Trekken aan de bar. Hoe het aantal pull-ups te verhogen?

Chin is een zeer eenvoudige maar effectieve oefening. U hoeft niet te zoeken naar de tijd om de sportschool, of geld uitgeven aan dure apparatuur om hoge resultaten te bereiken. Genoeg om een ​​horizontale balk te kopen, of gebruik maken van deze, die nu in bijna elke tuin.

Tips Wat omhoog te trekken op de bar?

Tijdens deze oefening houdt de spieren van de armen, rug en schouders. Maakt het mogelijk om aanzienlijk "pomp" je bovenlichaam. Handen zijn sterk en winterhard. Het trainen op de bar te helpen de armen en torso om gewicht te krijgen en vormen een opluchting.

BELANGRIJK: Je moet niet strikt beschouwd als een mannelijke trekken oefening. Het is zeer nuttig voor vrouwen. Tijdens de evolutie, het bovenlichaam van de beurs geslacht, is erg zwak geworden. Deze oefening kan de kracht van de handen van vrouwen te versterken en een vorm beter verteerbaar. Het zal helpen om de achterkant breder en de taille smaller te maken.

Fysieke activiteit is de sleutel tot gezondheid en preventie van vele ziekten. Een paar minuten op de bar is een mooi figuur, de jeugd en een goede gezondheid.

voordelen van pull-ups op de balk

• wordt aangenomen dat dit de tweede trek van de effectiviteit van de oefening, na het zwemmen, die de rug kan versterken en verbeteren van de houding. Deze oefening heeft een positief effect op de spieren van de rug
• horizontale balk niet alleen helpt om de spieren te werken, maar ook om het cardiovasculaire systeem van het lichaam en ligamenten te versterken. Crossbeam is nuttig en kinderen. Het kan helpen om de groei te verhogen en verbeteren van de coördinatie van de bewegingen
• Pull-ups op de bar is een eenvoudige oefening om het bovenlichaam. Dit betekent dat wanneer uitgevoerd in het werk van niet een spiergroep, maar meerdere. Als het doel van training om de spieren afgezwakt, in plaats van "pompen", met behulp van pull-ups kun je houden, zonder tijdrovende eenmaal alle spieren van de bovenste
• Chin werken is een zeer energie-intensief bewegen. Aan de ene kant zijn ze in staat om te wijzen op de extra gewicht. Als u niet meer dan drie keer te vangen, kunt u een overgewicht hebben. En aan de andere kant, slechts 2-3 sets per dag om te helpen calorieën te verbranden. Deze oefening, in combinatie met een dieet, zal een effectieve manier om zich te ontdoen van overtollige gewicht

Welke spieren zwaaien bij het trekken van de bar?

Met de hulp van de verschillende soorten pull-ups kunt u zich richten op een specifieke spiergroep.

biceps. gebruikt voor het pompen biceps trekken met behulp van een reverse grip. Bovendien is deze oefening is effectiever dan het heffen of halters halters biceps. Het feit is dat in deze oefening de biceps is niet alleen af, maar tegelijkertijd uitgerekt.

spieren van de onderarm. Kenmerkend is dat de onderarm spieren niet "gepompt" apart. Oefeningen op het deel van de hand "zonde" alleen nieuwkomers. Alle andere "dingen" van de onderarm het gebruik van zware basisoefeningen met een barbell. Maar, zoals het geval is met de biceps workout voor dit deel van de armspieren fit reverse grip pull-ups.

triceps. zeer belangrijke spieren geven hand volume en zijn verantwoordelijk voor de kracht bij verschillende scanmodi - de triceps, ook goed "pomp" op de bar. Hiervoor is goed geschikt smalle grip pull-ups.

Delta. spieren die de schouder contour te vormen uit drie bundels. Beam achter deltoids minder betrokken bij het harde werk in de sportschool. Daarom is het noodzakelijk om "belasting" afzonderlijk. Het moet gedaan worden door een pull-up hoofd.

Druk op. Veel mensen denken dat spieren alleen opgeblazen kunnen worden met behulp van hun weeën. Zo is het niet. Door ze in spanning te houden, kan ook een goed resultaat worden behaald. Bij het trekken van de pers is altijd in een gestreste staat. Dit betekent dat een horizontale balk een geweldige manier is om de maag aan te spannen.

De breedste spieren. Deze rugspieren wijzen op een atletische bouw. Om ze te gebruiken, moet je pull-ups gebruiken met een brede grip.

Rhomboïde spieren. Extra ondersteuning voor de wervelkolom wordt gecreëerd door de romboïde spieren van de rug."Bump" het gespierde frame kan gebruik maken van pull-ups met de nadruk op de informatie van de bladen in de bovenste fase.

Thoraxspieren. De borstkas is niet erg betrokken bij het omhoog trekken van de lat. Maar je kunt niet zeggen dat de spieren van de borstkas met deze oefening "rusten".

Technieken om

naar boven te halen Dit is een vrij eenvoudige oefening. Daarom kan het heel snel worden geleerd.

1. Hiervoor moet je de balk direct vastgrijpen. Tussen de handen moet iets meer zijn dan de breedte van de schouders. Voordat u begint met deze oefening, is het wenselijk om op te hangen op de bar en strek de spieren voor
2. werken met geweld armen en rug moeten worden aangescherpt, in een poging de lat midden borst te raken. Het is belangrijk om uw ellebogen zo veel mogelijk achter
3. te houden. Voor een groter effect moet u pauzeren boven aan de amplitude. Dit zal een extra belasting op de spieren van de rug
4. geven Dan moet je geleidelijk naar beneden te bewegen

scherpt nodig heeft, zonder schokken met behulp van de maximale amplitude van de beweging van het lichaam.

Aanhalen met een brede greep

Er zijn verschillende soorten van deze oefening. Een van de meest effectieve is om een ​​brede greep te krijgen. Het is deze oefening die helpt om een ​​V-vormige figuur van het lichaam te creëren. Hoe breder de greep, hoe groter de last valt op het bovenste gedeelte van de lat, hoe smaller de greep, hoe sterker de druk op de onderrug spieren.

BELANGRIJK: aanhalen met een brede grip kan het best worden gebruikt op de dag dat u uw rugspieren traint. Omdat deze oefening fysiek duur is, is het het beste voor hen om te beginnen met trainen. Dat wil zeggen, gebruik onmiddellijk na de warming-up.

Aanhalen met een smalle greep

Door een smalle greep op de horizontale balk tijdens pull-ups kunt u meer richten op de onderrug. Bovendien, tijdens het uitvoeren van deze oefening, is er een sterke belasting van de spieren van de handen.

Wanneer smalle grip afstand tussen de handen moet 15-25 cm

belangrijk zijn. Het is niet nodig bij het uitvoeren van deze oefening niet genoeg al 15 cm In de eerste plaats, met zo'n succesvolle collega onderrug "beter" bloedt niet de. .En ten tweede kunt u uw pols verwonden vanwege een onnatuurlijke breuk van de borstel.

Inverse trekken

Pullups omgekeerde grip is een van de beste oefeningen voor de vorming van het volume en de prachtige biceps. Om deze oefening uit te voeren, moet je de balk nemen zodat de handpalmen naar je kijken.

BELANGRIJK: Hoe korter de afstand tussen de handen in deze oefening, hoe minder stress op de lats, en stijgt naar de biceps.

Aanscherpen

Dit type oefening wordt uitgevoerd op een horizontale balk die zich 90 - 110 cm boven de vloer bevindt.

Om dit soort pull-ups uit te voeren, moet je de balk met een normale grip nemen, eronder duiken en het onderste punt vergrendelen. Dan moet je naar de dwarsbalk trekken om haar borst te raken. Aan dezelfde kin op het bovenste punt moet zich boven de dwarsbalk bevinden.

BELANGRIJK: bij dit type pull-up is de belasting minimaal. Daarom kan deze oefening worden gebruikt om pull-ups te trainen, als de kracht en het gewicht van het lichaam het gebruik van traditionele soorten oefeningen niet toestaan.

De lat van de grond trekken

• Leren op te trekken is vrij eenvoudig. Maar wat als u deze oefening niet één keer kunt doen? Hiervoor moet u de steun van een partner inschakelen. Hij moet de riem te houden om te helpen het lichaam te verhogen om de bovenboei
• Om te leren hoe in te halen op hun eigen behoefte om partner te vragen om steun geleidelijk te verminderen. Na verloop van tijd, kunt u zelf vangen
• Er zijn drie factoren belemmeren aanscherping: overgewicht, zwakke handen en zwakke latissimus. De eerste factor wordt gecorrigeerd door een dieet. Dat is vooral effectief als het wordt gebruikt in combinatie met lichaamsbeweging
• Met betrekking tot de versterking van het brede en gespierde armen, dan dient dit te gebeuren met behulp van isolatie oefeningen specifiek gericht op deze groepen van de spieren of het gebruik van basisoefeningen, waarbij zij betrokken zijn. Bijvoorbeeld: het bankdrukken of deadlift

Hoe de trekkracht op de balk

• verhogen Er zijn twee manieren om u te helpen het maximale in deze oefening te verhogen. Eén daarvan houdt het gebruik van extra gewicht in. En ten tweede, een speciaal programma
• Pull-ups met extra gewicht zal perfect voor degenen die al meer dan 10 keer worden aangescherpt zijn. In dit geval kunt u uw eigen gewicht verhogen door teveel pannenkoek van de bar of gewichten. Hang jezelf aan een riem of in een rugzak met 5-10 kg extra gewicht en haal het aan. Zodra je weer oplopen tot 10 herhalingen voor een benadering kunt u veilig een paar kilo toe
• De tweede benadering kan worden gebruikt als u nog geen 10 keer

Program pull-up training kan halen op

horizontale balk om "break" zijn maximum in dezeoefening moet je de spieren laden die eraan deelnemen. Om dit te doen, moet je om te gebruiken in uw training: , deadlifts, en dergelijke van de bovenste en horizontale stuwkracht blok aan de borst, dips, pull T-vormige hals

BELANGRIJK: pulldown oefening is een van de oefeningen die zal helpen bij het verbeteren van uw pull-ups. Als je ernaar kijkt, zijn het allemaal dezelfde pull-ups. Door de belasting aan te passen, kan het aantal herhalingen worden gevarieerd.

Elk programma voor het verhogen van het aantal pull-ups moet gebaseerd zijn op de optimale combinatie van fysieke activiteit en herstel. De eenvoudigste complex voor een beginner die wil om bij te praten met een heleboel, zal dit:

maandag

• normale grip pullups( of tractie verticaal blok) 4 sets van 8-10 keer
• horizontale stuwkracht blok 4 sets van 10-15 keer
• Squats( of halters) 5 sets van 10-15 keer

woensdag

• Bench Press 4 sets van 8-12 keer
• Dips 4 sets van 10-15 keer
• Breeding handen met halters liggen 4 sets van 10-15 keer

vrijdag

• Pullups reverse grip5 benaderingen voor 10-15 keer
• Raisingbarbell( of halters) op de biceps 4 sets van 10-15 keer
• Franse pers( of een andere oefening triceps) 4 sets van 10-15 keer

Deze training faciliteit is bedoeld om maand. Dan moet je je vooruitgang te controleren in omhoog te trekken

grafieken, tabellen pull-ups op de bar

Er zijn verschillende regelingen voor het verhogen van pull-ups op de bar:

100 pull-ups in de kortst mogelijke tijd. Dit schema werd gebruikt door Arnold Schwarzenegger in zijn training. Het is gebaseerd op het effect van schokkende spieren. Daarom moet het niet vaak worden gebruikt.

De essentie van deze regeling - run zoveel mogelijk( idealiter 100) pull-ups in een korte periode van tijd. Dat wil zeggen, wanneer dit schema wordt gebruikt, is het noodzakelijk om de rust tussen benaderingen te minimaliseren.

• U kunt deze methoden gebruiken: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 herhalingen in Sume = 100 pull-ups.

Methode van de piramide. Een ander effectief schema om het aantal pull-ups te verhogen. In de kracht sport "Pyramid" methode bestaat uit een geleidelijke toename van herhalingen, de maximale prestaties en het verminderen van het aantal herhalingen in een enkele training.

Om het aantal pull-ups te verhogen kunnen worden gebruikt, zoals "piramide»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-up( stap - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull( Stap - 2)

In dit schema rusten tussen de sets kan elk getal zijn.

-regeling "Maximale inspanning". Vrij eenvoudig programma, dat wordt gebruikt in hun trainingsatleten die zich bezighouden met crossover. Dit eenvoudige schema bestaat uit vijf benaderingen:

• 1 benadert 80% van het maximum( als je 10 keer omhoog trekt, moet je bij de eerste benadering 8 keer omhooggaan).
• 2 benadering 85% van de
• maximum derde benadering 90% van
• maximaal 4 benadering 95% van
• maximaal 5 minuten aanpak van falen( totdat de krachten zal u niet verlaten)

Rest kan niet langer dan 3 minuten tussen de sets

Wereldrecord voor pull-up op de horizontale balk

Mannen:

Dames:

Video. Is het een tourniquet voor een meisje?

Tips