Goede voeding voor atleten

Dining persoon professioneel bezig in een soort van sport, kan niet anders dan het dieet van de gemiddelde persoon. Deze activiteit wordt in de regel geassocieerd met kolossale neuropsychische en fysieke belastingen, vooral in de periode van verantwoorde wedstrijden.

Sinds de voorbereiding van de sporter neemt meer dan een week, de zorgvuldige selectie van alle onderdelen van een goede voeding - de sleutel tot een goede fysieke conditie en het uiteindelijke succes van de inspanning en de sporter en zijn coach.

Het juiste dieet, wekelijks aangepast, is in staat om:

• Geef de atleet de nodige hoeveelheid calorieën, voedingsstoffen, vitamines en sporenelementen.
• Dankzij het gebruik van een verscheidenheid aan biologisch actieve additieven en voedingsstoffen om metabole processen te activeren en te normaliseren.
instagram viewer
• Verhoog, verminder of onderhoud onveranderd lichaamsgewicht.
• Voor het veranderen van de lichaamssamenstelling, het opbouwen van spiermassa en het verminderen van de vetlaag.
• Creëer een optimale hormonale achtergrond, zonder welke de maximale realisatie van de fysieke mogelijkheden van de atleet en het bereiken van het beste resultaat onmogelijk zijn.

bij benadering de juiste sportvoeding dieet, samengesteld voor een week, moet rekening houden met de hoeveelheid energie, die wordt bepaald niet alleen sport, maar ook zijn eigen gewicht van de atleet.

Daarom wordt het dieet van goede voeding, rekening houdend met energiekosten, individueel samengesteld voor elke atleet en wordt het elke week aangepast.

energieverbruik bepalend voor de verdeling van de belangrijkste soorten sport in de volgende groepen:

1. Sports die geen grote lichamelijke inspanning vereisen.
2. Soorten sport die een korte maar significante fysieke inspanning vereisen.
3. Soorten sport, gekoppeld aan fysieke belasting van een groot volume en een aanzienlijke intensiteit.
4. Sporten die lange belasting vereisen.

Afhankelijk van het gewicht van de sporter, kan de hoeveelheid energieverbruik aanzienlijk schommelen, zelfs binnen een enkele sport.

Geschatte voeding menu voor sporters

dieet voeding van de atleten is grotendeels afhankelijk van de aard van de oefening en de wijze van het opleidingsproces. Hier is een voorbeeld van een dieet van sportvoeding, berekend voor een dag onder verschillende belastingen en regimes.

1. Normale voeding

• B: twee hardgekookte eieren, 200 gram kaas( vetvrij), een gedeelte havermout borst met een kleine hoeveelheid olijfolie, de drie segmenten van zemelen, 250 ml zwarte thee.
• Tweede ontbijt: fruit( peer en appel), caloriearm broodje, nonfat yoghurt drinken( 250 ml).
• Lunch: melkzuur boekweit, roerei van een paar eieren, salade van verse groenten, volkoren brood( drie segmenten), magere kaas( 50 gram), groene thee.
• Snack: ½ porties pap( alle, niet alleen manna) met stukken vers fruit, magere stroop( 150 g), 250 ml vruchtensap.
• diner: grote( 250 g) portie van elke groente of fruit, twee sneetjes brood zemelen, 200 ml vetvrije yoghurt.
• Ongeveer 60 minuten voor het slapen gaan: een glas warme melk, een appel.

2. Versterkt rantsoen

• Ontbijt: een portie melkpap van havermout, een omelet( gekookt met 4 kippeneieren), een paar toast of volkorenbroden, een grote sinaasappel.
• Het tweede ontbijt: een paar bananen, 250 ml magere drinkyoghurt, een handvol noten( 50 g).
• Lunch: een kleine( 100 g) portie groentensalade, gekookt rundvlees( 200 g), aardappelen gekookt in een uniform( vier stuks), groentesap of thee.
• Snack: medium( 150 g) portie fruitsalade, onvolledig glas vouwrijst, 250 ml melk.
• -diner: een geraspte wortelsalade gekleed met olijfolie( 120 gram), gebakken vis, aardappelen in een uniform( vier stuks per portie).
• Tweede avondmaal: ½ porties van Herculean pap, hardgekookte eieren( 4 stuks), 250 ml warme melk.

3. Dieet van een dag trainen

• Ontbijt: een portie melkpap van havermout, drie steile eieren, een paar toast met fruitjam of pindakaas, een glas gepasteuriseerde melk.
• Tweede ontbijt: eiwit-energiereep, een kop custarded black coffee.
• Lunch: een groot( 250 g) sneetje verse groenten, 500 ml kippenbouillon, een stuk gekookt kalfsvlees( 250 g), verschillende crackers, een glas groentesap.
• Snack: broodje met een deeg, compote van gedroogd fruit.
• -diner: een klein( 150 g) stuk gekookte vis met gestoofde groenten, groene thee.
• Tweede avondmaal: 250 g melk en bananencocktail, een boterham van zemelen.

4. Rantsoen van de periode van intensieve voorbereiding

• Ontbijt: een portie gekookte rijst met groenten, een sportieve koolhydraatrijke drank( 250 ml), twee sneetjes volkoren brood.
• Tweede ontbijt: pannenkoeken met jus van honing of gecondenseerde melk( drie stuks per portie), kwart van de ananas, 250 ml vruchtensap.
• Lunch: groentesalade gekleed met mayonaise, een grote portie( 250 g) stoofpot( bij voorkeur rundvlees), aardappelen gebakken met kaas.
• Snack: eiwitreep, 250 ml sportdrank.
• -diner: ½ porties boekweit van boekweit, gestoofde vis, thee op kruiden.
• Tweede avondmaal: een portie havermout, vruchtensap.

5. Ras van de wedstrijdperiode

• Ontbijt: boekweitpap, een paar broodjes, 250 ml melk.
• Tweede ontbijt: sandwich met vlees, banaan, zwarte chocolade( 50 g), een kop zwarte koffie.
• Lunch: 500 ml bouillon van kip, gekookte vis, ragout van groenten, twee sneetjes brood gemaakt van havermout, compote van vers fruit.
• Snack: een calorierijk broodje met rozijnen, vruchtensap.
• -diner: kipstoofpot( 180 g), ½ kopje groene thee.
• Tweede avondmaal: peer, melkhavermout, een paar sneetjes brood met zemelen, zwarte thee.

Geschatte versie van de juiste sportvoeding voor de week

Maandag:

• Ontbijt: een klein( 150 g) portie havermout, een paar appels, een glas magere kefir.
• Tweede ontbijt: gekookte kipfilet( 200 g), tomaat, twee gedroogde stukjes brood, ½ kopje groene thee.
• Lunch: vleessalade( 300 g), kippensoep( 500 ml), twee gebakken aardappelen, sojasaus, gedroogd brood( twee stukken), groene thee( 1/2 kop).
• Snack: een glas melk met een plakje roggemeel.
• -diner: plantaardige salade( 300 g), ham( 60 g), gedroogde sneetjes brood, groene thee.
• Het tweede diner: een paar papaverbroodjes, 250 ml kefir.

dinsdag

• Ontbijt: sneetjes verse ananas( 100 g).
• Lunch: boekweitgrutten( 150 g), ham( 60 g), schimmels gestoomde( 100 g), tomaten, yoghurt verrijkt met cornflakes( 100 ml).
• Lunch: groentesoep( 500 ml), pilaf( 250 g), eiwitreep, groene thee met citroen( 1/2 kop).
• Snack: ei in een zak, groentesap( 200 ml), een stuk brood van zemelen.
• diner: kaasplak vaste stof( 30 g), plantaardige salade( 300 g), een dozijn gekookte garnalen met citroen mineraal water( 200 ml).Het tweede diner: een cocktail van eiwitten.

woensdag

• Ontbijt: appelsap( 250 ml).
• Lunch: van verse salade( 150 g), tarwegraan( 150 g), gekookte kalkoenfilet( 100 g), het brouwsel zwarte koffie( 100 ml).
• Lunch: plantaardige salade( 150 g) kippensoep met noedels( 500 ml), stoofpot rundvlees( 200 g), banaan, compote( 100 ml).
• Snack: een glas yoghurt, een plakje roggebrood brood, een handvol pijnboompitten.
• -diner: een paar peren, plakjes van een tomaat, bestrooid met olijfolie, gekookte vis( 200 g), groene thee( 100 ml).
• Het tweede diner: een glas melk met een broodje.

donderdag

• Ontbijt: banaan, een glas magere melk, twee gedroogde stukjes zwart brood.
• Tweede ontbijt: gekookte vis( 100 g) met een bijgerecht van gekookte bonen( 100 g), ongezoete thee( 150 ml).
• Lunch: salade zout haringen stukken( 150 g) soep zuurkool( 500 ml), gekookte aardappelen( twee stuks per portie), citroenthee( 200 ml), pure chocolade( 50 g).
• Snack: een eiwitcocktail.
• -diner: energiereep, een glas melk, twee sneetjes brood met zemelen.

vrijdag

• Ontbijt: zachtgekookte eieren( 2 stuks), een glas kefir.
• Het tweede ontbijt: salade en vers fruit( 100 g), broodje, gebrouwen zwarte koffie( 100 ml).
• Lunch: zeewier salade( 150 g), oren( 500 ml), stoom kotelet, aardappelpuree( 100 g), vruchtensap( 100 ml).
• Snack: puddingrijst( 150 g), een glas magere melk.
• -diner: een stukje kaas( 30 g), gesneden verse groenten( 200 l), vis gebakken( 200 ml), groene thee( 100 ml).
• Het tweede diner: een glas yoghurt, een snee roggebrood.

zaterdag

• Ontbijt: broodje van een zemelen maaltijd, druivensap( 200 ml).
• Het tweede ontbijt: een paar appels, kefir( 100 ml), drie tarwebroden.
• Lunch: salade met zeevruchten( 150 g), melksoep met pasta( 500 ml), gekookte koude kalkoen( 150 g), zwarte thee( 100 ml).
• Snack: zwarte chocolade( 50 g), een glas yoghurt, een paar broodjes.
• -diner: salade van paprika( 150 g), havermoutpap( 200 g), vruchtensap( 250 ml).
• Het tweede diner: een paar appels, mineraalwater met citroensap( 200 ml).

Zondag

• Ontbijt: omelet gekookt van twee eieren, een glas melk, twee sneetjes brood van zemelen.
• Het tweede ontbijt: salade van komkommers en tomaten( 150 g), een sandwich met plakjes ham en kaas, zwarte koffie( 200 ml).
• Lunch: okroshka( 500 ml), gestoofd rundvlees( 200 g), drie sneetjes brood van zemelen, groentesap( 200 ml).
• Snack: oranje, groene thee( 100 ml).
• Diner: rundvleesstoofpot( 100 g), kefir( 200 ml).
• Tweede avondmaal: ananassap( 200 ml), een stuk brood van zemelen. Features

juiste voeding voor sporters

meisjes Girls-atleten te leren alle nieuwe sporten die werden overwogen alvorens een puur mannelijk( bijvoorbeeld zware atletiek en hockey), en met elk jaar de lijst van deze soorten is gestaag uit te breiden.

Echter, in dit deel van het artikel zullen we ons richten op sport traditioneel vrouwen: gymnastiek. Wat zijn de doelstellingen van een goede voeding van sporters? Hun dieet moet:

1. Voorzie het lichaam van de noodzakelijke hoeveelheid essentiële voedingsstoffen, zonder het bloot te stellen aan het risico van het verkrijgen van overgewicht.
2. Handhaaf een constant laag lichaamsgewicht.
3. Om de hoge plasticiteit en functionaliteit van het bewegingsapparaat te stimuleren, evenals de musculaire set van relatief klein volume.

Wat is het dieet van sportmeisjes?

• fundamentele grondslagen van een goede voeding-atleet meisjes van week tot week zijn voedingsmiddelen met een hoog eiwit : gevogelte, mager vlees, vis, eieren, melk en melkproducten, peulvruchten.
• Groenten en fruit absoluut onvervangbaar in het systeem van sportvoeding van meisjes, want ze zijn een bron van vitaminen en essentiële sporenelementen. Het dieet van atleten bevat ze in ruwe vorm of na een minimale hittebehandeling. Groenten en fruit zijn onmisbaar als snacks, omdat ze een verzadigingsgevoel veroorzaken en op geen enkele manier op de figuur reflecteren. Goede voeding
• meisjes sport meerdere malen per week moet havermout als een voedzaam ontbijt, evenals een bijgerecht bij hoofdgerechten van mager eiwit voedingsmiddelen bevatten. Het nuttigst zijn havermout, boekweit en parelgort. Rijst kan slechts af en toe worden aangezet.

• Caloriearme banketproducten in de vorm van cakes, cakes en soufflés zijn ernstig beperkt. Ontvankelijke snoepjes zijn alle soorten gedroogd fruit( vooral pruimen, gedroogde abrikozen en rozijnen) en bittere chocolade.
• Het dieet van atleten meisjes mogen geen gefrituurd voedsel dat gewichtstoename te promoten. Het is toegestaan ​​om plantaardige olie alleen te gebruiken als dressing voor salades en ontbijtgranen. Naast het risico van vetverlies, kunnen gefrituurde voedingsmiddelen abnormaal werk van het maagdarmkanaal veroorzaken. Daarom kunnen sportmeisjes alleen gerechten bereiden die gekookt en geblust zijn.

• Bessensvruchtendranken, compotes, tafelwater en vruchtensappen zijn zeer nuttig en worden verwelkomd in het dieet van goede sportvoeding. Voor het zoeten van dranken wordt aanbevolen om geen suiker, maar natuurlijke honing te gebruiken.

Wat zou het dieet van atleten moeten zijn?

• Sportatleten moeten een strikt regime volgen: je moet alleen eten in de uren die hiervoor zijn toegewezen.
• De meest optimale kunnen worden beschouwd als 4-5 maaltijden per dag, dat wil zeggen, neem voedsel atleten moet elke 3.5 uur.
• Om ervoor te zorgen dat de overbelaste maag het trainingsproces niet verstoort, moeten de porties klein zijn. Features

goede voeding voor mannelijke atleten

In dit deel van het artikel, zullen we een voorbeeldige dieet van atleten die zich bezighouden met competitieve sporten te bespreken. De energie-intensiteit van hun dagelijkse voeding moet passen binnen het kader van 5.500 calorieën, hoewel dit cijfer zeer bij benadering is.

planning van sportvoeding dieet voor een week, moet u rekening houden met het individuele gewicht van de atleet, zijn sport specialisatie en de daarmee samenhangende specifieke kenmerken van lichamelijke activiteit. In het geval dat de speler begint aan te komen( de standaard is zijn eigen ideale fysieke vorm), worden enkele van de gebruikelijke gerechten uit zijn dieet vervangen door dieetvoeding.

• De basis voor goede voeding zijn in dit geval eiwit-koolhydraatproducten.

• De hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, die de belangrijkste voedingsstoffen van het dieet zijn, moet duidelijk in balans zijn. Bronnen van eiwitten zijn kwark, mager vlees, vis( rivier en zee), gevogelte, peulvruchten. In het sportdieet wordt een combinatie van eiwitten, zowel plantaardig als dier, verwelkomd, omdat hun verteerbaarheid alleen maar beter wordt.
• De belangrijkste leveranciers van koolhydraten in het lichaam van sportmannen zijn groenten en allerlei soorten pappen, waarvan de vezelachtige structuur het proces van assimilatie van voedsel vergemakkelijkt. Een andere bron van koolhydraten zijn zoetwaren en bakkerijproducten, maar ze moeten zeer zorgvuldig in het sportdieet worden opgenomen - niet meer dan drie keer per week.
• Een matige hoeveelheid vet is nodig in het sportdieet van de spelers van de speler, omdat het zorgt voor de nodige calorie-inname. De bronnen van vetten in dit geval zijn plantaardige oliën en dierlijke producten met een laag vetgehalte.
• Het dieet van sportvoeding van atleten-spelers moet noodzakelijkerwijs een zoutbalans in hun lichaam behouden, omdat atleten een enorme hoeveelheid zouten verliezen samen met zweet. Vul dit evenwicht aan door minerale zouten direct aan voedsel toe te voegen en het gebruikelijke water te vervangen door mineraalwater. Tijdens intensieve training en tijdens de wedstrijd wordt deze taak opgelost met behulp van de volgende additieven: plantenextracten, multivitaminen, minerale zouten, koffie en cacao.
• Drinkregime in het rantsoen van spelers bestaat uit twee liter drinkwater.

Zie video - tips over atletenvoeding en een specifiek recept voor spiergroei:

Video:

21:27

Goede voeding = perfecte lichaam. Hoe de hele dag te eten? Goede thuisgerechten. Wat is er?

4:22

Kijk naar sportvoeding, juiste kracht voor een sporter. Hg - Proper Sport Nutrition

15:42

Goede voeding voor atleten en niet alleen. Alexander Barbashin