratimą, pridedant rankų judesį aukštyn: atgal, aukštyn arba žemyn.
prie turinio lentelės ^Už nugaros
Pratimai už nugaros dalį padeda stiprinti raumenų korsetą, juosmenį ir formuojant gražią laikyseną.
Traukos hanteliai tilt
Atsistokite, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite 30-35 laipsnių kampu. Išlaikykite natūralią deformaciją apatinėje nugaros dalyje, rankos ištiestos žemyn. Sulenkite rankas alkūnės sąnaryje, paimkite pečius atgal. Turėtumėte jausti, kaip veikia plačiausia raumenis nugaros ir pečių.Stenkitės nejudinti svorio rankomis, ty nugara.
Vienos rankos traukos hanteliai
Stovėkite vertikalioje padėtyje, atsukite tiesia ranka ant stendo ar sienos. Sulenkite kitą ranką alkūnėje maždaug 90 laipsnių, traukite hantelį.Ištraukite raumenis, o ne rankas. Po to vėl nusileidžiate ir pakartokite į kitą pusę.
į turinį ^Dėl klubų
Tokie pratimai padeda pašalinti "ausis", sustiprinti klubus ir padaryti siluetą elegantiškesni.
Šoniniai išpuoliai
Pastatykite vertikaliai, kojos yra daug platesnės nei pečių, kojų pirštai atrodo šonuose, nugara yra tiesa. Paimkite hantelius rankoje ir lėtai perkelkite kūno svorį iki 1 pėdos, lenkdami jį keliu. Priimkite pradinę poziciją ir pakartokite prie kitos kojos.
Squats-pleats
Paimkite tokią pačią padėtį kaip ir praeityje. Paimkite 1 hantelį, prikabinkite. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Laikykitės kelių sąskaitų apačioje, tada pakilkite ir bandykite dar kartą.
prie turinio lentelės ^Dėl sėdmenų
Mergaičių pratimai padeda suapvalinti sėdmenų formą, padidinti jų tūrį ir priveržti.
Atgal
Paimkite vertikalią kūno vietą, nugarą ištiesinkite, kojos yra kartu, hanteliai nuleistose rankose. Išsiplėtus įtampą, atleiskite atgal, priekinės kojos pasisukite tiesiu kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje kojoje.
Klasikiniai sėdynės
Pritūpė yra pagrindinis užsiėmimas, kuris vienu metu veikia per kelias dideles raumens grupes. Tai labai daug energijos ir dega daug kalorijų.Norėdami jį atlikti, stovėkite vertikaliai, kojos šiek tiek platesnės už pečių, rankenos hantelius. Lėtai sėdi žemyn lygiagrečiai su grindimis ar net žemiau, maksimaliai ištempiant galaktikų raumenis, tada pakilti. Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių dalykų: laikykite savo nugarą tiesiai, svorio savo kūno nešiokite ant kulniuko, jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
Deadlift
Kompleksinis pratimas, apimantis nugarą, nugarą ir sėdmenis. Atsistokite tiesiomis, kojomis kartu, hanteliais rankose. Išsiplėtus į apačią, palenkite į priekį, išlaikydami nukrypimą apatinėje nugaros pusėje, išvaizda atrodo tiesiai.Įsivaizduokite, kad hanteliukai stumdosi ant kojų ir laikykite jas kuo arčiau kūno. Pasverkite kūno svorį ant kulno. Ištiesinkite ir pakartokite pratimus, jausdami, kaip raumenys yra ištempti.
vaikščiojimas į priekį
vykdymo technika yra panaši į įprastus išpuolius, tik su kiekvienu žingsniu jūs negrąžinate kojos atgal, bet ir toliau judėkite į priekį.Nepamirškite perkelti kūno svorio prie kulno, laikytis tiesioginės nugaros padėties ir griežtai sulenkti kelius stačiu kampu.
prie turinio ^Kai naudinga
Jei norite įgyti raumenų masę, pagerinti kūno pagalbą arba praleisti svorio pratimus su hanteliu namuose, bus naudinga kiekvienu iš šių atvejų.Jie sudegina daug energijos, įtraukia keletą raumenų grupių ir išsamiai juos apdoroja. Teisingai atrinktas kompleksas padės pasiekti nustatytus tikslus formuojant gerą figūrą ir prisidėti prie bendros sveikatos.
prie turinio lentelės ^Kai kenksminga
Kai kuriais atvejais būtina susilaikyti nuo klasių su papildomu svoriu. Nėštumo metu jėgos treniruotės geriau nei plaukimas, jogos ar tiesiog vaikščioti namuose. Taigi kūdikio rizika bus minimali. Po įvairių operacijų ir sužalojimų atsinaujinimo laikotarpis paprastai yra 2-3 mėnesiai, šiuo metu pratybos su hanteliukais taip pat yra draudžiamos.
Nerekomenduojama atlikti sunkių svorio pratimų apatinėje kūno dalyje žmonėms su varikozinėmis venomis ar jai pasireiškiančia polinkiu - pritūpimai, lungės ir mirštamumas kelia sunkumų venose. Tai geriau pakeisti tokius pratimus savo analogais be svorio arba atskirti judesius - kojas ar kojas arba galaktikos tiltelį.
Jei yra išvaržos ar iškyšuliai, pratimai prie nugaros turi būti ribojami. Vietoj to rekomenduojama atlikti paprastą tempiantį gimnastiką.
Privalomos
- taisyklės Prieš kiekvieną treniruotę būtina sušilti, tai padės išvengti sužalojimų ir sąnarių įtrūkimų.Kaip sušilti, bus atliekami įprasti mokyklos fizinio lavinimo pamokų pratybos.
- Per pratimą reikia gerai kvėpuoti.Įkvėpimas turėtų būti atliekamas su mažiausia raumenų jėga, o išsiplėtimas - maksimalaus pasipriešinimo metu. Jums reikia laisvai kvėpuoti, neužliekant kvėpavimo.
- Pratimai su svorio kritimo svogūnėliais atliekami 3-5 komplektų 20-25 kartų.Jei tikslas yra raumenų masės rinkinys, kartojimų skaičius turėtų būti sumažintas iki 8-12.
- Treniruotės pabaigoje turite išplėsti, kad sklandžiai paruoštų kūną tolimesniam veikimui ir sumažintų pulsą.
- . Mokyti turėtų būti bent 2-3 kartus per savaitę.
- Nepamirškite apie specialią sportinę aprangą ir batus. Klasės basomis kupina sužalojimų ir netinkamo vykdymo būdų.
Gražus kūnas yra ne tik įprastas fizinis krūvis, bet ir sveika mityba. Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, galite greitai pajusti pirmuosius rezultatus.