Een indicator die de mate van toename van de bloedsuikerspiegel aangeeft, afhankelijk van welk product werd gebruikt, wordt de glycemische index genoemd. Met zijn account is het eenvoudig om te bepalen welk voedsel uniform wordt omgezet in energie en andere soorten voedsel met koolhydraten en hoge niveaus van GI, die worden afgezet als vetten. Om snel af te vallen, constant in vorm te zijn en goed te eten, is het de moeite waard de glycemische index van elk product te overwegen. Overweeg deze waarde voor verschillende soorten voedsel en geef de beste recepten voor voedsel met een laag tarief.
Wat is een glycemische index?
De conventioneel aangegeven GI-parameter geeft de ontledingssnelheid van het koolhydraat-bevattende product in het menselijk lichaam aan in vergelijking met een dergelijke eigenschap van glucoseafbraak. Tussen deze indicatoren is er een directe afhankelijkheid. Dit betekent dat hoe sneller het product in het lichaam splitst, hoe hoger de glycemische indexwaarde is. Met deze gegevens verdelen voedingsdeskundigen alle voedsel in 3 categorieën: hoge, gemiddelde, lage GI.
Als een persoon gewicht wil verliezen, wordt hem een aantal weken aangeraden om voedingsmiddelen te eten met een minimale glycemische index. Na het passeren van deze fase mag het dieet voedsel bevatten met een gemiddelde GI.Voedsel met een hoge glycemische index wordt niet aanbevolen voor gebruik door bijna alle mensen, niet alleen voor diegenen die willen afvallen. Sommige soorten van dergelijke voedingsmiddelen worden als ongezond beschouwd en kunnen een negatieve invloed hebben op de algemene toestand van het lichaam.
Waarvan is het genetisch gemodificeerde product afhankelijk?
Producten met een lage glycemische index worden complexe( langzame koolhydraten, bestaande uit zetmeel) en met hoge GI-snel( lege koolhydraten) genoemd. Alle voedingsmiddelen zijn onderverdeeld in 4 families: granen, peulvruchten, fruit, knollen. Dat het zetmeel uit deze producten wordt verteerd door darmwanden, wordt omgezet in glucose. Dit gebeurt met behulp van het spijsverteringsenzym amylase. De volgende factoren zijn van invloed op de glycemische index van een product:
- Amylose tot amylopectine-verhouding. Korrels zetmeel, in combinatie met een vloeistof, zwellen op en resulteren in een viskeus mengsel. Hoe meer amylose in het product, hoe minder het gelatiniseert en hoe weinig glucose wordt gevormd tijdens het verval. In dit geval is de glycemische index laag.
- Het type voedselverwerking( mechanisch, thermisch).Bij verhitting in water neemt de glycemische index toe, dit geeft visueel de viscositeit van het voedsel weer.
- Retrogradation( reverse geleerproces).Als het product de viscositeit, temperatuur en vochtgehalte verlaagt, neemt de glycemische index af. Maar er moet worden begrepen dat het onmogelijk is om het geleerproces volledig om te keren.
- Aanwezigheid in voedsel van eiwitten, voedingsvezels. Als de producten deze elementen presenteren, kunnen ze de splitsing van zetmelen verminderen en de glycemische index verlagen.
- Mate van volwassenheid van producten, houdbaarheid. Hoe rijper de groente, hoe fruit, hoe meer de glycemische index. Tijdens het langdurig bewaren van producten zal hun GI ook toenemen.
Diëten op basis van de glycemische index
De essentie van het dieet is om eenvoudige koolhydraten in het dieet te vervangen door complexe koolhydraten. Dus, voedsel zal langzaam door het lichaam worden opgenomen, om het lange tijd te verzadigen met voedingsstoffen, en sprongen van suiker in het bloed zullen afwezig zijn. Een dergelijk dieet op basis van de glycemische index was eerder ontwikkeld voor diabetici, maar daarmee lukt het mensen om gemakkelijk gewicht te verliezen en de gewenste vormen te bereiken. Overweeg de basisregels van het dagelijkse dieet:
- Om voedsel te consumeren alleen die waarvan de glycemische index laag is.
- Delen van voedsel moeten klein zijn.
- Bij het vastleggen van de resultaten is het toegestaan voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index te eten, maar deze moeten zich beperken tot: suiker, honing, bakken, aardappelen, rijst, maïs, bananen.
- Kook of bak geen voedsel lang, eet vers voedsel.
Recepten van gerechten
- Groentesoep met een lage glycemische index. In een bak met kokend water( 2 liter), gooi weggewassen, verse, zachte erwten en laat gedurende 10 minuten. Voeg gehakte uien, paprika's, kool, broccoli toe. Zodra alle ingrediënten de gekookt voor 1-2 minuten, voeg de gehakte tomaten met olijfolie, zout, een beetje van zoete paprika, laurier en veel groen.
- Gebakken vis met een lage glycemische index. Reinig middelgrote makreel met een laag vetgehalte en verwijder de kop. Steek in de vis de gesnipperde ui, tomaat en partjes citroen. Schep het gerecht met zout, giet limoensap. Bak in de oven, eerder gewikkeld in folie, ongeveer 20-30 minuten op gemiddelde temperaturen. Zeevruchtensalade met een lage glycemische index. Kook de garnalen, inktvis, kwarteleitjes. Alles helder, in kleine stukjes gesneden, voeg gehakte kool, tomaten toe. Nadat de salade is gezout en aangekleed met zonnebloemolie, is het klaar voor consumptie. Eet smakelijk!
feedback over de effectiviteit van het dieet
Irina, 23 jaar: "dieet, op basis van welke voedingsmiddelen met een lage glycemische index, ik mijn moeder geadviseerd. Ik at slechts 2 weken met voedsel dat in de 1e groep zit met de kleinste GI.Toen waren ongeveer 3 weken in mijn dieet al producten met een gemiddelde glycemische index. Uiteindelijk verloor ik 5 kg overgewicht zonder speciale inspanningen. Nu steun ik hetzelfde voedsel, omdat het ook erg lekker is. "
Natalia, 45 jaar oud: "Tijdens mijn leven heb ik veel diëten geprobeerd. Velen van hen waren effectief, nadat ik klaar was, verloren ze kilo's, maar na een tijdje heb ik opnieuw gebeld. Na het dieet, dat is gebaseerd - voedingsmiddelen met een lage glycemische index, 3 weken in geslaagd om 6 kg te verliezen. Maar het meest positieve dat in de komende 2 maanden verloor ik nog 5 kg, het eten van voedingsmiddelen met een gemiddeld niveau van GI. "
Victor, 38 jaar oud."Toen ik 35 jaar oud was, heb ik besloten om hun uiterlijk radicaal te veranderen, want ik was niet blij met mijn gewicht - 95 kg met een hoogte 178 cm Gedurende het jaar, ik aten alleen voedsel voor midden-GI, als gevolg van: . 74 kg, een grote lichaamsbouw en welzijn. Ik heb het dieet echter aangevuld met oefeningen in de sportschool. Mijn manier om af te vallen op basis van de glycemische index wordt gebruikt door de echtgenoot. "
Tabel producten met een indicatie van de glycemische index
Elke persoon kan een dieet zelfstandig te bereiden op een paar weken of maanden, moet dit kijken naar de tafel van producten met een lage en gemiddelde glycemische index. Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met kookregels en factoren die GI kunnen verhogen. We presenteren tabellen met de bijbehorende waarden van de glycemische index van populaire producten.
Lijst met producten met een hoge GI( vanaf 70 en hoger)
| Tarwemeel eerste leerjaar | 69 |
| instant havermout | 66 |
| verse ananas zonder halverwege | 66 |
| Gem | 65 |
| Jus d'orange, vers geperst | 65 |
| Black aankoop gistbrood | 65 |
| Beet( gepocheerd of gestoofd) | 65 |
| Muesli bereid met suiker | 65 |
| gelei | 65 |
| Rozijnen van ieder ras | 65 |
| druif ananas in blik en suiker | 65 |
| tijdschrift Roggebrood | 65 |
| Maple syrup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| winkeldief Volkorenbrood | 65 |
| aardappelen, gekookt in de schil met zout groenten in blik direct | 65 |
| Ambassadeur | 65 |
| zoete aardappel( zoete aardappel) | 65 |
| Pasta gekookt met kaas | 64 |
| pannenkoeken gemaakt van meel en eieren tarwe | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy witte rijst | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny mayonaise | 60 |
| lasagne | 60 |
| Havermout met boter | 60 |
| Melon verse | 60 |
| cacaopoeder( met suiker) | 60 |
| zoete ingeblikte maïs met suiker | 57 |
| Ketchup winkeldief | 55 |
| druivensap( zonder suiker) | 55 |
| spaghetti gekookt | 55 |
| Mustard winkeldiefstal | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, gekocht | 55 |
| ingeblikte perziken met suiker | 55 |
| Cranberry sap( zonder suiker) | 50 |
| Basmati rijst gekookt | 50 |
| ananassap zonder suiker | 50 |
| Kiwi vers | 50 |
| Mango verse | 50 |
| Lychee | 50 |
| Brown bruine rijst, gekookte | 50 |
| Persimmon verse | 50 |
| Appelsap( zonder suiker) | 50 |
| Product | Glycemische index |
|---|
| Product | glycemische index |
|---|---|
| Data gedroogd | 103 |
| Wit brood toast | 100 |
| gemodificeerd zetmeel, | 100 |
| substituut broodjes verse broodjes | 95 |
| in boter gebakken aardappelen | 95 |
| Aardappelgratin in | 95 |
| oven gebakken aardappelen in een pan | 95 |
| Gekookte rijstnoedels | 92 |
| Witte rijst, ronde | 90 |
| glutenvrije witbrood | 90 |
| hamburgerbroodjes | 85 |
| ongezoete popcorn zonder zout | 85 |
| Rijstemelk pudding in | 85 |
| Wortel( gepocheerde of gesmoord) | 85 |
| cornflakes zonder glazuur | 85 |
| muesli noten en rozijnen | 80 |
| cracker | 80 |
| Sweet donuts | 76 |
| stokbrood | 75 |
| Rijstepap met melk | 75 |
| Watermelon | 75 |
| pompoen Verse | 75 |
| Hartige zelfgemaakte wafels | 75 |
| lasagne van zachte kwaliteiten | 75 |
| tarwe chocoladereep( "Bounty", "Twix", "Snickers", anderen) | 70 |
| Sweet soda | 70 |
| Croissant met chocolade | 70 |
| Pearl gerst | 70 |
| chips met zout | 70 |
| Brown sugar | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk gekookt | 70 |
producten met een gemiddelde GOP( 50 tot 69)
| Cranberries( vers, bevroren) | 47 |
| grapefruitsap( zonder suiker) | 45 |
| Brown basmatirijst, gekookte | 45 |
| Erwten in blik, kopen | 45 |
| Druiven | 45 |
| Coconut | 45 |
| geroosterd volkorenbrood | 45 |
| sinaasappelsap zonder gebruik te maken | 45 |
| Tselnotsernovye suiker ontbijt in afgewerkte vorm( zondergebruik maken van suiker, honing) | 43 |
| gedroogde vijgen | 40 |
| Boekweit gekookte | 40 |
| wortelsap( zonder suiker) | 40 |
| pasta gekookt "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Gedroogde pruimen Gedroogde abrikozen | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( zwart) rijst, gekookte | 35 |
| vlees en bonen, stoofpot | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon mosterd | 35 |
| Verse groene erwten | 35 |
| Gedroogde tomaten | 34 |
| Chinese noedels en vermicelli | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| magere yoghurt | 35 |
| Sojasaus( zondertoegevoegde suiker) | 35 |
| Ice leunen op basis van fructose | 35 |
| Verse nectarine | 34 |
| bonen gekookt | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| compote( zonder suiker) | 34 |
| Tomatensap | 33 |
| Gist winkeldiefstal | 31 |
| Apricot | 30 |
| Sojamelk zonder suiker | 30 |
| Grapefruit | 30 |
| Brown linzen | 30 |
| Knoflook paars | 30 |
| Groene snijbonen | 30 |
| Verse bieten | 30 |
| Verse wortelen elke soort | 30 |
| Pear verse elke vorm | 30 |
| Jam( geen toegevoegdesuiker) | 30 |
| magere kwark thuis | 30 |
| tomaten( vers) | 30 |
| veenbessen, bosbessen, veenbessen | 30 |
| gele linzen | 30 |
| Amandelmelk | 30 |
| Bitter chocolade( meer dan 70% cacao) | 30 |
| Marakuyya verse | 30 |
| Milk( any vetgehalte) thuis | 30 |
| Blackberry verse | 30 |
| verse | 20 |
| Mandarijn Groene linzen | 25 |
| Cherry vers | 25 |
| mung bean grote | 25 |
| rode aalbes | 25 |
| Framboos | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premie meel | 25 |
| kruisbessen Vers, rijp | 25 |
| pompoenpitten ruwe | 25 |
| Artisjokgekookte | 20 |
| Peanut plakken( zonder toegevoegde suiker) | 20 |
| Soy yoghurt thuis | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Almond ruwe | 15 |
| Cashew ruwe | 15 |
| kool wit of blauw | 15 |
| Bran elke | 15 |
| Knolselderij | 15 |
| Bloemkool gekookte | 15 |
| spruitjes verse | 15 |
| Komkommer verse zelfgemaakte | 15 |
| Chili | 15 |
| Asparagus gekookt | 15 |
| hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, walnoten | 15 |
| bos Paddestoelen | 15 |
| gember | 15 |
| uien, witte | 15 |
| Tavern | 15 |
| verse prei, groene pesto | 15 |
|
| 15 |
| rauwe pinda's | 15 |
| olijvenRabarber Green | 15 |
|
| 15 |
| gezouten of gepekelde komkommers | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( tahoe) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado Spinazie Sla | 10 |
| verse groene | 9 |
| peterselie, basilicum, kaneel, oregano, vanille | 5 |
| Product | Glycemische index |
|---|