Ondervoeding voor de training geeft een persoon ongemak en maakt het trainingsproces in een zinloze oefening. De effectiviteit van de training 70% afhankelijk van een evenwichtige voeding en slechts 30% - van de oefening wordt uitgevoerd van het complex. De intensiteit en het doel van klassen beïnvloedt het dieet van een persoon vóór de training.
- maaltijd tijd
- volume en calorierijke voedingsmiddelen voor de training
- Indicatieve dieet
- producten vóór de training 's ochtends
- Vermogen vermagering
- Power to training
- Welke producten voor de training
maaltijd tijd
instructeurs wordt geadviseerd om te eten voor verboden gewichttwee uur voordat de lessen beginnen. Overvolle maag vermindert het uithoudingsvermogen van de mens en de oorzaken:
- misselijkheid;
- slaperigheid;
- ernst in de maag;
- koliek;
- boeren.
training op een lege maag niet effectief, omdat het lichaam de vereiste hoeveelheid energie niet heeft geproduceerd.
Als u niet op tijd eten, eten in 40 minuten voor de training verteerbaar voedsel:
- magere kwark;
- is een kleine vrucht;
- yoghurt met een minimum vetpercentage.
volume en calorie-inhoud van de producten aan particulieren
belastingen Voor de training instructeurs wordt geadviseerd om 40-70 gram complexe koolhydraten, die de beste bron van energie verbruikt. Complexe koolhydraten worden in de volgende producten:
- boekweit;
- havermout;
- cornflakes;
- natuurlijke rijst;Druiven
- ;
- -bieten;
- -aardappel;
- -appels;
- bonen;
- erwt;
- roggebrood.
toevoeging van complexe koolhydraten in de voeding voor de training naar eiwitten die een anabole status te behouden omvatten, herstellen spiervezels en hun vernietiging te verminderen. Voor een ontvangst is het noodzakelijk om 30 g eiwit, waarvan een volledige set van aminozuur bevat. Een hoogwaardig eiwit is geconcentreerd in:
- -kalfsvlees;Kip
- ;
- vaste kaas;Rundvlees
- ;
- kalkoen;
- kippeneieren;
- wrongel;
- vis;
- melk.
Het menu moet ook plantaardige vetten:
- lijnolie;
- visolie;
- extra vierge olijfolie.3 gram per keer -
vetinname moet minimaal zijn.
totale calorie-inname voor de training voor vrouwen is 200 kcal, en voor mannen - 300 kcal.
naar inhoud ^Indicatieve
dieetvoeding de volgende gerechten kan voor sportactiviteiten worden gekookt organisch combineren koolhydraten en eiwitten:
- gekookte kalkoen met rijst;
- kipfilet met roggebrood;
- gekookte kip met pasta;
- magere vis met stoomaardappelen;
- gevogelte met groenten;
- mager vlees met gekookte aardappelen;
- pap met ei;
- magere vis met groenten;
- magere kwark met zwart brood. Deze uitvoeringsvormen
gerechten kunnen worden afgewisseld afhankelijk van de smaak voorkeuren.
naar inhoud ^producten vóór de training 's ochtends
Als oefening vroeg in de ochtend uitgevoerd, is het het beste om snel verteerbare energie producten die niet de organen van het spijsverteringsstelsel niet overbelasten eten:
- Ontbijtgranen. Middelhoog brood biedt 60 gram koolhydraten aan mensen, die snel in schone energie veranderen. Graanbrood kan worden gecombineerd met 10 gram zachte kaas of 5 gram vetvrije zure room.
- Havermout. Deze pap houdt het nodige energieniveau in het lichaam. Een portie havermout kan in 60 ml magere melk worden gegoten en voeg 10 gram bessen toe.
- Kant-en-klare granen uit granen. Droge mengsels bevatten een uitgebalanceerde hoeveelheid voedingsstoffen, evenals mineralen en vitamines. Mengsels - vlokken worden gevuld met magere melk. In het voorbereide ontbijt kunt u fruit of bessen toevoegen.
- Bananen. In één vrucht bevat koolhydraten, evenals kalium en magnesium, die bijdragen aan een betere spiercontractie.
Voeren voor gewichtsverlies
Om vet te verbranden tijdens inspanning, is het noodzakelijk om een organisme een beetje uitgehongerd kunstmatig te maken. Het dieet vermindert de hoeveelheid koolhydraatvoedsel tot 20 gram en de hoeveelheid eiwitproducten - tot 15 gram. De minimale hoeveelheid voedingsstoffen zal je voorzien van de nodige energie voor de lessen in de sportschool en zal een mechanisme in het lichaam activeren voor de afbraak van vetten.
Voordat u gaat trainen voor gewichtsverlies, is het raadzaam om het volgende op te nemen in het menu:
- -groenten;
- mager vlees;
- -pap;
- niet-vette vis;
- brood van zemelen;
- magere melkzuurproducten.
Kracht voor de krachttraining
Voor spieropbouw bevelen instructeurs aan dat atleten voedingsmiddelen nemen die complexe koolhydraten bevatten vóór de lessen in de hal. U kunt het dieet van eiwitvoedsel diversifiëren. Een half uur voor de training worden bessen en fruit met een lage glycemische index gebruikt:
| Product naam | GOP | Voedingsinformatie( per 100 g) | |||
| Kcal | Vetten Eiwitten Koolhydraten | ||||
| Grapefruit | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| Raspberry | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| Peaches | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| aalbessen | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| appels | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| peren | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| verse abrikozen | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| pruimen | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| aardbei | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 On |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| sinaasappelen | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| kruisbes | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarijnen | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| druif | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| snoeien | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Droge abrikozen | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| figuren | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Welke zijn verboden fysiek veeleisende
slecht verteerd en voorkomt de opname van eiwitten en koolhydraten in de bloedbaan volgende producten:
- vet vlees;
- chips;
- eten van fast food;
- geraffineerde suiker;
- zoetwaren.
moet zout en kruidig voedsel te vermijden omdat ze de menselijke brandend maagzuur en indigestie veroorzaken.