Pilates is een soort fysieke training gericht op het versterken en ontwikkelen van de wervelkolom. Deze techniek is ongeveer honderd jaar geleden door fysiotherapeut Joseph Pilates gemaakt. En nu worden deze oefeningen steeds populairder bij fitnessliefhebbers. Met Pilates kun je de spieren van het hele lichaam ontwikkelen met eenvoudige oefeningen die thuis kunnen worden gedaan. Dit systeem van oefeningen voor thuistraining ontwikkelt flexibiliteit, plasticiteit en traint het uithoudingsvermogen.
Aanbevelingen voor
-klassen Zoals bij elke sport, moeten pilates beginnen met eenvoudige training met minimale spierbelasting. Voor lessen thuis heb je een tapijt nodig en als achtergrond kun je een ontspannende langzame melodie gebruiken. Om de oefeningen effectief te laten zijn, moet een aantal principes in acht worden genomen.
- Concentratie van is het belangrijkste moment in Pilates. Tijdens oefeningen thuis, moet je je constant concentreren op de bewegingen en kijken of je de belasting goed verdeelt en of de juiste spieren belasten.
- Ademhaling van de .Dit is een van de fundamenten van deze techniek. Het is noodzakelijk om in te ademen met de neus, maar om lucht door de mond te laten, terwijl je je inspant en de persspieren inspant. Diepe ademhaling wordt geproduceerd door het onderste deel van de longen. Deze methode wordt ook "terug ademhalen" genoemd. Voor lessen thuis is dit een van de moeilijkste momenten.
- Rechte ruggengraat van de .De effectiviteit van gymnastiek ligt in het constant vasthouden van de rug in een rechte positie. Denk eraan - de bovenkant strekt zich altijd naar boven uit, het stuitbeen wordt in zichzelf getrokken, de schouderbladen worden rechtgetrokken. Houd dit rek zodat je constant gespannen spieren van de pers kunt gebruiken.
Houd tijdens het oefenen thuis de hoofdregel van een training in de gaten - het is beter om minder benaderingen te gebruiken, maar om ze goed te maken. Als u eenmaal de juiste positie hebt ingenomen, concentreert u zich erop en houdt u hem even vast. En nu een paar Pilates-oefeningen voor lessen thuis.
Oefening "Honderd"
Deze oefening is een van de basisprincipes van de Pilates-techniek. Het wordt uitgevoerd in liggende positie. De oefening is gericht op het trainen en strekken van de spieren van nek, benen, druk en terug in huis. Liggend op het tapijt, trek rechte benen en til op. Probeer je tenen naar voren en naar boven uit te rekken. Til vervolgens uw hoofd en schouders op en richt uw ogen op het midden van uw buik. Handen trekken naar voren en heffen ze net boven het lichaam op. De kin raakt de borst niet, de armen zijn evenwijdig aan de vloer, de handpalmen "kijken" naar elkaar.
Maak in deze positie energieke alternatieve bewegingen met je handen op en neer. Alleen de handen bewegen, het lichaam blijft in de bevroren positie. Zorg ervoor dat je de adem volgt. Neem 5 ademhalingen en vijf expiraties. Verander de positie niet, voer 10 adembenaderingen uit. Het totale aantal ademhalingen en uitademingen zou dus 100 moeten zijn, wat de reden is dat de oefening een "honderd" wordt genoemd. Dit is de gemakkelijkste Pilates-oefening voor huiswerk.
Oefening "Crown Knife"
Een effectieve oefening voor thuispilates, gericht op het ontwikkelen van coördinatie, het strekken van de gehele wervelkolom en het trainen van de spieren van de schoudergordel. De situatie blijft hetzelfde - liggend op zijn rug. Haal diep adem en begin tegelijkertijd je voeten op te tillen. Houd je knieën recht, strek je sokken naar het plafond. De taille moet worden ondersteund door de handpalmen. Deze oefening moet je bekend voorkomen tijdens de schoollessen lichamelijke opvoeding - "berk".
De maag wordt ingetrokken terwijl hij de positie vasthoudt. Blijf de adem volgen. Draai nu je heupen en billen strak en laat je benen, zonder plotselinge bewegingen te maken, achter je hoofd zakken. Houd de positie vijf ademhalingen aan en adem langzaam uit en begin terug te keren naar de startpositie. Maak de rug geleidelijk los, de wervel achter de wervels.
Oefening voor beenspieren
Training is gericht op het uitrekken van het achterste oppervlak van de dijen en kuitspieren. Liggend op het tapijt wordt de rug op de grond gedrukt, til je je benen op en trek je naar je borst, buig je knieën. Grijp het linkerbeen dan met beide handen vast en trek het omhoog. Strek tegelijkertijd en rek het rechterbeen evenwijdig aan de vloer. Inspireer met je linkervoet 3-5 springbewegingen, helpend met je handen. Bewegingen moeten naar het gezicht worden gericht. Doe hetzelfde met de rechtervoet. De oefening moet 15 keer worden voltooid.
Oefening voor buikspieren
Liggen met de rug naar beneden. Druk het bekken op de grond en knijp de heupen stevig in. Leun tegen de grond met je handen, plaats ze parallel aan je schouders. Ellebogen spreiden uit elkaar. Bij het inademen, til het hoofd en de thorax op. Houd de positie een paar seconden vast, hef vervolgens langzaam je handen op en spreid ze uit elkaar. Palmen wijzen naar boven. Beweeg heen en weer bewegingen heen en weer, span je buikspieren aan. Over uitademen - beweging naar voren, naar inspiratie - terug. Herhaal 5-6 keer.
Oefening voor de dijspieren
Dit is een effectieve oefening voor huiswerk die zal helpen bij het wegwerken van cellulitis op de heupen. Ga op je zij zitten, leunend op de heup en handpalm. Benen bij elkaar, licht gebogen op de knieën. Leg je vrije hand op de dij met je handpalm omhoog. Bij het inademen til je het lichaam op met de spieren van je heupen en gooi je je vrije hand over je hoofd. Bij het uitademen laat je het lichaam soepel in de oorspronkelijke positie zakken. Herhaal de oefening 3 keer.
Het is vermeldenswaard dat klassen pilates vooral nuttig zijn voor vrouwen, omdat ze erop gericht zijn om de diepe spieren uit te werken. Hiermee kun je de meest problematische plaatsen trainen en cellulitis elimineren. Probeer, terwijl je pilates thuis beoefent, je strikt te houden aan de hierboven gegeven aanbevelingen, en volg strikt de volgorde van bewegingen.
Ja, voor meisjes zonder fysieke voorbereiding is Pilates precies wat u nodig hebt. Hier is het belangrijkste om constant oefeningen te doen, zelfs twee weken, en dan verschijnen de eerste resultaten. Ik heb natuurlijk nog geen reliëfs gevonden, maar de maag was goed aangedraaid en de huid werd elastischer of zoiets. Ik doe het elke dag gedurende drie weken.
Ik heb er lang over nagedacht Pilates te gaan gebruiken. Nu weet ik hoe ik het thuis moet doen.