Oefeningen om de borsten te verhogen en strakker te maken

Veel meisjes en vrouwen geïnteresseerd zijn in, of het is mogelijk met de hulp van lichamelijke activiteit om de vorm en het volume van de borst te veranderen. Dat kan! Wij zullen u vertellen welke oefeningen zijn het meest effectief voor borst- en hoe vaak ze uit te voeren. Wat kan worden veranderd

Vrouwelijke borst - een melkklier en een laag van vetweefsel, waarbij het grootste deel van de borst te maken. De grootte en vorm genetisch en dramatisch opgenomen verandert het uiterlijk van de borsten kan alleen door plastische chirurgie.

Echter, er is een meer betaalbare optie. Onder de borstklier is de borstspier, een toename van het volume dat zal "groeien" en borst. Het resultaat, natuurlijk, zal niet zo merkbaar en snel als na de operatie, maar strakker en hoge borst zeker gegarandeerd zijn.

Vrouwelijk lichaam is zo ontworpen dat de spieren groeien veel langzamer dan mannen, tenzij, natuurlijk, geen speciale hormonen gebruiken. Daarom, om het resultaat te bereiken, moeten worden ingesteld op continu, systematisch werken.

Wat u moet

oefenen Bij het bouwen van borstspier moet afstemmen op een serieuze oefening. Het doel van de training - de toepassing van spiervezels micro trauma's in de vorm van kleine pauzes. De groei van de spieren optreedt in de tijd om te rusten tussen de trainingen. Het is daarom essentieel:

1. Oefening regelmatig. Bijvoorbeeld, drie keer per week - op maandag, woensdag en vrijdag.
2. Rest. Het is niet nodig om te beginnen met trainen, als de spieren niet hersteld. Wanneer u op moet niet pijn.
3. Follow dieet. Om borstspier toenemende behoefte om de rompconstructie materiaal - een voldoende hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten.
   • elke spier groei is alleen mogelijk met overtollige calorieën, dus over voeding en gewichtsverlies moeten vergeten. Dit betekent niet dat er alles kan zijn, anders in plaats van gespannen borsten blijken een paar extra kilo's aan de zijkanten en dijen. Maaltijden moeten worden afgewogen, regelmatig.
     Noten Fruit Curd
     
     
   • beste te eten kleine maaltijden, maar hoe meer keer per dag.
   • Het dieet gebaseerd moet langzame koolhydraten( volkoren granen, meel van harde tarwe pasta, volkorenbrood), magere eiwitten( kip, kwark, vis, eieren), plantaardige vetten( noten, zaden, olijfolie, lijnzaadolie), versegroenten en fruit.

Ter voorbereiding van de oefeningen voor borst groei in het huis nodig hebt om een ​​paar inklapbare dumbbells gewicht van 10-12 kg krijgen elk. In de vroege stadia, afhankelijk van het niveau van de opleiding, het werk moet beginnen met een gewicht van 3-5 kg, en als de spieren wennen aan het werken om gewicht toe te voegen aan halters pannenkoeken.

tweede apparaat, die nuttig zijn voor thuis workouts zal zijn - atletische loop. Het is een gom breedte 1-7 cm in een gesloten cirkel. De breedte is afhankelijk van de kracht van haar kauwgom weerstand. Voor borst oefeningen fit paar lussen met een weerstand van 3-18 kg.

derde type training die kan thuis worden gedaan - trainen met eigen gewicht. Dergelijke oefeningen worden beschouwd als de meest veilige en zeer effectief.

oefeningen met halters voor de borst volume

Voor de meest effectieve oefeningen met halters beste kopen atletisch bank, maar als dit niet mogelijk is, kunt u oefeningen uit te voeren op de grond of gebruik een paar Ottomanen:

bankdrukken met dumbbells

1. Uitgangspositie: liggend op de rugzijde omhoog, lendenen licht gebogen, armen met halters zijn uitgespreid naar de zijkanten, vormen een rechte lijn, de ellebogen zijn naar boven gebogen.
2. Bij het uitademen voeren we een halterpers strikt naar boven uit, waardoor ze bij elkaar komen op het toppunt.
3. We verlagen de inademing, alsof we een thorax spannen om halters te ontmoeten. In dit geval strekken we onze armen volledig in de ellebogen. Halters kunnen omhoog worden gebracht door de handpalmen naar binnen te draaien, als tegelijkertijd de borstspieren gespannen zijn.

Om deze oefening effectiever te maken, kunt u een paar stabiele gewatteerde ontlasting of ontlasting gebruiken. Men moet onder de billen worden geplaatst, en de tweede - in de bovenrug. Het is belangrijk om ze goed op de vloer te bevestigen, zodat ze niet weggaan. Zo'n ontwerp zal het mogelijk maken om de dumbbells lager te laten zakken zodat ze de borst raken, en als gevolg daarvan zal de amplitude van de beweging compleet zijn.

Bankdrukken met halters in een hoek

Uitgangshouding: liggend op de grond, onder de bovenrug, moet een lage wolk op zodanige wijze worden geplaatst dat de stam boven de vloer een hoek van ongeveer 30 graden vormt. Handen met halters zijn gescheiden in de zijkanten, ellebogen zijn gebogen, de vuisten kijken omhoog.

1. Voer de druk uit op de uitademing, verminder dumbbells tot het hoogste punt, in de steek gelaten bij inademing.
2. Op het onderste punt moeten de halters in één lijn draaien en de rand van de schouder raken, en aan de bovenkant - parallel worden verkleind. Dit zal de borstspier maximaliseren.
3. We doen 10-12 herhalingen voor minimaal drie benaderingen. Oefening is gericht op het uitwerken van het bovenste deel van de borst, dus het zal vooral handig zijn voor slanke vrouwen.

Bedrading met halters

Deze oefening vereist een ontwerp van twee voetenbankjes of krukjes.

1. Uitgangshouding: liggend naar boven, steunpunten - billen en bovenrug. Handen met halters zijn recht, over de borst gevouwen.
2. Inademen we heffen dumbbells zoveel mogelijk op. Op het laagste punt moet het goed voelen hoe de borstspier zich uitstrekt. Om het ligament goed uit te rekken, moeten de dumbbells op het onderste punt evenwijdig aan elkaar worden ingezet.
3. Bij uitademen verminderen we halters naar de startpositie.

Run moet minimaal 12 herhalingen zijn in 3-4 benaderingen. Gewicht dumbbells kunnen iets minder worden genomen dan voor bankdrukken. Als je een pauze nodig hebt om te rusten, kun je het een paar seconden bovenaan doen. Een pauze aan het onderste punt zal de spieren alleen maar meer belasten.

Oefeningen met halters voor het aandraaien van de borst

Om de borsten strak te krijgen, moet u oefeningen uitvoeren om de ligamenten te versterken, evenals deltaspieren( schouders) en handen.

Halter drukken omhoog

1. Startpositie: zittend op een stoel met een rugleuning, rusten tegen de bovenrug, gebogen in de onderrug. Handen met halters zijn palmen naar voren gekeerd en gebogen bij de ellebogen. Dus, de dumbbells bevinden zich op dezelfde lijn.
2. Druk terwijl je uitademt op de halter omhoog.
3. Bij inademing - terug naar de beginpositie. Om de belasting van de borstspier te maximaliseren, hoeven dumbbells niet te worden gebruikt, ze moeten de hele tijd op dezelfde lijn bewegen.

Voor oefeningen is het gewicht van de dumbbells iets groter dan voor bench press. Het is noodzakelijk om 4 benaderingen met hetzelfde gewicht te implementeren, maar de laatste herhalingen moeten de laatste zijn. U kunt de eerste aanpak starten met 12 herhalingen en deze in elke benadering met twee verminderen. U krijgt bijvoorbeeld 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen.

Mahi-halters voorwaarts

Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters langs de kofferbak, licht gebogen bij de ellebogen.

Rijd de handen afwisselend naar schouderhoogte of iets hoger. Je kunt de oefening met beide handen tegelijk doen, maar in dit geval kan de torso een beetje slingeren en zal de effectiviteit van de training lager zijn. Handen blijven altijd lichtjes gebogen aan de ellebogen, om de gewrichten niet te belasten, maar ook sterk buigen moeten ze ook niet zijn.

Elke hand moet 12-15 schommels uitvoeren met minimaal 3 benaderingen. Deze oefening omvat de voorste balken van de deltoïde spieren en het bovenste deel van de borst, d.w.z., is een van de meest effectieve voor het aanspannen van de borst.

meest effectieve oefeningen voor de borst met atletische loop

Gebruiksgemak atletische loop is dat het geschikt is voor het trainen van alle spieren, tegelijkertijd zijn ze erg compact. Het kan niet alleen worden gebruikt in de sportschool of thuis, maar op de speelplaats, op vakantie, of zelfs mee te nemen op een zakenreis:

Bench voorwaartse

Uitgangspositie: met de rug naar de plaats van bevestiging gom, neem een ​​vrije rand van het tandvlees in elke hand. Het lichaam is enigszins naar voren gekanteld, hiervoor kun je één been naar voren tillen en er de nadruk op leggen. Handen gebogen bij de ellebogen, nokken met elastische banden naar de schouders getrokken.

Bij uitademing strekken we onze armen recht voor ons uit, en imiteren de bankdrukken. Bij inademing - keren we terug naar de uitgangspositie. Het aantal herhalingen is niet minder dan 10 in drie benaderingen.

Mahi voorwaartse onderste

1. Startpositie: komen tegen het bevestigingspunt gom, handen met elastiekjes weggelaten langs het lichaam.
2. Bij het uitademen van de hand, brengen we de handpalmen naar boven.
3. Bij inademing - keren we terug naar de beginpositie. Deze oefening werkt goed op de bodem van de borst. Het aantal herhalingen is niet minder dan 12 in drie benaderingen.

Armreductie

1. Uitgangspositie: ga tussen de steunen van de stang staan, buig iets naar voren en neem een ​​stap met één voet. Neem de vrije randen van de elastieken in handen, ellebogen lichtjes gebogen.
2. Houd tijdens het uitademen uw handen voor u en laat uw ellebogen lichtjes gebogen.
3. Bij inademing - terug naar de beginpositie. Mengen moet gedaan worden ten koste van de borstspieren, in een poging zo min mogelijk handen te gebruiken. Minimaal 12 herhalingen in vier benaderingen.

«Vlinder»

1. Uitgangspositie: hoe lager de lus om de lijn van de schouders, staan ​​tussen de benen, rug recht. Leg je benen breder dan je schouders, spreid je armen uit elkaar en neem de vrije randen van de scharnieren, je ellebogen zijn licht gebogen.
2. Bij het uitademen van de hand zakken we ons voor ons uit, de maximaal geleide borstspieren. De ellebogen bewegen in hetzelfde vlak en kijken naar buiten.
3. Bij inademing keren we terug naar de beginpositie. Oefening helpt de borstkas strakker te maken en belast de ligamenten ook goed. Doe dit voor 12-15 herhalingen en minstens 3 benaderingen.

Eenvoudige push-ups met een elastische band

Voor deze oefening worden de lussen op de dwarsbalk zelf gefixeerd.

Beginpositie: de steun ligt, handen worden in de lussen gestoken, de rug is recht.

We doen push-ups, proberen niet sterk in de taille te buigen. Hoe breder de armen, hoe meer de borstspier wordt geladen. Ellebogen moeten gescheiden zijn. In één benadering moeten er minstens 10 herhalingen zijn.

Dergelijke push-ups zijn zelfs geschikt voor degenen die niet de beste fysieke voorbereiding hebben - de elastieken trekken de romp omhoog, waardoor de gebruikelijke push-ups worden vereenvoudigd. Deze oefening wordt zelfs door ervaren atleten gebruikt, omdat je hierdoor de spieren grondiger kunt trainen.

Sophisticated push-ups met elastische

Dit soort push-ups is een van de meest uitdagende en alleen degenen die een goede fysieke voorbereiding past.

Uitgangshouding: de steun ligt, de benen zijn geregen in een rubberen band.

We doen push-ups en proberen zo laag mogelijk te werken. Het aantal herhalingen is afhankelijk van fysieke training, dus voer de oefening tot mislukken uit.

Oefeningen voor beugels en groei van een borst met eigen gewicht

Oefeningen met hun eigen gewicht hebben een ander moeilijkheidsniveau, dus ze zullen geschikt zijn voor zowel degenen die net zijn begonnen met trainen als degenen die ervaring hebben met training.

Push-ups zijn de basisoefening voor de borst en de handen. Er zijn veel opties om deze oefening te doen, waardoor ze de biceps, triceps, borst of zelfs schouders meer of minder kunnen belasten.

1. Voor de beginners push-ups vanaf de bank. Ze kunnen zowel op straat worden uitgevoerd, met behulp van een bank of een borstwering van geschikte hoogte, en thuis, met behulp van de bedhekken van een bank of fauteuils. Uitgangspositie: nadruk in de bank, handen zo veel mogelijk neerzetten. Bij de inspiratie gaan we naar beneden, proberen het borstoppervlak aan te raken, bij uitademing - we keren terug naar de startpositie.
2. De tweede optie voor een beginner is push-up vanaf de knieën. Uitgangshouding: nadruk op de knieën en rechte armen. Bij de inademing buigen we onze armen in de ellebogen en strekken onze borst naar de grond, bij uitademing rechtzetten we. Ellebogen moeten naar de zijkanten kijken. Voor deze handpalm kun je je vingers lichtjes naar binnen steken.
3. Klassieke push-ups vanaf de grond worden uitgevoerd met een brede armpositionering( voor belasting op de borst) en met smalle handen om de triceps te werken. Voor maximale belasting van de gehele borstspier moeten de onderarmen tijdens de oefening parallel aan elkaar zijn. Om het bovenste gedeelte van de borstspier en de voorste delta's meer te belasten, mogen de armen niet zo breed worden geplaatst dat de ellebogen naar voren worden getrokken en een beetje naar voren. Het is handiger om dergelijke push-ups uit te voeren, afhankelijk van vuisten.
4. Push-ups met helling passen goedgetrainde meisjes. De benen moeten boven de kofferbak liggen: op de bank, de bank, enz. Voor een grotere efficiëntie van de oefening, moet u op het onderste punt 2-3 seconden pauzeren.
5. Nog een zeer effectief type push-ups - tussen twee polen. Thuis, het duurt 6-8 boeken, afhankelijk van hun dikte. Om ze te combineren zijn twee identieke stapels nodig op een afstand van ongeveer 60 centimeter van elkaar. We leggen de nadruk op deze geïmproviseerde steunen en het uitvoeren van push-ups, waarbij we proberen de bodem van de kist met de vloer te raken. Oefening moet langzaam worden gedaan, goed voelen het uitrekken van de spieren.
6. Push-ups op de ongelijke bars - een van de meest effectieve oefeningen voor het onderste gedeelte van de borst. Als je niet kunt worstelen, kun je de hulp van een atletische lus gebruiken. We plaatsen het elastiek op de ongelijke bars en worden knieën of voeten in de resulterende lus - omdat het handiger is. Bij uitademing gaan we naar beneden, proberen onze ellebogen niet te verdunnen. Bij inademing - strek uw armen. Om een ​​maximaal effect te bereiken, is het op het onderste punt wenselijk om een ​​tweede pauze te maken.

Om de spieren te laten groeien, moet je tijdens de training zorgen voor een maximale bloedstroom. Onder sportlieden heet dit concept productief pompen. Het kan vele malen worden bereikt en intensief een monotone beweging uitvoeren. De volgende oefeningen zijn perfect voor "afwerking", d.w.z. ze moeten aan het einde van de training worden uitgevoerd:

1. -compressie. Uitgangshouding: staand, rug recht, armen gevouwen voor de borstpalmen tegen elkaar. Bij de inspiratie knijpen we onze handen met al onze kracht, spannen de borstspieren in, en bij uitademing ontspannen we. Houd minstens 2 seconden je adem in. Herhaal de oefening 30 keer. Je kunt ook een kleine bal-expander gebruiken.
2. Compressieoverhead. Startpositie: handen boven het hoofd worden met de handpalmen tegen elkaar gevouwen. We herhalen de weeën, zoals in de vorige oefening, minstens 30 keer.
3. Aanhalen van de bal. Uitgangspositie: de bal oppakken, iets naar voren buigen, ellebogen licht buigen en naar de zijkanten draaien. De bal moet onderaan de buik liggen. Bij uitademen knijpen we de bal, bij inademing - loslaten. We presteren minstens 20 keer.
4. Schaar. Uitgangshouding: de handen zijn recht, voor zich uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden. We kruisen de armen zodat de rechter bijvoorbeeld boven de linker is en dan snel de andere kant op. We gaan door met de oefening totdat we een licht brandend gevoel in de borst voelen.
5. Verticale opdrukoefeningen. De startpositie: naar de muur gaan staan, tegen de schouders leunen, de rug en de benen even zijn. Bij uitademing buigen we onze armen in ellebogen, spreiden ze in zijden, bij inademing - we keren terug naar de startpositie. Oefening moet worden uitgevoerd in een hoog tempo, zonder pauzes, om de borstspier goed te "blunderen".Je kunt de oefening ook met een ruk uitvoeren, scherp tegen de muur duwen en klappen. In dat geval moet je iets verder van de muur weggaan.

-regels voor het trainen en opstellen van trainingsprogramma's

opstellen van een trainingsprogramma moet worden opgenomen in de verschillende oefeningen: basis, op de uitwerking van verschillende spiergroepen, oefeningen voor een bepaalde spier tot herziening.

is ook belangrijk om voortdurend iets te veranderen in de opleiding en geleidelijk verhogen van de belasting. U kunt de intensiteit van de training te veranderen. De belangrijkste taak - niet op te geven uw spieren wennen, en elke keer dat ze laadt het maximum.

Aan het begin van de training moet zijn basic, meer complexe oefeningen die langzaam worden uitgevoerd, met pauzes. Als de spieren moe, kunt u gaan naar eenvoudiger en meer intensieve training.

zeer belangrijk tijdens de training om te voldoen aan de uitvoering techniek oefeningen en ademhaling goed. De verkeerde oefeningen kunnen niet alleen niet het gewenste resultaat te brengen, maar ook pijn doen aan uw gewrichten en gewrichtsbanden. Om

borst zag er mooi uit, moeten we niet vergeten over de houding: rug moet altijd soepel en schouders - rechtgetrokken. Om de vorm te behouden om de opleiding trainingsprogramma toe te voegen voor de rug:

• «goedemorgen" of hyperextensie, deadlift met halters - voor de rug extensoren;
• pull-ups, trek halters in de helling - op de bovenrug, die studie niet alleen zal bijdragen tot een verbetering van uw houding, maar ook visueel benadrukken de taille;
• bank halters omhoog zwaait naar de zijkant, in de voorkant van de fokkerij in de helling - voor mooie schouders en borst strak. Ook

huis workouts kan ook worden betrokken bij de sportschool met een personal trainer. Bijdragen aan de versterking van de borstspieren tennislessen, zwemmen, skiën.

Met het doel aan te scherpen en te vergroten borsten voor zover nodig om te onthouden dat de spieren in het vrouwelijk lichaam niet zeer snel groeit. Daarom verwachten om de resultaten in een week te verkrijgen is het niet waard. Voer oefeningen voor de borst moet regelmatig zijn, correct en geef uw spieren voldoende tijd en middelen voor herstel. Alleen een dergelijke benadering zal helpen het gewenste resultaat te bereiken.

Related Videos:

03:15

oefeningen voor de borstspieren

03:19

downloaden borst. Oefeningen om de borstspieren te versterken [Workout |Of het nu in de vorm van]

10:26

Verbetering borstprothese twee weken voor het nieuwe jaar - alle bude goed - nummer 308 - 2013/12/19