groot belang voor de vorming van een mooie lichaamsmens een schouderbreedte. Zelfs enorme biceps zal niet situatie te redden als de schoudergordel is niet genoeg fysiek ontwikkeld. Om deze reden, betalen bodybuilding veel tijd pompen deltoids. Om dit te doen, voeren een reeks oefeningen thuis of in de sportschool. Hoe bouw
schouders
Voordat u begint met de oefeningen op de schouders zou moeten zijn om te begrijpen hoe de structuur die ze hebben, wat de belasting wordt zo efficiënt mogelijk zijn. Samengesteld uit 3 spieren deltoidea balken:
- medium;Voorkant
- ;
- achterzijde.
Tijdens de training gaat meestal alle drie de delen, maar in verschillende mate, dus voor een correcte en efficiënte uitwerking van de schouders moeten verschillende oefeningen uit te voeren. Ze zijn geschikt voor mannen en vrouwen, maar het verschil ligt alleen in de gebruikte weging gewicht. Zorg ervoor dat u op te warmen goed voor de training, omdat het gemakkelijk schoudergewricht beschadigd is bij het werken met extra gewichten. Gevoelens zal het uiterst onaangenaam zijn en kunnen blijven om de schouders, biceps en triceps verloren trainen.
effectieve oefeningen met halters thuis
Er zijn verschillende manieren op te pompen zijn schouders in het huis. U voor deze geïmproviseerde weging moet worden gedaan. Het extra gewicht kan de rol van een fles water te handelen, optimaal bij 5 liter met handgrepen of rugzakken met iets zwaars binnen. Dan kunt u geen oefeningen met halters thuis gebruikt, worden hieronder beschreven. Het gewicht is ook geschikt voor training.
Indien mogelijk doen geen weging, kunnen de armen zwaaien volgt:
- Loop naar de vensterbank en ga terug naar hem.
- Cast de benen op hem, en legde zijn handen op de grond.
- tussen u en de ondergrond moet gemiddeld 30 graden. Dankzij hem, zal de belasting verschuiven naar de borstspieren in de deltaspier.
- uitvoeren push-ups.
beste oefeningen op de schouders in de sportschool
Elke atleet oefenprogramma verdeeld in isolatie die werken geaccentueerd specifieke spieren, en op de basis( polyarticulaire), maakt gebruik van meerdere grote spiergroepen. Recente nodig, niet "idle" naar andere delen van het lichaam. Vrouwen hoeven niet brede schouders, zodat de training regeling wordt gemaakt met een focus op mannelijk publiek. Delta kan zwaaien door middel van training, omdat ze snel worden hersteld.
Basic oefeningen op Delta
moet beginnen met polyarticulaire oefeningen voor schouders, die moet worden gedaan aan het begin van de opleiding( na een grondige warming-up).Om een maximale belasting aan de post beter zodat er minder kans op schade te gebruiken, om het gewricht te maken en kunt u meer gewicht te gebruiken. Om grote schouders te pompen, voert u de volgende oefeningen:
Bench barbell staan
oefening is een belangrijke training voor de schouders, noemde het zelfs militaire druk. U kunt spelen staand, zittend, maar de voorkeur wordt gegeven aan een eerste uitvoeringsvorm. Bedrijfsgewicht moet zodanig zijn dat de sterkte van 3-4 sets van 15 herhalingen hebben. Rijden deze voorstelling:
- langhalterset op de teller. Om haar beter te maken van een dergelijke situatie.
- handen set iets breder dan schouderbreedte.
- Knijp de halter op de meest directe weg naar het hoogste punt was het direct overhead.
- onderschaal op de borst.
Wanneer u ervoor zorgen dat in de onderrug geeft geen aanleiding tot overmatig buigen, kan het pijn en onnodige belasting veroorzaken op de onderrug. Ellebogen op het laagste punt brengt licht voort. Bij het neerzetten van de borst pauzes en vertragingen mag niet worden, om te voorkomen dat de belasting van de deltaspier te verwijderen. Het bekken is enigszins ingetrokken, zodat er geen te sterke doorbuiging van de terug te krijgen.
drijfstang aan de kin
In deze oefening voor de schouders meest betrokken de voorbalk, iets minder dan gemiddeld, trapeze en heel wat biceps. Het kost veel gewicht heeft geen zin, omdat anders de prestaties van de apparatuur gebroken, en de kans op beschadiging van het schoudergewricht zal groeien. De handgreep kan breed of smal zijn, maar deze is nog beter, efficiënter. Apparatuur trekstang volgende:
- Pak conventionele grip, de staaf moet een korte hals.
- Til de shell, het moet niet worden gedaan door het verhogen van geen handen en ellebogen.
- Langzaam lager de halter naar beneden en herhaal de beweging 10-15 keer.
De belangrijkste fout bij het doen van deze oefening - de ellebogen zijn naar beneden. Het is belangrijk om de lat niet zo hoog mogelijk op te tillen, maar specifiek de ellebogen. Voor een maximaal effect, is het noodzakelijk om het projectiel naar het sleutelbeen te brengen. Traject van beweging moet langs de stam zijn, trek niet aan de bar langs de boog. Oefening moet soepel worden uitgevoerd, gecontroleerd, er mogen geen scherpe of schokkerige bewegingen zijn.
Bank van achter het hoofd
Een serieuze basisoefening, die beter wordt uitgevoerd tijdens de vergadering. De beweging zelf is niet natuurlijk voor ons lichaam, dus de kans op slecht verhitte gewrichten of te veel gewicht om de gewrichten te beschadigen. De middelste deltoidebundel is goed geladen, de anterieure, minder - triceps. Voer de oefening op een bank uit zonder in de Smith-simulator te kantelen. De techniek is als volgt:
- Plaats de bank direct onder de bar.
- Hvat moet iets breder zijn dan schouders.
- Hef het projectiel naar boven, buig het niet helemaal los bij de elleboog van de hand.
- Bedien de stang omlaag, leg hem niet op uw schouders.
- Herhaal de beweging 10 keer.
Voor deze oefening moeten de schouders flexibel zijn, anders kunnen ze worden beschadigd. Achtervolg in dit geval niet om gewicht, controletechniek, concentreer op de spieren waaraan wordt gewerkt. Houd altijd de breedte van de greep in de gaten, deze moet breder zijn dan bijvoorbeeld wanneer bankdrukken staat. Als pijn optreedt, moet de uitvoering onmiddellijk worden gestopt.
Isolatieoefeningen voor de schouders
Dit soort oefeningen op de schouders accentueert belastingen in het bijzonder deltoïde balken, met uitzondering van andere spiergroepen. Dit is nodig om een maximale "belasting" te bereiken om spierfalen te bereiken. In de regel worden isolerende oefeningen voor schouders met halters uitgevoerd aan het einde van de training. Hier zijn de meest effectieve en populaire:
Arnold's worstelen
De beweging lijkt sterk op de press-up, maar met een kleine wijziging, die is uitgevonden door Schwarzenegger. Hij stelde vast dat als je begint te bewegen vanuit de borstkas met de borstels naar het gezicht gedraaid, de belasting groter zal zijn en het pompen effectiever zal zijn. Voer de oefening uit die u nodig hebt, zittend op de bank, de rugleuning is volledig verticaal omhoog gebracht. Het schema is als volgt:
- Neem halters, ga op een bank zitten en druk je rug stevig tegen de achterkant.
- Plaats je handen voor je, met je handpalmen naar je gezicht, en knijp in dumbbells.
- Wanneer ze zich ter hoogte van de neus bevinden, begint u de borstel naar de normale positie te roteren met de druk omhoog en naar het bovenste punt te gaan.
- De beweging wordt op dezelfde manier omgekeerd.
- Voer 10-15 herhalingen uit.
Voor zo'n schoudertraining hoef je niet te veel te wegen, je moet de netheid van de oefening controleren. Voer bankdrukken soepel uit, zonder schokken of schokken neerwaarts te laten vallen. In de pers van Arnold is het belangrijk om het juiste bewegingspad te observeren, anders verschuift de belasting van de voorste middelste bundel van deltoïde spieren naar de biceps of onderarm.
Heffen dumbbells voor je
De basisversie van de oefening voor de voorste delel delta's. In eerste instantie lijkt het eenvoudig, begrijpelijk, maar met de verkeerde techniek verschuift de hele lading naar de onderarm, dus je moet goed in de gaten houden wat je doet. Neem geen zware halters, om het gewricht niet te beschadigen. Techniek om dit te doen:
- Neem halters, laat je armen zakken.
- Buig ze een beetje bij de ellebogen, vergrendel de positie.
- Breng de dumbbell voor je naar ooghoogte omhoog.
- Regelmatig, onder de controle, laat je hand zakken.
U kunt met beide handen halterliften naar uw schouders heffen, één voor één of één voor één. Een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van deze isolerende oefening is het schommelen van het lichaam. Zorg ervoor dat de beweging alleen in het schoudergewricht wordt uitgevoerd, het lichaam moet volledig stil blijven om dit te bereiken, u kunt vertrouwen op de Zweedse of conventionele muur.
Thrust van het lagere blok voorwaarts
Dit is een alternatieve versie van de bovenstaande oefening, maar in plaats van halters wordt een bloksimulator gebruikt. De uitvoeringstechniek is volledig identiek, dus alle regels worden herhaald. Het gemak van deze methode is het vermogen om snel en vrij het gewicht aan te passen. Het kan niet gemakkelijker of effectiever worden genoemd, dus het gebruik ervan is een persoonlijke voorkeur.
Halterteelt aan de zijkanten
De belangrijkste oefening voor het trainen van de gemiddelde schouderbundel. De lay-out kan in twee posities worden uitgevoerd: plat en gekanteld staan. In het tweede geval wordt de achterste delta-straal meer geladen. De eerste optie is als volgt:
- Rechtop staan, halters in beide handen.
- Ellebogen licht gebogen.
- Til de armen op tot het niveau net boven de schouders.
- Breng het naar de uitgangspositie.
Zorg ervoor dat het lichaam niet wiebelen, doet geen poging om de halters, ten koste van de trapezoids te heffen, moet de verhuizing alleen betrekking hebben op de schouders. Er is geen groot gewicht nodig, met elke training kunt u een geleidelijke toename in het gewicht van de inventaris leiden. Maar met de juiste techniek om een aanzienlijke belasting van de schouders uit te voeren, zelfs met dumbbells van 7 tot 8 kilogram. Als je gemakkelijk 10-12 kg grootbrengt, moet je erover nadenken, maar je doet het goed. Vraag iemand in de hal om je implementatie te volgen.
Thrust halters liggend op zijn buik in de helling
Breeding uit te voeren moeilijk, zodat u een bank kunt gebruiken om de juiste positie in te nemen. Deze oefening is de enige optie om een achterbal van delta's te laden. Apparatuur zoals:
- Lig op een bank in de buik, die onder een hoek van 30 graden.
- Om op de rand van de rug te liggen, hebt u het bovenste gedeelte van de borst nodig, niet het hoofd.
- Buig de armen een beetje, ontvouw de ellebogen zodat er een parallel is met de schouders.
- Buig ze naar de zijkanten zodat de schouderbladen samenkomen.
- Beweging moet ten koste gaan van de achterkant van de schouders, niet van de rug.
Tutorials voor beginners
doet voor de schoudergordel tegelijk eenvoudig en complex. Het grootste probleem is de noodzaak om de juiste techniek uit te voeren. Op de foto zijn vaak gespecificeerd spiergroepen die betrokken zijn bij de opleiding, maar om alle nuances van de beste oefeningen te realiseren om te zien hoe het iemand anders uitvoert. Hiervoor is hieronder een compilatie van video's met effectieve oefeningen op de schouders. De eerste training in de sportschool is best gedaan met een vriend, dus hij wees op eventuele onjuistheden in de techniek van de uitvoering.