Daudziem cilvēkiem sports, vingrošana, vingrošana, fiziskā sagatavotība nav tukši vārdi, bet gan dzīvesveids. Aktīvs dzīvesveids, kas patiesi pazīst visas lietas, ne tikai par sportu, bet arī par atbilstošu uzturu, kas rodas sporta slodzēs. Tomēr ir vēl viena kategorija - iesācēji, tas ir, tie, kas beidzot nolēma izbeigt mazkustīgu dzīvesveidu un iekļūt sporta zālē.Ja jūs piederat šai kategorijai, tad šis raksts par pareizu uzturu, spēlējot sportu, palīdzēs jums līdzsvarot savu diētu saskaņā ar jaunu dzīvesveidu. Tas būs noderīgi tiem profesionāļiem, kuri, lasot rakstu, noteikti varēs iemācīties kaut ko jaunu.
Sporta nodarbībās rodas pastiprināta spriedze visam ķermenim, ieskaitot muskuļus. Tāpēc, ka muskuļi darbotos pareizi, kā arī lai sasniegtu konkrētu sportisko veiktspēju( piemēram, muskuļu ēka, un tā tālāk), jums ir nepieciešams iekļaut uzturā vairāk olbaltumvielu, jo tas ir olbaltumvielas iesaistīta veidošanos un remontu ķermeņa šūnās un audos.
Par ogļhidrātiem, tomēr arī aizmirst, nav tā vērts. Daži cilvēki izslēdz ogļhidrātus, domājot, ka tie ievērojami kaitēs veselībai un skaitlim. Protams, neierobežots daudzums ogļhidrātu ir kaitīgs, taču tos nedrīkst pilnībā izslēgt no uztura. Fakts, ka ogļhidrāti ir lielisks enerģijas avots un enerģija sporta spēlēšanā, mums ir īpaši vajadzīgas. Starp citu, tauki ir arī enerģijas avots.
No tā mēs varam secināt, ka, ja jūs izmantot, jūsu ķermeņa vajadzībām, visas barības vielas, bez izņēmuma, un šīs uzturvielas izmantošanas laikā būtu vairāk!
Sākt mācības Ja pēc garās ziemas jums atrast sev lieko tauku uz vēdera vai gurniem, tad ir pienācis laiks, lai pievienoties sporta, sākumā vasaras sezonā, lai būtu atpakaļ formā.
Pirmais treniņš nepārtrauktam ķermenim vienmēr ir lielisks stress, tādēļ nemēģiniet zaudēt svaru paātrināti. Ikdienas piekļuve sporta un "injicēšana" on treadmills tikai noārda savu ķermeni par stundu, labi un pavasara depresija un vitamīnu deficīts, arī darīt savu netīro darbu, pievienojot jums pāris nepatikšanas. Pirmais
labāka piekļuve sporta 2 reizes nedēļā, un, kad organisms pierod, lai slodze, jūs varat palielināt apmeklējumu skaitu līdz 3 reizes, cik nepieciešams.
Pirms treniņu sākšanas jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, nevis ar ārstu, kurš tiek veltīts trenažierim, bet gan ar savu terapeitu vai specializētu ārstu. Neesiet slinki tērēt laiku par to, jo, kā jūs iegūsiet labu padomu par intensitātes fiziskās aktivitātes, ka jūsu ķermenis var izturēt, kā arī uzzināt par stāvokli jūsu veselību. Ja jums ir kādi simptomi, īpaši vērsieties pie ārsta. Pavasara saasināšanās slimību gremošanas traktā?Šajā gadījumā jūs, iespējams, nevarēsit spēlēt sportu. Savienojumi nedaudz sāp? Varbūt tas ir artrīts vai artrīts, tādēļ daži vingrinājumi, kurus jūs nevarat veikt.
Ja ārsts jums devis apmācību atļauju, tad droši doties uz sporta zāli. Vispirms ir labāk izmantot trenera pakalpojumus, kuri jums izstrādās vingrinājumu komplektu un parādīs, kā izmantot trenažierus.
Pārtika un fiziskā slodze
Pēc pirmās apmācības, visticamāk, jums nebūs pareizi uztura - ķermenis būs ļoti slims. Tomēr laika gaitā jūs pielāgosities jaunajai dzīves ritmai, un sāpes izzudīs. Tas nozīmē, ka tagad varat domāt par pareizu uzturu.
Jebkurš profesionāls treneris ieteiks jums ēst 5-6 reizes dienā, jo šis ēšanas veids visvairāk atbilst cilvēka ķermeņa bioritmi. Tomēr šādu diētu jūs un jebkuru gastroenterologu ieteiks. Tagad jums vajadzētu būt vairāk nekā vienai brokastīm un divām, kā arī pusdienām, pēcpusdienas tējai, vakariņām un pēc treniņa. Pirms un pēc apmācības nedrīkst pārēsties.
Tātad, kas mums ir? Pirmās brokastis nedrīkst būt bagātīgas( apmēram 5% no kopējās kaloriju daudzuma 24 stundu laikā).Dzeriet tēju, glāzi kefīra vai jogurta, ēst nedaudz biezpiena. Tad otrās brokastis - 30% no ikdienas kaloriju likmes, pusdienas - 30%, pēcpusdienas uzkodas - 5%, vakariņas - 25%, ēdienkarte pēc treniņa - 5%.Mēģiniet netiesties. Ja jums ir 70-80 kg ķermeņa svara dienā, jums jāēdiet ne vairāk kā 4 kilogramus pārtikas. Augļiem un dārzeņiem jābūt vismaz 20% no jūsu diētas.
Protams, ne visi var sekot šādai diētai, taču vienmēr ir iespējams veikt dažas citas iespējas! Piemēram, jūs varat baudīt brokastis tikai vienu reizi - un ar jums netiks notikt nekas briesmīgs. Tikai atceraties, ka brokastīm un pusdienām mācību dienā vajadzētu būt vairāk barojošām.
Uzkodas būtu apmēram 2 stundas pēc pusdienām. Parasti pēcpusdienā jūs varat mazliet ēdīt ik pēc divām stundām, un, ja tā ir apmācības diena, tad ēdienam jābūt ogļhidrātu - tas piešķir ķermenim papildu enerģiju. Jūsu diēta jāveido tā, lai pēdējā ēdienreize būtu 1,5-2 stundas pirms treniņa. Un stundu pirms nodarbības jūs varat dzert nedaudz gāzētu ūdeni vai sulu.
Pārtika ir jāmaina. Nepieciešams katru dienu ēst tikai uztura vistas krūtiņas un biezpienu - tas ātri nogurst. Auzu milti ar pienu, pupiņām, vārītu gaļu, zema tauku satura zupas būs lielisks enerģijas avots.
Lai nodrošinātu, ka ēdienreižu saraksts netiek zaudēts, izmantojiet gatavu pārtiku darbam. Nekautrējieties, jo jūs rūpējamies par savu figūru un veselību. Starp citu, jūsu uzturs jāietver ne tikai vistas un gaļas, bet arī zivju. Kā gaļas un zivju trauku jūs varat lietot griķus, rīsus, kartupeļus un makaronus no cietajiem kviešiem bez taukainām mērcēm.
Dienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no gaisa temperatūras. Vasarā jūs varat ēst mazāk kaloriju pārtikas, bet ziemā jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un samazināt tauku uzņemšanu.
treniņa laikā un pēc tā
treniņā ir aizliegts ēst kaut ko. Kā jau minēts iepriekš, pēdējai ēdienreizei jābūt 1,5-2 stundām pirms treniņa. Tomēr apmācības laikā jūs varat dzert ūdeni - dažas sēklas ik pēc 20-25 minūtēm. Nekavējoties nomazgāt ūdeni. Lai labāk slāpētu slāpes, jums kādu brīdi vajadzētu noturēt ūdeni mutē.Protams, ir atļauts dzert tikai negāzētu tīru ūdeni - ne limonādes vai kolas. Arī mēģiniet nevis dzert aukstu ūdeni. Apmācības laikā un pēc tam, jūs varat kļūt ļoti karsts, un auksts ūdens spēlēs slikti joks ar savu ķermeni.
Apmācības laikā neierobežojiet sevi ūdenī.Svara trūkums ķermenī fiziskās slodzes laikā var pārslogot sirdsdarbību, izraisīt spiediena svārstības un izraisīt dehidratāciju.
Lai dzert vai nedotu dzērienu pēc treniņa, tas ir atkarīgs no jums.
Tagad parunāsim par pārtiku. Apmācības laikā esat iztērējis daudz enerģijas, tāpēc jūs vēlēsities ēst. Jūs varat ēst tūlīt pēc treniņa, vienkārši atcerieties, ka nevajag pārēsties. Svaigi augļi, griķu plāksne, dārzeņu salāti - to pietiks.
Ko jūs nevarat
Dažus sporta veidus vislabāk neizmantot. Tie ietver saldos gāzētos dzērienus, tēju un kafiju ar cukuru, konditorejas izstrādājumiem, jebkuru saldumu, kūkas un kūkas, lētas makaronus. Protams, jums nevajadzētu noteikt stingru aizliegumu un pilnībā atteikties no visiem labumiem. Dažreiz jūs varat palutināt sevi ar šiem produktiem, bet atcerieties, ka viss ir kārtībā.
Paraugu ēdienkarte
Pirmās brokastis: 200 g ar zemu tauku saturu biezpiena biezpienu, ābolu / apelsīnu, tēju ar pienu, vairākus karotes ar žāvētu auzu pārslu.
Otrās brokastis: glāzē jogurta, 100 g biezpiena, ābolu / apelsīnu, 50 g cieta siera.
pusdienas: 250 g zema tauku satura gaļa / zivis, makaroni, zaļumi.
uzkodas: šajā laikā ir labāk ēst to, ko neesat ēst, piemēram, dārzeņu salāti, augļi, jogurts, olas utt.
Pēc treniņa: balto kāpostu, zaļumu un gurķu salāti, 200 g gaļas / zivju.
Pirms gulēšanas: glāzē ar zemu tauku saturu kefīru, zaļo tēju ar pienu.
Lai pareizi ēst, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt apmācības laikā.Mūsu rakstā mēs runājām par nodarbībām sporta zālē, bet sportu var praktizēt ne tikai tur.
Kā uzturvielu papildinājums tiek izmantoti vitamīnu kompleksi( nevis uztura bagātinātāji!).Pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.