Pareiza uzturs sportistiem

Dining personu profesionāli nodarbojas ar kādu sporta veida, var būt atšķirīgs no uztura vidusmēra cilvēks. Parasti šī aktivitāte ir saistīta ar milzīgām neiropsihiskām un fiziskām slodzēm, it īpaši atbildīgo sacensību laikā.

Tā sagatavošana sportists aizņem vairāk nekā vienu nedēļu, rūpīgi izraugoties visas sastāvdaļas labu uzturu - atslēga uz labu fizisko formu un gala panākumus centieniem un sportists un viņa treneris.

Pareiza diēta koriģēta katru nedēļu, ir spējīgs:

• nodrošinātu, ka sportistam nepieciešamo kaloriju daudzumu, barības vielu, vitamīnu un mikroelementu.
• Pateicoties dažādu bioloģiski aktīvo piedevu un barības vielu lietošanai, metabolisko procesu aktivizēšanai un normalizēšanai.
• Paaugstina, samazina vai saglabā nemainītu ķermeņa svaru.
• Lai mainītu ķermeņa sastāvu, veidojot muskuļu masu un samazinot tauku slāni.
instagram viewer
• Izveidojiet optimālu hormonālo fonu, bez kura maksimālā sportista fizisko spēju realizācija un vislabākā rezultāta sasniegšana nav iespējama. Kvalitatīvais sastāvs

aptuveno pareizu sporta uzturu diēta, apkopota par nedēļu, ir jāņem vērā enerģijas daudzumu, ko nosaka ne tikai sports, bet arī savu svaru sportists.

Tāpēc uzturs pareizu uzturu, ņemot vērā enerģijas patēriņu, tiek veikts individuāli katram sportistam un atjaunināta katru nedēļu.

enerģijas patēriņu nosaka sadalījumu galvenajiem veidiem sporta šādās grupās:

1. Sports, kas neprasa lielas fiziskas slodzes.
2. Sporta veidi, kas prasa īsu, bet nozīmīgu fizisko slodzi.
3. Sporta veidi, apvienoti ar liela apjoma un ievērojamas intensitātes fiziskām slodzēm.
4. Sporta veidi, kas prasa lielu slodzi.

Atkarībā no sportista svara enerģijas patēriņš var būtiski svārstīties pat vienā sportā.

Aptuvenais uzturu ēdienkarte sportistiem

uzturs uzturs sportistiem ir lielā mērā atkarīga no izmantošanas veida un režīma mācību procesā.Šeit ir piemērs sporta uztura diēta, ko aprēķina par vienu dienu dažādās slodzēs un režīmos.

1. Parasta diēta

• Brokastis: divas cieti vārītas olas, 200 grami siera( bez taukiem), daļa no auzu krūtis ar nelielu daudzumu olīveļļas, trīs šķēles kliju, 250 ml melnās tējas.
• otrais brokastis: augļi( bumbieru un ābolu), kas ir ar zemu tauku saturu mafins, dzeramā zema tauku satura jogurtu( 250 ml).
• Pusdienas: pienskābe griķu biezputra, olu kulteni no pāris olas, salāti no svaigiem dārzeņiem, pilngraudu maize( trīs šķēles), ar zemu tauku saturu siera( 50 grami), zaļā tēja.
• Snack: ½ porcijas biezputru( tādi, ne tikai mannas) ar gabaliņiem svaigu augļu, zemu tauku biezpiena( 150 g), 250 ml augļu sulas.
• Vakariņas: liels( 250 g), kas kalpo par jebkādiem dārzeņiem vai augļiem, divas maizes šķēles kliju, 200 ml beztauku jogurtu.
• Aptuveni 60 minūtes pirms gulētiešanas: glāzi silta piena, ābolu.

2. Pastiprināts devas

• Brokastis: porcija piena putras auzu, olu kulteni( izgatavoti no 4 olām), pāris grauzdēšanai vai pilngraudu maizes, liels oranžs.
• Pusdienas: pāris banāni, 250 ml beztauku dzeramais jogurts, kādu sauju riekstiem( 50 g).
• Pusdienas: mazais( 100 g), kas kalpo par dārzeņu salāti, vārīta liellopu gaļa( 200 g), vārītiem kartupeļiem viņu ādām( četri gabaliņi), dārzeņu sulas vai tējas.
• Snack: vidējā( 150 g), kas kalpo par augļu salātiem, veramām stikla daļu rīsu, 250 ml piena.
• Vakariņas: salātu rīvēti burkāni, olīveļļa( 120 g), vārīts zivis, kartupeļi jaka( četri gabali uz porciju).
• otrais vakariņas: ½ porcijas milzu graudaugu, cieti vārītas olas( 4 gabali), 250 ml silta piena.

3. vienas mācību dienas

• brokastis diēta: porcija piena putra auzu trīs cieti vārītas olas, pāris toasting ar augļu ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, glāzi pasterizēta piena.
• Pusdienas: olbaltumvielas enerģijas bar, tasi uzlietas melnās kafijas.
• Pusdienas: liels( 250 g), kas kalpo svaigu dārzeņu sagriešana, 500 ml vistas buljona, gabals vārīta liellopu gaļas( 250 g), dažus krekeri, tase dārzeņu sulas.
• Snack: Muffin no mīklas, kompotu, žāvēti augļi.
• Vakariņas: mazais( 150 g), ar kādu vārītiem zivju sautētiem dārzeņiem, zaļā tēja.
• otrais vakariņas: 250 g banānu-piena kokteilis, šķēle maizes no klijas.

4. Normētais uzlabota mācību periods

• Brokastis: daļa no vārītiem rīsiem ar dārzeņiem, augstu ogļhidrātu sporta dzēriens( 250 ml), divas šķēles pilngraudu maizes.
• otro brokastu pankūkas ar mērci no medu vai kondensētais piens( trīs gab uz porciju), quartered ananāsu, 250 ml augļu sulas.
• Pusdienas: dārzeņu salāti ar majonēzi, liela daļa( 250 g) sautējums( vēlams liellopa), kartupeļi, cep siers.
• Snack: olbaltumvielas bārs, 250 ml sporta dzērienu.
• Vakariņas: ½ porcijas putras izgatavoti no griķu, zivju sautējumu, zāļu tējas.
• otrais Vakariņas: daļa no auzu, augļu sulas.

5. uzturs periods

• konkurss Brokastis: griķu putraimi, pāris maizītes, 250 ml piena.
• Pusdienas: gaļa sviestmaižu, banānu, šokolādes melna( 50 g), un tasi melnās kafijas.
• pusdienas: 500 ml vistas buljona, vārīta zivs, dārzeņu sautējums, divas šķēles auzu, sautētiem svaigiem augļiem.
• Snack: kaloriju mafins ar rozīnēm, augļu sulas.
• Vakariņas: kompots vistas( 180 g), ½ tases zaļās tējas.
• otrais Vakariņas: bumbieris, piena putra, pāris šķēles maizes ar melno tēju.

priekšzīmīga iemiesojums labi sporta uzturu par nedēļu pirmdien

:

• Brokastis: neliels( 150 g), kas kalpo par auzu, pāris ābolu, glāzi zema tauku jogurts.
• Otrās brokastis: vārīta vistas krūtiņa( 200 g), tomātu, divas šķēles grauzdētas maizes, ½ tasi zaļās tējas.
• Pusdienas: gaļas salāti( 300 g) vistas zupa( 500 ml), divi cepti kartupeļi, padzirda un sojas mērci, grauzdētas maizes( divi gabali), zaļā tēja( 1/2 tase).
• Snack: glāze piena ar maizes gabaliņu no rudzu miltiem.
• Vakariņas: dārzeņu salāti( 300 g), šķiņķi( 60 g), žāvēti šķēles maizes, zaļā tēja.
• otrais vakariņas: pāris ruļļos magone, 250 ml jogurts.

otrdiena

• Brokastis: svaigu ananāsu šķēles( 100 g).
• pusdienas: griķu putraimi( 150 g), ham( 60 g), sēnes tvaicēti( 100 g), tomātiem, jogurts papildināta ar pārslām( 100 ml).
• pusdienas: dārzeņu zupa( 500 ml), pilafs( 250 g), olbaltumvielu bārs, zaļā tēja ar citronu( 1/2 tase).
• Uzkodas: olu maisiņā, dārzeņu sula( 200 ml), klijas maizes gabals.
• Vakariņas: siers slice solid( 30 g), dārzeņu salāti( 300 g), duci pagatavotas garneles ar citronu minerālūdeni( 200 ml).Otrās vakariņas: olbaltumvielu kokteilis.

trešdiena

• Brokastis: ābolu sula( 250 ml).
• Pusdienas: no svaigiem salātiem( 150 g), kviešu graudu( 150 g), vārīta tītara krūtiņu( 100 g), brūvēt melna kafija( 100 mL).
• Pusdienas: dārzeņu salāti( 150 g) vistas zupa ar nūdelēm( 500 mL), sautējums liellopu( 200 g), banana, kompots( 100 mL).
• Uzkodas: glāze jogurta, rudzu žāvētas maizes šķēle, nedaudz priežu riekstu.
• Vakariņas: pāri bumbieriem, vienas tomātu šķēles, pārkaisa ar olīveļļu, vārītas zivis( 200 g), zaļo tēju( 100 ml).
• Otrās vakariņas: glāze piena ar kukurūzu.

ceturtdiena

• Brokastis: banāns, glāze ar zemu tauku saturu pienu, divi žāvēti melnās maizes gabali.
• Otrās brokastis: vārītas zivis( 100 g) ar svaigu vārītu pupiņu( 100 g), nesaldinātas tējas( 150 ml).
• Pusdienas:( 150 g), zupas kāpostiem( 500 ml), vārīti kartupeļi( divi gabali uz porciju), citronu tēja( 200 mL), tumšā šokolāde( 50 g), salātu sāli siļķu gabali.
• Uzkodas: olbaltumvielu kokteilis.
• Vakariņas: enerģijas bārs, glāze piena, divas maizes šķēles ar klijām.

piektdiena

• Brokastis: mīkstās vārītas olas( 2 gab.), Glifs kefīrs.
• Otrās brokastis: salāti un svaigi augļi( 100 g), kauss, brūvētā melnā kafija( 100 ml).
• Pusdienas: Jūras aļģu salāti( 150 g), ausu( 500 mL), tvaika karbonāde, kartupeļu biezenis( 100 g), augļu sulu( 100 ml).
• Uzkodas: pudinga rīsi( 150 g), glāze vājpiena.
• Vakariņas: siera gabals( 30 g), svaigi dārzeņi( 200 l), ceptas zivis( 200 ml), zaļā tēja( 100 ml).
• Otrās vakariņas: glāze jogurta, rudzu maizes šķēle.

Sestdiena

• Brokastis: mērce no klijas miltiem, vīnogu sula( 200 ml).
• Otrās brokastis: pāris ābolu, kefīra( 100 ml), trīs kviešu maizes.
• pusdienas: salāti ar jūras veltēm( 150 g), piena zupa ar makaronu( 500 ml), auksta tēja( 150 g), melnā tēja( 100 ml).
• Uzkodas: melnā šokolāde( 50 g), glāze jogurta, pāris maizes.
• Vakariņas: saldo piparu salāti( 150 g), auzu pārslu biezputra( 200 g), augļu sula( 250 ml).
• Otrās vakariņas: pāris ābolu, minerālūdens ar citronu sulu( 200 ml).

svētdiena

• Brokastis: omlete, kas pagatavota no divām olām, glāze piena, divas šķēlītes no klijām.
• Pusdienas: salāti gurķu un tomātu( 150 g), sviestmaize ar šķēles šķiņķa un siera, melnās kafijas( 200 ml).
• Pusdienas: okroshka( 500 ml), sautētas liellopu gaļas( 200 g), trīs klijas šķēlītes, dārzeņu sula( 200 ml).
• Uzkodas: oranža, zaļā tēja( 100 ml).
• Vakariņas: liellopa gaļas sautējums( 100 g), kefīrs( 200 ml).
• Otrais vakarēdiens: ananāsu sula( 200 ml), klijas maizes gabals. Funkcijas

pareizu uzturu sportistiem

meitenes Meitenes-sportisti apgūt visas jaunās sporta, kas tika uzskatīti pirms tīri vīrišķīgi( piemēram, smagatlētika un hokejs), un ar katru gadu saraksts, šo sugu ir nepārtraukti paplašinās.

Tomēr šajā sadaļā rakstā mēs koncentrēsies uz tradicionālo sieviešu sportā: vingrošana. Kādi ir uztura uzdevumi sportistiem? Viņu uzturā vajadzētu:

1. Nodrošiniet organismam nepieciešamo vitāli svarīgo barības vielu daudzumu, vienlaikus nepakļaujot risku iegūt lieko svaru.
2. Saglabājiet pastāvīgi zemu ķermeņa svaru.
3. Lai stimulētu skeleta-muskuļu sistēmas augstu plastiskumu un funkcionalitāti, kā arī relatīvi maza apjoma muskulatūras komplektu.

Kāda ir sporta meiteņu diēta?

• pamata pamati labu uzturu, sportistu meitenēm no nedēļas uz nedēļu, ir pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu : Putni, liesa gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti, pākšaugi.
• Dārzeņi un augļi absolūti neaizstājams sistēmā sporta uzturu no meitenēm, jo ​​tie ir vitamīnu avots un būtiskiem mikroelementiem. Sportista uzturs satur tos neapstrādātā veidā vai pēc minimālas termiskās apstrādes. Dārzeņi un augļi ir neaizstājami kā uzkodas, jo tie rada sāta sajūtu, nekādā veidā neatspoguļojot skaitli. Pareiza diēta
• meitenes sporta vairākas reizes nedēļā jābūt auzu kā barojošu brokastis, kā arī sānu trauku pamatēdieniem liesās olbaltumvielu pārtiku. Visnoderīgākie ir auzu, griķu un pērļu mieži. Dažreiz rīsus var ieslēgt tikai.

• Augstas kaloritātes konditorejas izstrādājumi kūku, kūku un suflētu formā ir stingri ierobežotas. Pieļaujamie saldumi ir visu veidu žāvēti augļi( jo īpaši plūmes, žāvēti aprikozes un rozīnes) un rūgta šokolāde.
• Sieviešu sportistiem uzturā nedrīkst būt ceptas pārtikas, kas palīdz palielināt ķermeņa svaru. Augu eļļu drīkst izmantot tikai kā mērci salātiem un graudaugiem. Papildus tauku zuduma draudiem, cepta pārtika var izraisīt kuņģa un zarnu trakta patoloģisku darbību. Tāpēc, lai barotu sporta meitenes, var tikai ēdienus, kas gatavoti gatavojot un nosusinot.

• Ogu augļu dzērieni, kompoti, galda ūdens un augļu sulas ir ārkārtīgi noderīgi, un tiek uztverti piemērota sporta uztura uzturā.Lai saldinātu dzērienus, ieteicams lietot nevis cukuru, bet dabisko medu.

Kāda būtu sportistu diēta?

• Uztura sportistiem jāievēro stingrs režīms: ēdiet tikai stundām, kas šim nolūkam paredzēti.
• Vispopulārāko var uzskatīt par 4-5 ēdienreizēm dienā, tas ir, jāņem pārtikas sportisti ik pēc 3,5 stundām.
• Lai nodrošinātu, ka pārslogotais kuņģis netraucē apmācības procesam, daļām jābūt mazām. Funkcijas

pareizu uzturu un vīriešu sportisti

Šajā sadaļā rakstā mēs apspriestu priekšzīmīgu uzturs sportistiem, kas nodarbojas ar sporta sacensībās. Enerģijas intensitātei ikdienas uzturā vajadzētu ietilpt 5500 kaloriju sistēmā, lai gan šis skaitlis ir ļoti aptuvens.

plānošana sporta uzturs uztura nedēļu, pārliecinieties, lai ņemtu vērā, ka sportists, viņa sporta specializāciju un saistīto specifiku fiziskās aktivitātes individuālo svaru. Gadījumā, ja spēlētājs sāk iegūt svaru( standarts ir viņa paša ideālā fiziskā forma), daži no viņa uztura parastajiem ēdieniem tiek aizstāti ar diētu.

• Pareizas uztura pamats šajā gadījumā ir proteīnu ogļhidrātu produkti.

• Olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, kas ir galvenais uztura bagātinātājs, ir skaidri jāsabalansē.Olbaltumvielu avoti ir biezpiens, liesa gaļa, zivis( upe un jūra), mājputni, pākšaugi. Sporta uzturā tiek vērtēta gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielu kombinācija, jo to sagremojamība no tā uzlabojas.
• Galvenie ogļhidrātu piegādātāji sportisti-spēlētāju ķermenī ir dārzeņi un visu veidu kausi, kuru šķiedraina struktūra atvieglo pārtikas asimilācijas procesu. Cits ogļhidrātu avots ir konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi, taču tie ir jāiekļauj sporta diētā ļoti uzmanīgi - ne vairāk kā trīs reizes nedēļā.
• Ir vajadzīgs neliels tauku daudzums spēlētāju-spēlētāju sporta diētā, jo tas nodrošina nepieciešamo kaloriju daudzumu. Šajā gadījumā tauku avoti ir augu eļļas un zemu tauku satura dzīvnieku produkti.
• Sportistiem-sportistiem paredzētā sporta uztura uzturā obligāti jāuztur sāls līdzsvars viņu ķermenī, jo sportisti kopā ar sviedriem zaudē lielu daudzumu sāļu. Pielīdzināt šo līdzsvaru var, pievienojot minerālsāļus tieši pārtikai, un aizstājot parasto ūdeni ar minerālūdeni. Intensīvas apmācības laikā, kā arī sacensību laikā šo uzdevumu risina, izmantojot šādas piedevas: augu ekstraktus, multivitamīnus, minerālu sāļus, kafiju un kakao.
• Dzeršanas režīms spēlētāju sastāvā sastāv no diviem litriem dzeramā minerālūdens.

Skatiet video - padomus par sportista uzturu un īpašu receptūru muskuļu augšanai:

Video:

21:27

Pareiza uzturs = perfekts ķermenis. Kā ēst visu dienu? Pareiza mājas ēdieni. Kas ir tur

4:22

Skatīties sporta uzturu. Sportista spēks. Hg - atbilstoša sporta uzturs

15:42

Pareiza uzturs sportistiem un ne tikai. Aleksandrs Barbašins