droom van de meeste vrouwen - mooi, slank en de versiering figuur. Vind haar die uitsluitend met het gewicht van zijn eigen lichaam, bijna onwerkelijk. Maar ga naar de sportschool is niet nodig, kan thuis workouts net zo effectief zijn. Het zal alleen een extra apparatuur te nemen - gymnastiek mat, halters of andere gewichten.
- technieken voor verschillende groepen
- spieren om de handen op de borst
- Voor persvragen
- Voor
- terug naar
- dijen billen
- Wanneer nuttig
- Wanneer schadelijke
- Verplichte regels
technieken voor verschillende groepen
spieren alsof je thuis bent, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen uit te voerengewichten voor alle spiergroepen. Het is beter om een inklapbare halters, waarvan het gewicht kan worden aangepast afhankelijk van de gewenste belasting te kopen.
Er zijn 2 belangrijkste methoden, die meestal gaan met alle sporters: zij fulbodi en split systeem. Ze hebben met elkaar fundamentele verschillen.
- Fulbodi - is een soort oefening waarbij meer dan 1 les uitgewerkt alle spiergroepen. Deze techniek is het meest geschikt voor beginners, als het lichaam gelijkmatig wordt ontwikkeld en voorbereid voor verdere, meer ernstige stress.
- split systeem is beter geschikt voor gevorderde sporters die zijn aangesteld voor een lange tijd. Het impliceert het bestaan van ten minste 3 trainingen per week. In elk van de dagen moet je uit te werken verschillende spiergroepen. Vaker wel dan niet, op sommige dagen, de focus ligt op de benen en bilspieren, borst en rug, en schouders, biceps en triceps. Elke spiergroep heeft tijd om volledig te herstellen, waardoor hun groei toeneemt.
Hand Oefeningen voor armen met halters helpen lood spierspanning, maak je handen mooi en precies, verwijder lichaamsvet. Vrezen dat dergelijke oefeningen om de enorme handen te schudden, niet de moeite waard - dit is niet precies gaat gebeuren, zonder speciale additieven.
Thrust dumbbells naar je borst
Ga rechtop staan, de handen met halters worden verlaagd. Op de uitademing, trek de halter gebogen armen op zijn borst, met de ellebogen parallel aan het plafond zijn. Fix een positie, en breng je armen naar beneden.
biceps curl met een halter achter je hoofd
Ga rechtop staan, in beide handen 1 halter en til het rechtop armen. Houd je rug recht en je hoofd, niet terug te buigen. Het buigen van de elleboog, hoe lager de halter achter je hoofd zoveel mogelijk door het uitrekken van de triceps. Keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je ellebogen zijn altijd dicht bij het hoofd en wilde niet ingaan in de hand.
hijs halters in de voorkant van
Neem een rechtopstaande positie, neem een gewicht in beide handen. Hef windingen rechte armen naar voren horizontaal liggen, dan laat ze neer. Werken alleen het schoudergewricht, wordt de elleboog gefixeerd hele tijd.
hijs halters in de hand
Voor de oefening, rechtop staan en laat je armen naar beneden. Op de uitademing, hef je je armen naar de zijkant totdat ze parallel zijn aan de vloer.laat ze dan opnieuw.
naar inhoud ^Voor
borst oefeningen voor de borst, maar niet in staat om de grootte te verhogen, maar het zal helpen scherpen spieren en elasticiteit te verbeteren.
verdunningen handen met halters in de hand
Ga op een horizontale bank met halters in kant gedeeltelijk wordt weggelaten. Voet stevig op de vloer rusten, zijn hoofd gedrukt tegen de bank. Op de uitademing, hef je je armen recht omhoog, totdat ze elkaar raken. Dan weer laten zakken naar beneden. Als u niet beschikt over een bank, dan kunt u dezelfde oefening tijdens het staan, het fokken en het brengen van zijn handen uit te voeren. Bench
dumbbells up Neem de
bank of stoel rug is recht. Hefarm halter omhoog overhead vervolgens onderarm neerwaarts buigen van de elleboog parallel met het oppervlak. Dan weer, knijp het gewicht omhoog.
Voor pers
Het complex van oefeningen voor de pers helpt om de huid strakker te maken en de vorm van de buikspieren te verbeteren.
Zijlat
Ga op de grond liggen, draai op uw zij en leun op de onderarm van één hand. De voeten moeten op de grond staan en het bekken en het lichaam moeten op gewicht zijn. Als je het lichaam op één lijn fixeert, moet je een dumbbell in de hand nemen die bovenop lag, lager dan onder de taille en vervolgens omhoog. De pers moet altijd in spanning staan. Door training kun je trainen en schuine spieren en spierstabilisatoren.
Twisting
Ga op de grond zitten, buig uw benen in een hoek van 90 graden en houd uw voeten op een kniehoogte. Pak een halter op en houd deze voor je vast op borsthoogte. Terwijl u uw rug plat houdt en uw voeten niet laat zakken, draait u het lichaam afwisselend rechts en links.
Slinger
Ga op je rug liggen, kruist je armen met halters op je borst en buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Bij uitademen moet je omhoog klimmen, maar niet naar het einde, blijf drie ademhalingscycli en keer terug naar de startpositie. Je kunt de oefening diversifiëren door de opwaartse beweging van de handen toe te voegen: terug, omhoog of omlaag.
naar de inhoudstafel ^Voor de rug
Oefeningen voor de rug dragen bij aan het versterken van het gespierde korset, de taille en de vorming van een mooie houding.
Tractie van dumbbells in tilt
Ga rechtop staan, buig uw knieën en buig in een hoek van 30-35 graden naar beneden. Zorg voor een natuurlijke afbuiging in de onderrug, armen naar beneden uitgestrekt. Buig je armen in het ellebooggewricht en neem je schouders naar achteren. Je moet voelen hoe de breedste spier van de rug en schouders werkt. Probeer niet het gewicht met je handen te trekken, namelijk je rug.
Thrust-halters met één hand
Sta rechtop, leun een rechte hand op een bank of muur. Buig de andere arm in de elleboog ongeveer 90 graden, trek de halter omhoog. Trek de spieren van de rugspieren, niet de handen. Nadat je het weer hebt verlaagd en herhaal naar de andere hand.
naar inhoud ^Voor heupen
Dergelijke oefeningen helpen bij het verwijderen van de "oren", versterken de heupen en maken het silhouet eleganter.
Side attacks
Sta rechtop, de benen zijn veel breder dan de schouders, de tenen van de benen kijken naar de zijkanten, de achterkant is recht. Neem de dumbbells in je hand en draag het gewicht van het lichaam langzaam over naar 1 voet, buig het in de knie. Accepteer de beginpositie en herhaal naar het andere been.
Squats-pleats
Neem dezelfde positie als in de vorige oefening. Pak 1 halter op, hurk neer. Probeer je rug recht te houden. Houd onderaan een paar accounts vast en sta dan op en probeer het opnieuw.
naar de inhoudsopgave ^Voor de billen
Oefeningen voor meisjes zullen helpen om de vorm van de billen meer afgerond te maken, hun volume te vergroten en strakker te maken.
Achterwaarts
Neem de verticale positie van het lichaam, de rug wordt rechtgetrokken, de benen zijn samen, halters in de neergelaten handen. Adem tijdens het uitademen naar achteren en buig het voorbeen in een rechte hoek. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening op het andere been.
Klassieke sit-ups
De squat is de basisoefening die tegelijkertijd door verschillende grote spiergroepen heen werkt. Het is zeer energie-intensief en verbrandt veel calorieën. Om het uit te voeren, ga je rechtop staan, benen iets breder dan schouders, halters in handen. Ga langzaam zitten tot de parallel met de vloer of zelfs lager, waarbij je de gluteale spieren maximaal strekt en dan opstaan. Let op een aantal belangrijke punten: houd je rug recht, weeg je lichaam op je hielen, je knieën gaan niet verder dan de tenen van je voeten.
Deadlift
Een complexe oefening met rug, hamstrings en billen. Sta rechtop, benen bij elkaar, halters in handen. Bij uitademing, naar voren leunen en de afbuiging in de onderrug houden, ziet het uiterlijk er recht uit. Stel je voor dat halters op je voeten glijden en houd ze zo dicht mogelijk bij het lichaam. Weeg het lichaamsgewicht op de hielen. Strek en herhaal de oefeningen, voel hoe je spieren uitgerekt zijn.
Walking lunges vooruit
techniek die vergelijkbaar is met conventionele lunge, alleen wanneer elke stap die je niet het been terug te keren en door te gaan om vooruit te komen. Vergeet niet om uw lichaamsgewicht te dragen op de hiel, om de positie van de rug recht te bewaken en de knie buigen strikt in een rechte hoek.
naar inhoud ^Wanneer nuttig
Wilt u spiermassa, het verbeteren van het lichaam van de topografie of gewicht te verliezen oefeningen met halters thuis nuttig zijn in elk van deze gevallen zal zijn. Ze verbranden een grote hoeveelheid energie, betrekken verschillende spiergroepen en werken ze in detail uit. Behoorlijk geselecteerde bereik zal helpen haar doelen in de vorming van een goed figuur te bereiken, en bijdragen aan de algemene versterking van de gezondheid.
naar inhoud ^Wanneer schadelijke
In sommige gevallen, de lessen met het extra gewicht te onthouden. Tijdens de zwangerschap is krachttraining beter dan zwemmen, yoga of gewoon rondlopen door het huis. Dus het risico voor de baby zal minimaal zijn. Na verschillende operaties en trauma herstelperiode is meestal 2-3 maanden, dit keer met een halter oefeningen worden ook gecontra-indiceerd.
niet aan te raden om de oefeningen met zware gewichten doen op het onderste deel van het lichaam voor mensen met spataderen of een aanleg voor het - squats, lunges en deadlifts zorgen voor druk op de aderen. Het is beter om deze oefeningen te vervangen op hun tegenhangers zonder het gewicht of isolatie beweging - schoppen hun voeten of gluteos brug.
de aanwezigheid van hernia's of uitsteeksels op de rug oefeningen u wilt beperken. In plaats daarvan wordt aanbevolen om een eenvoudige uitrekgymnastiek uit te voeren.
Verplichte regels
- Voer warm-up is noodzakelijk voor elke training, het helpt om verwondingen en verstuikingen te voorkomen. Als warming-up kunnen reguliere oefeningen uit de lessen lichamelijke opvoeding op school worden gedaan.
- Tijdens het sporten moet je goed ademen. Inhalatie moet worden uitgevoerd met de minste spierinspanning en uitademing - op het moment van maximale weerstand. Je moet vrij ademen zonder je adem in te houden.
- oefeningen met halters voor gewichtsverlies zijn 3-5 keer uitgevoerd bij 20-25 benaderingen. Als het doelwit een set spiermassa is, moet het aantal herhalingen worden teruggebracht tot 8-12.
- Aan het einde van de training die nodig zijn om een uitbreiding van geleidelijk bereid het lichaam voor verdere actie en vermindering van de hartslag te maken.
- De training moet minstens 2-3 keer per week plaatsvinden.
- Vergeet speciale sportkleding en schoenen niet. Lessen op blote voeten zijn beladen met verwondingen en onjuiste uitvoeringstechnieken.
Een mooi lichaam is niet alleen een regelmatige oefening, maar ook een gezond voedingspatroon. Door aan deze eenvoudige aanbevelingen te voldoen, kunt u snel de eerste resultaten voelen.