hebben een aantrekkelijk lichaam wil elke vrouw, maar het perfecte lichaam - het is niet altijd een geschenk van de natuur, maar vooral - het is een hele klus. De eenvoudigste oefeningen zijn in de regel het meest effectief. En wanneer ik wil zijn vorm aan te passen, zich te ontdoen van cellulitis en hebben stevige billen, dan zal het de meest effectieve manier om het gewenste resultaat te krijgen hurken.
- Voordelen squats
- Rules squats
- Types squats
- klassieke squat
- Kraken "plie»
- Kraken "buiging»
- gehurkt op één been( de zwaluw)
- squat stoten
- squat met halters
- squats
Voordelen
squats Wanneercorrect gedaan en regelmatig squats normaliseren hormonen, stofwisseling verbetert, spieren sterk en flexibel te worden, is er een levendigheid voor de hele dag. Ook is het proces van afvallen aan het versnellen.
Echter, ondanks het feit dat kraken is een veilige oefening voor de billen en benen, het heeft een aantal contra-indicaties, waaronder:
- spataderen;
- hernia;
- hoge bloeddruk;
- letsel aan botten of gewrichten;
- aanleg voor aambeien;
- -scoliose.
Regels squats
Om letsel te voorkomen en tastbare resultaten te bereiken, is het belangrijk om te voldoen aan een aantal dwingende regels:
- Wanneer kraakpand gespannen de buikspieren. Er is een grote groep spieren bij betrokken, een "korset" van de heupen en de wervelkolom;
- Houd je rug recht. Buig het niet sterk of rond het niet;
- Shins loodrecht op de grond( met een knik in de knieën een rechte hoek).Er is een effect op de heup-, knie- en enkelgewrichten;
- Druk de hielen op de vloer. Verhoogt de belasting van de pees, wat hun toestand verbetert;
- Adem rustig en langzaam. Een extra belasting van het hart wordt geleverd en een gezond hartritme wordt gevormd;
- -klassen moeten systematisch zijn.
Types squats
De voordelen, regels en gevaren van de squat oefening is al veel gezegd. Wij brengen de meest voorkomende soorten sit-ups onder uw aandacht om thuis mooie billen te creëren.
Classic
gedrongen Voeten schouderbreedte langzaam gedrongen 20 centimeter, rechte rug, opzij beweegt de ezelterug en blijven hurken totdat de knieën haaks zijn. Houd een paar seconden vast en keer terug naar het origineel. Herhaal 8 - 10 keer.
naar inhoud ^Kraken "plie»
Voeten breder dan de schouders, tenen gescheiden in de hand, langzaam squat en deze positie te houden een paar seconden. Herhaal 10 keer.
naar inhoudsopgave ^Kraken "buiging» width
Voeten schouder elkaar, rechterbeen terug aangemeld, net sluiten van de LV en op een sok. Voer in deze positie squatten uit. De rug moet gelijk zijn, de knie kan de grond raken. Na 5 sit-ups, verander je je been en herhaal je.
hurken op een been( het slikken)
Lean handen op een stoel of een stabiel oppervlak aan één been te staan, de tweede voorwaarts gebogen bij de knieën en blijven gewicht. Op de inspiratie gaan zitten, terwijl je de romp naar voren beweegt, en het been terug. Bij uitademing keert u terug naar de oorspronkelijke positie.
naar inhoud ^squat stoten
Op de inademing is de maximale stap voorwaarts, knieën gebogen in een rechte hoek, terwijl je uitademt aan het origineel. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
naar inhoudsopgave ^Squat met
Voeten op schouderbreedte, rechte rug, buik gespannen. Bij uitademen langzaam gaan zitten, in de juiste hoek in de knieën. Halters houden een in elke hand of een twee.
Squat met
Geschikt voor mensen met een goede fysieke training. Als je deze oefening voor de eerste keer doet, is het de moeite waard om met de coach te overleggen. Het belangrijkste is om de lat op je schouders te leggen. Met de bar wordt een klassieke squat of "plie" uitgevoerd.