Mensen die betrokken zijn in de sport( vooral sportieve oefeningen van hoge intensiteit of met gewichten), ervaren pijn na de training. Dit is een reactie op de spier belasting. Er zijn een aantal bewezen technieken die pijn kan verminderen.
- oorzaak van de pijn na het sporten
- Melkzuur
- achterblijvende pijn
- Overload
- Trauma
- Hoe de pijn
- zalven
- Geneeskrachtige baden
- Bad en sauna
- Douches
- Massage
- Beta-alanine + askorbin
- Water gemak evenwicht
- Berry en fruit verse sappen
- Power to the type opleiding
- warming-up en cooling-down
- Stretchen
- Gezonde slaap
oorzaak van de pijn na de training
de belangrijkste oorzaken van pijn omvatten de volgende:
om de inhoud ^Melkzuur
pijn als gevolg van melkzuur synthese manifesteert zich tijdens de training of onmiddellijk na de sluiting. Wanneer een persoon in een inactieve toestand, het niveau van zuurstof in de spieren optimaal comfortabel. Maar als je de belasting te verhogen, zal er een tekort aan zuurstof moleculen. Spieren beginnen om te reageren op deze actieve generatie van ATP.Aangezien de intensiteit van de bloedstroom tijdens belasting verandert, is melkzuur vastgehouden in de weefsels, waardoor ongemak en verbranden.
naar inhoud ^achterblijvende
pijn Uitgestelde spierpijn ontstaat wanneer de concurrent( optioneel beginner) begint te trainen in het kader van het nieuwe programma, evenals bij het veranderen van de intensiteit en het tempo van de training. Ongemak als gevolg van micro- pauzes en spierblessures. Door verwonding teruggewonnen vezels, waardoor het extra bedrag.
overbelasting Overbelasting van het lichaam een cumulatief effect. Bij het trainen of een andere lichamelijke activiteit veroorzaakt microtrauma, die geen tijd om te genezen hebben, spieratrofie optreedt. Spieren kunnen niet meer worden hersteld naar de achtergrond van de algemene daling van de immuniteit. Dit veroorzaakt geleidelijk toenemende pijn en chronische vermoeidheid. Met regelmatige overtraining verstoord ook hormonen, wat leidt tot een afname van de sterkte van de gewrichten en gewrichtsbanden.
Trauma
soms verward met letselspierpijn. Maar trauma ongemak alleen maar toenemen met de tijd, en beschadigde weefsels verliezen hun efficiëntie. In tegenstelling tot overtrainde spieren, het spierweefsel niet gewonde regenereren als gevolg van ontspanning.
naar inhoud ^Hoe om de pijn te
verzachten Als de pijn - de gevolgen van overtraining of stagnatie van melkzuur, het ongemak na verloop van tijd zal plaatsvinden zonder inmenging van buitenaf. Deze pijn moet niet bang te zijn, want het is "nuttig."Als abrupt sensatie veroorzaakt door trauma, dringende noodzaak om de persoon die bepaalde medicijnen en complexe behandeling voorschrijven zien.
naar inhoud ^zalven
Als je spierpijn na de eerste training, neem een kijkje bij de apotheek. Speciale crèmes zal een ontspannend effect hebben en zal lymfeomloop promoten. Zij zal een actieve bloedcirculatie, waarbij het zuur uit de spieren brengt en de spieren de voedingsstoffen die nodig zijn voor de synthese van nieuwe vezels verrijken. Crème zal ook de elasticiteit van de ligamenten en gewrichten te verhogen.
comprimeren van zalven of rastirok helpen verlichten zwelling als gevolg van schade aan de haarvaten en bloedvaten( zoals vaak het geval bij zware training).
Een van de meest effectieve geneesmiddelen:
- gevkamen( verdooft en warmt op);
- nikofleks( verwijdert overbelasting, vermindert aanvallen en krampachtige verschijnselen, het helpt perfect bij blauwe plekken);
- menovazine( uitgesproken analgetisch effect door afkoeling);
- rihtofit( een speciale crème die is ontworpen om de pijn en overtraining van spieren bij atleten te neutraliseren).
Alle crèmes worden lokaal aangebracht, op een site met hevige pijn en eromheen.
naar inhoud ^Geneeskrachtige baden
Als na een zware training pijnlijke spieren, maar hun toevlucht nemen tot farmaceutische geneesmiddelen niet wilt of kunt u niet, neem een warm zoutbad. Deze eenvoudige procedure verbetert de bloedcirculatie en helpt om te ontspannen, heeft een lymfedrainage-effect.
Vermindert snel de pijn van een bad met magnesiumsulfaat( 1 kopje per bad).Het heeft een aantal nuttige eigenschappen:
- helpt om elektrische impulsen in het lichaam te beheersen;
- verwijdert gifstoffen;
- is betrokken bij de deoxidatie van meer dan 300 enzymen in het lichaam.
Zeezout kan ook aan het bad worden toegevoegd, waardoor melkzuur in de spieren wordt geneutraliseerd als gevolg van alkaliteit. Soda werkt volgens hetzelfde principe. En zout en soda worden toegevoegd in een hoeveelheid van 1/3 kop.
Essentiële oliën verbeteren de bloedcirculatie en stimuleren de hersenen om actief te werken aan het herstel van de cellen van het lichaam. Drie druppels eucalyptus, lavendel of kamilleether versterken het effect van zout water. Badtijd van 20 tot 30 minuten.
naar inhoud ^Bad en sauna
Steam biedt een snelle terugtrekking uit spiermetabolisme. Als je in een bezem valt, komt melkzuur veel sneller uit de spieren dan bij het nemen van een warm bad.
Maar het gebruik van het bad na de training is een controversieel probleem. Natte lucht en hoge temperaturen leggen het lichaam bloot aan extra stress, waardoor het schokeffect van training wordt vermenigvuldigd.
Als u wilt verblijven in de pijn na de training in het stoombad, zijn er verschillende mogelijkheden om dat veilig te doen:
- baden in lauw bad( dit zal helpen om op te warmen de spieren en het metabolisme verhogen, maar zal geen belasting op het cardiovasculaire systeem hebben);
- bezoekt de sauna de dag na de training( het lichaam heeft tijd om te herstellen en zal de sauna niet als stress waarnemen);
- -contrastsauna( dousing met koud water tijdens bezoek aan het stoombad om oververhitting van het lichaam te voorkomen).
Douches
Douches ook helpen verlichten van pijn( zij het marginaal).Het belangrijkste pluspunt is dat de afwisseling van warme en koude temperaturen vermoeidheid verlicht, wat gepaard gaat met overtraining en helpt bij het aansluiten bij de normale werkingsmodus. Tip van
Massage Massage - dit is bijna de meest effectieve manier mogelijk maakt om het melkzuur uit de spieren te brengen. De algehele tonus en "strakheid" van spierweefsel neemt af, de elasticiteit van de ligamenten neemt toe. Professionele sportmassage geeft een resultaat dat overeenkomt met 24 uur rustperiode.
Als u kiest voor massage als een middel om de spieren overtraining, worden voorbereid op het feit dat de eerste paar minuten van contact met het lichaam van de masseur zeer onaangenaam zal veroorzaken. Een scherpe pijn zal na de 8ste minuut van de massage plaatsvinden( het is een specifieke spiergroep, geen complexe impact op het lichaam).
naar inhoudsopgave ^Beta-Alanine + askorbin
aminozuur beta-alanine is van nature gesynthetiseerd door het lichaam. Het is verantwoordelijk voor de pH-balans in spiercellen, verbetert de sterkte en het uithoudingsvermogen van spiervezels, verhoogt het niveau van carnosine( zuurbuffersysteem).
En in combinatie met ascorbine beta-alanine kan het proces van spierherstel meerdere keren worden versneld. Neem 4 keer per dag voedingsstoffen, een dosis van 800 mg per enkele dosis.
naar inhoud ^Waterbalans
Uitdroging kan spierspasmen veroorzaken, omdat het lichaam de vloeistof in de spieren probeert te transporteren. Bij langdurig gebrek aan water in de spieren beginnen ook ontstekingsprocessen.
Artsen adviseren om minimaal 1,5 - 2 liter water per dag te drinken. Het gaat over puur water, en niet over sappen, thee, bouillons en andere dingen.
Water mag niet worden gekookt, want het wordt aan de kook gebracht, het wordt "dood" en kan niet deelnemen aan het reguleringsproces van lichaamssystemen. Je kunt mineraalwater en gefilterd water drinken, evenals bronwater.
naar de inhoudstafel ^Bessen- en vruchtenaroma
Smoothies en verse bessen en vruchten kunnen helpen bij het herstel na een schoktraining dankzij de shockdosis vitaminen, dus noodzakelijk voor de spieren. Twee glazen vers geperst sap per dag volstaan om het hele scala aan elementen te krijgen dat het lichaam nodig heeft.
Het meest bruikbaar voor sportersmoothies:
- -banaan;
- komkommer met spinazie;
- wortel en appel;
- aardbei met yoghurt;
- bosbessen.
Kracht voor trainingstype
Het dieet is gepland op basis van het type oefening dat uw lichaam krijgt. Hoe hoger de intensiteit van trainingen en de gewichten waarmee je werkt, hoe meer calorieën je nodig hebt om het energievenster te vullen en spieren op te bouwen.
De belangrijkste bronnen van eiwitten: mager wit vlees, kip, magere vis, eiwitten, kwark, kefir( melk in grote hoeveelheden aan atleten wordt niet aanbevolen, omdat het zwelling veroorzaakt).
Atleten hebben ook complexe koolhydraten nodig, die voorkomen in granen, fruit en groenten, zwart brood. Van eenvoudige koolhydraten in de vorm van snoepjes is het beter om te weigeren.
Bruikbare vetten zijn verdeeld in plantaardige en dierlijke. Groenten kunnen worden verkregen uit oliën en noten, en vetten van dierlijke oorsprong worden aangetroffen in vette vis en boter.
naar inhoud ^Opwarmen en aanhalen
Opwarmen en aankoppelen is een element van veiligheid, dat elke atleet moet respecteren. Slecht verwarmde, niet-voorbereide spieren, gewrichten en gewrichtsbanden zijn zeer gemakkelijk te verwonden. Na slechts 10 minuten opwarmen en aankoppelen vermindert u het risico op verwondingen met 90%.De koppeling scheidt ook melkzuur goed uit als de spieren van de benen en armen pijnlijk zijn na de training.
naar inhoud ^Rekken
Rekken geeft u de mogelijkheid om de spieren elastischer en langer te maken, waardoor het risico op verwondingen wordt verminderd. Het verwijdert ook de producten van het spiermetabolisme en verlicht stress. Tijdens het strekken produceert het menselijk brein een hormoon van vreugde, een natuurlijk verdovingsmiddel.
Doe na elke workout rekoefeningen en geef ook flexibiliteit aan de ontwikkeling van een uur per week als een volledige les.
Gezonde slaap
Tijdige rust is de garantie voor het goed functioneren van het lichaam. Tijdens het slaapproces is de toename van spiermassa veel effectiever dan in een andere fase van het leven van het individu.
Een volwassene moet 7-8 uur per dag slapen. Tegelijkertijd moet de rust op het tijdstip van iemands biologische nacht zijn, dat wil zeggen, tussen 21:00 en 06:00.Voordat je gaat liggen, ventileer je de kamer. Dit zorgt voor de instroom van zuurstof, dus noodzakelijk voor het herstel van lichaamscellen.
Als je 's nachts niet meer dan 5 uur hebt geslapen, kan de situatie de siësta redden( overdag slapen).Het uur van de siësta compenseert een paar uur rust.